美味减肥餐 有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者?

提到健康餐、健身餐、减脂餐,映入脑海的基本都是那几个“性冷淡”造型,最典型的就是蒸紫薯、水煮鸡胸和没有沙拉酱的蔬菜沙拉……
因为健康餐必须要做到这几点:无外加糖、少盐、低GI,低脂肪、高蛋白。好几位健康餐老板亲口和我说过同一句话:健康和好吃永远是矛盾的。

作为一个健身行业从业者,而且自己还是遗传性肥胖,为了保持身材和训练状态,健身餐真的吃得生无可恋啊!看着便当里的水煮鸡胸肉,脑子里全是炸鸡排……

于是,从今年8月开始,我组织小伙伴们搞了个活动——垃圾食品换装大赛。既然抵抗食欲没有尽头,不如发挥创造力!

事实证明,吃货的创造力是无穷的,尤其是想减肥的吃货。在她们手上,鸡米花和千层蛋糕也可以做到,无糖少盐、低脂低GI。

今天先精选几个“垃圾食品换装大赛”作品奉上,之后有空慢慢更新。

对了,这个“换装大赛”最重要的一个原则就是:做出的东西是做给人吃的,不是拿来摆拍的。所以,作品全部被社群小伙伴亲口尝过,口味肯定是过关的。

紫团&抹茶红豆包食材原料:全麦粉,紫薯或红薯,红豆,发酵粉,牛奶
制作步骤:将蒸好的紫薯(红薯)捣成泥,与全麦粉(或任意粗粮面粉)混合,加入适量牛奶和发酵粉揉成面团。在等面团发酵的时候,准备红豆馅,蒸或煮都可以。接下来,每次取适量面团摊开,放入红豆馅,揉成团。最后,放入蒸锅蒸15-20分钟。
要点总结:大家都明白全麦粉GI低,更健康,是减脂期间的优选碳水化合物。可是,口感真的极差,韧性弱不易成型。所以,紫团和抹茶红豆包的面皮中混入了紫薯泥或红薯泥。因为紫薯和红薯本身含有水分,能够很好的缓和全麦粉的干涩,薯类自身天然的甜味同时也满足了我们的味蕾。

芒果千层蛋糕食材配料:芒果,牛奶,鸡蛋,玉米淀粉,全麦粉,无糖酸奶,少量坚果或牛油果
制作步骤:芒果切片待用。适量坚果或牛油果和酸奶混合,用搅拌机打成糊状,作为“奶油”。将牛奶、蛋液、玉米淀粉、全麦粉混合成面糊,取适量面糊倒入平底锅,小火煎至面糊成型,揭下即可。依次做好所有的饼皮,包裹后冷藏半小时。面皮和“奶油”都准备好,之后就是造型了,铺一张面皮,铺几片芒果再抹上“奶油”,依次一层一层来。
要点总结:蛋糕不能吃主要是因为其中有大量的奶油、黄油和糖,这些高热量高升糖的食物是我们要尽量避免的。酸奶和坚果的组合很完美的代替了奶油和黄油,酸奶几乎人人都爱,他的质感也很符合奶油的特征,而坚果中富含优质脂肪,代替了黄油改善口感,完美换装!

鸡米花&鸡排食材配料:鸡胸肉,鸡蛋,麦片,适量盐和黑胡椒
制作步骤:用刀背敲打鸡胸肉至松软,抹上适量盐和黑胡椒腌制。十几分钟后,在整块鸡胸肉上涂抹蛋液,再裹上一层麦片。最后用锡纸裹住放入空气炸锅或者烤箱中,烤15分钟左右就可以了。
要点总结:大家都知道油炸食品不仅不利于健康,更是肥胖的罪魁祸首。可是鸡米花和大街小巷中的炸鸡排是那么诱人,年夜饭中也免不了各种油炸的鸡鸭鱼肉,怎么办呢?参照CSer鸡米花的制作方法,我们可以用蛋液、麦片或玉米面来代替传统烹饪方式中厚重的淀粉,把家里的油锅换成空气炸锅。低GI碳水中包裹着优质蛋白,还没有外加食用油。一定会成为你减脂期的最爱!

韩式炒鸡排食材配料:去皮鸡腿肉,紫薯,圆白菜,香蕉,蒜,洋葱,胡椒粉,辣椒粉,料酒,酱油,盐
制作方法:鸡腿肉去皮切好,根据个人口味加入适当调料和香蕉泥搅拌均匀,准备好圆白菜(可用其他蔬菜代替),紫薯切条(可用红薯代替,也可加入适量年糕条)。然后就可以开火了,在锅底铺上圆白菜,紫薯条和年糕铺在菜上,最上层是调好味的鸡腿肉。盖上锅盖,等菜色变化后反复翻炒至全熟。
要点总结:这道韩式炒鸡排整个制作过程中,没有加一滴油。虽然鸡腿肉已去皮,但对于减脂人群来说,鸡腿肉中的脂肪含量还是挺高的,在翻炒的过程中会析出少量的油,也就没有必要额外添加食用油。但是,锅底没有油不会糊锅么?哈哈,这就是为什么要把水分含量很高蔬菜铺在锅底,紫薯如果放在最底层那是肯定会糊锅的啦!蔬菜、蛋白质、低GI碳水,一锅出,方便又健康!

纯肉丸子食材配料:猪里脊,虾仁,鸡蛋,小茴香,葱,盐
制作方法:将猪里脊和蛋清放入搅拌机中搅拌,把小茴香和葱切碎,虾肉切成小块。所有食材混在一起,加入盐,根据个人口味也可以加入其他调味料,顺着一个方向搅拌(搅拌越久丸子越Q弹、口感越好哦)。最后就是下锅煮咯,将水烧开,用圆形小勺子每次取适量肉泥丢入开水中,等肉变色丸子变大就可以出锅了。
要点总结:我们在外买的成品丸子中都混入了很多淀粉、油脂以及各种添加剂,并不是商家太过阴险,而是因为纯瘦肉的丸子太柴没有人喜欢吃,那怎么办呢?答案就是,在纯瘦肉中加入足量的蛋清和虾仁,蛋清和虾仁不仅可以整体提升丸子的口感,而且它们本身还是优质蛋白。大家也可以尝试加入红薯泥、山药泥、芋头、藜麦、香菇等,制作多种口味的丸子。优质蛋白质,减肥期间不能少哦~

除了制作丸子,这样的肉泥也可以用烤或煎的方式做成火腿和肉饼。

有了肉饼和火腿,你就尽情发挥自己的想象力吧,汉堡,寿司,三明治等,周末做一次肉泥,一周都可以变着花样吃!

当然啦,肉泥也可以拿来做饺子,年夜饭是少不了饺子的。肉泥做馅,全麦粉+薯泥做饺子皮,是不是很完美呀!
参照“垃圾食品换装食谱”,增肥利器秒变健康餐。

来看一下一位小伙伴参加“垃圾食品换装大赛”的汇总图——
满是丰盛的蛋白质、低GI碳水还有丰富蔬菜啊!看得我又饿了。满是丰盛的蛋白质、低GI碳水还有丰富蔬菜啊!看得我又饿了。

冉苒觉得,当教练最好的就是,天天有人给投喂食物~而且是健康的食物!

具体的食谱制作方法还有很多,今天先更上边那些,之后有时间慢慢更,大家可以持续关注。

了解冉苒的读者一定知道,冉苒绝不会只给结论只发图不说思路方法。针对这轮“垃圾食品换装”,我们总结了几大思路,希望能帮助到大家——
1.碳水(即主食)尽量多样化,可以用薯泥改善杂粮面粉的口感;
2.用空气炸锅代替油锅;
3.坚果或牛油果是优质脂肪,可以用牛油果泥代替黄油,但是要控制好总量;
4.制作蛋糕和点心时,酸奶、薯泥或香蕉泥可代替奶油;
5.自制番茄酱可以代替黄豆酱、沙拉酱、糖醋汁等各类超标酱汁;
6.减肥不需要饿肚子,控制好饮食结构,注重营养均衡,一切好吃的都可以找替代!

对于健康餐的做法,冉苒以前写过这样一个回答,主要介绍了几大制作健康餐的 “神器”,包括上边说的空气炸锅,大家可以去参考:

总之,无论你要减脂还是增肌,饮食永远都是第一位的。一定要好好吃饭,保证营养健康均衡。要享受美味,就发挥你的创造力吧!   2/7   首页 上一页 1 2 3 4 5 6 下一页 尾页

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