减脂训练的理念 减脂的关键到底在于哪一点?

之前陆陆续续总有人邀请我回答这个问题,我也始终关注着这个问题,一直没动笔写的原因是,减脂是一个太大的话题,它难就难在涉及的点太多了,很难确切地说哪一点最关键。而且人体的复杂程度也太高,每个人的自身情况都不一样,不可能有一个完全标准的答案。


这么长时间读了这么多大V的回答,我又觉得没有一个人真正说到点上。对于有一定生理学基础的人来说,减脂其实是一个老生常谈的话题,没有什么特别的东西。楼上各位前辈的答案中,也有人详细解释了能量代谢的原理。关于运动和饮食的方案,网上一找一大堆,普及度已经非常高了。


但是,我们需要思考的是——网上这么多靠谱的方案,怎么练怎么吃都说一万遍了,代谢原理又那么清晰,科普者不厌其烦地强调那些所谓“关键点”,为什么减肥成功的人永远都是少数?


原因在于,对于真正要减肥的人来说,很多方法,根本是无法坚持甚至是无法开始的。


减肥的难点正在于它的多维度,它涉及到生活的方方面面,还关乎我们的心理状态等因素,这不是一个单线的事情。很多专业人士并没有当过胖子,没有真正减过肥,不了解减肥过程中会实际遇到什么,比如我的很多健身教练同行,他们自小身材就不错,带人减肥时候自然无法理解减肥人群,只是想当然地认为学生“执行不到位”、“意志力不行”;而那些真正减肥成功的人,又只热衷于爆照,最多从个人层面分享一下经验,无法从专业角度阐释并将之推及大众。


所有让人无法坚持的方法都不是好方法。要想解决减肥问题,首先要真正理解减肥人群,理解减肥人群实际的生活状态以及可能面对的现实问题。减肥是一件长远的事,但现实中总有各种事情阻挠这个进程,诸如欲望、应酬、平台期、心理波动……它们都会打乱减肥进程的稳定性,那么到底应该如何应对它们,不让自己陷入“停止又重来”的漩涡,这就是减肥的关键点!


用一句话概括来说就是:生活上保持平稳,运动上持续进阶。


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我先从作息、饮食和心态三方面来解释“生活上保持平稳”这半句——


关于作息:

当代年轻人的作息普遍都不规律,工作学习压力大,熬夜、睡懒觉几乎是常态,很难调整,而且大家都不太在乎这件事。但是,如果想顺利减肥的话,保证充足睡眠是一个必要条件,睡眠规律了,身体内环境、激素分泌、能量代谢等方面才能稳定,这是我们减肥之路上要扫清的第一个障碍。我们要在开始减肥的最初,学会更好地安排我们的时间,一点点调整,尽可能地保持。


关于饮食:

饮食可以说是减肥过程中最最核心的一个问题。首先要强调的是,我们绝对不能节食,通过节食强行控制热量摄入,确实会瘦,但这会伤害我们的基础代谢,让我们身体进入所谓的“饥荒模式”,当你恢复正常饮食时,身体会倾向于保存更多脂肪,其结果就是迅速反弹,这是千百万年来留存在于人类基因中的自我保护机制。节食更严重后果的就是营养不良、不来大姨妈、掉头发等悲惨状况(类似闹饥荒时候人的状态)。


至于具体应该怎么吃,楼上各位说得已经足够清楚了。我总结的一句话就是——在保证营养均衡的前提下,保证蛋白质摄入(瘦肉鸡蛋牛奶豆制品),降低脂肪摄入(肉蛋奶中含有的脂肪就够了),选择低GI的碳水化合物(粗粮谷物代替精细米面),杜绝糖类添加剂(看见白砂糖扔掉)、少油盐(口味清淡远离油炸)。


上边一句话基本上概括出了我们的饮食范围,你需要每天花更多的心思在你的饮食上,让自己吃得更好。


我是反对给出具体食谱的,因为在饮食上大家总能遇到各种各样的情况,比如学生党无法做饭,上班族总有应酬……我告诉你的内容越具体,把你限定得越狭窄,实际上你自己就越难完成。


如果你非按某套食谱吃饭,突然某一顿饭因为特殊情况没有按要求吃,你可能就把自己过去一段时间的坚持全部推翻,自暴自弃一段时间后又重新开始,这是多数人都遇到过的情况。也有很多人过于严苛地计算热量,限制饮食,患上暴食症、厌食症等进食障碍问题,这些案例已经不是少数。

而画出一个大的范围,知道一个饮食方向,你自己就会根据当下的实际情况作出最优选择。这个思路可以参照我之前给学生党写的一篇文章:


最后,我还要重点说说心态:

压力是减肥路上最大的绊脚石,大家都听说过“压力胖”这个词,这是有科学依据的,因为压力会影响皮质醇的分泌,皮质醇这种激素对脂肪代谢的影响非常明显。


我们的压力来自于哪呢?一部分是外界给你的压力,也就是家庭、工作、学习等社会生活中的压力;另一部分是减肥本身给你的压力。


面对外界压力,我们要学会坦然面对,给自己减压,同时找到纾解心情的出口,比如运动。这里主要说说减肥本身给人带来的压力。


为什么减肥本身会给大家带来压力?因为当你面对一个长线的事,却总是期待短线能看到结果,这样必然会有压力。你会焦虑、会自我怀疑,会放弃又重来,根本在于你对“短时间见效”这个预估就是错误的!


另外,如果你的作息、饮食出现了问题,也会给你的心态带来影响。你某天加班没睡好,哪天同事过生日吃了蛋糕,吃完之后你会有很强的负罪心理,这都是压力的来源,它让你怀疑自己,不想继续。


其实对于减肥来说,你一顿吃不好,这是很正常的。但是大家并没有把这个考虑在内,大家都持一种直线思维,认为我就这样一直坚持下去,我就能达到目标,有一点做不好我就完蛋了。但现实中有太多不可避免的意外情况,我们不能让这些意外打乱我们的整体节奏。


所以,解决它的方法就是对事情本身进行一个全面的认识和预估。你要把各种意外情况都考虑在内。当你有某次没吃好某天没锻炼的时候,要坦然面对,不要纠结,原谅自己,然后及时调整回来就好了。


这看似和我说的“生活上平稳”是矛盾的,吃不好睡不好本身就是不平稳。但是你要知道,生活要有一个整体观,减肥是一个长线过程,一次两次不会影响全部。“平稳”的定义就是:当你遇到问题时,你能宠辱不惊地回到原来的轨道,而不是掉到坑里出不来,形成“破窗效应”。只有这样,你才能逐渐养成习惯,学会化解意外情况,最终把整件事真正“平稳”地完成!


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下面介绍一下“运动上持续进阶”这半句话——

其实,不管是跑步游泳等有氧运动、还是力量训练、还是HIIT,都可以让人瘦,他们都有自己的能量供给机制,和脂肪都息息相关。我个人更推崇综合性的训练计划,给人全面的提高。

但是,现实问题在于,减肥人群绝大多数都没什么运动基础,力量训练不会,能力跟不上做HIIT也根本算不上HIIT,所以只能选择效率相对较低的跑步。


当然很多人确实通过跑步瘦了下来,但是更多的人遇到了平台期。

为什么跑步减肥经常遇到平台期呢?因为我们人体有一种非常强大的能力——适应性。慢跑本身是一种低强度有氧,稳定的低强度有氧,非常容易被身体适应。你每天慢跑1个小时,可能开始两周效果很好,但是一段时间后,身体适应了这种低强度的运动状态,就不再多消耗脂肪了。这就是平台期到来的原因。


同理,如果你随便找一个训练计划,比如你以为的HIIT计划,网上各种健身操,以及万年不变的力量训练计划,都会遇到这个问题。身体的适应性是超级强大的,你发现某个运动方法,觉得自己能练,就一直这么练,基本上都会本身体适应,进而效果尽失。


所以,运动的本质在于——进阶。你可以让自己跑得更快,可以让自己负重更高,也可以锻炼自己的心率,把中高强度有氧做成真正的HIIT。同时综合各种运动方案,让自己挑战新的适应性,同时这也让训练更有乐趣,更易于坚持。


当然,进阶就意味着提前打牢基础,你需要在每一个环节里不断学习。对于减肥人群来说,很多人最开始都是什么都不会,盲目进阶只能带来损伤的风险,所以训练上必须有一个学习的过程。如今网络这么开放,只要有心钻研,不花钱也会收获很多东西。这些都可以成为你进阶的基础。


关于进阶的过程,我曾经用一个“减脂金字塔”模型来概括,大家可以去看这篇文章:

越练越好,持续进阶,是打破适应性、突破平台期的必经之路。


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为什么说减肥是一个长线的事?不仅仅是说这个过程持续的时间长,而是说它非常系统,你需要做好很多准备,生活上、心理上、训练上,你需要学很多东西,同时也要把它落实。


看起来,减肥只是“热量差这件小事”,但这个不等式两边,全都是天平无法计算的东西。


很多人减肥,越减肥越焦虑,越减肥越脆弱,因为他没有提前做好这些准备,只是为了一个外在的形象或者别人的眼光而苛刻地要求自己。

如果你能提前做好准备,从现实角度出发去完成这件事,减肥给你的回馈绝对不仅仅限于一个美好的身材——一个真正减肥成功的人,他会是宠辱不惊的。他想做一件事情时,会考虑得非常全面,内心也会非常强大。同时他还会拥有好几个神技能:1.训练水平高,对于各种训练体系都很了解;2厨艺好会做饭;3.知识水平高,了解生理学营养学等知识;4.懂得平衡个人生活和外界事务。


后来我的转行做教练,也和我减肥成功后的上述体会有关。


我经常跟我的学生说:“减肥是一场心理建设和生活方式的优化”。不要让减肥成为你生命中的压力,你有可能体会到不一样的生活状态。当然,完成这些注定很难。如果你还不理解,你就多读几遍这篇文章。

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