年轻人独居自律年轻人如何在独居时有效地保持自律？-爱华网

这是一个失控的人写给自己的答案，是对自律的重新思考和实践，两个礼拜时间，6000字长文！

出差一个多月了，还需要再待一个月，一直自诩为自控力高手，这次被啪啪的打脸，刚来深圳十多天时间，以前养成的自律习惯，比如不用手机刷新闻、刷朋友圈，至少看书一小时，每天适度的锻炼等等，逐一告破，有个周末实在无聊，甚至找了家网吧包宿，crazy！

半个月前在时间线上看到这个问题，惊出了一身冷汗，也开始仔细思考，为什么会失控？我的自控力都去哪了？答案很残酷，我以为的强大意志力，可能只是一种错觉：早起看书，与同事、客户保持积极的联系，认真阅读、回答问题，晚上适度的运动，一定的阅读量和思考，规律的作息，远离游戏，控制饮酒等等，能维持健康向上的生活看似是因为强大的意志力，其实在这背后是习惯的力量，是自发的行为，只需要很少、甚至不需要意志力参与！所以，当换一个环境，规律的生活被打破，维系健康生活的习惯也就失去了作用，甚至在我还没意识到的时候，我就已经失控了！

真正的自控决不能是温室的花朵，不仅要经得起时间的考验，还要经得起空间的考验！怎样才能做到真正的自控？一个月以前，我可能大谈意志力理论和技巧，在经历这次失控之后，我真正明白了，自控，尤其是长时间的自控，意志力和习惯缺一不可！它们的关系可以描述为：意志力开启、培养一个习惯，习惯+少许的意志力实现高度的自律！

认清习惯在意志力中的作用，这是我在此次失控中最重要的收获和成长！

So，无论何时、何地、和谁在一起，如何有效地保持自律？我仔细梳理了下我从这次失控中恢复的经历和经验，我认为大致可划分为三个过程：

过程1、恢复并积蓄意志力能量，准备改变；
过程2、坚守自律原则，逐步培养好习惯，打破坏习惯；
过程3、偶尔的失控干预。

过程1：恢复并积蓄意志力能量，准备改变。
意志力是精神层面的，也是生理层面的，它受到生理状态、精神状态的双重影响，理论简要描述如下：
意志力生理基础：前额皮质主管意志力，前额皮质的细胞活动越剧烈，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，简而言之，良好的生理状态是长期稳定自控的前提。科学研究发现，睡眠、锻炼、冥想等都能恢复、保持乃至增强前额皮质的生理状态，而抽烟、喝酒、分心、缺觉等都会削弱它。

意志力心理基础：任一时刻的精神状态都是由意识和潜意识两个部分组成，两者的比例决定了自我意识程度，自我意识较高（意识占比高）时，我们就能保持警醒，对自己做到完美自控，而自我意识较低（潜意识占比高）时，我们就容易被本能左右冲动行事。如何保持较高的自我意识？两个方法，一是通过反思、内省，二是牢记目标和愿望。意志力（W）和身（B）、心（S）状态的关系可以形象地（简化地）描述为：
1）生理状态决定意志力的基础水平，精神状态决定乘数因子，即W=B*S；
2）短期看，精神状态可以背离生理状态（一个3天3夜没睡的人，可能表现的极度自律），但从长期看，精神状态倾向于回归生理状态（这并不是说生理决定论，我们确实可以通过精神练习，比如通过内省、明确目标等提高精神质量，但生理状态确实影响精神状态）。

所以，我重新开始自控的第一步，不是咬牙切齿的扔手机，关电脑，或发誓必须干什么，而是较为仔细地整理了下房间（乱糟糟的房价很容易让人心生懈怠），舒舒服服的洗了个澡，惬意地看了会床头书，然后晚上不到十点就睡觉了，呼呼大睡补个好觉，第二天果然感觉神清气爽，感觉事情逐步在掌控中（相信大家都有过这种感觉，但如果没有后续的反省和计划，也就是睡了个好觉而已），趁着头脑清醒、自控感弥漫，我写了个简单的小结和计划。

这一步很重要，很多时候我们都有一种心血来潮的冲动，想改变现状的冲动，这时候思维会比较活跃，很多事情在头脑中酝酿，很多计划在头脑中生成，但时过境迁之后，一切又回到原状，而简单的分析下之前的得失和原因，再梳理下下一步的计划和工作，可以有效的明确目标和自我效能，这是加强自我意识的有效方法。

一艘没有航行目标的船，任何方向的风都是逆风，而有了明确的目标后，不仅会增强自我意识，防止被圈子、朋友同化，还会抵御潜意识本能的冲动，比如当本能觉得玩会游戏不错时，你可能会记得，该去看看书了。

然而仅仅是记录还不够，还需要更进一步，我通常是在写完一个周计划后，每天晚上睡觉前都简单的翻看一下，不做点评和自我批评，只是看看，这样既能做到心里有数，又能提醒我们该朝哪个方向努力。

写计划和睡前翻看，其实都是明晰目标，强化目标意识，目标的重要作用毋庸多言，良好的生理状态+明确的目标，我们就已经积蓄足够的意志力能量了（目标越明确，能量越充沛）：在诱惑与正确的事情之间，做出恰当选择的能力。

过程2：坚守自律原则，逐步培养习惯，打破坏习惯。
自律不是外部强加给我的东西，而是内心深处的渴望，是一种感到愉快并逐渐习惯的一种生活态度，与身心有益的东西必定是使人舒服，即使开始的时候需要克服一定的阻力。自律，意味着放弃当前的诱惑、享乐，追求前方更宏大、更长远的快乐，否则自律没有任何意义，也无法坚持。自律有两面，渴望是一面，唯有渴望我们才可能自发坚持，另一面必然是纪律，给出行为的准则，明确该做什么，不该做什么，纪律需要执行力，而这恰恰来自于意志力，唯有充足的意志力，才能保证纪律的执行力！

我们都知道习惯的巨大威力，好的习惯可以成就一个人，坏的习惯也会毁掉一个人，所以我们要做的，就是不断培养好习惯，约束坏习惯。

如何通过自律培养好习惯，我认为核心自律原则只需要两条：

核心之一：不轻易制定纪律，一旦制定就必须严格落实。比如计划今天要看一章节书，如果非可控的事件导致计划执行不了，可以轻松放过，但如果是主观上的因素，哪怕凌晨三四点了，哪怕明天还要上班，也要看完才能休息，今日事今日毕！至于什么是客观，什么是主观，这根据心的判断，一个人休想骗过自己。

核心之二：自律不是某个时间必须做什么，而是一天内，需要完成什么，看的是结果而不过程。根据二八法则，真正重要的事情极少，只要能抓住重要的事情即可，自律起来非常轻松，效果还非常好，刻板的自律只会把自己搞的精疲力尽。

如何通过自律约束坏习惯，也有两条极为实用的自律原则：

1）合理限制原则。真正有威胁的坏习惯也就那么几个，控制好它们能极大提升生活质量，比如我之前喜欢手机看小说，导致我一有时间就翻出手机刷新、观看，总是心不在焉，严重损害工作及人际交往，后来我制定了“手机原则”：不可以拿手机看小说，想看可以，用电脑！这其实还是一种疏堵结合，既释放了看小说的欲望，又管理了手机的诱惑。坚持一段时间后，不仅摆脱了手机，能理性看待小说，整个人也更加阳光、专注，更加有活力！

2）10分钟原则。以玩游戏为例，某时某刻会突然涌起一股冲动，不管是一味禁止还是一味屈从，通常结果都不好，我们需要在两者间做个权衡，即等待十分钟，在这十分钟想想目标理想或着手其他事情，如果十分钟后还想要玩就可以玩，不需要心生歉疚。这个原则最有效的地方有两个：一是给出了思考和缓冲时间，可以打消一时冲动；二是经过思考后还控制不住，这时再玩可以减轻内疚感，而这才是失控最可怕的敌人！

过程3、偶尔的失控干预
自控和失控总是相伴而生，失控不可避免，认清这一点我们就能理性的看待失控，我们不需要视失控如蛇蝎，而是要学会干预失控，不会因某次的失控变成彻底的放纵，甚至是堕落。失控最怕的不是某一时间内的放纵，而是怕如同开了自动挡一样，一路滑向放纵的深渊，所以失控干预有两个，一个是如何在失控前干预，我觉得10分钟原则就是有效措施之一；另一个就是，失控后，如何干预。

失控后最麻烦的就是自我意识的下降，沉迷于眼前的即时享乐，没有动力去做出改变，所以，如果直接加码，斥令自己必须立刻、马上做什么，只会让自己痛苦，从而更加的纵情享乐，因此，失控干预不能硬碰硬，而是要有一个缓冲地带，干预的手段不会令自己排斥、痛苦。推荐两个方法：

呼吸冥想。全身放松，注意呼吸，吸气时脑海中默念“吸”，呼气时脑海中默念“呼”，但发现走神时重新将注意力集中到呼吸上，如果较为熟练，不需要默念“呼”、“吸”，试着专注于呼吸过程，感觉呼、吸气时胸腔等感觉，这时候我们可能会走神，再重新将注意力转移到呼吸上即可。

呼吸冥想不仅可以平复心情，关键是能够将注意力拉回来，提高自我意识，我们做出正确选择的能力就大大提高，这对于较小的失控非常好用，但如果失控较为严重，我通常用锻炼或人际交往。

锻炼。失控后很容易困于当前的诱惑出不来，即使克制自己转移注意力，但心里总想着再品味下放纵的快感，而锻炼，哪怕是短时间的锻炼，比如户外走上五六分钟，当然较长时间的有氧锻炼效果更好，我们通常会感觉神清气爽，再回过头看失控的诱惑，会觉得很Low，甚至很没意思，也自然而然就超脱出来。

放松的人际交往也是如此，不再赘述。它们之所以能起作用，是因为直指干预的关键：让自己从当前的放纵享受中摆脱出来，一旦我们能转移注意力，自控感就能逐渐回归。

以上就是我对自律的重新考虑，经过这半个月的实践，效果非常明显，再一次保持自律、高效的生活。当然，自控远非我想象的一劳永逸，我们都只是在道路上，只要能不断的总结和反思，这条路肯定会越越来越好走！

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