爱华网生平最恨装B党，为了与之划清界限，我就先放个深蹲315lbs的视频在前面好了，免得当作光说不练的键盘选手~（手机拍的渣画质，请不要喷窝）
好了，言归正传~
首先，也是最重要的，你得知道你去健身房的目的是什么。
大致来讲，目前有这样几种分类：
力量举（powerlifting） 爆发力（主要是篮球 足球一类的运动啦） 形体（physique和健美相比对腿部肌肉的锻炼稍少一点） 健美（bodybuilding） 以及奥运举（Olympic lifting）
从题主的描述来看，应该以形体或健美为主，辅以少量的爆发力训练（毕竟体测挂了嘛……还是要重视一下的）
既然决定了目标，又办好了健身卡，那么现在要做的第一件事就是大致评估一下自己的身材，看看自己究竟是偏胖还是偏瘦。
到了这一步，很多人提议说用BMI指数去算，但是那个东西其实完全不靠谱。最好的办法是，去找一个私教，让他帮忙测一下体脂。这种事情只是举手之劳，一般都不会收钱的，所以放心地找人帮忙就好啦。
知道体脂之后，就可以按照下面的方法大致确定训练方法啦：
如果体脂在 8-12%之间，那么在维持每天总卡路里摄入的情况下，提高蛋白质的摄入。至于具体提高的比例，这个比较难以估算，加上题主本来就是初学者，所以尽量多吃瘦肉和鸡蛋就好了，还不用考虑蛋白粉。至于每公斤体重应该摄入多少蛋白质的问题，还是留到以后训练入门再说吧。
另一种情况，如果体脂在15%以上，可以考虑稍微降低一点。具体方法就是，在保持训练的情况下，减少一些卡路里的摄入，同时也稍微减少每天的碳水化合物（比如米饭啊 糖一类的东西）
有些人会说了，15% 的体脂其实也不太胖啊，为什么一开始就要控制卡路里？
实际上是这样的：刚开始锻炼的这段时间，理论上来讲可以同时做到增肌和减脂两不误。这是因为身体刚刚开始训练，还不熟悉的缘故，也被称作窗口期。所以一开始保持一个稳定的体脂还是比较重要的，否则等到增肌以后再往下刷脂就会异常痛苦。过了这段窗口期，渐渐入门以后，再想要同时增肌减脂就会很不容易，当然，你觉得自己天赋异禀或者用药的话……
先在说一点：对于初学者来讲，能够找到一个好一点的老师、朋友或者私教带一带，是非常幸福的一件事。很多人对私教抱有成见，我具体也没请过，所以不太清楚，但是我朋友里倒是有不少做私教的，平时课余时间其实也很乐意指点一下新手。总之，看人吧，能碰到愿意带你的是你运气好，碰不到也没办法咯。
对于初学者来说，我建议少用一点器械，多做自由重量。因为这会更多的使用到你整个身体，从而更快地适应训练的状态。唯一例外的是，在你进行孤立训练，例如肱二头肌和肱三头肌训练时，器械往往会起到奇效。
至于具体的训练内容，我倾向于新手应该从复合动作开始，做以下几种训练：卧推（bench press） 硬拉（deadlift） 深蹲（squats） 杠铃推举（barbell overhead press）以及杠铃划船（barbell rolls）
是的是的，什么二头三头的训练啦，什么斜方肌、三角肌后束的训练啦，都不重要。一点意义没有。要是有人告诉题主，一开始就要锻炼手臂啊什么的，你可以去打死他，因为他多半是个骗子。
上述的五个动作被称作 mass gainers，这是因为它们并不是单一肌肉的训练，而会用到全身的力量。
举个栗子！
硬拉，除了会练到腿和背（lower back），还会对手臂起到锻炼作用。
再举个栗子！深蹲，除了会练到股四头肌，对整个背部肌肉以及腹肌也会产生作用。
最后举个栗子！卧推，除了胸肌，还会练到肱三头肌，三角肌甚至一点点背部肌肉。
所以说嘛，这五个动作才是最最重要的基础。只有基础打好了，再去针对训练一些小肌肉群（比如手臂呀，三角肌呀，小腿什么的），最后修补一下落后的地方（lagging points），训练才会有最好的效果。
至于现在，因为你全身上下都是弱点，针对训练也没啥屁用啊朋友！
那么问题来了，每次健身该如何安排呢？
题主不要担心，我读书多，不会骗你！
这样假设好了，题主是个有恒心但是不大有毅力的人，一周只能去三次健身房。题主就可以按下面的方法分配每次的训练：
周一 push day（卧推 杠铃推举）
周二 休息
周三 pull day（硬拉 杠铃划船）
周四 休息
周五 leg day（深蹲）
周末 休息
这里吐槽一下，不是我有意要写英文，但是你们不觉得，如果我写“推之日” “拉之日” 以及 “腿之日” 会更蠢吗……
那，再假设一下，如果题主是个有恒心有毅力对自己也特别狠的人，一周去四次健身房，又该怎么办呢？
大丈夫，萌大奶啊兄弟！
周一 upper body（卧推 杠铃推举 引体向上）
周二 leg day （深蹲 腿部推举）
周三 休息
周四 push day （卧推 杠铃推举 引体向上）
周五 休息
周六 pull day （硬拉 杠铃划船）
周日 休息
至于具体到每一组上，最好的办法是，将这些动作尽量全部都做到5*10，也就是说每组十个，每次五组。切记不要盲目追求重量哦~
也许又有人会问啦，为什么我看到人家做的，什么金字塔训练啦，什么high volume训练啦，什么力竭组训练啦，为什么你让我每组都做一样多呢？
少年啊，你能这么问，代表着真相离你也不远啦！首先，上述的诸多细节，对于初学者来说其实根本没有意义。人家会做力竭组，或作金字塔，那是因为人家训练了一段时间之后，重量的增长已经停滞，并且已经能够彻底了解到自己的肌肉状况，能够做出最合适的判断。但是，对于初学者来说，这实际上是一个熟悉的过程。在这个过程当中，你一开始会发现在即重量涨得很快，但这并不代表你真的壮了很多，而是因为你的身体对健身动作更加熟悉了，能够应付自如。所以一开始，你感觉到的力竭并不是真正的力竭，自然也没必要去做金字塔训练了。
你还可能会问，为什么我每次推胸或者练背，胸部和背部都没有感觉，反而会觉得手酸呢？
那是因为你胸部和背部的肌肉太弱了啊傻孩子！
你在生活中早就习惯了手臂用力，所以在进行胸部或者其他的锻炼过程中，你会下意识地用手臂力量去替代胸肌或者背肌发力。这是一个循序渐进的过程，不需要急，一步一步来自然能感觉得到。
关于有氧，并不是不能提！
这么说吧，除非你实在是太胖了，也就是说，体脂超过20%，否则就不要做太多，一个礼拜一到两次足矣。我个人习惯是把心率维持在120-140之间，二十分钟左右。不过这个东西不敢随便乱讲，就当是做个参考吧~
最后的最后，放个前几天我上斜卧推100lbs 哑铃的图好了，从微信小视屏截下来的，不大清晰，凑合看看吧~
至于为什么是一百磅呢？
因为健身房里没有更重的哑铃了嘛，哈哈哈哈哈哈
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