怎样制定健身计划 很瘦的人该制定怎样的健身计划?

给你开个方子,按方抓药,不好使你来打我。

三件事:
1.训练一周五天,胸背腿肩臂
2.饮食,能量够了再谈营养,多吃
3.增肌期有氧不做,减脂期再做,非要做每周一次高强度5公里练练体能就足够。

第一部分:训练安排:

周一:胸日
1.平板卧推6组,每组8-10力竭
2.下斜卧推4组,同上
3.上斜哑铃卧推4组,同上
4.双杠4组,10-15,做不动就减
5.夹胸动作自选4组,每组12-15
【练完胸下面带6-9组三头,这里设计八组,三头最好的动作是窄推,但练完胸新手根本做不动窄推,直接换动作】
6.三头绳索下压4组,8-10
7.坐姿哑铃臂屈伸4组,12-15
8.腹肌自选4组
练完好好拉伸,周一训练结束

周二:背日
1.引体向上6组,组组力竭
2.高位下拉4组,10-15
3.杠铃划船6组,8-10
4.坐姿绳索划船4组,8-10
5.单臂哑铃划船2-4组,10-12
【练完背带二头8组,自选】
6.站姿杠铃弯举4组,8-10
7.哑铃交替锤式弯举4组,8-10
哑铃练二头动作很多,可自行挑选,但第一个一定是大重量。
背日结束

周三:腿日
1.杠铃深蹲10组8-12(15分钟内尝试做完)(腿是神经性疲劳程度较弱的肌群,说白了注意安全,因为最后一个可能做不动了但你自己不知道。)
2.腿屈伸器械4组,8-12
3.箭步蹲4组,8-12
4.股二弯举4-6组,8-12
5腹肌自选4组
腿日结束,简单粗暴,也是最累的一天。体能消耗大,心输出量大,汗最多。腿往往不如上半身那么显形,但对于健身的意义最为重大,同时促进全身力量水平提高。身体感受的改变主要来源于腿的训练。

周四:肩日
1.哑铃推举6组8-12
2.哑铃侧平举8组12-15
3.哑铃前平举6组.12-15
4.哑铃俯身飞鸟6组.12-15

肩日结束,从健美的角度,肩膀要单独拿出来一天专练,因为肩部很难被刺激到位,动作标准至关重要。另外羽状肌力量大,耐力性的动作刺激效果更好,所以12-15一组。

周五:臂日
全程超级组,疲劳程度仅次于腿。
1.杠铃窄距卧推8-10做完不休息立刻换杠铃二头弯举8-10,这算一组,6组,尽量不休息。
2.杠铃卧姿臂屈伸8-10接哑铃锤式交替弯举8-10,6组。
3.龙门架绳索三头肌下压8-10接绳索二头肌弯举8-10,6组
4.坐姿哑铃上提8-10接单臂哑铃弯举8-10,6组
5.腹肌自选4组
手臂结束。练手臂不到体能实在供应不上的时候,不选择休息,休息最好选择换动作的间隙,根据自身水平来控制,保证强度。

周六周日休息

关于训练需要强调的几个方面:
1.训练原则:大重量复合动作是增加肌肉体积的根本,同时也意味着训练强度,没有强度,健身无从谈起。但是强度要自己来调整,一些共性的东西也要遵守:每天的训练必须要在1小时内完成(不包括热身和拉伸)
组间休息:切忌超过1分半钟,组间休息的意义不是让你心跳变慢,而是令肌肉力量得到恢复到可以做完下一组动作,建议组间休息1分钟左右,训练打开记时器。
2.训练细节:所有动作必须学会标准动作,一是防止受伤,二是防止力量代偿,否则做一百组目标肌群也刺激不彻底,借力不是偷懒,是一种毁掉训练质量的令人厌倦的不正确。
3.力量会增长要记得上重量,半个月如果还不增加重量,那就完了。
4.注意培养肌肉感受,这里面细节很多,每个肌群都有各自特点,无法一个一个讲。肌肉感受的培养是训练质量的根本。
5.多上网搜标准动作和教学,积累知识,结合实际训练。两个月内你就会成为擅长者。
6训练伙伴,最好有。


第二部分:饮食:


你的胚型,最主要的:摄入量。


1.能量原则:每天能保证5餐是最好的,防止你一顿吃的不够多。
2.营养原则:中高碳水,高蛋白,初期脂肪摄入不用太讲究,随意。
大体上:多吃瘦肉,多吃蔬菜,主食来源最好的是土豆和燕麦,增重效果比米饭好很多。
3.补剂:可以不喝乳清蛋白,直接喝增肌粉,一天四勺。有条件的话,第二,肌酸,第三,支链氨基酸,第四,谷氨酰胺,第五,氮泵。

总结:
第一是训练质量的保证,小重量或者很少组数或者训练不集中一天练好多部位,那只能长一点之后就不长了。
第二最主要:初学者吃的不够多往往是最大问题,怎么知道自己吃的够不够?很简单,买个称,每周一早上上称,每周体重必须增长至少一斤!我健身半年的时候就是这么干的,三个月13周,长了20斤,纯肌肉比例很高。

三个月时间拿出来了,说句不客气的,训练只要系统,饮食到位,不长那是有病得去医院,底子多差的我都见过,只要没有病,都能在三个月看出明显效果,长话短说,有问题欢迎往下跟

评论:
1.训练量太大,容易把身体练虚:
负责任的说,训练量正好适用于业余健美。小了效率低,大了需要增加休息。
2.给老手看的,新手不适合还可能完不成:
不对
(1)回答不分对象
只要你不是内胚型,增肌期训练有问题,都适用。
(2)新手比老手更容易
新手力量水平低负荷小,同样的动作和组数,对体能的要求远比老手小。新老手体能水平差不多,因为力量训练和体能训练之间没有什么关系,练什么长什么,所以往往到老手才又练体能又戒烟防止身体吃不消。
3.身体天生虚弱,或者平时实在忙,缺乏睡眠,但仍然渴望身材巨变:计划中6组的动作可以改成4组,个别动作可以去掉一个,但四组和两组的不可以改成3组或1组。
以下动作不能去掉:
(1)每日第一个动作
(2)胸日夹胸动作
(3)背日杠铃划船 杠铃站姿二头弯举
(4)腿日股二动作
(5)肩日任何动作
总体来讲:每日的训练总组数最低20组,最高32组,不到老手期的某些极特殊必要阶段,不建议一次训练超过35组。
4.饮食:
我本科是食品科学专业的,高级营养师。首先,会吃挺有效的,健身饮食不苛刻都是正经饭菜,但什么都不懂容易造成:
(1)能量摄入太多太少,控制不了体重(2)营养搭配不当,需要的没补上,不需要的吃多了。
结果就是影响体型
我只讲最浅一层的,有几样东西希望你能掌握,如果非要伸手向我要食谱,说实话给钱我都懒得忙活。
[1]会算自己消耗的卡路里
搜吧,自己掌握了用自己身上,别人说的都是原则性的,增肌期只要每天大致摄入比消耗多100-200大卡就很合适。
[2]估计食物能量
比如对一百克干燕麦泡水大概能装多大一碗心里有底,知道干燕麦100g有400大卡,100克某牌增肌粉有1000大卡能量加30克蛋白质。慢慢积累,一餐食物能量一目了然。
写点营养单子
(1)碳水化合物,脂质,蛋白质:是主要能量来源,单位供能比例4:9:4
(2)碳水来源靠主食,其中重碳水类:燕麦土豆等是供能和增加体重的好帮手
(3)蛋白来源靠瘦肉,其中鸡胸被很多健身者喜爱,增肌这种训练对蛋白质要求高,蛋白质需求量是不锻炼的人的至少两倍,练了你就放心吃。
(4)油脂来源靠肉和做法,能把握好卡路里你就吃。
(5)蔬菜主要提供:植物性蛋白,植物纤维,维生素和矿物质。吃少了得补21金维他,大部分人吃的都不够,我直接补。
每日摄入的能量,主要从主食和肉里算。新手学会这个够了。   5/6   首页 上一页 3 4 5 6 下一页 尾页

爱华网本文地址 » http://www.413yy.cn/a/81530103/1359.html

更多阅读

怎样制定学习计划

为了提高学习效率,重要的是要制定并实行学习计划。在家里学习时,随心所欲,只学习喜欢的科目,或者边看电视边学习,是肯定学习不好的。要更好池进行学习,首先要制定学习计划。当然,制定学习计划时,低年级和南年级学生以及面临升学考试的学生制

从没有城府到城府很深的人常常会成就大事 成就大事挑战

从没有城府到城府很深的人常常会成就大事。一个人有没有心计,这不是天生的,而主要是后天形成的。人年轻的时候,常常是有热情、有抱负的,他们血气方刚,以天下为己任。他们认为,天下没有办不到的事情。这是由于他们的社会阅历比较浅,因此性格

世界上最瘦的人:活着的骷髅美女

2012-03-13 温馨落幕在俄罗斯叶卡捷琳堡市有一位名叫KseniyaBubenko的20岁女孩,身高158厘米的她,体重仅有20公斤,因为上了电视节目成了家喻户晓的减肥达人。她还开发出自己的减肥食品,取名为“胜利”。她原先只是想让体态看起来更理想,但

复星集团郭广昌:我是一个很小心的人

  今年年初,参加“两会”的郭广昌偶然得知,一家国际企业因故退出世博会企业馆的筹建,这触发了他的灵感。于是,他到杭州五约马云,夜会周成建等。大家一拍即合,上海世博会民营企业联合馆的想法瓜熟蒂落。郭广昌笑言:“我们集体秀一秀。”

声明:《怎样制定健身计划 很瘦的人该制定怎样的健身计划?》为网友花样少年分享!如侵犯到您的合法权益请联系我们删除