爱华网楼上健身大神的答案非常完美，只是“没那么充足的条件，又没有那么迫切地需要完美身材的”新手看了，难免一脸彷徨和懵逼。
贪多嚼不烂，既然只是想穿衣显瘦、形体优美，不妨从可以快速体现效果的部位做起，两个月彻底改变身形气质不是梦。
先看图
Before
After
Before和after当中，我的体重是差不多的，只是after比before显瘦太多，也优美了不少。
先说结论，穿衣显瘦，身形优美，需要平肩、挺胸和细腰。
只不过，想改善哪儿就练哪儿是很多人健身的一大误区
平直的肩膀需要的不是练肩膀而是打开背部。
挺拔的胸部需要的不是练胸部而是打开背部。
很多妹子感慨说，我看起来也不胖，但是为什么觉得自己怂怂的。或者本来不算矮，却看起来没那么挺拔。
可能会有人注意到，我before时期看起来胖且怂的一大原因就是溜肩
而在这一情况改善之后，整个人的气场都强了很多。（当然有人说肩宽嫌得壮硕，审美差异这个……
溜肩是导致很多姑娘穿不了露肩、圆领、垂感衬衣等服装的一大原因，很多人就认为我就应该去拿着哑铃做飞鸟，这样我的三角肌会凸起来；也有人觉得我溜肩是因为我斜方肌突出，因此应该多按摩多拉伸……
只可惜，身体形态不是一只橡皮泥，不能哪里需要小就捏下去哪里需要大就匀点过来。
对于很多女孩子来说，圆肩、溜肩只不过是因为含胸而已，跟斜方肌太强三角肌不够大的关系并不大。
原因有很多种，归根结底是因为背部肌肉弱，前边收缩牵引人不自觉含胸。有些人信奉俯卧撑是健身入门的一大重要动作，有人觉得胸大好看所以一直练胸，结果越练背越驼，反而不好看（倒是把背部肌群练好了之后，手背收紧，胸部自然挺起，反而能让胸看起来更大-->男女通用）。
再比如我before左边的那张照片，其实并没有练过，看起来却不是圆肩，因为要拎起裙角而打开了背部，所以肩膀形状好看。
当你打开后背的时候，你会发现你的肩膀变平了、胸挺起来了、连锁骨也出现了（即使皮脂还是很厚。
那如何打开肩膀呢呢？
首先，还是要找到收缩上背部的感觉。
现在，坐直或者站直，将手臂提到与肩同高，将两边手肘沿水平方向向后挤（俗称做一个扩胸运动）。你所感受到的后背参与运动的肌群，也就是我双手拎裙子时让肩膀展开的肌群，也就是你训练所需要用到的肌群。
请尽量用手肘沿水平向后挤压。
如果能一直坚持这个姿势，对电脑工作、走路、读书，那么久而久之气质就会好很多，所以很多形体训练课第一步就是叫你挺胸抬头。
但是这其实是一句废话，因为后背肌肉不强你根本坚持不了多久。
所以还是要加强后背力量
推荐几个动作：
1.
哑铃俯身侧平举
训练上背肌群，注意重量不需要太大，帮你找到收缩感就可以
（图为俯身侧平举和高位下拉，来自灵魂画手陶大宝。
2.
坐姿划船
3.
高位下拉
4.
日常扩胸运动，辅助以弹力带
不建议的动作：
一切身下没有支撑的俯身动作，如俯身哑铃/杠铃划船。新手在核心力量不强的时候做这个，不仅很难单纯练到你想练的部位，还会徒增腰部负担。
最后只有一个后果：
其实，如果说练后背肌群本身是为了平衡前后肌肉力量，让我们能挺胸抬头做人，在后背肌肉紧张之后，如果不小心矫枉过正，反而会变成
（此时腰部受到挤压，来自灵魂画手陶大宝。
因此还需要练好核心，也就是腰腹。
那么说穿衣显瘦形体优美的第二步
就是腰细。
要明确一点，评价腰细这一点上，线条>围度>体重。仅指完成的难易程度和重要程度而言。
一个一百三十斤的妹子减到一百斤的难度大于把83cm的腰围减到65cm大于把腰从凸起（ ）变得凹陷）（
（来自灵魂画手陶大宝。（来自灵魂画手陶大宝。不管喜欢平胸还是巨乳，相当多的人对于“腰要细”这一点还是很执着的，然而实际上往往是胸大臀翘腰也粗，腰细胸平臀也平，更可怕的是随着年龄的增长腰上的肉越来越多，变成了我明明只有一百斤不到，但是腰上却有一圈肉的窘状。
在这种情况下，即使你体重不算重，在视觉上也很难做到好看。
如何做到腰比上下纤细呢？
明确我下文要说的目标：
1.
在腰部有一个很明显的比上下都细的地方（腰细）；
2.
这个最细的地方会慢慢上移，从肚脐上一指到上三指甚至更多（腰长）。
众所周知，腰腹就是一层薄薄的（也许是厚厚的）脂肪包裹肌肉再包裹脊柱和器官。
首先说腹肌。
虽然妹子们期待看到的完美马甲线的腹肌与脂肪量有很大关系，要想脱衣也好看必须要做大量的强有氧和节制饮食减脂，但是好的腹肌形态可以说是为你的腰腹打底，即使140斤也可以有明显的“）（”形状，穿收腰款的衣服也很好看，大概就是因为核心肌群锻炼有效。
只不过，那些为了细腰而去练侧腰的妹子是很难把腰练细的，这个粗细不是说围度的大小，而是形态上很难是）（，而是||。因为腹外斜肌有比较强的围度增长潜力，而所谓的练侧腰的动作往往练的就是这里。适度训练可以加强核心肌群的力量，但并不能达到我们的目标。
为了细腰，千万别再狂练侧腰了！！！
其实只要你了解腹肌的构造，你就会发现，你想要的所谓马甲线和“）（”形状不过是腹直肌的轮廓而已，如何训练腹直肌呢？
答案只有一个，就是收缩。
这种收缩感寻找起来很简单，现在吸一口气，然后用腹部把这口气挤出来，就能感受到了。理论上来讲，包括咳嗽、分娩、叹气、排便等日常活动都有腹直肌的作用。
收缩腹直肌的C字形原则：
在进行腹肌训练、有氧训练和日常活动时，有意识地吐干净腹腔的气，将上半身轻微缩成一个C字形（腹部为凹陷一段），可以帮助紧实核心肌群、放松下背部部、减少脊柱负担。在我们做任何腹部的训练、臀部的训练和椭圆机、跑步都有氧时，都要注意到这一点，如果在运动后或者逛了一天街之后觉得下背部、脊柱不适，就要反思自己是不是忘记时刻保持收腹了。
这个原则你看一眼记住就可以了，不要深究。
因为它是我编的。
自从遵循了这个原则，麻麻再也不怕我穿高跟鞋站一天柜台了。
理论上来讲只要坚持收腹，腰就会越来越纤细而气质也会越来越好，但是很多人根本做不到，因为腹肌实在是太弱了，坚持不了几分钟就又变回了鼓着肚子松懈的样子。
对此，我只想说三个字：去练呀！
推荐几个我很喜欢的项目。
1、 卷腹
因为初学者入门时会不自觉用到腿和腰椎，所以只需要做到半程，努力将自己上半身变成一个C，当你不能再C而需要靠腰椎再往上起时，就可以停下了。
躺在地上，同时，建议将腿部放在比地面高的平台上，晃动的如健身球、TRX上，条件不允许的话放在墙上，一边吐气一边顺着前文所述收缩腹直肌的感觉让锁骨够天花板（这描述真是够了……
或者躺在健身球上，一边吐气一边顺着前文所述收缩腹直肌的感觉让锁骨够天花板，这样也可以避免腿部发力，让运动时用到的腹肌更单纯
2、 反向卷腹
项目1的bug在于很多人往往只能练到上腹部，下腹部依然是松散的。
当然对于穿衣显瘦来讲是足够了。
大概长这样。
斌卡大大曾经有一篇专门讲反向卷腹的，我就不班门弄斧了。
（注意下背部和臀部在起始动作时要紧贴地板，来自灵魂画手陶大宝（注意下背部和臀部在起始动作时要紧贴地板，来自灵魂画手陶大宝3、 进阶版：TRX卷腹、TRX开合腿
4、 山羊挺身
在前边紧致的同时，通过山羊挺身这一动作可以提高下背部的力量，紧致后腰，同时还可以丰臀哦~
条件允许的话使用山羊挺身器械即可；条件不允许的话，趴在平地或健身球上，在胯骨依然紧贴地面的情况下靠收缩下背部抬头后仰。
5、 一切强有氧训练
其实，只要在诸如高抬腿、撑地收腹跳、高速跑、单车甚至跳zumba的时候，保持一个收腹的姿势，坚持如下原则，腰围会以可见速度变细且腰部最细处会以可见速度爬升
6、 臀部训练
臀部训练不仅可以帮你加强核心，也可以在视觉上使腰部更细，以后展开详述
不推荐的动作：
一切没法让你有效地让你收腹的动作，都不要去练。比如空中单车是一个很有效的腹肌训练动作，要求就是下背部要时刻紧贴地面，但是很多人由于腹肌力量不够，不由自主地会腰部腾空，这样的动作，宁可不练或少练，也不要逞强。
不然
那有人会问，开什么玩笑，我一直C下去，我不就驼背含胸了吗。
但是我们还要练背啊。
当你又能收腹C又能挺胸开肩的时候，一个穿衣显瘦身形优美的身材就出现啦~
最后，时刻监测自己的身材
无论是走过一个反光的玻璃门，还是一面镜子，无论是上班上学路上，还是买了新衣服，时刻对着镜子看一看自己有没有挺胸收腹，腰有没有细背有没有打开；时常留几张自拍隔几天之后对比，不为自恋，只为发现更好的自己。
除此之外，还需要大量的有氧、节制饮食、以及适度按摩。
毕竟我虽然体重没变化但是脂肪层明显有变薄可见脂肪量少了只是增了肌所以体重没变。
每周至少两次的高强度有氧可以让你体能upupup，体脂低低低。
本人还有有瘦腰丰胸按摩法（虽然并不知道有没有什么卵用）和高蛋白低碳水适度脂肪菜谱可以分享给大家。
但是在此之前还是希望准备开始运动的妹子们有个切入点，从这里入手，然后爱上运动。
祝所有妹子以后不买衣服的原因只有买不起和不喜欢。
因为你们可以把所有你们喜欢的衣服穿好看。ヾ(o◕∀◕)ﾉ
谨以本文，送给那些问我为什么你健身之后腰变细了不溜肩了胸还变大了而我明明运动了很久还看起来虎背熊腰腰还粗的妹子和一切想腰身纤细肩膀平直胸大而不垂胸小而挺拔的妹子们。
和想看图的汉子们。
来自，灵魂画手陶大宝。
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