简单营养早餐 早餐应该怎样吃既营养又简单而且幸福感暴增?

update 140106
作为14年第一个回答我决定啰嗦两句。


你对生活什么态度,生活就会用什么态度对你。

我也是一只北漂,但是我家里厨具用我妈的话说“比正经过日子的还全”。

我有一只电饭煲、一个电高压锅、一个双层蒸锅、两只炒锅、一个平底煎锅。各种餐具齐备。调料柜被我塞得满满当当,基本想吃什么都能做。

除了厨房,我还有一书架的书;一箱子做布艺的布料缝纫机,一箱子牛皮和做皮货的工具,还有一箱子画具。(关于手工看这里 求关注呀~)

我也曾经有过“反正只是来北京待一段时间,买了这些没地方放,搬家怎么办”的时段。但是我后来发现我真心不能接受“凑合”的日子。没有我的锅碗瓢盆,没有我的画笔,没有缝纫机,没有书,我会觉得我生活太恐怖。

我辛苦上班是为了什么啊?难道不是为了更好的生活么?更好的生活是什么?吃健康营养的让幸福感爆棚的食物,做自己喜欢享受的事情。所以我拒绝凑合。

生命就是你活着的每一天。

作为一个坚持每天早起做早饭及午饭便当的人,我必须回答一下。

好的早餐应该符合什么要求呢,范老师给的标准你也一定认同:

一要食物类别全面,淀粉类主食必不可少;奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样;水果蔬菜至少有一样,以略温热为好,至少不要太凉,以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽,质量就堪称模范,因为果仁是秋季的应季食品,而且能帮助对抗“秋燥”。

二要高营养素密度,体积小而营养素含量高。

三要美味可口,激发早餐本来不太强烈的食欲;

四要有高饱腹感,不至于到了10点就感觉饥饿;

五要方便快捷,15分钟之内就能吃到嘴里......

简单营养早餐 早餐应该怎样吃既营养又简单而且幸福感暴增?

关于营养搭配首先,我们必须明确的是,早饭应该吃什么。这个问题范志红老师几乎每一本书上都有写:你需要
一份碳水化合物,最好是粗粮和细粮混搭的
一份优质蛋白质
一份蔬菜瓜果类,最好是绿叶子蔬菜
一点坚果。
当然还得搞清楚每种食材都具有什么营养,否则肿马“搭配”。
这里有几个特别点,记住就很有用:

1、大的原则:杂!果壳有一本书《肠子 脑子 厨子》,豆瓣地址:。其实原标题的是《The Omnivorous Mind: Our Evolving Relationship with Food》,直译过来貌似可以叫做《杂食的大脑》。人类之所以比猴子聪明,因为人类神马都吃。所以早餐的样一定要多。各种杂粮买一些,宜家有那种20多块钱一大套的塑料盒,分装起来。不管是煮粥还是打豆浆都很方便。各种蔬菜,水果换着吃;各种坚果买一些。

2、一定要认知的事情:绿叶蔬菜才是好东西。我可以一天不吃饭,(每周或者每两周断食一天),但是我吃饭的时候一定不能不吃绿叶子蔬菜,虽然绿叶子菜不好保存,但是我们还有西兰花啊。中国人的早餐内容很难有蔬菜,最多就是包子馅。其实夏天的时候凉拌小菜,果蔬沙拉。冬天的时候简单的小白菜鸡蛋汤,菠菜汤都很OK 。因为我还要准备中午的便当,经常是直接炒出早餐的一份来吃。叶子菜的好处点这里

3、对粗粮的重新认知:我们明确一下的;我们现在吃的百米白面,是近二十年中国食品工业迅速发展的产物。之前我们老祖宗吃的可没有这么白,营养却比现在的好。因为谷物的多元化的营养成分更加集中于靠近外皮的部分,为了好的卖相(迎合消费者不合理的消费习惯所致),营养都被磨损光了。另外提一句,周末喜欢自己在家包饺子包包子,速冻起来做为早餐,虽然里面的蔬菜营养流失,但是妥善冷藏一周之内吃完事OK 的。(超市的速冻包子里面太多”食品改良剂“,我宁愿自己做)我买面粉的时候,专门不买标注了的”麦心粉“。
而除了小米玉米黑米等等看起来和大米长得差不多的颗粒状的,土豆、冬天的藕、山药、红薯等淀粉类丰富的根茎类,也是粗粮。早饭的时候蒸一个红薯,陪一杯豆浆,一份蔬菜一个苹果,一把花生。OK了。其实土豆的VC含量比西红柿高这个事情我才不会随便说。

4、尽量别吃的:各种油炸的东西,各种市售甜饮料。

食谱;以下几类自己匹配淀粉类主食(干的):包子、饺子、蒸土豆、山药、藕、红薯、紫薯、面包(请选择不含”起酥油“的)
淀粉类主食(稀的):各种杂粮粥
蛋白质:其实就是蛋奶肉。
各种鸡蛋:熟鸡蛋、蒸鸡蛋、煎鸡蛋。
牛肉干(嚼着费时间,我都是时间太紧路上吃);肉松(深加工食品,其实不推荐,但是陪白粥真的很好吃)。
黄豆豆浆(一定是黄豆的才行),豆干豆皮(拌凉菜吃)
牛奶,酸奶,乳酪,干酪。
蔬菜水果,不赘述。
坚果:芝麻花生核桃,这几样比较容易买到未加工的。可以直接做菜时候放进去。各种奶油味碧根果啦,盐焗的啦。。。就算了。

还有小白菜豆腐汤啦、果仁菠菜啦等等混合物,什么下厨房美食杰装一个,自己去查好啦。

关于有童鞋提出的时间问题,我也在北京租房(非群租,要用的东西都在厨房且祸害完了可以完全不管晚上回家再收拾),一顿早饭需要做5-10分钟。加上边看电视边吃的5-8分钟(其实这个做饭不咋健康,但是因为我家是开放式厨房,我都是看着朝闻天下做饭,吃饭。。。因为工作的缘故,知道每天的新闻很重要)。我一般8;20-8;30出门,7;30-7;40起床就OK啦。你也可以的。


另外,附上范老师的相关博客:里面的文章都有搭配好的早餐食谱以及做法。







最后的最后。我想说一下,你把时间投资在健康上,你会收获健康。
营养的饮食,不是在这里问问问题就可以收到适合你的答案,希望题主能看一些营养学的书,科科普,入入门也很好。一点生活习惯的改变能让你收获很多。

最后更几张早餐:


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