爱华网今天更新5分钟就能搞定系列：柠烤三文鱼和桃子沙拉
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这些照片和菜谱我默默地攒了好久！
作为吃货，怎么能不爱吃。
爱吃就会吃胖。
实在是很纠结的事儿。
不过，自从掌握怎么#吃不胖#之后，就不纠结了！
在上海发狠吃了好多日料，才涨到了50kg。吃到自助店的服务员都不想理我了有木有。
那么，问题来了。怎么才能吃不胖？
简单地说，争取日常饮食低盐（钠）低油低糖，营养均衡，多吃粗粮、高蛋白、吃够蔬菜和水果，喝饱水。
详细地说。。。今儿还是先上具体的菜谱吧！
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1. 早餐/下午茶
我习惯每周日烤下周的早饭，攒了好多快手方子：
全麦奇雅子餐包
全麦面粉200g，燕麦30g, 奇雅子20g，蔓越莓20g，酸奶160g，橄榄油30g，盐2g，泡打粉12g。
全部原料混合在一起捏成面团，再分成几个小面团, 静置5分钟,烤箱180度15分钟。
改编自微博@K同学继续学习的原方。
这个方子做出来的餐包多一些，大概有7~8个，看你捏出来的餐包大小啦。
做好后每天早上烤箱150度热5分钟。
两个人吃一周没问题。
柠檬玛芬
原料
1.5杯全麦面粉；
1 茶勺 小苏打；
1/4 茶勺 泡打粉；
1/2茶勺 海盐
1个 柠檬，切碎+榨汁；
1/4杯 黄砂糖
2 大勺奇雅子
1/2杯 橄榄油；
2/3杯 希腊酸奶/凝固型酸奶（归原正好一盒）
1鸡蛋
1 茶勺香草精
做法：
1. 预热烤箱到200度；
2. 将面粉、泡打粉、奇雅子、小苏打和盐放一个大碗里，搅拌均匀；
3. 将橄榄油、黄砂糖、酸奶、柠檬汁和柠檬皮屑放入第二个大碗里，搅拌均匀，然后加鸡蛋和香草精，混合均匀;
4. 将2中的干材料加入3中放湿材料的大碗里，充分混合均匀;
5. 将混合均匀后的材料放入玛芬纸杯里，放3/4满，200度烤13~15分钟就差不多了。
香蕉玛芬
原料
1杯 燕麦片（rolled oats）
1根 香蕉
1/3杯 初榨橄榄油
1/5杯 无盐坚果和蔓越莓
1 tablespoon 希腊酸奶/凝固型酸奶
做法：
预热烤箱180度。
香蕉碾成泥，加入燕麦片、坚果和蔓越莓、橄榄油、酸奶搅拌均匀；
将混合物倒入玛芬纸杯中，入烤箱烤30分钟。
低脂蓝莓燕麦玛芬
用料：
全麦面粉 200g，燕麦40g，泡打粉8g，黄砂糖40g，盐1g，肉桂粉少许，低脂牛奶240ml，鸡蛋2枚，蓝莓130g（1盒），橄榄油40g。
做法：
面粉、泡打粉、肉桂粉混合拌匀，将鸡蛋加入黄砂糖，牛奶打散，搅拌均匀，然后倒入面粉中。搅拌到很粗的颗粒的时候，加入油，继续搅拌一下。蓝莓洗干净，倒入面糊，搅拌一下。装入纸杯3/4满。
烤箱175度~180度，35分钟。
时间充裕时，早餐的完整搭配是酱：
包括咖啡、餐包（碳水）、香蕉、烤南瓜/胡萝卜/红薯，以及猕猴桃/其他水果；
2. 正餐
呢，健康正餐的最大挑战在于怎样多吃蔬菜。
我有3道大法：
烤（照片by （照片by ）
做法：
适量紫薯、土豆、胡萝卜、南瓜、洗净切块；
烤盘放锡纸，撒橄榄油，然后放烤盘里，撒少许海盐+橄榄油+胡椒粉+香草（可选：罗勒、迷迭香、百里香；香草不好买的话不用也可以啦）；
150度烤30分钟左右。
煮汤万能番茄汤为什么叫万能，因为发现有西红柿打底可以自由搭配好多其他青菜，都好吃。为什么叫万能，因为发现有西红柿打底可以自由搭配好多其他青菜，都好吃。
1个西红柿切块。青菜（菠菜、苋菜、油麦菜、油菜、小白菜、娃娃菜等都可以，最好选至少2种）洗好。玉米胡萝卜切块。
汤锅下西红柿炒香后加水和干迷迭香大火煮开。（西红柿本身有汁液的，不加油也不会炒干锅，当然如果一时接受不了也可以加一点点油再炒）
水开后转小火，加玉米和胡萝卜煮约30分钟。
再次中火烧开后加青菜、少量盐和黑胡椒调味。
就可以吃啦！
想多补充蛋白质可以加虾、加鸡蛋、加非常嫩的海南鸡块▼
（在海南时给家人做的，当地的鸡肉很嫩又清香）（在海南时给家人做的，当地的鸡肉很嫩又清香）
（自己在家吃的，加了大虾的版本。主食是糙米白米燕麦米一起煮的饭）（自己在家吃的，加了大虾的版本。主食是糙米白米燕麦米一起煮的饭）
怎么港偶尔也有馋了吃一吃火锅啦麻辣香锅啦烧烤啦或者 忙的时候在外面吃几餐的时候。
不过每隔几天就想喝一碗这样元气满满很多蔬菜的汤赶脚整个人都清爽了。
沙拉
生菜、黄瓜、西红柿、无盐坚果+油醋汁。
5分钟柠烤三文鱼原料
一块150~250克的三文鱼腩
1个柠檬
几片新鲜罗勒/迷迭香 （没有也可以！）
初榨橄榄油
盐和黑胡椒
做法
180度预热烤箱，将柠檬切成两半，一半切成薄片，另一半留着榨汁。
平铺一张较大的锡纸，放几片柠檬片在锡纸上，上面放上三文鱼腩。
在三文鱼上洒一点初榨橄榄油和剩下的半个柠檬的柠檬汁（我是简单粗暴的用手捏。。。），然后洒一点点盐和黑胡椒。
在刚刚洒了橄榄油和柠檬汁的三文鱼腩上放两片罗勒/迷迭香（没有也行），再放上剩下的几片柠檬片。
用锡纸把三文鱼包起来，不要包的太紧，留一点空隙出来。
然后把锡纸包送到烤箱里~180度烤20分钟左右。
可以根据自己的喜好调整烘焙时间哦~
配菜是奶酪烤蘑菇和烤西兰花：
蘑菇洗干净后 锡纸垫橄榄油，上面放一小块奶酪，大概180度10分钟
桃子沙拉
原料
1个 久保桃
1把 生菜/沙拉什锦生菜
1把 无盐坚果
1小块 Feta Cheese
做法
桃子切块，生菜洗洗撕碎，Feta Cheese捏成小块。
把桃子块、生菜、无盐坚果放一起，撒上feta cheese块。
搞定！
3. 饮品
每天要多喝水多喝水多喝水啊。
然鹅很多时候觉得普通凉水没味道有木有。
市售饮料又很多糖，很多添加剂，很多xxxxx
所以有冷泡水大法，如图，柠檬黄瓜切块扔进凉白开即可。颜值高口味好。
注：加水果的冷泡水建议当天喝完，不要存太久。注：加水果的冷泡水建议当天喝完，不要存太久。
4. 甜品
低卡西瓜冰沙
用料：
2.5杯 西瓜，切块，去籽
1/4杯 鲜榨柠檬汁
1/6杯 枫糖浆或蜂蜜
一捏捏 海盐或喜马拉雅粉盐
几片 新鲜薄荷叶
做法
所有原料放入搅拌机，高速搅拌1到2分钟，然后倒入玻璃保鲜盒，放冰箱冷冻室。
每隔1小时拿出来用勺子搅拌一下，保证冰沙状态，然后冻一下午就好啦~
拿出来吃的时候，放一片新鲜薄荷叶口感更好喔。
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这个在keep上发的时候有人说西瓜热量很高一个西瓜六碗米饭啊不要吃等等！
我想说 不谈剂量谈毒性都是耍流氓。就像上面贴的好多菜谱无论怎么低热量，如果你每次都一顿吃6个玛芬那不会长胖才怪啊。
所以。关键在于饮食健康均衡和适量，不要过于纠结要不要吃西瓜这类会让吃货抑郁的问题。
喜欢看会长期更新哦。
每个菜谱都已经发布于公众号fitnessforu上，目前保持每周一道的节奏~而且还会配乐，欢迎跟我讨论配乐（感觉好好玩
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