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不请自来，如果仅仅谈外在如何在一个暑假内变美，作为一个健身教练和略懂营养学的人，我建议姑娘你从这四个方面做出努力：
1. 睡眠
2. 饮食
3. 健身
4. 护肤
规律的作息和合理的饮食是身体健康、气色好的基础！！吃不好睡不好的话，无论你多么努力运动，往脸上捯饬多少贵妇的护肤品，效果都会大打折扣。
在调整好作息和饮食的基础上通过健身可以雕塑你的身体线条，纠正不良体态，让你整个人看起来更挺拔更利落，踏步生风，气质自然就出来了。
而护肤是一个漫长的过程，最重要的不是找到合适的护肤品，而是建立了正确的护肤理念。
睡眠
年轻的时候，我们总会觉得熬夜无所谓，补一觉就回来了。事实并非如此，规律、充足的睡眠对姑娘们来说可能是最棒的美容品。相信许多人都看过这张睡眠对比图吧。
因此在可控的情况下，请尽量23:00之前入睡，保证7-8小时的睡眠。比如23:00-7:00。在假期里，有午睡习惯的话，也可以在午饭后小憩20分钟。
如果大多数情况下你保证了睡眠，偶尔遇见不可控的情况，比如朋友聚会玩太晚，熬夜看球，通宵看书，也没什么。如果你总体上睡眠充足，精力恢复起来就会很快。但是这种情况不要太频繁，一周不要超过一次。
饮食
千万不要节食！
千万不要节食！
千万不要节食！
节食只会让你营养不良，变得干瘦，身体虚弱，风吹就倒。即使瘦，你整个人看起来只会显得病态，而不会是青春和活力。更重要的是，节食掉的体重几乎都是肌肉和水分，一旦恢复正常饮食，反弹不说，还会让你变成超级易胖体质。
现在，是时候祭出这张图了：
由中国营养学会提出的《中国居民膳食宝塔》这张图，结合了中国居民的实际情况，把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量，方便大家在日常生活中操作。这是一个在营养上比较理想的膳食模式，同时也强调了运动的重要（图中提倡的是日行6000步，这点在“微信运动”火起来之后很多人都可以轻松做到，但是想要雕塑身体线条，提升气质，6000步的运动量是远远不够的。这点将在“健身”部分再写）。它所建议的食物量，特别是奶制品和豆制品的量可能与大多数中国人当前的实际摄入量还有较大的差距。也就是说，更偏爱主食的我们，其中许多人的蛋白质摄入不足。
给出现成的食谱也没啥意义，那么就说说各个部分的注意事项吧。
1) 水：1200ml
这个1200ml仅仅指的是喝水（6杯左右），不包括从蔬菜、水果等食物中摄入的水分。在高温或大运动量的情况下，补水应适当增加。
2) 谷物、薯类及杂豆：250-400g
选择应多样化，粗粮和精粮搭配，适量摄入粗粮和全谷类制品。所以有条件的姑娘们将白米饭换成杂粮饭、杂粮粥都是很棒的选择。
3) 蔬菜：300-500g
一般情况下，深色蔬菜（深绿色、深黄色、深紫色等）所含的维生素和植物化学物质更为丰富。因此，在每日蔬菜中，菠菜、花椰菜、竹笋等等高纤深色蔬菜最好占一半以上。
4) 水果；200-400g
在新鲜水果供应不足的时候，可以选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全互相代替。
许多水果因为果糖含量很高（如西瓜、黑加仑、榴莲、芒果等），其实并非大家心中的“减肥食品”，食用过度会使糖摄入超标，也容易发胖。
姑娘们，请别抱着西瓜过夏天了！！！！！！！！
5) 肉类：50-75g
目前，中国人还是以吃猪肉为主，但是猪肉脂肪含量较高，应该尽量选择瘦家畜肉（牛肉、羊肉等）或家禽肉（如鸡肉、鸭肉）。
6) 水产品类：75-100g
包括鱼类、甲壳类、软体动物类。水产品脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。有条件的可以多吃一点无妨。
7) 蛋类：25-50g
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，及其加工制成的咸蛋、卤蛋、松花蛋。
8) 乳类：300g
尽量选择无糖低脂的奶制品。乳糖不耐者可以多喝酸奶，但千万要注意看酸奶背后的热量标，别一不小心热量超标了！
9) 豆制品及坚果：30-50g
相对于男性来说，女性所需的脂肪会更多一些，坚果中富含有益脂肪，热量虽高，适量吃点对姑娘们是有好处的。
10) 油盐：
烹调油应尽量选择植物油，每天不超过30g，食盐摄入每天不超过6g。
看起来很麻烦是吧？You are what you eat，不麻烦怎么能变美！！“病从口入”这句话，不仅仅说的是食物要洗干净，更是指各种疾病很多都源自于不合理的饮食。用一个假期养成良好的饮食习惯，你会终生受益的。
健身
健身之前，你得先想想这几个问题。
你是否有良好的运动习惯？
你是否有需要调整的不良体态（如O型腿、X型腿、驼背、圆肩、骨盆前倾等等）？
你是否有过比较严重的运动损伤？康复程度如何？
你的健身目标是什么？
若是有未康复的运动损伤，和有待调整的不良体态，建议姑娘先找医生或专业教练进行治疗调整，在他们的指导下进行一些力所能及的运动，否则可能会加重情况。
假设你是一个健康的，偶尔运动的，且想雕塑身材的妹纸，那么我的建议是力量训练和有氧运动结合。
关于有氧
有氧运动是减脂和锻炼心肺功能的法宝，虽然近几年来健身领域的营销让人觉得力量运动可能更有利，但千万别抛弃有氧！
若是时间充裕（40min-90min)，可以按照喜好选择传统有氧项目：
燃脂第一：游泳。且对于会游泳的人来说，也是最安全（在泳池）的有氧项目；
燃脂第二：慢跑。必须要用正确的跑步方式，否则极易受伤；
燃脂第三：椭圆机、拳击or散打or泰拳；
燃脂第四：单车。
以上的项目中，变速运动的燃脂效率更高，也能在一定程度上保住你的肌肉。就不推荐健步走这种中老年人的运动了。
在这里，我还想强调的是，妹纸夜跑一定要选择人多的路线，或者拉上个男性跑友一起！！！从夜跑兴起至今，已经有了不少姑娘夜跑被侵犯的案例，一定要注意安全！
若是嫌弃传统有氧太过单调或者不想出门，还可以选择在家练习有氧操：
比如跟舞蹈结合的英国电子乐厂MOS推出的pump it up有氧操和前芭蕾舞者Mary Helen Bowers在不练芭蕾后为保持身材做的Ballet Beautiful系列课程；
没有亲身体验，不过据练过的女学员表示：
PIU2004是最经典的，运动量还行，推荐；
PIU2005 运动量不是很大，适合初学者；
PIU2007 搏击部分比较不错；
PIT2008 舞蹈太多，没有舞蹈基础的不好学；
PIU2009 舞蹈不错，整体运动量比2004大；
PIU2011 运动时间长，有氧部分达到了70分钟，加上后面的垫上运动和拉伸一共90分钟，而且舞蹈也不难学，推荐。
而Ballet Beautiful算是比较强大的全身运动，课程包括用芭蕾动作矫正体型、减脂、提臀、核心锻炼、拉伸、孕妇形体训练等等。
若是体能很棒的妹纸，也可以尝试挑战insanity。
以上提到的课程，网上都很容易找到。
若是时间不多，也可以练习效率更高的HIIT！它能够使全身超过80%的肌肉参与到运动中来，迅速提高心率，提高锻炼效率。
以下是一组24min左右的hiit训练推荐：
1. 波比：3组，每组15-20个
2. 仰卧起坐+转体，3组10个
注意动作过程中收紧核心，整个动作过程注意保持肌肉持续紧张。
3. 开合跳，3组20个。
跳的时候身体的重要放在腰腹部，即起跳落地的声音较小就对了。
当然，hiit网上也有很多不错的视频，针对不同段位，不同部位，不同时长的都有~
关于力量
力量训练对女性的好处其他大V已经说了很多了，我就不再赘述。比较想说的是，女生想要穿衣显瘦，脱衣有肉，精神气足，得练好哪些部位。
首先，背部。
对，不是腹肌不是臀部，是背部。
背部肌肉是否练得好，就决定了整个人看起来是否有气质、有精神。很多学生党在长期伏案学习、看书的过程中慢慢把自己折腾成了驼背、圆肩等不良体态，这些问题若能在学生时代解决是最好的，毕竟进入职场之后矫正的时间比较少。而练背+拉伸胸部也是解决这些问题的好方法。
和男性练背所希望的拓展背宽和增加背的厚度不同，女孩子练背应该通过背阔肌、三角肌后束的训练使整个背部紧致起来，让肩膀向后靠，使整个人显得挺拔。
其次，胸部。
在减脂过程中，胸部一定会不可避免地缩水，胸部较大的女孩还有胸部下垂的危险，如果在减脂期间加入胸部训练，是可以最大程度地保证“瘦身不瘦胸的”。对于本来就很瘦的女孩子，练一些胸肌，可以让胸形看起来更饱满，整个人显得更有线条。
之后，腰臀比。
腰臀比是指腰围和臀围的比值，判定是否中心肥胖的重要指标。然而最近研究里，腰臀比也成为了判断女性吸引力的重要指标。比如，腰臀比是0.7的女性更受欢迎。对的我们直男就是这么肤浅...
因此，腰围小，臀围大，才是目标。
最后，下肢。
我知道现在国内的一部分人还是偏爱“小鸟腿”，但我觉得这样不够健康，而且基本上“小鸟腿”是撑不起翘臀的。并且出于女生安全考虑，练好下肢力量，对于防狼、跑路什么的非常有帮助，这方面具体可以参考我的另一个回答（）。
在这部分我就不发什么励志照片了，关键还得制定一个适合自己的力量训练计划，和真正坚持下去。
至于具体如何练，大家可以搜P90X训练计划的教程，基本是以自重训练为主,虐全身教程。一开始可能比较难跟完，坚持练会提高很快。
关于拉伸
有氧运动前后都需要拉伸。正确的顺序应该是：热身，拉伸，有氧，拉伸。
力量训练结束之后拉伸。热身，开虐，整理（5-10min的低强度有氧），拉伸。我认为一般情况下组与组之间的间隔是不需要拉伸的，但若是时间很长的训练或者非常大重量的训练，为避免肌肉僵硬组间拉伸也无可厚非。
所以不论做什么运动，都应该留出10-15min的拉伸时间。
拉伸的方法可以参考很多瑜伽姿势，下面是一组全身基础拉伸的图片（体育老师型的拉伸）：
除了这类拉伸，还可以使用网球、弹力绳、泡沫轴来做辅助，感觉是另一种酸爽。有兴趣的可以多了解下。
护肤
作为一名直男，写护肤写得我压力颇大，可能不会继续维持严肃脸...
欢迎妹纸们交流拍砖~
回归正题，对于皮肤没有什么大问题的年轻人来说，我认为护肤的根本是“通过科学正确的方法尽量保持皮肤现有的好状态”。因此清洁、保湿和防晒是应该被重视的三座大山。
首先来说清洁，清洁作为护肤的第一步，讲究的是把握清洁力度。
年轻人一般来说油脂分泌比较旺盛（比如直男我），在洁面的时候容易一味地追求洗得干净洗的爽，恨不得脸洗完后像刚擦过无数遍的桌面那样。加上学生党预算有限，因此像资生堂洗颜专科一类的开架洁面产品是大家买得最多的。实际上，这一类因价钱便宜所以制作工艺无法很好，清洁力强的洁面产品。长期使用会皮肤PH值失衡和扰乱角质正常代谢，最终导致干燥、脱皮和粗糙。
所以在日常洁面产品的选择上，我的建议是选一款温和但又不失清洁力的产品。例如：
百雀羚水嫩盈透洁面泡沫
珂润浸润保湿洁面泡沫
氨基酸产品虽然温和，但对于油皮和混油皮的同学来说，清洁力可能会稍显不足。建议搭配一款清洁力较强的洁面产品，每周使用2~3次。对油腻、痘痘什么的会有缓解作用。
除了做好日常清洁，还建议每周或每两周（根据各人肤质状况不同）做一次深层清洁。常用的方法是敷清洁面膜。由于清洁面膜的使用频率不算高，所以在量入为出的前提下可以把购买预算放宽一些。以下三款是在我看来都是性价比比较高、刺激小的清洁面膜：
科颜氏亚马逊白泥净致面膜
Lush薄荷面膜
伊索樱草洁净面膜
清洁功夫做好后，就可以为皮肤抹上具有滋润保湿功能的护肤品了。夏天气温较高怕油腻，所有的肤质的同学都建议选择一款清爽不油腻的乳液或凝露。比如：
薇姿温泉矿物保湿水凝露
悦诗风吟绿茶精萃平衡柔肤露
理肤泉立润密集保湿霜（清爽型）
除了使用乳液，还可以利用爽肤水浸泡面膜纸来敷水膜，可以起到很好的保湿作用。皮肤水分足了自然水油平衡有亮泽。买一瓶又大又便宜的爽肤水，一周敷3、4次也不心疼。
娜丽丝VC化妆水
Naturie薏仁水
千纤草系列化妆水
防晒也是护肤中特别重要的一项！虽然一年四季都需要防晒，在紫外线强的穿衣清凉的夏季尤其重要。晒黑还不是什么大问题，毕竟古铜肤色也是十分性感的，但紫外线对皮肤造成的伤害最终体现在斑点、松弛、日光性皮炎（我当初军训就中过招）甚至皮肤癌。所以即使不为了美，为了健康着想也应该好好防晒。
碧柔的防晒在开架产品中可以称得上是业界良心之作，普遍可以做到清爽不油腻，而且价钱便宜，军训好伙伴。碧柔的防晒在开架产品中可以称得上是业界良心之作，普遍可以做到清爽不油腻，而且价钱便宜，军训好伙伴。Orbis的防晒产品口碑都不错，无油无香料，还自带修饰肤色功能。好吧，也会给直男们裹上一层基佬外衣......
还有就是资生堂安耐晒防晒霜系列，防晒界的传奇产品。不少朋友亲测在东南亚海边玩耍也不会晒黑晒伤。若是长时间户外运动，比如马拉松、铁人三项什么的，推荐金瓶。
PS，防晒产品使用时必须够量才能起作用。我查了一下资料，通常来说每次需要使用1.1ml（大概一枚一元硬币那么大）的量才够。而且防晒需要用卸妆产品卸除，洁面产品不能完全清洗干净，残留容易引起痘痘粉刺等皮肤问题。
问我为毛懂这些？
因为我真的是一款长长久久细致贴心的少女之友啊！！！
并且我也是爱美的。
化妆
除了在被抓去当模特时被捣鼓过几次，我真的不了解这部分。特意请教了几位神级女性朋友，她们建议化妆小白的姑娘们多看看美妆博主们的彩妆教程，比如pony和Michelle phan的教程。
Pony是韩国人，妆容多数比较日常清新；Michelle Phan的则偏欧美范。我的女性朋友们说，化妆是门技术，熟能生巧，需要多多练习才能化得好。新手入门只需购买几件基础化妆品，美妆博主们在教程中也会根据自己的使用经验推荐好用的产品，大家可以参考一下，我就不发表意见了。
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