减脂训练的理念 减脂的关键到底在于哪一点?


一 给大家揭秘靠谱的减肥方法和

二 女士完整12周详细训练计划(深度干货,在最后)


一 全世界最靠谱的减肥方法:

我知道,为了减肥,你肯定尝试过节食。


苹果减肥法、香蕉减肥法、过午不食减肥法、不吃任何主食减肥法、不吃任何肉类减肥法,不吃不吃不吃,总之,就是近乎绝食的节食。你发现体重开始往下掉了,于是非常欣喜!


接着?你开始掉头发、姨妈不规律了、脾气越来越暴躁,甚至发现体重不再往下掉?!


终于有一天,你控制不住如火山爆发般的食欲,开始了第一次暴食,你懊恼万分,开始催吐,自我惩罚般地进行下一轮节食。然后再暴食,再绝食......如此循环往复。


好,肥没有减成,反倒把自己弄得灰头土脸,心态失衡,患得患失。


终于有一天,你意识到了运动的必要性,于是你开始疯狂跑步,因为你听说有氧运动才能减肥。你跑了很久很久,但是又遇到了跟节食时一样的问题,陷入了瓶颈,甚至开始反弹。运动的动力越来越少,最后放弃,再次进入恶性循环。


问题到底出在哪里?

且听人马君给你分析,之前的你,陷入了什么误区?


你曾在健身房遇到过教练搭讪吗?他是不是跟你说过一味跑步是不行的,要做力量训练。力量训练?就是器械区的男人们做的那些训练吗?那都是给男人练肌肉的啊!一听到肌肉,你又吓得不行,因为你只想瘦,根本不想要任何肉,不管是肥肉还是肌肉。


你的教练让你进行力量训练,并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实,力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。


现在关于有氧运动的知识已经比较普及了,大多数人都认为有氧运动是减肥利器,且基本人人都知道几个tips:比如,心率不能太低,也不能太高;时间一定要长,否则没用;每周至少要三次......等等。最常见,也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。


总而言之,在你的认知中是不是:

力量训练(无氧运动)=增肌

心肺训练(有氧运动)=减脂


事实上,这种认知是形而上的,如果偏执于这种观点,甚至是有害的。


减脂的本质是产生热量差,即:摄入<消耗,身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。


所以最好的减脂方法就是双管齐下,既减少摄入(管住嘴),又增加消耗(迈开腿)。

(管住嘴是另一个话题,这里暂时不表,总之绝对不能绝食或者过度节食,应该合理健康地饮食,热量适中,营养搭配着吃。)


来谈消耗。


热量消耗一般由三个部分构成:


基础代谢(维持身体基本机能:如呼吸)

+

日常消耗(无意识的日常运动:如家务、工作)

+

运动消耗(有针对性的额外运动)


现在要告诉你的是,力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。


首先,如你所知,力量训练是锻炼肌肉的,它的本质是撕裂肌肉,补充营养,充分休息,肌肉得到生长。肌肉多的人,基础代谢高;做同样的事,消耗更多;运动效率更高。


这点其实不难理解,比如,为什么说腿部训练最累,最消耗?除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外,还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群,所以力量训练中,腿部训练最累,而大多数有氧运动都是腿部运动,比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多,运动消耗越大】的明证。

减脂训练的理念 减脂的关键到底在于哪一点?

其次,力量训练本身,能刺激身体分泌激素(甲状腺功能),增加你的基础代谢。


再次,肌肉体积小,紧美弹;脂肪体积大,松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重,但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线,只有力量训练能做到。(看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外,野模和超模的区别也在此,前者是虽瘦但松,体脂并不低,甚至有橘皮组织,俗称skinny fat;后者是既瘦又紧,体脂较低,俗称fit beauty)


看图:


再看:

山寨维密VS正版维密


另外,传统认知中的所谓有氧运动才能减肥,其实更多是针对【减重】这个概念,而不是减脂,这也是很多女生减肥容易陷入的误区。


减重=减脂吗?

错。

为什么?

因为体重≠脂肪。


事实上,减重这个概念,并不是针对健身和减肥提出来的,而是专业竞技运动员,比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等,在比赛前,为了使自己符合某个斤量级的最低要求,而进行的竞技性的短时间冲刺,它包括掉肌、脱水等环节(因为肌肉密度很高,而水分在身体中占比很高)。某种程度上来说,减重甚至是不健康的,因此,我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。肌肉密度大,体积小,脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢?

(这确实是个很难更改的认识误区,说到嘴皮子干了,大家还是要纠结于体重这个数字,若不是亲身经历,都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。)


请看下图:

P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条,就是俗称的马甲线,这是体脂低的最好表现。(男性由于天生低脂低于女性,因此可以练出更精瘦的人鱼线)所以体重低不代表瘦,这点你要牢记。图中女孩肌肉多,脂肪少,所以体重高,体型瘦,线条感好,紧实饱满有弹性。



脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时,是一个狡猾的坏蛋,它东躲西藏,常常会拉着小伙伴帮它垫背,这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉,如果你还在进行过度的节食(连自己的基础代谢量都吃不到),那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快,其实那都是肌肉君在哭泣,而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状,如果你同时还在节食,那么此时你哪怕多吃一点点,它们都会立刻加入脂肪君的阵营,从此进入恶性循环。


而无氧运动中,肌肉君正在被蹂躏,等到你的糖原耗尽时,脂肪君则开始变软和分解,也就是说,脂肪君牺牲了自己,来帮助肌肉君被蹂躏,训练结束后,你吃下高蛋白的食物,它会变成什么呢?会变成肌肉君,也就是说:脂肪君死伤了,肌肉君强大了,于是,你的基础代谢变快了,你就更加吃不胖了,然后就进入了良性循环。


我曾经自己亲身实践过,在做力量训练的同时,为了加强减脂效果,每周做三次有氧运动。结果,十天后,体重掉了两斤,但通过身体检测,发现其中1.8斤都是肌肉,于是,体脂率反而上升了。


而大家一定要牢记的一点是:同样体重的人,体脂率越低,基础代谢越快,越不容易肥胖,看上去越瘦。


因此,建议所有想要减脂塑形的妹子们:


1、按照以下公式计算一下自己的BMI



2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪(不要以四肢为主,那个不准,腹部参考最准确),来估测一下自己的体脂率(当然机器也不是完全准确的,但至少有个参照)


结合这两个数据,然后分析:

A:如果你的BMI已经超过了25,体脂率也很高,那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。


B:如果你的BMI在正常范围(18到25)内,甚至低于18,体脂率与之相比却并不低(女性高于20,男性高于15),则不适宜做大量有氧运动,因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几,并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中,你应该以无氧运动为主,有氧运动则尽量少做,一周二到三次就足够了,每次也不宜时间太长。


C:如果你的BMI低于18,体脂率也极低(女性低于18,男性低于12),那么你应该少做甚至不做有氧运动,因为你需要增肌,争取提高BMI,但保持体脂率。


总而言之,我们锻炼的终极目标应该是:健康合适的BMI(22左右)+较低的体脂率(女性20到25,男性低于15)。


最后来辟个谣。


有些小伙伴,尤其是姑娘们,一听到力量训练就觉得接受不了,口口声声害怕自己练成汉子,对此,真的要说一句:你...想太多了...除非你去打针和吃药,否则以女性的睾酮素水平,是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要,天生比男性体脂高,这点,看上图便可知,同时,跟男性相比,她们也更容易堆积脂肪,而不是生长肌肉。(所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...)别总把腿粗怪罪在肌肉上,女人能有多少肌肉?觉得腿粗,说到底还是体脂不够低,肌肉外包裹的脂肪太厚。


更有甚者,问,多跑步会不会跑出肌肉腿,OMG!说了一万遍了,长时间有氧是分解肌肉的!有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看,你那个不叫肌肉,是脂肪!脂肪!谢谢。


当然了,跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比,有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些,这就涉及到个人审美口味的不同了,我只想说一句:想要翘臀+竹竿腿,出门左拐垫硅胶。


哈哈!


好吧,其实,这样的姑娘才配得上sexy这个词吧?

皮埃斯:这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳,最重要的是——还有傲人翘臀!(胸大靠基因,臀翘靠自己)



二 女士完整12周详细训练计划(深度干货)


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