取得了良好成效 不上健身房,有哪些即使是在家里完成也能有良好成效的健身方式 ?

健身其实本来就是一件很个人的事情,你的身体状况没有人比你更清楚,在家里健身也未尝不可,只是不管在哪里健身,想要有良好的成效,就一定要知道理论知识,实践动作(这两者谁先谁后都每人都有自己的看法)等等,所以你需要做以下几件事情(可以同时做):

1.学习减脂的理论知识

2.买一些实用的家庭健身小工具

3.学一些部位的训练动作

4.制定一套训练方案(动作+饮食)

最重要的一点就是:清楚你自己健身的目的是什么?为了减肥还是为了保持健康等,或许还有其他原因。


1.学习减脂的理论知识

比如最基本的:节食是什么?怎么才算节食?只运动不控制饮食可以么?跑步能减肥么?游泳等减肥么?想要练翘臀究竟该训练哪些动作?想要瘦腿究竟该怎么做?在家里健身需要穿运动bra和运动鞋么?等等这种非常基础的问题,了解清楚了再系统的学习,然后训练。(当然也可以边学习边训练)

这里推荐大家几本比较适合看的书(个人推荐,因为总会有人觉得不好,其实无论是哪本你都只要取其精华就好了):


①你的身体,是一切美好的开始:这本书非常浅显易懂的讲了营养,健康以及浓浓的鸡汤,非常适合初学者看。

②硬派健身-你的第一本健身书:这本书虽然是“你的第一本减指书”,但其实讲的也算蛮深入详细的,另外由于斌卡老师非常喜欢HIIT,所以书中也有很多篇幅讲的HIIT,我个人认为女孩子其实需要更多混合训练,只练HIIT,一方面掌握不好,另一方面还是由于女性的生理结构,HIIT也不全适合。所以关于有氧运动这块,大家可以参考着看,并且找到适合自己的。



③运动饮食手册:这本书一定要批判着看,它的形式非常的轻松,一个问题一段回答,但饮食的部分,我并不赞同书中的部分看法,作者关于饮食的部分全篇流露着阿特金斯饮食推崇者的样子,且不说阿特金斯饮食有什么好或者不好,这种饮食法提倡高脂肪低碳水的极端饮食方法是非常不靠谱的,不过鉴于锻炼部分写的可以参考,大家可以选择性的看和学习。


④运动员都在用的无器械肌肉锻炼法:这本书讲了如何利用自己身体的重量来进行肌肉的训练,所以也很适合想在家里健身的人来学习。



⑤营养圣经:饮食在健身的过程中占据了太大的部分,你一定要了解一下三大营养素,了解一下影响营养需要的因素,想要肌肉耐力或者力量爆发不同的饮食是怎么样的。


⑥酸痛拉筋解剖书

以上的书如果全部看了,其实会有一个比较全面的只是系统了(其实如果把健身的科普文章都看了,差不多也能达到同样的效果,只是这些知识比较零散并且重复性太强),当然也会出现更多的疑问,只不过到时候那些疑问会变得非常辩证,不是很单一,你可以试试。这还只是第一步。


2.买一些实用的家庭健身的小工具&学一些基本的动作


因为我是做女性健身,所以我接下来推荐的工具一般适合女生,男生当然也可以练,只不过在重量选择上稍稍修改一下。别看动作简单,功能可不小。

以下小工具的所有的动作都是塑性为结果。


①哑铃

女生一般用3-5kg就好,哑铃是一个非常实用的小工具,比如哑铃练背,手臂(肱二头肌、肱三头肌)等。

A.哑铃俯身飞鸟

这是锻炼后背的经典动作,(在动作正确的)对背阔肌、斜方肌和三角肌后束有明显的刺激作用。这些肌肉你在之前的理论学习中应该已经了解到了~

动作要领:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留5秒,后背用力控制下缓慢返回。

B.单手哑铃划船

这个动作主要加强背阔肌、三角肌后束与斜方肌的锻炼,同时对肱二头、臂部屈肌也有很好的锻炼效果。


C.双手颈后臂屈伸

这个动作的目标肌肉群有:三角肌前束,肱三头肌

动作要领:双手托住哑铃,至于脑后上方,两上臂贴近耳朵,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。 前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直,不用完全直。 动作要领:双手托住哑铃,至于脑后上方,两上臂贴近耳朵,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。 前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直,不用完全直。

D.哑铃交替弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:站直,每只手一个哑铃,悬于身体两侧。向前、向上举起其中一个哑铃, 肘部保持稳定,不要来回晃动。略微转动你的手腕,手心朝上,以使得肱二头肌得到最大程度的收缩。将哑铃举得尽可能地高。然后再沿着同样的轨迹将哑铃有控制地放下,与此同时将另一个哑铃举起,交替进行动作。

②弹力带

弹力带非常的万能,除了以上所有的上肢动作都能用弹力带来做以外,它还可以锻炼你的臀腿。


A.弹力带踢腿

可以这样后踢腿:

可以这样侧边踢:可以这样侧边踢:

B.弹力带蹲

在深蹲的基础上,加上弹力圈的阻力。双脚分开与肩同宽,弹力圈的一端踩在脚下,另外一端绕过头部,置于后背位置。下蹲时膝盖不要过脚尖。在深蹲的基础上,加上弹力圈的阻力。双脚分开与肩同宽,弹力圈的一端踩在脚下,另外一端绕过头部,置于后背位置。下蹲时膝盖不要过脚尖。


视频传送门:

③瑜伽垫

第一个应该说的就是瑜伽垫了,有一个瑜伽垫可以做的运动太多了,而且只要有能放下瑜伽垫的地方,方圆一平米之内就可以很好的运动了。比如你可以在垫子上(也可以在地上)做:


A.俯卧撑

B.平板支撑


C.臀桥


视频传送门:


差不多这三个动作就能用到你身上大部分的肌肉了。


除了我上面介绍的动作,这个提问里前面回答的动作也特别好,大家都可以参考来选择适合自己的。

④泡沫轴(强推)

泡沫轴的用处真的太多了,之前回答过一个泡沫轴的用处,可以贴过来整理成一个回答,这些放松的动作可以在训练前做,做起来可不比训练轻松。


甚至对于很多人来说,这个才是重中之重,纠正自己的体态,比错误盲目的训练重要的多。



多图预警,多图预警,没有流量的先马回家再看吧.....

1.如何用泡沫轴进行筋膜放松?

胸大肌筋膜放松-侧卧

胸大肌筋膜放松-俯卧

背阔肌筋膜放松-侧卧

肩袖肌群筋膜放松-侧卧

三角肌筋膜放松-侧卧

肱二头肌筋膜放松-俯身

肱三头肌筋膜放松-侧卧


前臂肌群筋膜放松-跪姿

颈部肌群筋膜放松-仰卧

菱形肌金筋膜放松-仰卧

胸部竖脊肌筋膜放松-仰卧

腰方肌筋膜放松-侧卧

腰部竖脊肌筋膜放松-坐姿

臀部肌群筋膜放松-坐姿

臀部肌群筋膜放松-右侧坐姿


臀部肌群筋膜放松-侧卧


梨状肌筋膜放松-侧卧坐姿

股四头肌群筋膜放松-俯卧

阔筋膜张肌筋膜放松-俯卧

髂胫束筋膜放松-侧卧

腘绳肌筋膜放松-坐姿

内收肌群筋膜放松-俯卧

小腿肌群筋膜放松-坐姿


胫骨前肌筋膜放松-跪姿

腓骨肌群筋膜放松-俯卧



2.如何用泡沫轴进行运动后辅助拉伸?

颈部肌群辅助拉伸-坐姿

胸部肌群辅助拉伸-仰卧

背阔肌辅助拉伸-俯身跪姿

背阔肌辅助拉伸-俯身跪姿

胸大肌辅助拉伸-仰卧

腰方肌辅助拉伸-坐姿

前臂屈曲肌群辅助拉伸-跪姿

臀部肌群辅助拉伸-坐姿

腘绳肌辅助拉伸-坐姿

内收肌群辅助拉伸-坐姿

小腿肌群辅助拉伸-坐姿


3.如何用泡沫轴进行核心稳定训练?

泡沫轴膝屈滚动

泡沫轴俯卧撑

泡沫轴平板支撑滚动

泡沫轴髋屈滚动

泡沫轴四点跪姿

泡沫轴仰卧提臀

泡沫轴哑铃飞鸟


泡沫轴仰卧横向移动

泡沫轴身体转动

泡沫轴剪腿

泡沫轴弓步蹲

泡沫轴弓步躯干转体

3.给自己制定一个“训练计划”

简单的说,一个运动新手其实是不具备给自己制定计划的能力的,即便是看了很多,练了很多也是一样的,因为大部分人健身的目的,我相信都是减减肥,瘦瘦身,如果可以的话能前凸后翘肤白貌美气质佳更好,很少有希望可以以此机会成为一个专业教练的,大家总是在不停地摸索适合自己的减肥方式,训练计划应该是教练来做的。
那为什么还要给自己制定呢?
你在边健身边获取知识的过程中,一定多多少少已经了解了自己的身体状况以及诉求,你知道自己是需要减脂还是需要塑形,你所有的训练应该以“你的身体状态”为起点,以“训练诉求”为目的来做。
比如你要塑性,那么你就分部位“胸腰背腿腹”,每天针对一个部位进行训练。
比如你知道了你需要先减脂,那么你首先要提高自己的心肺功能,每周进行3-5次的有氧运动等等。

饮食上当然你也了解了,至少你会区分高低GI,优质脂肪,知道什么是饱和脂肪酸不饱和脂肪酸,什么是碳水化合物,蛋白质,也会给自己做“健康餐”,知道边运动边胡吃海塞是不对的。

所以计划不用很“专业”,但一定要有,知道自己在做什么。

ps附上一个之前回答的女生可以在家中完成的简单的训练计划(这个计划不针对任何人,请大家做参考使用)



【工具】你需要准备一些小哑铃,瑜伽垫,最好能有个卧推椅。

【频率】因为题主并没有标注一周中能够锻炼几次,所以小歪分为一周一次,三次,五次来讲。

【强度】毕竟在家里训练,不像健身房,各个重量的器械都有。不过不要紧,重量不够量来凑,你可以进行小重量多次数的训练。

【时间】时间上最好能有一个小时,这样可以进行一些有氧运动。当然你也可能没有时间。因此小歪把时间分为20分钟,40分钟还有1小时。

【方式】各种健身APP,有氧运动,视频课以及传统的哑铃大肌群训练。

【目的】减脂的话,可以适量延长有氧运动时间。塑形的话,可以多进行力量训练。

下面咱们按照时间来细分一下练习的计划。

计划一:
一周一次,一次1小时。
如果你一周只能拿出一个小时来练习,那么建议你进行全身的训练。可以找一些有氧操来练习,像是郑多燕,P90X和insanity等都可以。具体有哪些视频课,你可以看看下面回答:


计划二:
一周三次,一次1小时。
如果你一周可以进行3次训练,并且能够保持1小时的时间,那么你就可以分部位进行训练了。
可以先进行5~10分钟的热身以及拉伸,然后进行哑铃训练。
三次的话,可以大致分一下每次的任务。一次进行两个部位的训练,持续20分钟。三次分为臀腿,胸背,腹臂。这样既能够保证一周练到全身,也能让训练到的肌肉得到充分的休息。
具体的哑铃训练动作以及组数可以参考我之前的回答:

结束后在进行20分钟的有氧运动(跳操或跑步)+拉伸。就可以结束训练啦。
一周三次,一次40分钟。
本质上与上面一样,只不过你没有那么多时间可以进行有氧运动。因此建议你进行跳绳。其余的可以如上。

一周三次,一次20分钟。
如果每次你只有20分钟的话,可以只进行哑铃力量训练。此外很多的健身APP都有一些短时间的课程,比如tabata以及HIIT。当然小歪也推荐你进行美丽芭蕾,每节课就15分钟。你在开始前热个身,时间刚刚好。下面是美丽芭蕾的介绍,以及视频课程地址:


计划三:
一周五次,一次1小时或一周五次,一次40分钟。
本质上与上面的训练一样,你可以三次进行力量训练,两次进行有氧运动,比如做一个小时有氧操。当然你也可以把不同的部位进行拆解训练。

一周五次,一次20分钟。
同计划二,可以找一些视频课程来进行。

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