爱华网健身小白 健身小白如何「吃」？
蟹邀，
缓缓吞吃了个香蕉，鲸吞了一瓶矿泉水！平复下心情，大家准备好！本文内容极其杂乱，图片巨多，前方高能预警！包含答主吓人减脂照渗入！
国外减脂期的悲催经历
（不喜欢听废话经验的可直接向下跳转）
大量的卡路里计算，蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例，在减脂期的那个阶段这些我都有做，就不上图了信息量过于巨大。蛋白质摄入量，血糖指数，氨基酸，快碳慢碳，单不饱和脂肪酸，反式脂肪，多不饱和脂肪酸，营养配比，热量计算......这些我们都不聊，因为每一个元素拿出来都可以写一篇论文了。+_+
本文更加直接的告诉大家该怎么做！自从大头开始健身后，已经在家里做过上千次'健身餐”。
2015年1月至4月 BW从96kg减至73kg
炫耀完毕！强调一下答主不是玩健美的专搞形体的，神马你没有六块腹肌呀这类的话还是省省吧！六块腹肌真不难，有机会等打完比赛给你们看看，目前阶段是不行的，现在要做的是保持体重，就是那么傲娇哼！
根据题主的要求，先回答一些基本问题
一. 到底 “几分练几分吃”
三分练七分吃，很多时候是健美界的说法已经有些过度强化吃的范畴而弱化了训练的技术层面。
大头很不喜欢！不喜欢！不喜欢！
以时间维度天为单位，每天影响到我们的训练效果和身体的因素有 饮食/睡眠质量/训练/工作（工作此指生活方式，工作类型） 几大因素其实是相互影响制约的。
饮食做的不好，会影响到睡眠质量和恢复速度与心情，睡眠质量也会影响到胃口和训练水平，吃的不好，睡得不好，训练水平下降也会影响到工作效率，工作效率变差被上司骂，心情也会不好，由此引起压力激素的上升！
总结：三分练七分吃实际上是碎片化知识，同时相对而言过于片面！ 三分练/三分睡/三分吃，还有一分看心情！
二 .热量计算与营养计算
#薄荷 /My Fitnesspal
薄荷确实是有些不准，可进行一般的热量参考。薄荷是参照国外APP MyFitness Pal 做成的中文版，与其用薄荷不如直接用MyFitnessPal ，在国外健身届普及度极高。
#449 蛋白质碳水脂肪公式
热量计算这个范畴很广，往复杂说例如某食物里面蛋白质含量为25克，但由于它的氨基酸配比不适合人体吸收，人体可能只能吸收到25克里面的70%，这样计算很麻烦了。
世界上顶级的健美运动员确实会这样计算！例如施瓦辛格，卡特等等，健美运动员大概是这个世界上最会吃的一部份人了，不聊如此深奥，不必要钻牛角尖，去精确计算，个人爱好职业运动除外。
日常生活中可以简单运用的热量计算技巧，
四四九公式热量计算公式。
蛋白质 碳水化合物 脂肪的热量比例为4:4:9
1克蛋白质=4卡路里
1克碳水=4卡路里
1克脂肪=9卡路里
#注意食物中的隐藏热量
日常生活外出饮食，赛百味号称世界山最干净的快餐，注意它的热量表是不包括你所添加的BBQ酱，番茄酱呀，这些酱料里面的成分大多都是糖和脂肪还有纳也就是盐。
也许一个不加酱料的赛百味是1000卡，加完酱料就直接变成了1300，知道你怎么胖得了吧！食物供应商，只写了事物本身的热量而并没有写上酱料的热量，这就是食物隐藏的热量！
三.到底怎么吃！
相信看完上面两个问题，有些小伙伴已经看傻了！尼玛大头，说完这些都不知道真正怎么吃了！这日子没法过了！这肥没法减了！开始对这个世界充满了恶意！别别别，说出问题谁都会，给出几种解决方案吧！
#饮食技能法 ～技能Get
1.
金字塔饮食法： 正常人何必执着于热量计算呢，我是属于非常人在逛超市的时候多招人烦，当然计算热量是个好习惯！只是占用了许多的时间！
金字塔饮食法 早上吃的最多，中午吃的一般多，晚上吃的不多！
2.
换碗法：国外BBC纪录片表示，换个碗会无意识减小你的食量，换个比平时的碗小一号的碗吧！大头接近100公斤的时候是用盆吃饭的，现在用的是锅，总算小一些了！
3.
减碳法：前两顿正常吃，晚餐无碳水！尤其是胰岛素敏感体质，例如我晚餐多吃两碗米饭，第二天就胖一斤！
4.
牛，鸡，鱼饮食法，也叫红肉，白肉，鱼肉饮食法：
红肉是猪，牛，羊一类肉类的总称，红肉相比白肉与鱼肉，脂肪含量高一些同时含铁较多，会帮助身体恢复，白肉就是指鸡胸，禽类热量较低脂肪的一类肉的总称，鱼肉很容易理解啦！
红白鱼饮食法也是金字塔饮食放里面的其中一种！
5.
换碳法：把所有的主食换成，马铃薯紫薯红薯糙米粗粮类，不吃精米！过于极端，但效果不错！
日常外出饮食建议，在大头接受国外教练培训的时候，如果客户问饮食建议最好的回答就是：
NO JUNK FOOD，不吃垃圾食品就好！不吃麦当劳肯德基一些速食中餐！对的对的，一些速食中餐属于垃圾食品，那里面放了多少油味精添加剂！国外总说eat clean 不是指把菜洗的多干净，而是指无添加剂无防腐剂类的食物。
四. 给题主的训练建议
对题主的态度表示一百分欣赏与赞同！
大头在减脂过程中犯下最大的错误便是过于急功近利求快，体脂确实降下来了，肌肉量同时也减少了很多！最好的做法就是享受运动，把训练真正融入到自己的生活里，真正做到放下，有的时候退两步才能进一步！
简单跑步减脂很傻，效率很低，就算减下来也很容易成为skinny fat，瘦子型胖人加一些无氧训练在训练中，提高你的身体代谢率，现在跑了三个月身体极有可能已经适应了现在的训练频率与强度。
根据情况可在训练中加入更多的冲刺跑变速跑，做更多的无氧训练刺激你的身体代谢水平，多做些蹲推拉类的无氧运动。
五.健身饮食里的烤煮蒸
健身餐多使用，烤 煮 蒸类烹饪手法，会减少油脂摄入，最大情况下防护营养流失。提供些比较容易做容易储备的，同时比较美味的菜肴
小贴士：对了做菜前买个喷油瓶，减少了很多由得用量。做饭上是 烤，煮，蒸，喂活自己！没有烤箱可以使用用平底锅煎，请使用喷油瓶！请使用喷油瓶！
1，烤类
烤牛排，烤猪排，烤鸡腿，烤羊排，烤丸子
制作过程，买牛排，猪排，鸡腿，羊排，丸子（肉馅一捏就是个丸子）
添加酱料，海盐，糖，黑胡椒，烤制前抹匀拌匀
放烤箱里烤！还有比这更简单的吗！
招牌特色之大头牌汉堡
注意注意，烤肉排前事先准备一点大蒜，快烤熟时，把大蒜摸些上去，当肉排的肉香碰撞大蒜的味道，那种感动至今难忘。
2，煮类
煮鸡胸，煮紫薯，煮西兰花，汆丸子，煮意面，煮鸡蛋
制作过程，买鸡胸，买紫薯，买西兰花，买肉馅，买意面
添加酱料，海盐，糖，黑胡椒，烤制前抹匀拌匀
大火烧开，煮！
鸡胸有个技巧就是切小块，煮一会就捞上来过火会很柴。
（大头牌北方传统鸡胸鸡蛋挂面汤）
西红柿两个，菠菜少许，两个鸡蛋，挂面一小捆，鸡胸300克，放锅里煮，少许盐，少许糖，重点来了放一些醋！本身西红柿的酸甜遇到镇江香醋窜天的香浓，再加些辣椒，呲溜溜！
3.蒸类
所有的煮类食物都可用蒸代替，鸡蛋羹尤为美味！大头牌幸福南瓜泥 训练后晚餐超低热量 好碳水，放点奶酪和蒜尤为美味！切小块会熟的快4，煎类4，煎类
煎鸡蛋，煎牛排，西红柿鸡蛋，煎土豆........开发一下想象力不行吗！
买完材料，喷上油煎。
感觉生活好有意思，几个月前还在悉尼煎牛排，不写了饿了，吃饭去！
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先晒下午餐 烹饪时间/10分钟 使用酱料/酱油醋
蛋白质含量超高 属煮类产品
烹饪方法很简单 买条鱿鱼 放在锅里煮 水开即出锅
切条 沾酱油吧撒比 鲜美无比
大头刚刚回国搬到广州，生活忙碌紧凑，吃食大多选用的快速烹饪方法很适合上班族。
# 关于学生党在学校吃饭，有的时候把菜放在开水里涮涮，油脂便能去掉不少。
饮食建议很简单，少油甚至无油，少盐甚至无盐。
管住嘴，迈开腿，此外无他法，最重要的便是坚持。 2/3 首页 上一页 1 2 3 下一页 尾页
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