爱华网Generally speaking,我们很难有指向性地减少我们身体上某一个特定部位的脂肪。就像我们无法有指向性地增加我们身上某些部位的脂肪一样。因为我们不仅梦寐以求地想拥有纤细的腰肢，我们还想要大胸。然而，如果我们非常想做到一件事情，我们总会想出一些办法。比如，我们可以去抽脂。如果我今天打算向大家提出这样的建议的话，我们现在就可以散会了。好啦，我们下面还是上点干货。
当我们说我想让自己腰的瘦一点的时候，其实我们是想让自己的腰看起来细一点。这里就涉及到几个方面，腰的绝对维度（内脏脂肪，腹肌），以及腰和臀的相对维度。
通常来说，我们身体上的脂肪不仅仅是你我可以用手随处可以捏到的皮下脂肪。还有很大的一部分脂肪包裹着我们的内脏，如下图。图中箭头所指的VF(visceral fat)就是内脏脂肪。
一份2013年发表的研究报告指出，由于亚洲人的皮下脂肪储能量的能力相较于黑人和白人更低，亚洲人的多余脂肪更容易被储存在内脏脂肪中而非皮下的肚子，臀部和大腿部位。从而形成我们熟悉的“苹果身材”。

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内脏脂肪是一种对健康有着很大潜在风险的有害物，学界对于如何通过锻炼和饮食消除他们早已做了海量研究。我来为大家简单地总结一下。
第一，锻炼方式。我们姑且把锻炼方式粗暴地划分为单一频率的有氧运动（比如，匀速慢跑5公里），高强度间歇有氧运动（冲刺变速跑，高强度健身操等等），阻力训练（举重，卧推，深蹲等等）。总得来说这三类运动对于消除内脏脂肪的效果是高强度间歇有氧运动>阻力训练>一般有氧运动。
所以，如果你已经下定决心要跟自己的脂肪搏斗的时候，多看一些高强有氧运动的视频或者自己安排一下这些训练会得到更好的效果。总的来说高强度的间歇有氧运动会更加考验你的心肺功能，更加挑战你的意志。大家可以循序渐进的逐渐加大一般有氧运动的强度，再跨入高强度间歇有氧运动。
第二，腹肌。尽管有些大师早就开始宣称局部运动对于消除局部脂肪毫无意义，不仅如此他们还会恐吓你说，腹肌发达会让你的腰看起来更粗。然后，一脸高傲地等着你跪求他们的高招。对此，我想说，大师只是想赚你的课时费。

图中这位是奥里皮亚先生第二名，他的大肚子显然是由于过度发达的腹肌造成的。然而，一般的重复性自重腹肌训练，比如：仰卧起坐。是绝不可能让你拥有如此发达的腹肌的。你最多能达到的效果应该是这样的，如下图。

或许比我更好一些，但也仅限于平坦紧致有线有块。绝不会一坨坨！！！
拥有一定的腹肌可以让你通过保持适当的紧张约束住自己的腹部不下垂、突出，从而呈现出更好的平坦体态。所以，进行有规律的腹肌训练绝对是必须的，并且会让你的腹部更加平坦，腰看起来更细。
第三，腰臀比例。
图片总是能一针见血地说明问题。
丰臀相对维度在视觉上总是给人一种翘臀且细腰的既视感。另一方面，一个细腰配上一个片平的屁股也会让人觉得索然无味，仿佛失去了存在的意义。臀部的训练我们下期另行开帖。
第四，日常坏习惯。
1⃣️，不吃早餐。顽强的按掉几次闹钟，然后匆匆出门是不少朋友的常态。不吃早餐会让你的身体处于时刻饥渴的储存能量状态。一天里你再吃进去的任何食物能量都会被身体饥渴地收藏进脂肪细胞里。同时，还会有很多其他健康问题，比如胆囊炎。
2⃣️，不排便便。处于大肠的废物不及时排泄，不仅会让身体吸收消化副产物毒素还会让你的宿便堆积，影响你的体态。
3⃣️，缺乏微量元素。微量元素的缺乏会让你的身体中的酶无法发挥作用，进而影响脂肪能量的利用，造成内脏脂肪堆积。
4⃣️，搭配不当的午餐。经历了早晨的饥饿和上午的忙碌工作。你的身体早就准备好储存能量，如果你正好点了一份鱼香肉丝盖饭，我只能对你说，祝你好运。第五，夜宵。对此我不想多说。我真的建议你们把自己的生物钟向前调整，早睡早起，将不是一定要晚上完成的工作挪到清晨。通过这样的方式来保证自己的早餐和不吃夜宵。（关于减肥期间怎么吃我之前详细写过一篇，详情挫下方链接：
有我自己总结的一周七天的餐食表，与大家分享是我的荣幸，不谢啦）
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说了这么多，关键的来了，怎么练您的肚腩。
这里我为大家献上我自己平时练习腹部线条的黄金动作【30度卷腹】，无器械要求，无论是健身房、家里、学校寝室都可以练。
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
手掌不能给力向上撑起，用腹部力量带动拉起胸颈肩头，注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
这是入门级动作，易学易练，熟悉以后的宝宝们，可以尝试双手交叉于胸前，然后做30度卷腹。
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多给姐姐留言，让我感受到你们的关注，你们是我继续写下去的动力。）
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的朋友们已经给了我那篇关于 我的怎样从140斤减肥到100斤的心路历程帖9000+个赞了，感谢感谢，原帖在这里
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我也一直在让自己不断的想想谢谢，把我认为真有用真有帮助的信息都分享给大家。
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Reference：
Coker, R. H., Williams, R. H., Kortebein, P. M., Sullivan, D. H., & Evans, W. J. (2009). Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metabolic syndrome and related disorders, 7(4), 363-368.
Ronald ross watson. (2014). Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity. US
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