怎样制定健身计划 很瘦的人该制定怎样的健身计划?

虽然现在妹子们都在追求瘦,但是太瘦也是不好的...


大学那会儿,我还是一个胳膊细得像竹竿,胸前肋骨根根分明,睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm的身高,体重一度只有四十几公斤,胸部A-,臀型几乎没有...现在回想起来,简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_


后来工作了,因为吃的多了些又长期坐着,倒也渐渐长了点脂肪,但是!但是!这些脂肪既没长胳膊上,也没长屁股上,更没长胸上,却统统都长在腰腹上啊,于是我就慢慢从一个H型的板砖,变成了一个A型的梨...


要命的是,因为偏瘦,那时候连大姨妈也不准时报到,每次拖前拖后拖得我生无可恋,一度开始怀疑人生啊!


但是因为整个社会审美观,都在强调女生要瘦,要瘦,要更瘦····所以直到两年前,跟着 一起开始健身后,我才慢慢意识到:即便是女生,缺乏肌肉量的瘦,一!点!都!不!美!好!


换句话说,增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪,同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型,那么太瘦的女生,同样应该通过增肌,获取更好的体型和更棒的身体素质。


皮包骨和下垂臀,并不比一身赘肉来得更美丽。


所幸,近两年的训练,带给了我很多改变:


体重从四十多公斤增加到现在的57kg;

胸围长了将近3cm,臀围增到了93cm;腰围保持在67cm;

力量方面,从最初进健身房硬拉20磅累得半死,到现在硬拉150磅做组,深蹲120磅做组;


嗯,对比图在这里( ̄▽ ̄)~



不仅如此,大姨妈现在每月准时报道了!因为脂肪的增加,皮肤光泽度也更好了,不会像原来透着血管青色了!总之整个人都变得更精神更有活♀力了~



其实关于瘦子如何增重的原理, 在增重入门课里已经说的非常完全面了,但还是有蛮多妹子在问:女生如何增肌增重?难道是跟男生完全一样吗?搜了下,貌似也没有完全针对女生的增肌计划,所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。你没有任何基础,但希望通过健身增肌增重,改善体形和身体素质的话,看完这篇应该会了解怎么做~




增重前你需要知道这些事


虽然无数案例表明,只要方法正确,健身总会带来积极的变化,但每个人情况不同,在开始执行前,还是希望妹子们先考虑以下几个问题~


一、客观判断自己的身体状况


对大部分妹子来说,瘦得像麻杆,其实是因为外胚型基因导致的高代谢(遗传原因),而平时的饮食摄入又不足,这一点和大部分男生是一样的。但也有极个别因为病症导致消瘦的例子,比如甲亢、糖尿病,以及不同程度的厌食症。这样的例子很少,一般不会是你。如果你担心是这些情况,可以去医院先查查。


当然,如果你本身并没有明确诊断的疾病,那么不用纠结那些虚无缥缈的“脾虚”“气血不足”的问题。放心的开始健身,肯定会比葛优躺在家里等着中医调理来得更有效。



二、明确自己的目标


但凡健身项目,基本都会带来体型、体能两方面的变化,但不同的训练方式带来的效果肯定不同。你不能指望用跑步增重,也没法通过在家跟着软件踢踢腿这种自重训练,让体型有一个质的飞跃。而我下面所列的增重计划,更适合持有这两种目标的妹子:


本身很瘦,希望能增加体重(包括肌肉和一定量的脂肪),从而改善身体素质的妹子。

希望通过增肌训练改善体型缺陷(比如胸前突出的肋骨,溜肩,扁平的臀部等),获得像欧美女生般匀称、活力体态的妹子。


换句话说,如果你当前的目标(或者说认知)是停留在“我要练出马甲线”,那其实不用跟着这里的计划走,因为你也许接受不了稍微粗一点的腿。至于马甲线,更瘦点就会自己出来了。



三、为整个增重计划预留出一定的时间


这个时间其实包括三块:1、学习基本理论的时间;2、安排自己饮食加餐的时间;3、每周的训练时间。


学习基本理论:这点非常非常重要,我不希望你因为一时鸡血走进健身房,然后被不靠谱私教忽悠着买了半年的课,结果半年后还是拿着20磅的杠铃学动作;更不希望你因为盲目训练,半途而废甚至受伤——健身先健脑,前期花点时间把基本健身知识学会了,后期就能省下更多的时间,金钱和精力。


当然是仔细看完这篇文章。(不顺便赞收双连击一下吗Doge脸);

买本《肌肉健美训练图解》,帮助指导纠正动作。也可以上网搜动作视频教程;

写的增重入门十课虽然是为男生写,但对女生也适用,也可以去看看。


此外如果你还想更深入地学习健身营养学,生理学,解剖学,那有大把的书和网上的资料可以慢慢研究。不过我是建议先看书,建立一个较为完整的知识体系后再通过网上资料补充,避免被各种碎片化的信息搞的云里雾里。


看起来是不是觉得很难,有点被吓到了?其实换个角度,你把这事当成一门学科去学习,就没那么难了。想当年你语数英物化生这么复杂的东西都能学下来,健身原理这点真是小事儿。


安排自己的饮食加餐时间:你需要调整自己的饮食结构,并预留出加餐的时间,具体的方法我后面会讲到。


每周的训练时间:这个其实真不长,按照下面的计划,一周3-4次,一次1小时足够了。当然前提是你不要一直坐在卧推凳上自拍和发朋友圈...


嗯,如果你认真考虑了上面三件事,发现没问题啊很符合我的情况啊,那么可以接着往下看。在下面的篇幅里,我会详细列出女生增重训练的训练和饮食原理,当然还有你可以直接上手执行的计划~



女生也要去健身房举哑铃吗?


我知道,对于很多没有训练经验的女生来说,如果A告诉你“每天三个动作,轻松打造蜜桃臀”,而B告诉你,需要你杠个几十公斤的杠铃深蹲箭步蹲练个半年腿还有可能变粗些,那90%的人估计都会选择A。


这是人的本性,无可指摘,但我仍想说,如果你很瘦并且下定决心要改善体型,请一定要走进健身房进行负重训练。


原因很简单:成年以后肌肉的生长,无论男女,都只有通过负重抗阻训练破坏肌纤维结构,使肌细胞不断增殖分化,从而实现肌肉的超量恢复。你不负重,连第一步“破坏肌纤维”都做不到,后面的超量恢复也就无从谈起。


换个角度想,如果真的能依靠踢踢腿或是徒手蹲几下,就让体型变成你想变成的样子,那么大街上人人都会是一副好身材。然而实际上呢?


你也不用担心自己“一不小心就成肌肉女 ”。相反,因为睾酮的缺乏,瘦的妹子想增肌,甚至要付出比男生更多的努力,才能取得肉眼可见的一点点维度变化。



负重多少合适?


经常有妹子问,我买个10公斤的哑铃在家练够不够......好吧这其实是个无法回答的问题。因为要达到破坏肌纤维的程度,不同的肌群,需要不同的负重,你小小的可爱的肱二头肌,所能承受的极限重量,对于强壮的股四和腘绳肌来说可能只能挠挠痒。就算是同一块肌肉,不同训练程度的人能举起的重量肯定是不同的。所以不要问具体用多重,而是一定要学会RM的概念。


RM的意思是力竭数。女生增肌训练,其实跟常规增肌训练一样,推荐使用12RM的重量。


12RM的意思是,你在做某个动作时,用某个重量只能做12下,第13下就怎么也做不动了(力竭了)。这个重量对于你来说就是12RM的重量。


举个栗子:


你做硬拉,用20公斤能拉8下,第9下吃奶都拉不动了,那20公斤就是你硬拉这个动作的8RM重量。

而你做负重臀桥,用30公斤能做12下,第13下哭着都举不动了,那30公斤就是你负重臀桥的12RM重量。


相对于男生喜欢冲击大重量,妹子们用12RM甚至15RM的中等重量,可以保证目标肌群增肌效果的同时,尽可能的避免借力(女生冲击大重量时的借力情况会比男生严重)。当然在后期对肌肉控制很熟练的情况下,对某些肌群,你也可以跟男生一样,上到6~10RM,甚至上一组3RM冲击,对肌肉刺激会不错,这是后话了。


增肌训练,力竭非常重要,力竭非常重要,力竭非常重要。还是那句话,你的肌肉不会因为你是女生,就会随随便便长出来。你每组训练做到力竭了,对肌肉深度刺激够了,肌肉才会生长。如果对RM的概念还不清楚的,请倒回去看上面一段。


当然,对刚进健身房的妹子们来说,怎么才能找到适合自己的RM?答案是试,你同一个动作,在动作标准的情况下多试几次重量,从轻到重,能做8-12下力竭的,就是你目前适合用的重量。


你可以使用这个重量,先训练1个月左右,然后再尝试能不能加一点,再加一点...因为肌肉这个迷人的小妖精一旦适应了某个重量后就不会再破坏了╮(╯▽╰)╭所以你需要根据训练程度不断调整。


我最初进健身房时,硬拉深蹲差不多只能拉30磅,而现在的数据已经有很大进步了:


硬拉:150磅

深蹲:120磅

杠铃卧推:60磅

腿举:200磅+

拉力器划船:160磅


虽然不能跟专业玩力量的比,但我自己挺满足的。这些都是8RM做组的重量,不是极限重量。


所以对于大重量还有阴影的女生请放心,就算上到这样的重量,我也并没有变成一个芭比女金刚,那你在担心啥呢:)



女生增重要练哪里?


其实上面的负重原理和男生版是一样的。要说区别比较大的,可能就是女生增肌训练所侧重的部位,与男生有点不同。


这个不同,是基于当前一般审美的:瘦的男生们想要增肌,会重点练胸肩部背这些大肌群,还有大家都放不下的肱二头肌,对臀腿的要求往往不高。而对一个较瘦的女生来说,可能更倾向于拥有翘臀、平肩等。因此对没基础的女生,通常推荐侧重于背、肩、臀腿的训练计划。



臀腿训练


臀腿通常是大部分女生的训练重点,毕竟大家都喜欢翘臀嘛。臀部肌肉量不足,就会像下面左图一样,穿起裤子来像一片纸板,毫无女性应有的曲线美。可能很多人觉得屁股大不大是天生的,当然有写女生就是有基因优势,但对一般女生来说,完全可以通过训练,增加臀部肌肉量,练出完美的翘臀。(以前我虽然没左图这么扁,但也没好到哪里去...泪目)


(左图来自网络)


臀腿训练主要针对臀大肌,臀中肌,辅以对股四头肌和腘绳肌群的训练。


训练臀大肌,是为了增加臀部“厚度”和挺拔度,是翘臀的关键;训练臀中肌,是为了加强臀部侧面饱满度,让向里凹陷的两侧变成圆臀。


那练臀会不会粗腿?其实是会的。因为在大部分针对臀部的训练中,股四头肌和腘绳肌多多少少都会练到,所以大腿肯定会稍微粗一点。但是身材还是看整体的,如果你的臀部很翘,臀部的曲线弧度连贯下来到腿部,根本没人会注意到你的大腿实际维度有多少,大家只会觉得,你这个翘臀的曲线,真性感!所以如果你不希望看起来腿粗,最好的方式不是不训练,而是将臀部练的更翘。




背部训练


背部训练也是很重要的。虽然很多人觉得肩胛骨很性感,但如果太瘦,像左图一样整个肩胛骨凸出来,就比较不美观了。最好当然是有适当的肉将背部填补的平滑饱满,但体脂又不要太高,隐隐约约能看到一点性感肩胛骨的痕迹就最好了。


另外背部的肌肉能让真个人形体上更挺拔,改善圆肩驼背的问题,对女生的整体气质有很大提高哦~

(左图来自网络)


背部训练主要针对斜方肌下部,背阔肌,竖脊肌群进行训练,其它背部肌群为辅。


训练斜方肌下部和背阔肌,是为了适当增加整体厚度,改善瘦妹子们背部单薄的问题;竖脊肌则是为了改善脊柱突出的问题,把原本“硌人”的脊柱变成美妙的背沟。





肩部训练


肩臂部分估计是比较瘦的妹子最头痛的问题。隔壁王大妈肯定握着你的胳膊说过:“唉哟你瞧你这小细胳膊,还没我孙子的粗呢”。其实肩臂训练把并不是药练出多么粗壮的胳膊,但你的胳膊相对饱满一点,有曲线一点,也是很迷人的对不对。


而且将肩部练起来,对穿衣效果是很有帮助的,再也不会撑不起衣服来了。

(左图来自网络)


肩部训练主要针对三角肌进行训练。


三角肌的训练可以在一定程度上改善溜肩的问题,说白了就是更好撑衣服;再加上肱二、肱三等小肌群的训练,可以让整条原本干瘦的像竹竿的胳膊变得饱满,曲线优美。




胸部训练


说实话很多偏瘦的妹子跟我一样都是......平胸orz。练胸能不能将胸练大升cup?很遗憾的是,并不能。


胸肌和乳房是两个独立的部位。训练胸肌,并不能增大乳房,也不能防止乳房下垂!我知道这很残忍,但也必须尊重科学不是吗。其实对于瘦妹子而言,训练胸肌,更多是为了用相对饱满的肌肉遮住胸前的肋骨。

(左图来自网络)


胸部训练主要针对胸大肌进行训练。


胸大肌位于乳房更内部的一层,胸大肌练厚一点,乳房整体看起来也会更挺拔一点点的。

前面说到我胸围大了约3cm,其实一方面是增加了不少背部厚度,从而增加了整体维度;另一方面是饮食摄入量大了不少,也适当增加了点体脂,少量体脂覆盖在上面,能让身体变得更平滑柔软一点,而且脂肪才是实实在在升cup的东西啊!



腰腹训练


可能有妹子还是不甘心:前面的我都练,可是我还是想要马甲线啊~


马甲线没问题啊,只不过在增肌期,热量盈余的情况下必然伴随体脂上升,可能你训练了腹肌也并不能看出明显的马甲。


不过没关系,腹肌可以照常训练,后面还有减脂期不是?普通卷腹(不是仰卧起坐),或者直接每周两次腹肌撕裂者都OK,但如果你并不希望增加腰部维度,负重体侧屈一类训练腹外斜肌的动作可以少做。等你体重满意了,训练也上道儿了,你自然会开始规划减脂训练,体脂下去了,马甲线就出来了。这属于后期工作,所以这里就暂不写太多。




女生增重训练计划


为了让肌肉有充分的休息时间(肌肉是在休息时实现超量恢复生长的),正式的计划采用一周3-4次覆盖全身的分化训练。也就是说,每次只练1-2个部位,一周练完全身就可以了。


下面给大家列出具体计划,强度不高,大家训练进阶后可以根据自身情况自行增加动作。动作我都有简单配图,但篇幅有限就不详细讲解了。如果你们需要更详细的动作指导,可以去优酷搜这个动作的视屏教程,买本《肌肉健美训练图解》来自学研究,或者给自己请个教练。



周一:臀腿训练

深蹲(全蹲或低杠位深蹲更佳 ) 4×12RM

哑铃箭步蹲 4×12RM

负重臀桥 4×12RM

后踢腿 4组力竭



周三:背部训练

硬拉 4×8RM

器械高位下拉 4×12RM

俯身杠铃划船 4×12RM

绳索划船 4×12RM




周四(在家):腰腹核心

V字卷腹 4组力竭

交替抬腿 4组力竭

健身球起身 4组力竭

健身球支撑 2组,一直到撑不住为止




周五:胸部、肩部训练

上斜哑铃卧推 4×12RM

阿诺德推举 4×12RM

侧平举 3×15~20RM

蝴蝶机夹胸 4×12RM



再次强调一下,以上计划中,例如4x12RM,意思是这个动作,做4组,组间休息1~2分钟;然后12RM的意思就是你选择一个重量,做12下恰好没力气就行。如果你能举起第13下,说明太轻了,需要加重量了。





女生增重怎么吃?


三分练,七分吃,饮食是非常重要的。特别是对于女生来说,不会像男生一样通过大量增肌达到增重的目的,所以女生需要通过增加饮食量,配合训练,逐渐提升肌肉量和体脂。当肌肉量和体脂都恢复到正常水平,增重的目的就达到了,看起来也不瘦了。


你要增加肌肉量,可能加把劲儿练会进步更快,但你要提升体脂,让全身都有一层薄薄软软的脂肪覆盖在肋骨和各个太瘦的部位上,饮食就起主要作用了。

增肌增重的饮食要求其实就是:摄入热量>消耗热量。


热量摄入:就是我们吃进去的食物,主要由碳水化合物、蛋白质、脂肪三大供能物质提供;

热量消耗:基础代谢+日常活动/训练消耗+身体合成生长消耗的热量+食物热效应


理论上说,只要你摄入的热量,大于消耗的热量,你就一定能增重(增长的体重包括肌肉、脂肪,糖原等)。很多瘦妹子,总觉得自己已经吃的很多了,但其实认真算下的话,吃下去的客观总量其实很少。


如果要获得最好效果,精确计算摄入蛋白和碳水的量当然是最好的。这个卓叔也有在公众号的入门课写过,我就不再重复写了。而对大部分妹子来说对这些摄入量也没有太大概念,我给个简单的食谱和方法大家可以尝试照着做。



早餐(7:30AM):
小米粥一碗,猪肉包2个,白煮蛋2个


上午加餐(10:00AM):
牛奶燕麦一碗


午餐(12:00):
米饭一大碗,两份肉菜尽量吃完


下午加餐(14:30):
两片面包,一根香蕉


晚餐(17:30):
米饭一大碗,两份肉菜尽量吃完


训练后补充(21:00):
增肌粉一杯(2勺)


宵夜(22:00):
牛奶燕麦一碗



这是一份简单的食谱参考,虽然看起来不多,但加餐加进去后,总量比你平时一日三餐会提升不少。


但有的人会觉得这粉食谱很少,自己吃的比这个多多了,还是不长肉;有的人觉得这个太多了,加餐吃了就没胃口吃正餐了啊!所以你可以这样改善饮食:


这份食谱吃不下。那你就循序渐进,每天尝试给自己加点量,争取早日吃下以上食谱的内容。等你吃够以上食谱的量,可能你体重已经在默默上升不少了。


这份食谱能吃下。或者说已经吃下了但体重没长,你就开始缓慢增加饮食,还是每天尝试给自己加量。以高蛋白高碳水的食物为主,尽量吃更多,直到达到一个可以满足你增重的临界点,体重就会开始增长。


这样通过不断试错找到自己所需的饮食量,对妹子们来说可能比较实用。因为每个人体重不同,需要的饮食摄入不同。就算体重相同,也可能因为代谢率不同,吃同样的分量她能增重你不能,因为你代谢率比她高不少。所以同样的食谱肯定无法适合所有人的。


真的很多妹子本身食量很少,一开始吃不下上面这些,没关系。咱们可以从最简单的开始:每顿饭,在原来的基础上多吃小半碗米饭,哪怕看着美剧慢慢吃下去也没关系。然后在上午、下午加餐时间,吃一根香蕉;觉得还能再多吃一点的,就加点牛奶面包之类的。


这样过了两周,你就会发现,多吃半碗米饭也没那么难受嘛~这时候你就可以再进一步加量了。


总体来说,起步慢没关系,但你要有开始多吃一些的意识。只要你愿意开始吃,再加上训练,胃口会越来越大,体重也一定会慢慢上来的。

怎样制定健身计划 很瘦的人该制定怎样的健身计划?



关于女生增重还是有一些疑惑


一、一定要去健身房吗?我在家跟着XX健身APP练可不可以呢?

我前面说过,对于很瘦的妹子,要想通过增肌真的改变体型,必须大负重,但家里显然是没有健身房那样的负重条件的。

至于你说看到很多软件上身材爆好的妹子,第一,人家先天条件可能就比你好,有人天生丰胸翘臀,这个是必须承认的现实;第二,其实绝大部分晒出来的红人们背后都是健身房撸出来的,跟这个APP没任何关系,更不会因为你下载了这个APP就有好身材了。

自从上次写了那个健身小白如何吃的答案,晒了一张图后,已经有N个健身软件私信邀请我入驻了。明明我是在健身房自己练出来的,如果我入驻了,你们都以为我是通过他们APP练出来的了呵呵→_→

个人来说还是不太建议使用这些APP,毕竟依赖性强,下载后跟着练自己也懒得去研究了,到时候练了很久没效果,自己还不知道为什么,多心碎啊。还是自己花时间搞懂原理,科学增重吧。



二、我没基础,去健身房很茫然,不知该怎么办?

谁都是从0学起的,关键是你要学。对于没有任何训练基础的女生,去了健身房不要随便各个器械摸两下,买一本《肌肉健美训练图解》,按照我上面说到的计划去学动作,也可以向器械区的男生请教,一般都会比较乐意教女孩子的。


三、你有请私教吗?我需不需要请私教?

我没请过私教(当然卓叔给了我很多指导),至于你请不请私教,其实是要看那个私教靠不靠谱。关于私教问题可以看卓叔写的这篇:



四、我很瘦但是腰腹有脂肪,该怎么增肌同时减掉肚子?

增肌和减脂是两个完全相反的过程,甚至增肌过程中不可避免的会长脂肪,而脂肪往哪里长其实看基因。我就特别想让脂肪长胸上然并卵。所以增肌期暂时不用纠结肚子啦,等到减脂期再好好刷脂就好。



五、训练前需要跑半小时热身吗?

热身的目的,是让身体从静止进入一种更适合运动的“激活”状态,同时解除肌肉、关节等限制。对于增肌训练,其实第一组用轻重量做组,也可以算作热身。你愿意跑步也可以,但十到十五分钟最多了,半小时后你基本没力气正常训练了。



嗯,暂时就这些。有其他问题的你们可以去 的微信公众号「卓叔增重」里翻一翻,都挺全面的。我基本每个月都会写一些健身科普在上面,你们如果很瘦需要增重就去关注吧,有疑问也可以在后台给我留言~




—————这是最后吐槽的分割线—————


有妹子说我的肌肉看起来比较凶猛?好吧其实那是用力状态下啦···

正常状态下还是很温柔的啊!

所以,真的不要怕自己练成一个芭比金刚,咱的目标是穿衣显瘦,脱衣有肉,都大胆放心去练吧。


妹子们,加油!(づ ̄3 ̄)づ╭❤~

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