爱华网取得了良好成效 不上健身房，有哪些即使是在家里完成也能有良好成效的健身方式 ？
写在前面：每天8分钟，每阶段56天，至少三个阶段，而且要配合食谱和饮料表。本文所有图片，部分文字均来源于《超体能健身》的作者用自己的照片做演示图例，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。图多传起来很麻烦！！我传图是为了让大家看那个标准动作，不是说练完就是他那样，就是个普通人的健身方案，不要没看完或者只看图就评论！我就是个普通人，就是没事锻炼锻炼身体，给我发私信让我帮忙制定健身计划的，我真是帮不了。他自己有私人健身中心，如果要求具体定制健身计划的去找他，我也不知道他联系方式，别问我！！
他主张快乐锻炼，这是训练时候的视频
1:58开始，最下面的那个是他，动作有风险，模仿需谨慎！！！
一线地产大亨投行大佬、创业新贵争相学习的高端私教课程
大家一到下午四点，是不是感觉就使不上来劲儿了，并且头往上仰的时候，脖子有点疼，扭动脑袋活动活动颈部，扭着扭着头就晕了。下班后，后背沉，浑身酸累，根本没精神挤地铁。一到家立马躺在床上先休息休息，第二天起床的时候晕乎乎的，上班路上要求自己快点快点把精力恢复过来。但是好难哦，再加上工作节奏加快，大家感到力不从心！！！
有次去参加SOHO的活动，在朋友的介绍下，认识了托尼。（实不相瞒，第一次见他，大家两眼冒光，快要被他帅哭了。）
大家感受一下~
朋友说，托尼是中国最顶尖的健身教练之一，是潘石屹、骆家辉等大咖的私人教练。在他的指导下，潘总不仅完成了1311个标准俯卧撑，甚至还跑完了巴黎、纽约等马拉松全程呢。
英国大使馆网站上关于倪腾Tony的专题报道
托尼的健身计划不需要任何机械，随时随地都可进行。
每天只要八分钟，坚持八周，大家觉得特别特别不可思议！！！托尼向大家分享了一组他的身体变化的照片。他说，自己是“8分钟练习▪8周健康计划”的第一位客户。
不得不说，这两张照片完全两个状态，给人完全两个感觉。大家看的小心脏直乱撞啊~~
于是，大家按照托尼的健身计划实施起来。两周后，大家的状态特别好，每天精神抖擞，而且后背肌肉不酸了。
现在，大家把托尼的健身计划贴上来，与大家一起分享~~
希望我们都有一个健康的身体、愉快的心情面对每一天~~~
一、从内在开始改变
大家生气、难过心情不好的时候就吃吃吃，觉得“吃”非常非常重要。但是托尼非常严肃、认真地看着大家的眼睛，他说：“对你的身体而言，最重要的不在于他吃了什么，而是你在想什么。”大家可爱傻傻地问托尼：“我也在想着吃什么如何吃啊！？”托尼愣了愣，“你不是要健身吗？脑子里首先有个健身的概念啊，关于健康的想法。”
噢！大家懂了。我们要是想改变外在，首先得改变自己得内心。我们要想重塑自己得身材和肤质，首先必须从自己的生活中消除那些负面和颓废的想法（起床困难户，注意了啊！）。
健康的关键是感恩的心，感恩和冥想有助于你快速改变内心！
运动的第一核心就是专心，只有心静下来了，健身中的好多技能自己才能掌握，才能做的更好。
步骤如下：
1、闭上眼睛，把双手轻轻地放在胸前，花两分钟时间，冥想生活中值得感恩的每一件事。
2、两分钟后，睁开眼睛，在准备好的感恩日记上写几句感恩的话语。
3、在睡前前，做两件事来表达自己的感恩：给所爱的人发几条短信；写下你准备在第二天早上做些什么以及你对周围人的感激之情。
大家依照托尼的嘱咐，尽量在任何时候，做这样的练习。并且大家养成了一个好习惯-----每天晚上睡前做一次练习。一周后，发现自己内心十分平静，不太容易生气了，并且自己在冥想的时候注意力格外集中。所以，大家也把这种方法用在工作上，工作效率显著提高了呢。
托尼出版自己的书《超体能健身》，这本书里附带了8分钟练习的挂图、8周锻炼计划的每天训练周期表、榨汁表（包含饮料的配方表）。因为太大不方便拍照，我就把8分钟联系的图放上来给大家看。
二、8分钟练习
大家对锻炼身体大致存在两种困惑，一是方法，二是器械。
托尼的健身计划其实非常简单：
没有场地限制，随时随地练习；
不需要借助任何器械，一张瑜伽垫就行了，某宝上瑜伽垫几十块；
省时省时省时，只要8分钟。
下面大家跟大家分享一下托尼的8分钟练习。
一定要记得！！！在你开始运动之前，首先提醒自己进行冥想和思考，把注意力转移到当下，否则这套动作做起来十分吃力。
该练习一共有16个动作
1、跳跃式蹲起
2、交互式箭步
3、平撑
4、俯卧撑
5 下沉式箭步
6、跳跃式箭步
7、摸脚趾卷腹
8、肱三头肌屈伸
9、蹲起 1
0、深蹲
11、交叉式登山式练习
12、侧撑（每侧15s)
13、单腿支撑，上身前倾探地（右腿）
14、单腿支撑，上身前倾探地（左腿）
15、平撑 16、仰卧起坐
跳跃式蹲起
（动作流程：开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。）
交互式箭步交互式箭步
（提示：做这个动作肩膀必须往后，头必须朝前。）
平撑
（提示：身体完全与地面保持平行）
俯卧撑
（提示：双腿应该一直保持紧绷状态，而且不能接触地面）
下沉式箭步下沉式箭步
（动作流程：开始时保持箭步姿势，左腿往前，膝盖朝地，背挺直。始终保持箭步姿势。先让左腿往前，然后双腿交换，让右腿前往。
跳跃式箭步
（动作流程：开始时保持箭步姿势，然后跳起，在空中交换双腿。这跟做交互式箭步的动作很像，但你需要跳起来。提示：你需要确保练习过程的连贯性，在运动过程中暂时会破坏你的节奏。）
摸脚趾卷腹
（动作流程：躺在地上，一条腿蹬直，另一条腿弯曲，然后用双手触摸弯曲的脚踝。在做这个动作时，你的上半身只会轻微地上下移动。接下来，交换双腿，做同样的动作。）
肱三头肌屈伸
（动作流程：让臀部的高度略低于椅面。双臂不可伸直，应该保持略微弯曲。接下来，让你的身体应该尽可能地往下探，直到手臂弯曲到90度，然后手臂再重新把身体往上撑，回到开始的位置。）
蹲起
（动作流程：站立时让双脚与肩同宽，双臂交叉放在胸前。先蹲下，让手肘碰到膝盖，，然后站起回到开始时的位置。在下蹲时，你的臀部应该蹲到与膝盖同高的位置，然后站起。）
深蹲
（提示：尽量保持下蹲的动作。蹲下去后不要立刻起来，确保自己目视前方，背部挺直。）
交叉式登山式练习
（动作流程：身体保持做俯卧撑的姿势，然后双腿不断交换往前提。提示：腿在提的时候最好能让膝盖碰到手肘。）
斜撑（每侧15S）
（提示：在锻炼时保持身体挺直。）
单腿支撑，上身前倾探地（右腿）
（动作流程：用左腿站立，右膝提起，同时抬起左手，把右手置于身后，做出正在跑步的姿势。接着，身体下沉，用右手触地，同时左手往后神，使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势，并重复同样的姿势。）
单腿支撑，上身前倾探地（左腿）
平撑
仰卧起坐
（动作流程：平躺在地上，膝盖微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身体，用手触摸膝盖，然后身体回到初始姿势，不断重复该动作。）
做每个动作需要你花30秒时间，在做完一个动作后，你可以休息一下，然后继续做下一个动作。在第一次做8分钟练习时，你可以在每个动作上花5s锻炼，用25s休息，而到了第8周，你的锻炼和休息时间则应该反过来，用25s锻炼，用5s休息。在开始练习前你需要准备一块秒表或是某种计时装置，确保自己跟上了速度。
这套动作一开始做的时候难度不小，大家第一周做完8分钟练习后，像跑了三千米中长跑似的，浑身发热、两腿发酸。但是越往后做越轻松，大家分享点个人经验：
一）在做8分钟练习的时候，不要把它当成动作去完成，而要把它当成运动来锻炼，这样，心情首先愉快很多，心放轻松了，身体也会轻松下来，相信你收获的就不单单只有健康了；
二）做交互式箭步的时候，蹲下去时，没着地的那支大腿上好像压着块大石头，肩膀往后、头朝前，会减轻大腿的压力哦；
三）大家最喜欢平撑了，因为它可以锻炼自己的核心力量，核心力量强了，整个人身体状态一般不会差的；
四）卷腹动作，腹部好像在燃烧似的，不要让它们放松，因为你还是在强化自己的核心肌肉群；
五）毋庸置疑，像侧撑、肱三头肌屈伸等动作，都可以锻炼到自己的背部肌肉，你要有所意识，才能真正锻炼得到；
六）可以增加平撑的时间，也可以增加做俯卧撑的次数。慢慢地，你会发现自己的形态甚好，身体总是处于最佳状态，重要的是，你找回了自己的核心；
七）一定要把动作做得标准，要么会伤害到身体，大家做单腿支撑的时候，头直接朝下，然后就栽了。
大家自己练习的感受是：这套动作，最难的就是平撑和摸脚趾卷腹了。坚持时间越久，甚至还会出汗。不可否认的是，难度越大，越容易上瘾。做难度大的动作，大家建议，用呼吸去减少身体上的疼痛，缓解压力，爱惜自己、保护自己。锻炼身体不是为了让你变得更痛苦的，而是让你放松身心的。
这套练习总共需要花费8分钟时间！如果你时间充裕，或者想多练一会儿，那你可以在完成一轮练习后做第二轮，甚至是更多轮。
练习结束后半小时，喝一杯合你口味的鲜榨蔬果汁（这也是Tony的独家配料，书上有，在此就不剧透了）。
练习结束一个小时，吃一顿富含蛋白质的便餐，促进肌肉的恢复，并给身体补充所需的营养。
一旦锻炼成为了你日常生活中的一部分，你就可以不断提高运动的强度和时间咯。
美国前驻华大使骆家辉非常赞赏托尼的健身方法，托尼还成了中国版《男士健康》杂志的封面人物。
自己56天，给你将会得到一个不一样的自己。到时，浑身充满活力与能量，皮肤也将变得透亮和光滑。并且，睡眠质量明显提高，晚上不做梦，一觉到天亮。
想了想，原来过上更加美好的生活，只需要56天啊！
亲爱滴们，一定要坚持下来啊！！！8周过得也蛮快的，“蹭”一下子就过去了~~ 3/3 首页 上一页 1 2 3
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