爱华网本文主要通过介绍自控力的误区和相关心理效应，带领读者进一步认识意志力和提高自我控制能力。
首先我们来认识围绕《自控力》的三个核心挑战，也可以说是三条核心宣言：
“我要做”挑战。
这包括我想要的，我知道做了之后对生活有好处的，但因为拖延而没有做的事情。
“我不要”挑战。
这意味着能够对生活中的一些顽固习惯say no 。
“我想要”挑战。
这个挑战囊括我们想要集中精力完成的长远目标，以及当下最有可能妨碍目标实现的渴望。
误区篇
误区一：意志力是虚无缥缈的。
这些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是来源于何方呢？
在《自控力》中，作者给出了神经学上的科学解释，告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是可以在我们的大脑中找到生物基础的，它们都和大脑前额皮质有关系。
误区二：诱惑或者危险是来自外界。
对意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克服的内在冲动。
因此在这里我们需要转变一个很重要但也很常见的思想误区，即诱惑或者危险是来自外界，也就是外部归因。
比如一个正在减肥的人走进一家面包店，特别想吃一个蛋糕。这时候如果他心里想“都怪这师傅做的太好吃了/都怪这家店环境太好了，让我没忍住诱惑……”诸如此类的理由，那这就是外部归因。
但《自控力》的作者告诉我们，进行意志力挑战，首先要破除的是外部归因，即要更多地向内看，进行内部归因，看看我们的思想、欲望、情绪或者冲动哪里出现了问题，导致我们做出了这样的选择。
误区三：自控与道德无关。
在面对意志力问题时，我们需要摆脱的另一个普遍误区是把所有的意志力问题和道德挂钩。
当你去健身房时就觉得自己很好，没去健身房就觉得自己很坏，那么很可能你因为早上取得了进步，下午就变得懒散。
简单来说，只要我们思想上有正反两方，好的行为总是允许我们做一点坏事，这种现象被称为“道德许可效应”。这类对补偿的渴望常常使我们堕落，因为我们会很容易地认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。
它会让我们相信在节食的过程中多吃一块巧克力算是对自己的“款待”。记住，不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不要一边锻炼，一边又在晚饭时吃高脂肪食物。
很多人都认为，认为所有的自控都是和道德相关的测试，并且通过自己能否自控来判断自己的善恶。但事实上，自控力和善恶并没有直接关联。当我们从道德角度看待自控力问题时，我们就会失去自我判断力，而这将会阻碍我们的长远目标。
误区四：多巴胺带来是欲望，而不是快乐。
相信大家上中学的时候都记得课本里一个很著名的实验，巴普洛夫和狗。心理学家巴普洛夫在狗的身上做条件反射实验。在喂狗前摇铃，狗在还没看到食物的情况下，也会流口水，因为它建立了铃声和食物之间的联系，认为铃声之后就一定会有食物。
心理学家后来发现，这个条件反射的模式，在人的身上也同样适用。我们的大脑在期待奖励的时候，也会“流口水”。当我们受到奖励刺激时，大脑的奖励中心便会释放叫做“多巴胺”的神经递质，它会告诉大脑其它部分需要什么才能让贪婪的自己得手。但这里存在一个重要误区，多巴胺带来的其实是欲望，是为满足欲望的而产生的行动，而不是快乐。
商家经常会利用多巴胺进行营销来刺激你的消费行为。食物的香味、彩色宣传页、商场的音乐……这些东西都有可能增加你的多巴胺分泌，促使你购买许多不需要、或者是回家后才发现并不那么漂亮的东西。
因此读到这里，我们就该变得聪明点，洞悉生活中的多巴胺陷阱，理智地消除欲望。
但我们要了解，这种欲望会持续地刺激我们，甚至“诱惑”我们，让我们去做一些“我不要”的事情。有时当我们真正做了这样的事情之后，会发现理想与现实的重大差距，会发现我们并没有得到多巴胺承诺给我们的快乐。
但这个时候，我们并不觉得是多巴胺出了问题，我们会期待下次一定会更好，下次我会快乐。而就是在这样的不断诱惑中，我们上瘾了，我们失去了对自己的自控能力。所以那些吸毒者、赌博者甚至性成瘾者，都是陷入了这个循环之中，他们在奖励的承诺中一次次寻找快感，不能自拔。
心理效应篇
心理效应一：光环效应
道德判断不仅加在了我们自己身上，有时候也被我们不经意的强加于外界的诱惑和威胁上，我们会不自觉地对外界诱惑进行合理化。
比如巧克力其实也没那么多卡路里，不会让我变胖的，或者是香烟里的尼古丁其实没那么可怕，不会损害我的健康。这就是心理学里的光环效应，它让诱惑我们的物品自带光环，显得十分美好，从而减轻我们的负罪感，让我们自控力薄弱的行为合理化。
面对外部归因和光环效应，我们可以进行的心理学实验是自我剖析，反思自己是否沉溺于一个物品的有益品质（“有机”、“零脂肪”等）而忽略了它潜在的伤害。然后我们需要找到一个具体的测量标准（比如花费的时间和金钱，真正消耗的卡路里），时刻提醒自己不要陷入光环的陷阱中。
心理效应二：缓解压力的承诺
让我们闭上眼睛回想一下：当我们面对压力时，我们通常会选择何种解压方式？
换言之，当我们情绪低落时，我们要如何让自己快速开心起来？
科学调查显示，大部分人会选择采用购物、玩游戏、抽烟、酗酒等方式来缓解压力。
我们会觉得做一些放纵自我的事情能获得快乐，但这种缓解压力的方式只能让我们陷入恶性循环，变得更有压力，从而导致自控力的失效。压力往往能激发我们的欲望，让我们易于向诱惑屈服。而这些欲望的实现则让我们开始责怪自己，然后我们会陷入无限的自我否定，这样的自我否定反过来又削弱了我们的自控力。
所以我们要尝试一些有效的减压方法，这也是我们日常熟悉的：阅读、练习瑜伽、和家人朋友聊天以及培养有创意的爱好等。当在家里玩游戏的欲望强过去健身房练习瑜伽时，我们可以试着去回想上次玩游戏带来的浪费时间的苦恼，练习瑜伽带来的身心放松的愉悦——然后进行比对，从而让自己进行更为有益的选择。
心理效应三：恐惧的力量
接下来让我们一起分析一下和恐惧有关的心理现象。
首先让我们从一个日常生活中常见的现象说起。如果你是一个烟民，那么应该对烟盒上写的“吸烟有害身体健康”字样并不陌生。为什么在烟盒上要写上看似对产品销售不利的字眼呢？研究表明，这样的字眼不仅不会造成香烟销量下降，相反的，还有鼓励人们吸烟的作用。因为当我们知道吸烟有害身体健康时，我们会产生恐惧（也许我们自己没有意识到），在这种恐惧的驱使下，我们变得更容易屈服于诱惑。
所以我们对抗恐惧的方式，便是抽更多的烟。
这就好像我们知道人终有一死，那我现在何不活得好一点？人生苦短，当及时行乐，所以抽烟喝酒吃喝嫖赌都无所谓了，反正我是要死的。
这种被商家利用的恐惧心理，便是我们在自控力修炼道路上需要对抗的一大敌人。面对这种情况，我们可以采用“恐惧管理”，即不去想不可避免的死亡，不屈服于这种让我们心生恐惧的力量，或者是学会正视恐惧，正视操纵这种恐惧的力量。改变我们能理解的动机，而不是改变我们看不到的影响，这会让我们做出更理性的选择。
心理效应四：“那又如何”效应
除了恐惧效应，对我们的自控力产生威胁的还有第二种效应，即“那又如何”效应。这个效应说的是从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环。比如一个戒烟者今天破戒抽了一根烟，产生破罐子破摔的心理，想到反正自己已经打破了规矩，那不如再多抽几根。
其实造成“那又如何”效应的，是在一次放纵之后对于自己的气愤、失望进而导致的自暴自弃心态，过于苛刻的自我批评不仅耗尽了“我要做”的力量，也耗尽了“我想要”的力量。
所以应对“那又如何”效应，最好的办法不是任凭自暴自弃的情绪掌控我们，而是学会自我谅解，打破“那又如何”的循环。
同时也要打破“未完成目标——沮丧——定下很高的目标——将目标当作现实产生快乐——未完成目标”这样，由于对自己过度苛刻、盲目设定目标、贪图一时之快导致的恶性循环。
我们中的大多数人都认为，当我们在进行自控行为时我们应对自己严格点，应鞭策自己往目标的方向时刻前进着。但我们经常会出差错，比如在节食时忍不住吃了块蛋糕。这时我们要做的不是责备自己，不是羞愧懊恼——这样非常容易进入“那又如何”环节。
正确的方式应该是：当我们失败时，试着去原谅自己，告诉自己下次会做得更好。这样自己心中的那个消极小人才不会壮大，才不会破罐子破摔。
心理效应五：及时享乐
曾经有心理学家做出大胆的推论，说人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。然而，这种深谋远虑在自控力这件事情上，却未必是件好事。由于未来常常是模糊不清的，因此它给了我们很大的自主性，让我们能够根据自己的需求塑造未来。对自控力来说，这是个极大的威胁。
有的时候，我们愿意为了眼前的幸福，而放弃未来的奖励。这就是经济学家口中的“延迟折扣”，即等待奖励的时间和奖励的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说越贬值。正是因为这样，有的时候我们愿意为了眼前的利益而放弃更长远的奖励。
从生理学的角度来说，即时奖励更能够刺激大脑分泌多巴胺，产生欲望。而未来奖励则逊色许多。
但从反方面来说，这也给我们提供了一个抵制诱惑的可能性：即通过创造距离，尝试把即时奖励变成未来奖励。具体的操作方法是把诱惑源放远一点（比如把家里的巧克力或者烟藏起来，不要让它们出现在眼前），或者是通过增大时间间隔来疏远诱惑，比如面对自己想要的东西，等待十分钟，让自己冷静一下。
同时，我们可以通过自己的努力，尝试让我们的未来变得清晰可见，变得不那么模糊，让我们的梦想变得更加坚定。这样，我们未来的折扣率就会变小，我们为了当前好处而放弃未来利益的可能性也会减少。要记得，生活不止眼前的苟且，还有诗和远方
心理效应六：寄希望于虚无缥缈的未来
另一些时候，我们则是给了未来太多的期望。
我们经常将现在的自己和未来的自己分割开来，错误地认为未来的自己一定有更大的能量完成更多的事情，有时甚至“虐待”未来的自己。
比如拖延症患者，总是寄希望于明天或者是虚无缥缈的未来，总觉得重要的事情今天我先不做了，反正还有明天。但也正是由于未来的不确定性，让我们无法预知明天究竟会如何，也无法预知把事情推到明天，将会产生什么样的后果。因此，我们需要养成今日事今日毕的好习惯，不要寄希望于未来。
但值得注意的是，过度的“高瞻远瞩”（用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感，最终为自己的行为感到后悔）并非是一个绝对优秀的自我管理策略。
推迟幸福感和推迟应完成的事件在某些层面给人的感受和“目光短浅”（及时行乐，没法把承诺当作即时的快感）造成的后果同样糟糕，最后都会带来失望和不快。所以，必要的时候可以把放纵当作恢复精力、继续工作的必经之路。既考虑未来，又不辜负现在；该等待的时候等待，该屈服的时候屈服，平衡这两个方面，才是最明智的策略。
心理效应七：讽刺性反弹
如果我说“请不要看这一个效应”，有多少人会照做呢？估计很少，实际的结果是本来不想读这个效应的人看到这句话，也想来一探究竟。
这就是心理学里的“讽刺性反弹”，即当人们试图摆脱某些想法的时候，这些想法却在我们脑海中萦绕，挥之不去。这种心理效应造成的后果是让我们想尽力摆脱的恐惧或者欲望更加急迫、更加真实，更加引人注目。
那么，我们究竟该如何摆脱“讽刺性反弹”呢？一位心理学家提供了个颇具讽刺性的解决方案---放弃自控。
当我们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪，开始允许自己表达压抑着的想法时，我们就会奇迹般地发现这些想法不再骚扰我们，我们的外部行为也变得更加容易控制。
如果我们的自控力过强，一直试图控制自己的欲望，压抑自己的想法，还有可能会导致抑郁。相反的，我们需要学会的是与这些想法和平共处。
与此同时，我们可以尝试把“我不要”转化为“我想要”。我们可以问问自己，除了我不要，我们还能做些什么来满足同样的需求。
这些需求也许是减少压力，也许是获得认同，我们可以尝试用健康的新习惯代替不良的旧习惯。
比如一个想戒掉咖啡的人可以转变思维，不要固守我不要喝咖啡的思路，和自己的自控力作斗争，而是用有类似功能的茶来代替咖啡，把“我不要”变成“我想要”。
我们还可以学着驾驭冲动，用冲动来抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据头脑时，花至少一分钟去感受自己的身体，学会对内接受自己，对外控制行动。
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