自控力这本书差死了 《自控力》这本书怎么样？

发布时间：2024年11月06日 16:40:21分享人:边境矢梦来源:互联网9
临床医学专业大二在读生
【1.31 已更新，神经学原理篇医学向，自控力实践报告篇普通向。】
我是大一下结束经朋友推荐开始读《自控力》的，刚读完那会儿真的对我影响特别大。对待暴饮暴食和阅读的态度都有了很大改变，锻炼学习安排地都挺好，体重也规律地有所下降。忙起来后却明显感到自控力的缺失，被琐事消耗自控力后对待自己真正想做的事感到没了力气。那是不是说只有空闲的时候才能自控呢？其实说到底首次阅读能记下的不过是一些实用的理论。想要长久地按照书中的理论提升自己的自控力，一定要对原理有清晰的认识，或者间歇性重复回头思考（这点是考虑到文科专业对原理类知识的生疏，想要理解记忆可能比较困难，可以通过书中具体事例加强记忆）。前额皮质、杏仁体、多巴胺，如果只是单纯地记下名词，对提升自控力这事儿本身没有任何帮助。
书的前五章对待自控力的各种神经学原理都有简单介绍，第一次看的时候因为没有任何医学专业神经系统的知识铺垫，也只是看个热闹。这学期恰好有神经系统的课程，再看这本书觉得轻松多了。我所指的轻松是指通过泛读能够明确知道重点，发现书的优缺点，这点在首次阅读大段摘抄的我大概是不明白的。
《自控力》对于我这样首次接触工具书的人会有很多启示，辩证性思维和一些反常识的科学事实都让我印象深刻。不足之处在于从第六章到第九章过于拖沓，完全可以用一章就结束阐述。大牛都抱怨过很多人没耐心看各类提升自我知识的科学依据只是一味求计划。我觉得倒真不是说大家都没耐心，隔行如隔山，太多的专有名词堆积在一起，让非专业的大众读起来吃力又记不住。
后四章的“未来折扣说”、“今天和明天一样”、“自控力的传染性”、“承认欲望与直面欲望”这样实用型的理论，简洁地说一说可能更好。
下面想就自己专业所学对书中提及到的神经学原理做进一步说明，初入医学大门，肯定会有很多理解的偏差，如果有错欢迎指正。【最后会附上自控力实验实践报告】
下文将按以下几个版块展开


①自控力是什么？
驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”的三种力量。
【神经学原理】
“脑”


脑可简单分成端脑、间脑、脑干、小脑、脊髓。
端脑可分为左右两个大脑半球。
大脑皮质：覆盖在大脑半球表面的一层灰质
由与嗅觉与内脏活动有关的古皮质、归皮质与新皮质（如前额皮质）共同构成。
这里我们可以知道情绪的控制发展时间并不长，前额皮质还处于未成熟的进化阶段。

从图中可以观察到大脑皮质与我们的躯体运动和躯体感觉息息相关。


书中所述前额皮质即大脑皮层的前额叶部，主要控制我们的情绪。书中所述前额皮质即大脑皮层的前额叶部，主要控制我们的情绪。
前额皮质通过控制情绪使我们拥有我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。这也解释了为什么第二章说人生来就拥有意志力，因为我们每个人都拥有前额皮质。
②自控力是有限的
“自控力的肌肉模式”：

疲惫的双腿拒绝奔跑，是因为血糖降低，没有足够的葡萄糖去完成细胞呼吸。疲惫的双腿拒绝奔跑，是因为血糖降低，没有足够的葡萄糖去完成细胞呼吸。
自控同样需要消耗能量，当能量耗尽时自控力也耗尽。（这解释了为什么人饥饿的时候更愿意接受冒险）
肌肉通过锻炼可加强呼吸深度和气体交换量，使葡萄糖更多用于有氧呼吸，提高机体的运动极限。


（图为高中生物细胞呼吸章节基础图，第一阶段为无氧呼吸部分，三个阶段加起来是有氧呼吸过程。《生物化学》详述了细胞呼吸的过程，这里侧重讲能量，就不赘述了。）
若进入机体的氧气不够，再高的血糖也不过是低效的无氧呼吸。想要提高肌肉的上限，锻炼肌肉是必经之路。
自控力也如肌肉一般，虽然受到能量的限制，却可通过刻意地训练来提高上限。很多时候自控失败不是因为能量不足，只是原始的大脑在帮我们保存能量，疲惫不过是一种预警系统。
③自控力的大敌——奖励系统
“多巴胺”
存在于中枢神经系统的一种神经递质。
有四种传导通路，与情绪控制有关的是中脑腹侧被盖—边缘前脑伏隔核通路。
与奖赏行为与成瘾性有关，参与情绪调控。
受体激动剂：激动α₁受体、β₁受体、多巴胺受体，对β₂受体无作用。
（这里提到的受体激动剂主要是想直观呈现多巴胺给身体带来的系统性反应）
α₁效应：皮肤、粘膜、内脏血管收缩。
β₁效应：心率升高 心肌收缩率升高 心电传导升高
β₂效应：冠状动脉扩张 骨骼肌血管扩张 支气管扩张（与多巴胺带来的心率升高 血管收缩等等紧张性表现相反。）理解多巴胺发挥作用时的身体行为，帮助我们理解多巴胺并不直接带来快乐，只是带来了期待。
“奖励的承诺”
老实说这章是整本书我看的最吃力的一章，作者不断强调“承诺带来快感，却不真正带来快感。”这样的句子（可能也有翻译后意思变化的原因）现在了解多巴胺的药理作用之后，我觉得多巴胺会促使人追求奖励，也同样给人带来快乐。人获得的快乐可以分成即时快乐和长久的快乐。区分对生活有持续性奖励（如每天坚持锻炼和克制饮食）和即时满足感（如减肥时吃甜食）的快乐，是获得自控的方式。
书中这点有个很好的方式：做一件事情之前问自己，我想要每天同一时间都做这件事吗？在瞬间你就能判断这是否是对生活有持续性奖励的快乐。
多巴胺的成瘾性也能帮助自控，当每次暴饮暴食时想到自己对多巴胺的依赖和吸毒的人对毒品的依赖一样时，自觉就能警醒，降低判断失误。




现在想来所谓人类七宗罪，竟全部都是因为失控呢。
④实用提升自控力的方式
这个书的后几章讲了很多，看看每章的总结就好。
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得强大。
不再给未来打折，明天的你和今天的你没什么不同。
自控力的社会感染力：将自己融入有共同目标的圈子
承认欲望、直面欲望。
【自控力实践报告】
书的一开始便提到一个研究事实：自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑前失控，因为他们无法预测自己在何时何地，会由于何种原因失控。
自上学起就被父母老师同学夸定力够强，即使在闹市也能安静做自己的事。久而久之自己也默认了自控力够强这个属性，却在高三因为生了场大病好像完全失去了自控，对学习也没了耐心，靠着暴饮暴食撑过了高三，遗憾地抹去了前两年的努力。因为不知道何时会失控，没能好好思考自己失控时的表现和会为哪些事情失控，留下了很多遗憾。如果高三那会儿能看到《自控力》这本书，也许能早一点意识到自己的失控吧。
书中的意志力实验看起来和心理测试题中的选项没什么两样，开始看觉得自己做的都是正确的判断，实验根本没有实践的意义。拿笔老老实实记录下自己的回答后才发现，多少次,举着“善”的小红旗做着放纵自我的事。

看自控力的时候有在本子上记下每个实验的习惯，最后想贴出几个对我影响非常大的实验的反馈报告。
Part 1"深入剖析：认清两个自我"：
正面临的意志力挑战
明智的自我和冲动的自我：
每天坚持看书 OR 偷懒看电视发呆
每天坚持控制饮食 OR 偷吃零食甚至暴饮暴食
每天坚持冥想五分钟 OR 发呆任时间流逝
每天读半个小时德语 OR 偷懒发呆闲聊
做了一周的关于意志力决定的记录后
感慨以前只是觉得自己爱吃，没发现自己每天都选择暴饮暴食
感慨以前只是觉得自己喜欢看韩剧放松，没发现自己每天都选择看韩剧。
记忆总是这样，淡化恶行，凸显善行，规律的记录才能发现真正的自我。
大部分人做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么做决定，也没有考虑这样做的后果。
之前看过一个TED的演讲，标题叫做世界上最丑的女人，说起来也只是单纯的励志鸡汤。结尾她说的这段话却让我印象深刻：究竟是什么定义了我们每个人？从自控以及时间管理角度去回答这个问题，我想答案是时间的分配和选择定义了我们每个人。



Part 2“意志力的上下波动，本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃”
跑完步 早起 看完《自控力》时最强
晚起 疲惫 见到自己肥胖身躯时最弱
“今天预报说有雨，就别去跑步了吧”这是最容易的选择，合情合理。当意识到自己跑完步之后身体的愉悦感和自控力最强后，会清楚地知道，放弃跑步是多错误的决定。能增强自己意志力的事情，一秒也不必犹豫。让自控力的选择变成一种惯性就好。


Part 3“本周，记录一件你不曾关注的事，以此锻炼自控力肌肉”
一直对爱买饮料这事儿有自我意识，不仅爱给自己买，碰上朋友也顺带捎上一杯。也挺好奇每周到底有多少钱花在买饮料上，就拿这个做了一周的记录。
周一 旺仔牛奶 5 绿豆冰2 酸奶 3.5
周二 绿豆冰 2
周三 咖啡 6 绿豆冰 2 牛奶 5
周四 酸奶3.5 绿豆冰 2
周五 咖啡 10 柠檬水 5
周六 绿豆冰2 柠檬红茶 5 咖啡 6 牛奶 6
周日 奶茶10
很不好意思地说这一段记录是在我节食减肥的时期里的，第一天觉得自己好像喝地有点多，第二天控制住自己没怎么买，第三天早起太困就开始放纵自己喝咖啡...第四天开始课少混图书馆又是带着一堆水。
想想自己每日跑10K，虽然跑到后来早不为了减肥继续跑了，可这体重一直不变也是够令人心塞的了。看看自己的记录，瘦不下来，都是有原因的。就像考试，“明明我每天都去图书馆了，为什么那些看起来吊儿郎当的同学还比我考得高。”去图书馆和跑步一样，都只是一种形式，管住了自己的输出，却管不住自己的输入。去了图书馆就犯困睡到自然醒再学习，社交圈里嚷嚷着要减肥却偷偷塞各种零食饮料。不是努力没有回报，是你压根儿没意识到自己没努力啊。

Part 4“当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很好，然后允许自己做一些坏事？”
支教辛苦，可以随意吃零食解压。
每天跑了一万米，可以想喝饮料就喝
...
这段是支教完的暑假里记下的，支教期间一斤没瘦，支教回来胡吃海喝胖了十斤。简直没有比这更痛的领悟，光环效应一直笼罩着，“支教期间那么多想吃的没能吃上，回来当然要大吃特吃”何止只是做了有意义的好事是这样？上周去日本，觉得买的化妆品和包相比国内便宜了很多钱一开心又奖励自己继续买买买...可真的每件都需要吗？
自控不是道德标准，把真正的道德困境和普通的困难区分开，才能不在自控后紧接着失控。


Part 5“区分支持目标的行动和目标本身”
目标
拥有好身材 说好德语
行动
每天坚持锻炼，适当克制饮食 每天三小时的德语学习
把这两样列出来以后，真的特别羞愧自己在定目标的时候写的是行动的两项。区分开行动和目标的重要性真的不能再强调更多了...你想要的是好身材，而不是瘦了。仅仅是瘦了便会带来一种实现目标的满足感，可是少女，瘦了五斤你也还是个胖子。瘦了和变成瘦子，区别大着呢。
大家都爱拿好的开始就成功一半了来自我安慰
可事实却是，一件事完成50%都不叫成功。
Part 6“想象未来的自己”
当你屈服于诱惑和拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？
这个问题如果仅是看着大可以用变成更坏的自己这一笼统答案来回答。这类回答却可以体现出你没有将未来的自己和现在的自己联系在一起，你眼中未来的自己，就好像是别人家的孩子。
仔细想想，是真可怕啊！
即时回报不过是多睡了一会儿 满足了味蕾 多看了会儿电视
长此以往却会变丑变胖专业知识丢失！
想到这些可怕的后果，相比鸡汤文里所谓被梦想叫醒，我觉得这种被噩梦惊醒的方式更适合我。
虽然每天看很多科普文，因为专业原因看很多文献，对于问题的思考真的太浅太浅，想要深刻地将现在的自己和未来的自己联系在一起，一定要能多细致就多细致。

Part 7”深入剖析，可别人都这么做！“Part 7”深入剖析，可别人都这么做！“
习惯的社会传染性也是很常见的一个问题，特别是在大学，基本上属于一个寝室一个风格。如何避免受到他人的影响呢？
书里提到的方法简直不能更赞:找到一群人，他们正在做你渴望做到的事情，置身于和你共享承诺与目标的人们中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
刚开始决定每天跑步的时候室友同学都当我是玩玩儿而已，嘲笑着我说你从刚上大学就嚷嚷着要减肥，都一年了也没见你瘦。刚跑了一周脚踝受伤在校园里瘸着走了快一个月，大家都说你就是作啊。脚好后继续开始跑，从每天4K到6K跑了100K，等跑到200K每天加到8k的时候，偶然在悦跑圈上看到了线上马拉松。不想说自己多无知，以前一直以为马拉松只有运动员可以参加，连多远都不知道。发现想要成为高级跑者起码得跑过半马，那半马有多远呢？21.0975K，也还好啊，我现在能跑10K，跑完没什么感觉，或许我能试试？
开始在关注马拉松的专题，了解了一段时间就报名了杭马，没中签。又意外得知了武汉有一个小型的马拉松，不用抽签，因为有了杭马时已经办好的体检报告，顺利报上了名。没有任何人的陪伴，一个人赴了约。那天武汉奇冷，没有专业服装穿着件毛衣和一条打底裤一双盗版NB就去了。看到现场那么多专业配备的选手们，才发现原来武汉也有这么多爱好跑步的人，只是我身边没有罢了。按照常规速度跑配速都有五分半，比平时快了一分钟！到了半程发现自己不断超过前面的人的感觉实在太好了！半途遇到了一群穿着战衣似的装备的骑自行车的老爷爷，天呐原来还有这种活法！继续往前已经没几个女生了，我身边的也都是些180+的男生，冲过终点没人为我欢呼，只有给我戴奖牌的姐姐说你要是再快一点就有名次了。早不在乎这些了，为着跑完时看到的不一样的风景沾湿眼眶。我知道，自己已经进入了一个新的圈子，马拉松，滑雪，蹦极，登山，攀岩我都想尝试。

【最后的最后】【最后的最后】
也许我们做不到时时自控把每件事都处理地很好，比成为自控力强的人更重要的事，是接受这个不完美的自己，不后悔不遗憾地蓄满能量继续前行。
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自控力这本书差死了 

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