快速瘦腿的方法有哪些 有哪些瘦腿的方法?

关注这个问题很久,一些答主的回答写的很好,但并没有答在点上:
如改善腿型对体态、步态都有帮助,但单纯想通过改善腿型去让腿瘦下来,总有种隔靴搔痒的感觉
如增加臀线显腿长,根本解决不了腿粗的事实
如跑步瘦腿,如果你不会臀部发力,腿只会越跑越粗……


本文首发于我的个人专栏 ,为了回答本题,做了一定调整。
与腿粗相关的体态及步态因素很多,出于篇幅及阅读体验的考虑,无法通过一篇文章全部罗列出来。但希望以此文为开始,今后专栏会持续更新腿型及步态的相关文章。
希望大家看过本文能有收获,并能在生活中用上,能更好。




**********



首先我们来了解下基础知识:影响腿粗的主要因素

脂肪

脂肪倾向于向核心区堆积,包括腹部,臀部及大腿,题主这种梨型身材的人通常脂肪更容易向下肢堆积。目前理论上是不存在局部减脂的办法的。需要进行大强度训练去全身性减脂,从而间接的减小腿围。


基因

有些人天生的肌肉含量就异于常人,这种人特别适合从事力量方面的竞技比赛;或者是在青少年期长期从事过腿部参与度极高的运动。对于这两种情况,听说腿部受伤的人坐轮椅几个月后肌肉确实大幅度减少……


体态

体态与肌肉张力是鸡和蛋的关系,体态的重要性我已在之前的文章中多有讲解。题主的大腿粗,可能与体态有关,可以参考我的文章


步态

这才是本系列文章的重点

快速瘦腿的方法有哪些 有哪些瘦腿的方法?


走路是人最基本的能力之一,大多数人天生就有良好步态的基础,拥有可以高效节能走路的能力,但由于不良走路习惯、不良姿态、关节活动度受限等问题,步态好的人却很少。

大家可能要问:不就是走个路吗,有什么要紧的呢?

人平均一天要走8000步,这意味着:即使是一个懒到只想节食减肥的人每天都要做这个运动几千次,如果这个运动做的不好,对身体的影响能不大吗?


▲步态的影响:


那么良好的步态是怎样的呢?

功能解剖上关于步态的分析是55页,如果按照步态周期去分析细节,估计大家都会看睡着的,而本文也仅仅是被收藏点赞之后不见天日,大家并不会在生活中应用。


今天我就换个思路,从一个全新的角度思考一下:


▲走路是不是主要依靠「肌肉收缩发力」??

前文提到,人平均一天要走8000步。8000步,意味着你单侧手臂和腿要摆动4000次。将这些分成4次走完,意味着你需要手臂和腿摆动1000次。

大家可以现在做个小测试,意念集中在肌肉上,只做提左膝同时上抬右臂(提膝和抬手臂到40°,此时最接近走路的幅度)

你能连续做多少次呢?

如果单纯依靠肌肉主动发力,你可以连续做1000次吗?

对于一些女生,可能100次肩就已经酸到不行了。


那为什么一些人走很长的路也感觉不到肩膀酸?

▲走路更多依靠肌肉筋膜的弹性势能

如下图一般,筋膜就像皮筋一样附着在我们的身上,我们走路时,更多的是依靠这皮筋不断的缩短-伸长-缩短,带动肢体向前移动,这种模式有些类似「永动机」,当然,只是类似。


以下图为例,在左腿刚着地支撑时:

在一边:右腿前侧→腹部→胸前→左臂的筋膜被拉长,紧接着弹性势能转化为动能,帮助她向前摆左臂和右腿

另一边:左腿后侧→臀部→背部→右臂的筋膜也被拉长,弹性势能转化为动能,帮助她向后摆右臂和左腿。

这里涉及到几条筋膜链的整体作用,如此反复循环,保证我们身体快速向前移动。

这期间肌肉会参与,但参与的并不多。



走路是人最基本的能力之一,所以身体需要「走路」省力、经济。

会走路的人走上一小时可能都不累,而不会走路的人可能走20分钟就喊着要休息。



▲走路腿粗的原因之一

当我们的身体不能很好的利用弹性势能时,本来不需要过多发力的肌肉,过多的去发力,肌肉自然会受到刺激。如果这个强度很大,大脑就会告诉身体,需要肌肉生长变大来提供足够的能力,以支持我们基本的功能——走路。

如果你也如大多数人一样,在这个过程中腿部发力过多,那么一段时间下来,你的腿就会粗。

如果你不经意掌握了诀窍,在这过程中臀部发力过多,那么一段时间下来,你的臀就会翘。(这是翘臀步态,从节能和健康的角度,是不推崇的,从形体的角度,可以偶尔使用,后续文章会讲)

今天我们重点是讲如何让腿不粗,那么我们就要思考:

▲如何更好的减少肌肉发力?

只有当我们的身体作为整体在运动,能够有合理的旋转时,才能最有效的利用弹性势能,做到节能,省力,轻松。

如果没有旋转,就意味着身上一根重要的皮筋不工作了,只能依靠余下皮筋的弹性去工作,原本的弹性势能难免下降不少。


▲生活中常见的走路方式

「双肩包」学生时代的回忆,攻城狮们的最爱

「双手插兜」看起来就感觉很酷是不是?

「单手插兜」双手插兜的进阶版,更显随性……「单手插兜」双手插兜的进阶版,更显随性……

「走路玩手机」我见过的玩手机撞门上的已经不止5个了……「走路玩手机」我见过的玩手机撞门上的已经不止5个了……

想象一下上面几种情况,如果你是他们,你会怎样走路?


当你双手抓住书包背带,或者手插兜时,你可以让身体充分旋转吗?

莫非是这样→。→


没有合理的摆臂,身体就没有合理的旋转。

没有合理的旋转,走路过程中的弹性势能就要减少,就不得不动用更多的肌肉去发力。

如果你经常单手插兜,或者玩手机,那可能造成玩手机对侧的下肢肌肉发力过多,比同侧肌肉发达。

如果恰好你掌握了翘臀的步态,那有可能就是臀部一边大一边小。

如果恰好你的步态腿发力过多……什么结果,你懂的。



走路时的摆臂看似不起眼,却可以反映出我们走路时的一些问题。



▲如何摆臂较为合理?


★正面看:大臂与矢状面成30°左右

左臂向前摆动时,骨盆右侧向前送出

★★侧面看:

前屈的大臂与额状面成40°左右

后伸的大臂与额状面成25°左右


★左右摆动幅度相当,通过摆动手臂带动身体产生轻度旋转,向前推进。

只有手臂摆动起来,才能带动身体旋转,就会减少肌肉的参与~

记住,要左右手都摆起来。



除非……你想成为普京一样的神枪手

单臂摆动,你值得拥有!

(普京步也被专家称作神枪手步)




看过文章,可能会有同学有疑问,
提问:麦大湿已经写过怎么走路了,你说的走路与他说的有什么不同?
回答:
①他讲的走路方式是为了翘臀而走,从健康的角度,对于人体来说并不节能省力,也不自然,偶尔运用可以,若以此为习惯,个人并不推荐;
②我讲的走路,出发点是对身体更好,让身体更高效、更节能、更健康。是让大家从不良的步态尽量改善到相对合理科学的步态。如果你因为长期发力不合理而腿粗,只要把步态调到合理状态,腿自然会细一些。
(至于翘臀步态,也有几种技巧,我会根据大家反馈,以后可能更新专栏里)





本篇主要是步态开篇,科普更多。步态对于腿粗的影响还有很多,今后会陆续讲到。近期将更新步态系列文章第二部。

专栏会陆续更新更多干货,包括体态、腿型及步态,欢迎关注。









最后个人小广告:

最近开始接受预约,做线下指导(北京地区)。
预约方式:「私信/在行」 ID:迟老湿
课程内容包括:体态改善、步态改善、慢性疼痛改善

“授人以鱼不如授人以渔” ,争取在1-2节课内,为学员提供全面的体态或步态评估,并教会学员必要的肌肉松解方法、训练方法、生活中的自我矫正方法。可以回家自行练习,改善体态或步态。
北京地区的知友,可通过私信或APP预约。

PS:经常收到知友私信,咨询腿粗等问题。人是一个整体,一个腿的问题可能涉及的因素有很多:可能是因为骨盆位置、可能因为蹬地时机等等……线上可提供的帮助其实很有限。只有全面的体态及步态评估,才能给出有针对性的建议。

近日的案例:


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