爱华网这个问题个人认为是一个很必要的问题，每个人开始健身（此处的健身是指以体型塑造为目标的）前都应该明确思考的，很多人以变美、或更明确的某一体型上的目标开始健身，但最后效果却和目标大相径庭，原因无非是没有真正想明白想要的目标到底应该如何达成，每种不同的体型目标相对应的训练方案相差甚远。想要翘臀最后却练出粗腿，想要腹肌却练粗了腰...
下面进入正题
“衣架身材”
先来分析一下衣架子身材是什么样，每个身高下都有相对比较“完美”的身材，比例在一定范围内是可以通过长时间的“训练”改变的，这里的所说的“训练”不是你练什么动作，而是一系列相关的因素——发力模式，某个动作的不同做法，日常的行为习惯等等都在因素的包括范围内。
而当前审美下比较完美的身材普遍有以下几个特点：宽肩（不是超宽）和紧致的肩部线条、腿长、小腿细大腿紧致、腰细、臀翘但是不要过大。其中腿长几乎是先天因素，但可以通过一些视觉“欺骗性”的训练在一定范围内改善，后文会详细说。其他几点先来逐点分析。
有线条并略宽的肩
所有超模身材一定不是溜肩，也不是窄肩，那么怎么练才能让肩部的线条趋近于完美
这里首先指出一个误区，很多人觉得想要肩宽就是要练肩，此处不是说练肩没有必要，想拥有完美的肩部线条肩部训练是很必要的。但肩部肌肉的发达程度对于肩宽的贡献是很小的，尤其女性的肌肉量本来就小，想象一些，普通女孩里谁的肩中束明显顶出来呢？
而实际上影响肩宽的是背宽，想象一下背部肌肉练宽后盂肱关节（肱骨与肩胛骨盂臼之间的滑膜性接联）被肉顶开了，间隙变大，这时候你的骨架是变大了。另外背部肌群明显大于肩部肌群，所以生长能力也相应大于肩部肌群。
而真正的美肩是不能和手臂“无缝拼接”的，明显的肩部线条也是美肩的新标准，女性肩部训练不需要过于注重后束发展（实际上大部分训练者也难以注重后束），更多的应该关注不要让肩部关节突出，这点出了重视前束训练还需要注意日常体态不要含胸，良好体态对于身材的塑造是绝对重要的，每天一小时的训练效果一定没有23小时日复一日的体态对身材影响大。
长时间习惯性含胸可能造成即使有意识想控制打开胸腔也难以做到，这里告诉大家一个小技巧，只要外旋肱骨（大臂向外旋转）就能找到克服含胸的感觉。
翘臀腿细
从健身在国内流行开始，女性训练者说得最多的就是“我要翘臀”，于是大家开始深蹲，开始上大重量，开始臀推。但是很少有人认真去思考，到底想要什么样的臀部形态——圆而大的臀部？上下臀皆饱满的臀部？窄但翘的臀部？
以及在追求翘臀的过程中对身体其他部分（不止腿）造成的影响。
不同的训练目标决定截然不同的训练方式，先确定自己想要的体型再开始制定以该体型为训练目标的训练计划和动作。
实际上通过观察，比较符合中国式审美的臀部是不能过大过宽，下臀线不能太明显（虽然性感缺显腿短，不适合亚洲人的身体比例）同时腿要细，腰也不能粗。这就对训练内容直接做出了限制，不能盲目上大重量，不能过于注重下臀的发展（如果是完全没有训练基础的女性还是需要一定量的训练来加强下臀提高下臀线，至少不能让臀部下垂）上臀线高（显腿长）。
在这种审美下具体来说那些动作不该练和应该练。首先说深蹲，为什么我们一直听到“不深蹲无翘臀”大部分我们接触到的健身知识都来源于欧美，欧美人对于身材的要求和我们相同的地方是翘臀，但不同的地方不能被忽视，他们认为大腿粗一些没关系紧致就好。相比之下我们同样想要翘臀但并不希望有粗腿。两种审美没有好坏之分，只是训练方法会有很大不同。深蹲这个动作对于臀部有一定贡献，但是只要你有深蹲的经验就一定会发现，在臀部受到刺激的同时腿部也受到了刺激。尤其是很多人在没学会髋关节驱动的深蹲之前，可能一次深蹲下来臀部完全无感，腿却疼的走不了路。
而臀推也是一个高频出现的练臀动作，这个动作对腿部的刺激远小于深蹲，但依旧不适合用于这种审美的臀部训练中，尤其是大重量。臀推是一个偏重于刺激下臀的动作，可以做，但不应该作为臀部训练的重点。
下面推荐几个适合臀部训练的动作
1、罗马椅挺身
和普通训练竖脊肌的动作有一定区别，在动作全程里腰椎部分保持不动，通过屈髋和伸髋下放、抬起身体，抬起身体时需要主动骨盆后倾收缩臀部肌肉到最短。注意罗马椅的高度调整一定不能高于髋关节影响其屈伸的动作。这个动作可以很好的刺激到上臀，但一定要注意腰椎段的稳定，尽量不要代偿。
2、俯卧后蹬
同样是一个很好的发展上臀的动作。俯卧于凳上抱紧凳子保持上半身稳定，屈髋屈膝作为准备姿势，收紧臀部肌肉伸髋抬起双腿，此时注意上半身尤其是腰椎段的稳定，不要后伸腰部代偿。
腰细
腰臀比一直被作为衡量女性身材很重要的一点，上面说到中国审美下的美臀不会很宽，那么要追求腰臀曲线美则腰一定要更细。
在正式讲“腰细”之前首先需要声明一点——核心训练是必要的，基本所有运动甚至日常活动都是以核心为地基进行的。但是核心（此文中的核心均为狭义范围内所指的核心，即腰腹部肌群包括深层肌群）一旦过分发达就会在外形上体现为“腰粗”，我尊重从事各种运动的人，但是从不同运动员的身材上可以很明显的看出运动对身材的影响（crossfit运动员的腰一般都比较粗，因为这是一项关注身体素质的运动而不是体型）所以如果你对体型又比较高的要求，那就需要清楚的了解每种运动甚至每次训练选择的动作对自己身材的影响。
腹肌马甲线是要有的，不然怎么穿Bikini。但哪些动作是我们应该用来练腹肌，哪些动作练了会大程度粗腰需要明确。因为抛去脂肪层面不说，几乎所有训练都会不同程度的让腰腹部肌肉壁变厚，也就是粗腰（建立在腹腔大小不变的前提下）
腹部的训练大类可分为助选（核心区运动方向与肢体加速方向相同辅助发力，比如扔铅球时的核心状态）和抗旋（核心区发力方向与肢体发力向相反，起稳定效果，比如plank），其中抗旋类动作尽量少做，尤其是负重的抗旋，对粗腰的推动力更大。
（卷腹，图片来源于FitTime App）（卷腹，图片来源于FitTime App）
对腰细更好的腹部训练应该是近固定、稳定、少扭转的，比如最简单的卷腹，同时举几个容易粗腰的练腹动作的例子：垂悬举腿、负重俄罗斯旋体、站姿负重侧屈、和一切不管动作质量拼命维持某一状态、时间或达到某一数量的动作（那都是在做抗旋）。另外少负重，想要清晰的马甲线和细腰要是要从低皮脂做起。
在掌握以上的训练原则和一定训练能力后如果想追求更细的腰，可以采用一些特殊的训练方式缩腰围同时对腹肌起到更深的刺激效果。详细做法可参照微博@麦大湿的“深度卷腹”或@李浩轩的“正确仰卧起坐”（一切建立在脂肪不多的情况下）
以上即衣架身材养成的几个要点，最后再强调一下，任何一种训练方法都不应该照搬，要结合自身情况和目标体型有选择的学习和实行。甄别动作和训练模式是否适合自己的能力对于体型塑造是绝对重要的能力。本文仅针对首段描述的体型目标。
最后发两张自己的照片，表示训练要刻苦，思考要认真，别随意对待自己的身体！
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