爱华网健身好身材 女生怎么健身锻造好身材？
早晨收到妹纸的私信，说改了生活习惯后身体状况改善很多～～～哎呀答主表示能帮到大家炒鸡炒鸡炒鸡开心啊～～～小激动一下o(^▽^)o
（酸奶是她自己做的温热的）
根据自身情况选择合适的饮食习惯和运动方式照顾好自己的身体，身体就会反馈给你良好的一面，所以女孩子一定要照顾好自己哦！越来越美！
————————————————————收到很多妹纸的私信说自己的情况：为了减肥严格控制热量、过度运动，把身体搞垮，心情抑郁暴食厌食贪食大姨妈不来。看到这些觉得好心疼，我们减肥是为了让自己更好，每个人的情况不一样，听自己身体的话，不要极端饮食也不要肆意运动，想吃什么就吃什么少吃一点不会一口吃成大胖子的。如果真的造成了很严重的进食障碍，请你一定要重视自己的问题要改掉饮食习惯或运动强度，向家人朋友医生求助，好好爱惜自己好好生活！
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评论已关，有点影响生活学习了，有问题想咨询的可以私信，会抽空认真回复每一个人。
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饮食已更新～另外说我瘦的人，
我在增肌现在比照片上胖一点了…>_<…
但我不喜欢太过粗壮的身材，
每个人喜好审美不同，
自己的身材自己掌控。
另外我只是将自己四年来亲身尝试且有效的养生方式总结出来分享给大家，中华传统文化和西方健身理论取其精华去其糟粕而已，说伪科学的请先想想什么是科学。听自己身体的话，选择适合自己的生活方式才是最好的。
平时学习量也很重私信和评论有时间我都会认真回复大家，希望能帮到大家就好。
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健身四年，从大一到大四。
来张对比图
大一：174 60+kg（记不得了，反正是60多公斤又高又壮的胖子一个-_-#）
大四：177 54～55kg（是的你没看错，健身锻炼身体会长高，但其实我真的不想长高好吗！！！太tm高了不好找男票！！！）
起初只是单纯的去操场跑步，后来慢慢开始接触健身，接触塑形，在微博开始科普各种知识，从动作训练，到饮食计划，这里面包含的内容太多了，不是一两句话可以讲完的。
我本人属于上半身瘦、下半身胖的梨形身材，上半身核心力量非常弱，所以对核心力量非常重视。
其实核心力量好了，所有的大腿粗、小腿粗、腹部脂肪等问题可以全部引刃而解，就连日常的走路姿势都会挺拔很多。很多女生腿粗的根本原因都是核心力量太弱，腰腹部的力量不能够带动大腿迈出步伐，导致走路或者跑步的时候腿部用力过多，造成下半身粗壮。
练好核心力量，用腰腹的力量去带动全身，训练效果会更好。
分享一个我最近的健身计划表
你问我怎么中午还锻炼？
=_=我真的有点健身上瘾，吃完饭站半个小时后不动一下都好难受……
其实也不会费太久时间，所有的训练都是跟着Keep上的视频做的，时长比较短折腾一下有点累了刚好睡一个午觉。
核型功能训练可以根据自己的情况选择不同强度
我是从一开始的核心入门到核心进阶。
下午的训练大致在五六点，训练太晚了对睡眠不好，从中医的角度来说，人在太阳下山之后运动会伤阴，久而久之会造成阴虚，这就是为什么很多女生在晚上跑步大汗淋漓导致这个月的姨妈推后。所以如果一天的训练中有有氧我会尽量提早一些去运动。
我现在的目标是塑形，训练自己的体能，所以无氧塑形为主，有氧为辅，一周两到三次有氧保持一定的体脂率。
有氧运动：慢跑+快走50min / HIIT全身燃脂 / 椭圆机
如果在健身房我肯定选择椭圆机，因为不会粗小腿啊哈哈哈哈哈哈哈！
HIIT减脂利器！！！有力气HIIT我绝不会跑步。
但偶尔也会跑一跑，跑步听歌放空的状态非常美好吖～
瑜伽我会做玉珠铉减肥瑜伽
最近Keep上新出的瑜伽课程我觉得很不错，有时候也会练。并且练完力量的那组视频会出很多汗，感觉很爽。
练瑜伽给我最大的体验就是体态真的会变好，我有点左右脸不对称，其实这跟骨盆歪斜有关，而瑜伽体位可以矫正骨盆，练了瑜伽后左右脸不对称的情况明显改善了。
对于单练瑜伽，其实是无氧运动的一种，所以我会在瑜伽之后配合有氧运动。
周二 三 五的臀胸 臀肩 臀背训练，也是看Keep软件上的“弹力带塑形”（是的我已经爱上这个软件欲罢不能）
只需要一个弹力带，强度挺大的，每次练完都好累的样子……
综上训练，可以锻炼到女生的全身部位，我主要是把目标放在臀上，另外还有上半身力量，所以有时候早晨起来会做50个跪式俯卧撑。
当然，所有训练结束后，拉伸是必不可少的，也是最重要的！！！
这时候可以亮出神器了——狼牙棒。
滚大腿前侧
滚大腿边儿
当然还有后侧内侧、还有小腿肚、小腿跟腱，
滚吧滚吧滚吧，滚滚更健康。
这酸爽只有滚过了之后才知道。
滚完之后拉伸一下来个一字马什么的就更好不过了。
还有一个拉伸动作，真的非常爽。
就是酱紫：
你可能会觉得我的训练强度很大，其实时间久了会慢慢爱上健身，健身已经成为我生活的一部分，每天学习+健身真的很充实，没有男票可以没有健身不行……( ^_^)/~~~
综上，好身材=核心力量+局部无氧塑形+有氧运动+合理的饮食+好的睡眠
四年下来收获的身体就是
这样了：
看着我是不是跟40来公斤一样？
但其实我54左右，除了骨架大，很大一部分是肌肉的重量。
我现在上半身力量太弱，手臂、肩部、背部还不够好。
我心目中最好的身材是女神Izabel Goulart
目前正朝着她这个方向努力！
三分练七分吃
然而我只说了我怎么练的
手机码字儿不容易=_=
耗费了一个小时啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊我要滚去学习了……下次来补充饮食(╥﹏╥)
♪───Ｏ（≧∇≦）Ｏ────♪
来更新饮食啦～
其实饮食，怎么吃，我没有特别的去吃什么健身餐，也没有特意计算热量，那些太麻烦了，全是水煮，女生这样吃下去肯定会内分泌失调食欲暴涨然后暴饮暴食，而且总不能这样吃一辈子吧？选择一个适合自己的生活习惯坚持下去才是减肥塑形的王道。
我的饮食习惯主要针对女生，男生参考的意义不大。
我觉得最适合中国人的生活方式应该是中医的养生加上西方的健身塑形。
中国的大部分女生都是脾胃虚寒，比如说我。
什么是脾胃虚寒？舌苔厚腻，吃一点就胃胀，不消化，大便糖稀，走路说话都没力气，爱吃冷饮，把蔬菜水果当主食吃……以前的我就是这样，硬生生把自己的脾胃搞坏了，然后动不动就虚胖怎么减都减不下来。
后来改了饮食习惯，少食多餐，好好吃饭，好好锻炼，慢慢身体就恢复到一个很好的状态。
不要节食！！！不要节食！！！不要节食！！！
三餐一定要吃主食！！！主食！！！主食！！！
早餐一般是7:30左右。
我的早餐比较简单，我喜欢吃浓稠的东西，买了豆浆机，每天把前一天晚上泡好的五谷杂粮放进去打成米糊（黑米红米薏米糙米白芸豆红豆黑豆山药芡实枸杞红枣黑芝麻核桃花生……别问我怎么这么多每种一小点其实也不是很多）
倒出来刚好差不多300毫升的量，然后泡weetbix燕麦两块，整个特别浓稠，很香，然后吃下去特别饱、满足。weetbix这个燕麦简直是大爱，对便秘什么的特别好。
嗯，就是这个，已经吃掉好几盒了。
有时候也会把以上五谷杂粮材料熬成粥。
最近太懒了直接买了各种五谷杂粮粉，每个一小勺然后开水冲泡再加weetbix，也挺方便的。
脾胃不好的人吃山药薏米芡实特别管用，什么胃胀不消化肚子一圈儿游泳圈通通不见。
水肿的可以吃点红豆薏米。
胃寒的生姜红糖。
掉头发补肾的黑芝麻核桃黑豆首乌。
大姨妈养血的枸杞红枣红豆。
总之各种五谷杂粮打成米糊也好磨成粉也好对身体都是好的。
10:00左右我就会饿了，这时候会加餐一个鸡蛋，或者红枣核桃。
12:00左右午餐：肉+菜+米饭
慢慢吃，吃到七八成饱就不想吃了，总量也不会很多，我的胃口就是这样慢慢一点一点变小的，饿的很快但是吃一点就满足，因此不会暴饮暴食。
肉：我喜欢吃鱼肉，学校餐厅有一种不知道什么名儿的鱼特别好吃，感觉满满的胶原蛋白，还有牛肉，我也特别爱吃，那种凉拌牛肉，还有闽南这边特有的牛肉汤里的牛肉，很嫩很鲜。
菜：各种颜色的，最爱西红柿炒蛋里的西红柿，炒过的西红柿是抗氧化神器，山药木耳也喜欢，山药是增强胃气的神器，还有日本豆腐、南瓜，都是我爱吃的，吃之前油水太多我会在汤里涮一下。
米饭一定要吃，米饭是养姨妈的神器，不要去在乎那点儿血糖高碳什么的，养不好姨妈你根本瘦不下来会一直胖着。
胃不好的人就不要喝太多汤了，细嚼慢咽，不要过饱就好了。
下午三点左右我会加餐，燕麦坚果蛋白之类的，因为之后会去运动。
晚餐一般是在运动之后去吃，大致在六七点左右，晚餐会比较注意，会吃一些鸡蛋白、牛肉、油脂少的蔬菜，主食会喝粥，小米粥、大米粥。刚运动完出了很多汗，这时候喝大米粥补充体内津液最好，大米粥最上面浮了一层厚厚的粥油是很有营养的，大部分人在晚上运动大汗淋漓长期会造成阴虚（所以我尽量在太阳下山之前运动），喝点大米粥油会好很多。
很多妹纸很排斥运动后去吃东西，其实运动后吃对了不会胖反瘦，亲测有效，详细请参见大神的文章。
晚上十点上床躺等睡意来袭。睡觉才是最好的护肤品嘛～睡前竖腿然后听绿度母咒。你可能会想说睡不着，所以嘛，让你早点运动。
如果真的睡不着试试一勺蜂蜜两勺醋拿温水冲开睡前喝，这是养阴的一种方法，然后转动脚脖子，困意不久就会来袭。
其实说到减肥，很多时候改变一下生活习惯就好了，运动塑形只是一个辅助性的并不能治本。
要吃饭，而且要吃好、吃健康，人的身体暖和了，休息好了，才有力气代谢掉多余的肥肉，那些身上的肉肉软软的松松的人其实都是自身代谢能力很差，连自己身上的废物都代谢不出去，再去吃一些生冷的东西破坏脾胃，以后会越来越胖的，脾胃乃后天之本，养好脾胃才是减脂塑形的王道。
【身体寒凉、大便糖稀、脸上毛孔粗大、脸色惨白或蜡黄的妹纸请务必远离以下习惯】
* 早晨起来空腹喝一大杯水。水性寒，空腹猛灌水伤阳气，如果你大便干燥可以喝，大便糖稀或者先干后稀就不要喝了，实在渴喝三小口热水。
* 拒绝一切寒凉的东西：牛奶、黄豆浆、生的蔬菜沙拉、水果、冷饮、冷水。牛奶、黄豆浆都是寒性的，我戒了很久了，身体会慢慢热起来，等脾胃很好了再喝，生的蔬菜生的水果当主食吃和直接吃生肉没什么区别，所以最好煮熟了再吃，关于维生素什么的我会另外补充维生素片，冷饮冷水这些就不说了，喝万能的热水。
*小口喝热水，不要相信八杯水歪理，不渴不喝，如果你很胖，不渴的时候还一个劲儿灌水，那你会越来越胖，如果你很瘦皮肤很干总感觉很渴想喝水，那你可能是阴虚，多喝水你喝进去的水并不会补充到你的皮肤里，皮肤里的水嫩是指体内的津液，这些是脾胃生成的，养好脾胃不要用猛灌水去伤害它。你可以用麦冬玉竹泡水喝补体内津液。
*关于主食，三餐都要吃，什么是主食？米、面、糙米、燕麦，这些是主食，别的只能算粗粮，不能代替主食，特别是女孩子，好好吃米饭养好大姨妈才是根本。
*关于便秘，有些人是寒性便秘有些人是热性便秘，寒性便秘的人脾胃虚寒又常腹泻千万不要早晨起来灌一大杯水，早餐一定要吃固体的食物，晚上睡觉前多推腹部，从胸口推到肚脐下面，经常按揉或者热敷右侧的天枢穴。就是肚脐三指旁那个穴位，最重要的是在饮食上远离寒凉。还可以腹式呼吸，微博上体态大师讲的那个马甲线练成大法就是腹式呼吸的方法，对便秘也很有效。
*不来姨妈的妹纸试一试这个方子：红糖、红枣 、枸杞、桂圆、生姜、银耳、鸡蛋，这些一起煮了当早餐吃，连续吃一直到姨妈来。我以前也有过不来月经的时候，就这样吃的调好了，我妈前段时间月经特别少还痛经就按我说的这样，治好了。
有关具体做法以及其他的一些养姨妈的方式，请看这篇回答：
*脾胃虚弱吃肉不消化的吃完牛肉吃一颗同仁堂的大山楂丸，牛肉就会被全部吸收为气血，你的气色会越来越好哦～～药店可以买到。
*毛孔粗大黑头多，试一试生姜红枣蜂蜜水，我的这样养生知识是常年看科普文章加上自己亲身实践后得来的，可以参见一下微博上
*听佛乐会变漂亮，心会很静，推荐绿度母咒，抄心经抄金刚经也可以。
*阴虚的表现：黑眼圈、睡眠质量差、皮肤干、变黑、便秘。这些可能你停止晚上大汗淋漓地运动就会好转。（阴虚体质的孩纸就不要泡温泉汗蒸大出汗了，如果大出汗赶紧用银耳莲子粥、燕窝粥、蜂蜜水滋阴）。
*睡眠不好试试归脾丸、人参健脾丸，这个是养心养脾的 对脾胃虚弱也有效果。
还有一些后面想到了再来补充，
其实对中国人来说，减肥塑形就是结合中医的养生和西方的健身塑形二者结合起来，只要养成好的生活习惯根本不会胖到哪里去的，养好体质再去做一些塑形有氧运动，循序渐进的效果会更好的。千万不要为了减肥不吃饭丢了姨妈丢了内分泌！！！
(・Д・)ノ不知不觉又一个小时过去了，手机码字儿好累，宝宝真的要滚去学习了。
啊啊啊啊有什么问题可以给我留言或者评论哦～
手机码字儿好累点个赞呗 (◐‿◑) 5/6 首页 上一页 3 4 5 6 下一页 尾页
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