爱华网产后快速恢复瑜珈 孕妇产后应该如何快速恢复？
身材恢复（目前还在编辑）。
以及大家最喜闻乐见的买买买( ͡° ͜ʖ ͡°)
感谢大家的支持。
因为自己带娃，所以一直以来都忙得昏天黑地的（新爸妈们都懂得）。现在娃快5个月了，才有空来编辑帖子。目前还没有写完，我会努力更新。
我感觉自己恢复的还算不错，写出来回顾一下过去的几个月的变化。
先上图。这是产后七周多，能塞进怀孕前的衣服裤子鞋子了。上身依然比之前大一码，下半身臀部比之前宽，膝盖有肉。
这是宝宝百日那天。
这是宝宝五个多月。
我怀孕的基本情况是体重增长在科学曲线范围以内。
怀孕的时候游泳，尽量每天锻炼。九个月了还在走路和做饭。
（怀孕中的相关回答看这里）
顺产，出生时体重3.37kg。没有侧切。
怀孕时除了大量的阅读了网上各种资料，我还一直问我的医生各种各样的问题。比如需要不吃盐吗？头发会掉吗？盆骨带需要买吗？
其中不乏关于坐月子的问题。我的医生是一位悉尼大学的老教授，口碑经验俱佳。我所在的医院只雇佣有多年经验的护士和助产士，而我在医院修养期间遇到的护士有一半说我的医生当年给她们接过生。
这样的一位医生，总是很礼貌的对我的问题有问有答。
直到我真正生完了，才发现中国，或者说亚洲式的“坐月子”在医院里无比出名。
每一个单独和我交流的助产士或者医生，都会特别婉转的提醒我“赶紧洗个澡”或者“一定要活动呀”。而他们发现我产后第一天就洗澡第二天就洗头发之后，全都是长吁了一口气的样子，很开心我没有不洗头不洗澡不吃饭只喝汤水。
#关于剪头发#
怀孕期间因为荷尔蒙的关系头发疯长，达到了我人生前所未有的新长度。正在我高兴自己有个新造型的时候，大家都问我“你不剪头发吗？”据说是因为坐月子不方便。
坐月子期间我爸妈也提出过头发这么长赶紧减掉呀，别洗头啊（可惜他们来晚了，在医院的床边提出这个要求的时候我早都洗完了2333）。但是我都以医生的专业意见为论据强力反驳了。幸好我家爸妈也不傻，每次都说听医生的。
顺产完当天下午我就洗澡了。
这以后也是以每天几次的频率清洗。医院里建议每次上完厕所都要清洁自己，以防止产褥感染。实话实说，我认为产后42天不洗澡不洗头对妈妈们而言是酷刑。恶露的排出量还是有的，就像是来一个月的大姨妈。对产妇的精神也是一种摧残。产后的精神状态本来就很脆弱，如果再不能洗个热水澡放松自己，我无法想象。
总之，第二天体力稍微恢复一些，晚上就在老公帮助下洗头了。虽然生产的时候我编了个麻花辫，但是产后头发全缠到了一起，用了好多护发素梳了半小时才梳开。
除此之外我没看出来有任何剪头发的必要。
（四周，头发还是跟生产前一样。只有更长，没有最长）
#关于出门#
在医院里，我的理疗师就很关心的问我：你确定你能出门吗？
说她知道很多我的文化背景的家庭，父母不让新妈妈出门。
当时我就很坚定的告诉她：他们如果不让我出门，我一定出给他们看。。
她这才放心告诉我，前42天（约六周）就算带孩子再忙身体再累，尽量每天出门，忘记所有孩子的事，走五分钟。一个星期至少45分钟。
不仅是呼吸新鲜空气，新妈妈们往往因为激素的剧烈变化、生产过程造成的情绪冲击而情绪波动很大，带孩子又十分辛苦，离开家里的环境一小会儿是一种对心情很好的调整。
而且新妈妈们往往都有便秘的问题，慢慢的走一走有助于缓解便秘。
#饮食#
我爸妈在我生产后第三天才到悉尼。
我住院的三天吃的是医院准备的食物。基本上都点的清淡的东西，比如清煎鱼，煎蛋。但是基本上有什么吃什么。
传统坐月子中说的所谓只吃流食，其实是为了防止产妇便秘。
产后4天内至少要排一次便，如果孕期就有痔疮的产妇更要注意便秘的问题。但是这不需要靠只吃流食来解决，这对产后的营养均衡也很不利。
我当时是要求医院早餐提供富含膳食纤维的麦片和西梅汁（如图）。请注意品牌并不重要，放图片只是说明当时我用的是这两种。
出院之后我爸妈倒是心心念念的要做下奶汤，但是吃的依然很均衡。
下面是我吃过的几顿。
老鸭汤
白萝卜排骨面
红烧虾和豆芽菜
烩鱼，炒青菜和红萝卜虾仁汤。
酱牛肉，炒芹菜和西蓝花
老鸭汤，炖牛肉和炒油菜。
总之我没特别喝什么下奶汤水，更多的是吃自己想吃的东西，注意营养均衡，并且适当清淡。悉尼根本买不到鲫鱼，而猪蹄汤我是死都不肯喝（怀孕期间吃不来猪肉味儿）。但是并不影响我开奶下奶，奶水增加主要靠多喝水，多休息，跟让宝宝该挂喂的时候24小时挂喂。母乳是很智能的，宝宝更是知道他怎么增加自己的口粮。
比起吃的喝的，我个人觉得心理的调适反倒是产褥期最关键的。
(四周-出月子，整个人肿的很，肚子不能见人。但是比刚出产房是好太多了。)
而对于新妈妈的心理问题，预防产后抑郁，我觉得最重要的事，是来自家人的支持。
第一，要尽量减少家里人员的变动。怀孕后期直到产后的几周内新爸妈都会处于一种nesting的心理状态，对家里的一切会有一种强迫症似的掌控欲。所以如果家里有安排，老人想来帮忙照顾孩子，最好提前到达，让产妇有一个适应的过程。
第二，关于坐月子的问题一定要提前协商好。吃什么不吃什么，相信什么不相信什么。与其等产妇在产床上气息奄奄的还要交代这交代那，以至于为了一些鸡毛蒜皮的小事起冲突，不如提前计划好一切，做好说服工作。
第三，对于孩子的一切，要以妈妈的主张为基准。比如等待开奶的时候到底喂不喂奶粉，比如大夏天的到底戴不戴帽子之类的。不要对新妈妈的有任何指责质疑和刺激。
第四，老公的支持尤为重要。无论家庭组成的状态，孩子是爸爸妈妈两个人的，拿主意要两个人做主。任何外界的帮助我们要感恩，但这不意味着我们无条件的接受所有建议。
总之，孩子是爸爸妈妈两个人带到这个世界上的，怎么照顾和喂养却是每一个人都有不同的意见。一切以两个人的意见为基准，你会发现育儿本来就没有所谓的绝对正确，适合自己的才是最好的。
#产后的运动恢复#
我在医院的时候他们给了我一本小册子，上面写着：
Looking Better...Feeling Better
我觉得简直不能更贴切。
生完孩子，每天看着水肿的不行的自己，稍微坐一阵子就浑身酸痛。坐不住，走不远，睡眠又不足天天顶着黑眼圈。
这样的精神状态和身体状态让人心累。
体力和身材的恢复都无法一蹴而就，但是确实有一生完就可以开始做的运动，帮助新妈妈重新建立自信心，找回对身体的掌控感。
下面是来自于医院的一些建议。
●为了让身体回到正常的运作状态，以及满足作为妈妈的体力需要，每天都进行适量的运动是非常重要的。
●产后恢复的运动不应该造成任何疼痛。
●运动的次数应当循序渐进。有时候当天没有感觉，第二天才会感觉到昨天锻炼的肌肉群很酸痛。所以一定不要求快，慢慢来。
●慢走对于骨盆底肌群和腰部肌肉的恢复是一个很好的开始。从每天15分钟慢走开始，慢慢增加到每周3到5次，每次45分钟。
●不要急于回到你以往的锻炼过程（比如跑步，跳跃等激烈的运动）。恢复需要时间。通常至少要等待3个月。否则容易伤害到脆弱的肌肉组织。
●产后至少6周内，不要托举重物（任何比你的新生儿要重的东西）。
●寻求帮助。让家人帮助你采购物品，处理家务，洗衣服（尤其是盛满湿衣服的容器），从医院回家的行李，婴儿车，安全座椅以及宝宝的浴盆。这些东西请不要急着托举。
#骨盆底肌群的恢复#
什么是骨盆底肌群（pelvic floor muscles）？
这个词应该是从孕期开始就为各位妈妈所熟悉。（下图来自网络）
总的来说这就是托着我们附中所有脏器（孕期包括羊水和婴儿）的一张肌肉网。总的来说这就是托着我们附中所有脏器（孕期包括羊水和婴儿）的一张肌肉网。
而孕期的增重让这部分肌肉的负担变大，如果不进行运动，传说中的“月子病”大小便失禁出现的几率就会增加。
下面是来自医院的关于骨盆底肌群健康的一些建议。
1.每天喝8-10杯水。（个人感觉如果是母乳妈妈喝的绝对比这个要多）
2.每天的咖啡因摄入不要超过3份（茶，咖啡，可乐或者巧克力）。
3.不要摄入人工糖分。
4.不要为了“预防万一”而去厕所（比如离开家之前）。
5.尝试将上厕所的间隔增加到3小时。
6.每天白天去厕所4-6次，晚上0-2次。
7.每次上厕所都排尿300-500ml （1-2杯的容量）。
8.每天都进行骨盆底肌群的运动（pelvic floor exercises）。
9.每次上厕所都坐在坐便器上。
10.防止便秘。
#产后第一周就可以做的运动#
产后第一周就可以开始进行收缩骨盆底肌群的运动。
坐下，放松大腿、臀部和腹部的肌肉。
试着紧绷尿道、阴道和肛门附近的肌肉，越用力越好——就好像你在试着阻止自己放屁或者排尿。
每一次喂奶的时候，都做10次。每一次的时常根据恢复的情况决定。
比如
第一周：每一次不到一秒。
第二周：每一次1秒。
第三周：每一次2秒。
第十一周：每一次10秒。
短期目标是6周之内，能够做到站立时，10次*6秒。
长期目标是站立时，10次*10秒。
更为长期的目标是每天坚持做1组（1组10次）。可以尝试与日常生活中的习惯结合起来，比如刷牙时或者沐浴时进行。
#如何缓解术后疼痛#
术后产褥期，每当有一些剧烈活动（比如大笑，咳嗽，打喷嚏）的时候，骨盆底肌群就会剧烈疼痛。
有效缓解这种疼痛的方法，除了遵医嘱使用止疼药物，物理性的方法是提供支持。比如在咳嗽之前用手托举，或者夹紧双腿。
我个人感觉使用托腹裤，以及使用术后卫生巾也很有效。
孕期使用的托腹内裤经过几个月的拉伸已经变大变形了，于是我翻出来以前买的高腰美体内裤（很简单的无缝款如下图），是布料弹性非常大的那种，绷在身上很紧。
感觉一来提供了支撑，缓解疼痛。腰部增加了保暖，喂奶时不用腰部总是冷飕飕的。而且——各位爱美的妈妈们！能让产后水肿的身体看起来瘦一点点，从而心情好一点点！哈哈。感觉一来提供了支撑，缓解疼痛。腰部增加了保暖，喂奶时不用腰部总是冷飕飕的。而且——各位爱美的妈妈们！能让产后水肿的身体看起来瘦一点点，从而心情好一点点！哈哈。
但是只使用塑身衣而非盆骨带是有一个前提的。
那就要引入一个新名词了——腹直肌分离。
（未完待续）
六周
肚子比四周小了许多。依然肿。
七周
第七周
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