怎样制定健身计划 很瘦的人该制定怎样的健身计划?

来说说我两年长四十多斤的故事吧。

本人167小个,两年前体重最糟糕的时候才43公斤,是一个妹子都会羡慕的体重。相信我,放在一个男生身上是一种耻辱。无数人都说我瘦,同时还羡慕我吃什么都不长肉,我默默地接受这种设定。
那时候大二,我抽烟,偶尔喝酒,生活作息不规律,这基本是我作为一个普通大学生的现状,我以为我一个大学生活就那么样就过去了。然后大二的时候,选体育课程(我们学校是现场选,就跟买菜一样)我大一选的乒乓球,打得好好的,也差不多是我一周中的唯一运动的一天。然后我为班级出去购物,坑爹室友给我选了散打,恩,是的散打,我那小身板子。
上学期无奈学了一个学期,除了鞭腿一节课下来腿疼之外,其实也很好。另外还有就是,我这身材买衣服很尴尬,上图
这个就是我了。很瘦,真的。

人嘛!总要遭遇点变故才会做出改变。我就说两个
第一个 和师姐去游泳的故事
那时候大二上学期吗?不记得了。学校附近的游乐园的水上乐园搞活动,就是就是男生生日加女生生日等于什么什么的,我也忘记了,就可以免费入场。单身狗的我肯定也期待发生什么的,就和一个师姐约定号一起去。然后事实情况就是本来今颠玩得高高兴兴地,你为什么要说我太瘦了,还一脸嫌弃,师姐您身材也不行啊,我都没说话。毕竟长幼有序,只能咽下去了。
第二个 体育课上的粉碎性骨折
已经说很明白了,体育课上,散打自己不小心摔了就骨折了,粉碎性的。其主要原因,一个是我不懂摔倒的时候躺倒的技巧。二是我真的太瘦了,体质也不好,有类似骨质疏松的状况吧。我很记得那个日子,光棍节。恩就是这样,这就是我主要的变故。

在医院躺了一个星期,回来又在宿舍躺了一个星期,本来我可以带着绷带去上课的,我不乐意,我觉得得做点什么。为自己做点什么。然后开始搜索怎么长胖,后来觉得我那么一个汉子,长胖就算了,当施瓦辛格还是很可以的。当然那时候这只是一种想法,毕竟我手臂里面还有一块钛合金板呢!

15年的春节过后,回到学校,我开始慢慢地做一些运动。其实只是因为有钱了,可以买一些什么东西了。之前也有运动,我是个骑行爱好者,什么二五巡航啊对我来说不是事,不过也是极限了。说回正题,我开始每周环我们镇的公路骑一圈,差不多40公里的路程。有时候更远。但是我发现我体重并没有上去。
然后那个夏天没开始的时候,我买了对哑铃,两个20公斤,那时候我能用一半的重量。我在宿舍自己默默地练,看着Greg Plitt的视频,雷叔的视频,强力推荐,我的健身启蒙视频。因为是在学校宿舍,只能在舍友的注视之下练,开始一周有人说点什么,很正常的,如果是你你也会说点什么,两三周以后,我在宿舍练习只是一种很正常的事情了。那时候我也没有很过分,那时候是隔天练。
就是那个夏天的时间里,我开始运动了,虽然没长多少。但毕竟开始了。

接下来是2015年的10月底这样,我开刀把那块钛合金钢板取出来。又躺了半个月,体重依然不过百。因为我是疤痕体质,所以我的右手手臂上永远多了一条长长的疤,开始觉得很难看,现在依然觉得很难看,只不过习惯了。
15年9月开学的时候,我办了张健身卡,新健身房开业,800多两年,我一直没用。大概是块11月中旬的时候,我去激活这张卡了。所以我把这个日子当做我健身的开始,11月中旬,非要确定一个日子的话,那就是11月11日,毕竟我是在这个日子里跌倒的。
其实我手没完全恢复就开始练了,不建议各位那么做,从不认识器材开始,慢慢上手,用的还是雷叔的训练方法(这里我声明一下Greg Plitt我是叫雷叔,其他人怎么叫我就不知道了)大概是到元旦的时候我开始有变化了,一点点,我自己的身体我自己知道。那时候健身房也开始有脸熟的人了,甚至和教练聊上几句,交流一些心得什么的。

16年春节回来学校的时候,我真正开始了自己的健身生涯,这已经成为了一种习惯。这个是45月份的时候的身体。

我是那种不会拍照也不自拍的人,所以我只会改一下色调什么的。可以看得出来那时候我的体脂和肌肉厚度都挺低的。我记得那时候是52公斤,好像是能达到标准体重了。然后其他的
手臂维度 29.5
腰 69
胸 86.5
小腿33
大腿 48.5
臀 84
2016年4月3日

练到16年9月也就是我大四咯。我就变成了这样
恩,我把头发扎起来了,还有了新纹身。我是个设计狗,标新立异很正常。对了,我还把烟戒了,虽然抽了有四五年了,戒烟的话可以看看《这本书能让你戒烟》,是一本好书,实质性的。恩,我把头发扎起来了,还有了新纹身。我是个设计狗,标新立异很正常。对了,我还把烟戒了,虽然抽了有四五年了,戒烟的话可以看看《这本书能让你戒烟》,是一本好书,实质性的。
手臂 31.5
胸 89
腰 70
臀 83.5
大腿 45.4
小腿 33
体重 53.3KG
2016年9月1日

戒烟以后的效果是刚刚的,9月到最近日子,我体重狂飙,要不是最近控制住,根本停不下来。
这个是最近一段时间肌友帮拍的,那时候我们在比身材来着。那天拍出来效果贼差,因为那天我练腿,全力练腿,他居然拍我上半身,想哭。在我练腿日他居然拍我上半身,在我练腿日他居然拍我上半身,重要的事情说两遍。
做了一点处理,看起来就这样吧。其实16年9月到17年我的体重增长是脂肌参半,也不能说是失败了,毕竟最近我脱脂效果也还可以。做了一点处理,看起来就这样吧。其实16年9月到17年我的体重增长是脂肌参半,也不能说是失败了,毕竟最近我脱脂效果也还可以。

手34
胸93
腰78
大腿53
小腿36
臀90
体重63KG
2016年12月27日

我不拍,要不然我朋友圈就秀爆了。

现在来说说我的总结
如果你只是单纯想增长体重的话,那么就像我16年9月——17年那样戒掉坏习惯(烟、不规律的作息、不吃饭)然后多运动就行,也不用运动多久,大概每天一个小时这样就行了。当然,狂吃也是一种,建议吃得健康一些。比如我一天五顿,少吃多餐,加餐大多是什么燕麦啊,奶粉啊,水果啊、鸡蛋啊。不要学我,我这几个月呢!长胖是因为经常出去喝酒吃串还有火锅,总之就是吃吃吃,要不是我还练练练,我现在应该是个胖子吧。
记得,没事不要说自己吃不胖,我就遭报应了。
只是要增肌的话,这就很累的,俗话说三分练七分吃。练的话我就不说什么了,毕竟那么多搜索引擎和那么多大神的建议就在哪里。吃的话,瘦子一般是前期的蛮塞,真的是蛮塞。之前我刚开始说多吃的时候,就像吃鸡蛋,基本都是都已经吐了还要塞进去。当然,过了那个塞的阶段的话,你就得注意饮食了,毕竟你的胃被撑开了。要不然我就是前车之鉴,4个月长了22斤这样,哭。只是因为有段时间体重停滞不前,就开始接受各种邀约了。
我长体重的最重要的方法就是定制一天要摄入多少能量,就开始稍合理一点的摄入吧,毕竟我们在要长体重的,比如我大部分时间是要求一天摄入两千大卡,不包括运动消耗掉的,只要一个大致的就行。吃不下就塞一下吧,别太过分就行。到了一定程度就一定要开始转换成合理的摄入。不要像我一样,现在我一直在考虑怎么脱脂。
还有一点,稍微长了一地的话,衣服不要太急着买,买也买大一大的。我这一年多,长点肉之前的衣服就穿不下,买了合身的之后又长了又穿不下。一只学生党买不起衣服的忧伤。

恩,这就是我这俩年长了四十多斤的故事,有没有人一起脱脂   6/6   首页 上一页 4 5 6

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