年轻人 独居 自律 年轻人如何在独居时有效地保持自律?

这是一个失控的人写给自己的答案,是对自律的重新思考和实践,两个礼拜时间,6000字长文!

出差一个多月了,还需要再待一个月,一直自诩为自控力高手,这次被啪啪的打脸,刚来深圳十多天时间,以前养成的自律习惯,比如不用手机刷新闻、刷朋友圈,至少看书一小时,每天适度的锻炼等等,逐一告破,有个周末实在无聊,甚至找了家网吧包宿,crazy!

半个月前在时间线上看到这个问题,惊出了一身冷汗,也开始仔细思考,为什么会失控?我的自控力都去哪了?答案很残酷,我以为的强大意志力,可能只是一种错觉:早起看书,与同事、客户保持积极的联系,认真阅读、回答问题,晚上适度的运动,一定的阅读量和思考,规律的作息,远离游戏,控制饮酒等等,能维持健康向上的生活看似是因为强大的意志力,其实在这背后是习惯的力量,是自发的行为,只需要很少、甚至不需要意志力参与!所以,当换一个环境,规律的生活被打破,维系健康生活的习惯也就失去了作用,甚至在我还没意识到的时候,我就已经失控了!

真正的自控决不能是温室的花朵,不仅要经得起时间的考验,还要经得起空间的考验!怎样才能做到真正的自控?一个月以前,我可能大谈意志力理论和技巧,在经历这次失控之后,我真正明白了,自控,尤其是长时间的自控,意志力和习惯缺一不可!它们的关系可以描述为:意志力开启、培养一个习惯,习惯+少许的意志力实现高度的自律!

认清习惯在意志力中的作用,这是我在此次失控中最重要的收获和成长!

So,无论何时、何地、和谁在一起,如何有效地保持自律?我仔细梳理了下我从这次失控中恢复的经历和经验,我认为大致可划分为三个过程:

过程1、恢复并积蓄意志力能量,准备改变;
过程2、坚守自律原则,逐步培养好习惯,打破坏习惯;
过程3、偶尔的失控干预。

过程1:恢复并积蓄意志力能量,准备改变。
意志力是精神层面的,也是生理层面的,它受到生理状态、精神状态的双重影响,理论简要描述如下:
意志力生理基础:前额皮质主管意志力,前额皮质的细胞活动越剧烈,我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强,简而言之,良好的生理状态是长期稳定自控的前提。科学研究发现,睡眠、锻炼、冥想等都能恢复、保持乃至增强前额皮质的生理状态,而抽烟、喝酒、分心、缺觉等都会削弱它。

意志力心理基础:任一时刻的精神状态都是由意识和潜意识两个部分组成,两者的比例决定了自我意识程度,自我意识较高(意识占比高)时,我们就能保持警醒,对自己做到完美自控,而自我意识较低(潜意识占比高)时,我们就容易被本能左右冲动行事。如何保持较高的自我意识?两个方法,一是通过反思、内省,二是牢记目标和愿望。意志力(W)和身(B)、心(S)状态的关系可以形象地(简化地)描述为:
1)生理状态决定意志力的基础水平,精神状态决定乘数因子,即W=B*S;
2)短期看,精神状态可以背离生理状态(一个3天3夜没睡的人,可能表现的极度自律),但从长期看,精神状态倾向于回归生理状态(这并不是说生理决定论,我们确实可以通过精神练习,比如通过内省、明确目标等提高精神质量,但生理状态确实影响精神状态)。

所以,我重新开始自控的第一步,不是咬牙切齿的扔手机,关电脑,或发誓必须干什么,而是较为仔细地整理了下房间(乱糟糟的房价很容易让人心生懈怠),舒舒服服的洗了个澡,惬意地看了会床头书,然后晚上不到十点就睡觉了,呼呼大睡补个好觉,第二天果然感觉神清气爽,感觉事情逐步在掌控中(相信大家都有过这种感觉,但如果没有后续的反省和计划,也就是睡了个好觉而已),趁着头脑清醒、自控感弥漫,我写了个简单的小结和计划。

这一步很重要,很多时候我们都有一种心血来潮的冲动,想改变现状的冲动,这时候思维会比较活跃,很多事情在头脑中酝酿,很多计划在头脑中生成,但时过境迁之后,一切又回到原状,而简单的分析下之前的得失和原因,再梳理下下一步的计划和工作,可以有效的明确目标和自我效能,这是加强自我意识的有效方法。

一艘没有航行目标的船,任何方向的风都是逆风,而有了明确的目标后,不仅会增强自我意识,防止被圈子、朋友同化,还会抵御潜意识本能的冲动,比如当本能觉得玩会游戏不错时,你可能会记得,该去看看书了。

然而仅仅是记录还不够,还需要更进一步,我通常是在写完一个周计划后,每天晚上睡觉前都简单的翻看一下,不做点评和自我批评,只是看看,这样既能做到心里有数,又能提醒我们该朝哪个方向努力。

写计划和睡前翻看,其实都是明晰目标,强化目标意识,目标的重要作用毋庸多言,良好的生理状态+明确的目标,我们就已经积蓄足够的意志力能量了(目标越明确,能量越充沛):在诱惑与正确的事情之间,做出恰当选择的能力。

过程2:坚守自律原则,逐步培养习惯,打破坏习惯。
自律不是外部强加给我的东西,而是内心深处的渴望,是一种感到愉快并逐渐习惯的一种生活态度,与身心有益的东西必定是使人舒服,即使开始的时候需要克服一定的阻力。自律,意味着放弃当前的诱惑、享乐,追求前方更宏大、更长远的快乐,否则自律没有任何意义,也无法坚持。自律有两面,渴望是一面,唯有渴望我们才可能自发坚持,另一面必然是纪律,给出行为的准则,明确该做什么,不该做什么,纪律需要执行力,而这恰恰来自于意志力,唯有充足的意志力,才能保证纪律的执行力!

我们都知道习惯的巨大威力,好的习惯可以成就一个人,坏的习惯也会毁掉一个人,所以我们要做的,就是不断培养好习惯,约束坏习惯。

如何通过自律培养好习惯,我认为核心自律原则只需要两条:

核心之一:不轻易制定纪律,一旦制定就必须严格落实。比如计划今天要看一章节书,如果非可控的事件导致计划执行不了,可以轻松放过,但如果是主观上的因素,哪怕凌晨三四点了,哪怕明天还要上班,也要看完才能休息,今日事今日毕!至于什么是客观,什么是主观,这根据心的判断,一个人休想骗过自己。

核心之二:自律不是某个时间必须做什么,而是一天内,需要完成什么,看的是结果而不过程。根据二八法则,真正重要的事情极少,只要能抓住重要的事情即可,自律起来非常轻松,效果还非常好,刻板的自律只会把自己搞的精疲力尽。

如何通过自律约束坏习惯,也有两条极为实用的自律原则:

1)合理限制原则。真正有威胁的坏习惯也就那么几个,控制好它们能极大提升生活质量,比如我之前喜欢手机看小说,导致我一有时间就翻出手机刷新、观看,总是心不在焉,严重损害工作及人际交往,后来我制定了“手机原则”:不可以拿手机看小说,想看可以,用电脑!这其实还是一种疏堵结合,既释放了看小说的欲望,又管理了手机的诱惑。坚持一段时间后,不仅摆脱了手机,能理性看待小说,整个人也更加阳光、专注,更加有活力!

2)10分钟原则。以玩游戏为例,某时某刻会突然涌起一股冲动,不管是一味禁止还是一味屈从,通常结果都不好,我们需要在两者间做个权衡,即等待十分钟,在这十分钟想想目标理想或着手其他事情,如果十分钟后还想要玩就可以玩,不需要心生歉疚。这个原则最有效的地方有两个:一是给出了思考和缓冲时间,可以打消一时冲动;二是经过思考后还控制不住,这时再玩可以减轻内疚感,而这才是失控最可怕的敌人!

过程3、偶尔的失控干预
自控和失控总是相伴而生,失控不可避免,认清这一点我们就能理性的看待失控,我们不需要视失控如蛇蝎,而是要学会干预失控,不会因某次的失控变成彻底的放纵,甚至是堕落。失控最怕的不是某一时间内的放纵,而是怕如同开了自动挡一样,一路滑向放纵的深渊,所以失控干预有两个,一个是如何在失控前干预,我觉得10分钟原则就是有效措施之一;另一个就是,失控后,如何干预。

失控后最麻烦的就是自我意识的下降,沉迷于眼前的即时享乐,没有动力去做出改变,所以,如果直接加码,斥令自己必须立刻、马上做什么,只会让自己痛苦,从而更加的纵情享乐,因此,失控干预不能硬碰硬,而是要有一个缓冲地带,干预的手段不会令自己排斥、痛苦。推荐两个方法:

呼吸冥想。全身放松,注意呼吸,吸气时脑海中默念“吸”,呼气时脑海中默念“呼”,但发现走神时重新将注意力集中到呼吸上,如果较为熟练,不需要默念“呼”、“吸”,试着专注于呼吸过程,感觉呼、吸气时胸腔等感觉,这时候我们可能会走神,再重新将注意力转移到呼吸上即可。

呼吸冥想不仅可以平复心情,关键是能够将注意力拉回来,提高自我意识,我们做出正确选择的能力就大大提高,这对于较小的失控非常好用,但如果失控较为严重,我通常用锻炼或人际交往。

锻炼。失控后很容易困于当前的诱惑出不来,即使克制自己转移注意力,但心里总想着再品味下放纵的快感,而锻炼,哪怕是短时间的锻炼,比如户外走上五六分钟,当然较长时间的有氧锻炼效果更好,我们通常会感觉神清气爽,再回过头看失控的诱惑,会觉得很Low,甚至很没意思,也自然而然就超脱出来。

放松的人际交往也是如此,不再赘述。它们之所以能起作用,是因为直指干预的关键:让自己从当前的放纵享受中摆脱出来,一旦我们能转移注意力,自控感就能逐渐回归。

以上就是我对自律的重新考虑,经过这半个月的实践,效果非常明显,再一次保持自律、高效的生活。当然,自控远非我想象的一劳永逸,我们都只是在道路上,只要能不断的总结和反思,这条路肯定会越越来越好走!

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