自控力这本书差死了 《自控力》这本书怎么样?

自控力锻炼指南

《自控力》在很多人推荐,但很多自控力不足的人没有办法看完整本书,本文提炼《自控力》的要点,加上了自己的理解,还结合积极心理学知识来讲,希望能带给你更多收获。如果要了解背后的研究和原理,请看原著。

一、准备:

1. 基本知识理论准备:认识自己、发现动力、认识自控力、认识阻力、做锻炼的计划。

2. 基本流程:选出练习、计划、练习、总结、再计划、再练习、再总结。

3. 认识自己:什么才是自己真正想做的?有什么意义?

4. 认识自控力和阻力:

逃避短暂痛苦比享受长期快乐的力量强。
人类的天性就是关注眼前利益。
失控是常态,要先学会接受失控,接受不完美。

二、直接练习:

1.首先要意识到自己在做决定(锻炼注意力)。

记录一天里做过的决定,根据目标分析,什么决定对实现目标有利,哪些关键想法影响了你的选择,记住为什么拒绝诱惑,因果关系是怎样的,记录下来。当你发现了自己最重要的“我想要”的力量,发现了你脆弱时给你力量的东西之后,只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了,就想想这个动力。
你可以给冲动的自我起个名字,比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”,把爱抱怨的人叫做“评论家”,把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候,你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己,唤醒意志力。也可以给动力起个名字,“苗条女神”“亿万富翁”“健身达人”等等。

2. 作出小的改变和控制可以锻炼自控力。比如用左手刷牙等。


3. 增强“我不要”力量的锻炼:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。


4. 计划、面对诱惑、反思的时候要适当悲观化。悲观化三个要点:永远化、普遍化、内在化。

比如:不要问自己“我现在想不想打游戏?”(暂时化),而要问自己“我想不想在一年里每天下午都打2小时游戏?”(永远化)。
不要跟自己说“我只是今天不太想做,还是玩一下游戏,明天再做吧”(特殊化),而要跟自己说“我昨天已经说了今天做,再不做只会永远拖延下去”(普遍化)
不要说“自习室有人说话干扰得你完全没法学习”(外在化),要想想是不是自己需要提高抗干扰能力。(内在化)

5. 增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想 5 分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。


6. 增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话,看看的大神们,告诉自己,“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。


7. 通过各种锻炼自己的注意力

二:间接练习:

1、学会放松:练习瑜伽或松通养心法(气功),练习深呼吸。


2、积极冥想,想象自控成功的画面,越详细越好告诉自己自控已经成为习惯。


3、每天至少5min适合自己强度的身体锻炼。


4、充足睡眠(注重质量,而非时间长度)。


5、学会接纳情绪,接纳失控,不压抑情绪,让他们反馈信息,为目标服务。因为焦虑和罪恶感只会导致更多的失控。


6、学会鼓励别人,为别人提供社会支持。


7、学习自我管理,时间管理。

三:原则:

1.每天意志力最强时处理最重要事情。在处理最重要的自控前,尽量减少其他自控行为/练习。


2.养成习惯关注自己正在做的事情,选择更难的而不是最简单的事。


3.尽量养成多些好习惯。养成习惯后完成同样的事情所需自控力减少,剩余自控力相对增多。


4.减少血糖波动程度。血糖变低的趋势会导致低意志。


5.吃坚果当零食而不是糖果,不要依赖糖分。(原理同上)


6.第一次想要放弃时,坚持下去!因为第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限,只要有了足够的动力,就能挺过去。这并不意味着我们用光了意志力,我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。知道我们的意志力比想象中多得多,这确实是件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样,挺过意志力消耗殆尽的感觉,冲过意志力挑战的终点。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感。不过,要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭,你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。


7.提升自己的思想境界,多读书,多学习。


8.找尽量好的社会支持。关系亲密的人的鼓励更有效。


9.告诉自己:我要做的事,就是最重要也是最正确的事。(《自控力》里的“道德许可”)我想成为的那一类人都在做这样的事。(“从众”)


10.把 【想过】 跟 【做了】严格区分开来,只有做了才会发生改变。


11.取得了进步不是松懈的借口,问问自己的目标有多坚定,离实现目标还差多少?


12.给自己对目标有利的奖励,但要避免容易分散精力、容易上瘾的虚假奖励。区分【愉悦】和【满足】。比如说你的目标是减肥,就不要拿会增肥的零食或五花肉当奖励,可以奖励自己吃一顿高蛋白的美食。


13.对未来的自己过于乐观等于出售未来,要用今天的视角去思考未来。(悲观化)今天你拖延了半天才做的事情,明天你也不会变身超人效率爆表,所以计划不要做那么满。


14.做好拒绝诱惑的准备和计划,比如想要拒绝零食前,先吃饱肚子。


15.减少失控人群对自己的影响,减少失控消极事例的接收,见贤思齐焉,见不贤则内自省也。


16.在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。比如说利用玩纯英文的剧情/推理游戏来学习英语。


诱惑处理流程:诱惑冲动出现——深呼吸——创造(身心上的)距离——承认欲望,不压抑——10min冷静思考、想想一件不好的选择可能付出的最惨的代价,给爱的人带来的伤害,自己感觉如何?一次努力能得到的最大的回报,给爱的人的帮助,会有什么感受?(结果要详细可视化)——等到冲动消失——当你发现了自己最重要的“我想要”的力量,发现了你脆弱时给你力量的东西之后,只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了,就想想这个动力。

来自我的个人

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