爱华网如何健康有效的减肥 如何健康有效地减肥？
被大家顶到1000多赞了，谢谢大家的支持。
评论越来越多了，我都一个一个认真回复，毕竟要讲礼貌嘛~~~~~
还有几位女侠伸出桃花枝的，我知道你是为了调节气氛~~~针对有些朋友关心的感情问题，我已经立志要过好一个人的生活，锻炼一个好身体，然后学习画画和写作（练过吉他，只学会了天空之城，这门艺术实在不适合我），然后抽出时间去旅行，走不同的地方，见不同的人，听人们讲不同的事，吃不同的美食，读不同的书，早起穿好跑步装备跑到前一天选好的地方，看同一个太阳在不同的地方升起，把自己的所见所闻所思写下来，哇，多么惬意的生活，仿佛我很快就能升职加薪迎娶白富美走向人生巅峰，想想都有点小激动呢~~~~如果我凑巧去了朋友你的城市，你也正好有空，希望我们可以有机会聚一聚，你告诉我城市的故事，我告诉你健身的心得，如果谈得来，就可以成为朋友啦，旅行也更有趣，好嗨森哦```````顺便说句，你是东道主也不会让你请我吃饭的，所有费用AA制，哈哈。
如果要说健身之后有什么改变，有一个不得不说，那就是：会有在中国结不了婚，只能在美国结婚的朋友，趁我健身完洗完澡赤身裸体的时候上来搭讪我摸我腹肌问我有没有结婚有没有女朋友，到现在已经有两个了，为什么会这样，我不禁陷入沉思.......................
还有那么多没纸说我帅。真是的，你们干嘛把事实说出来，万一惊动党中央怎么办。什么？你说从未见过我如此厚颜无耻之人。那是你没早见到我！你要早遇见我，早就看到了！
哎，少侠，少侠你别走啊少侠，走之前加个微信也行啊！！！少侠，你干嘛扔鸡蛋砸人了，砸到花花草草多不好！！
好啦，废话说了这么多，现在进入正题啦。
其实体重遵从卡路里能量守恒定律，你每天摄入的食物热量大于你每天消耗的热量，体重就增加。反之，体重下降。每天消耗的热量，大致有基础代谢，生活消耗和刻意运动三部分。基础代谢就是你躺着睡觉不动，维持生命所要消耗的热量。生活消耗就是工作写字动一下手买菜走两步之类的。
而同样的体重，脂肪最多基代越低，肌肉越多基础代谢，脂肪和肌肉的代谢是不一样的。所以，如果同样体重的两个人，生活消耗和运动强度相同，摄取同样热量的食物，有可能脂肪多的人还在增重，而肌肉多的人同时在减重。其实我认为减肥最好的模式是，身体里脂肪在减少，而肌肉保持不变或者增长，至少不要降低基代。
减肥千万不能强饿着不吃，减肥貌似好像体重减少了，但是瘦的重量中，也会有很多肌肉，再加上身体长期处于饥饿状态，会主动降低基础代谢，比如基代从1500降低到1200。等你不再节食之后，食物摄入回复的原来的水平，按照现有基代反而多出300的热量，这些热量就会堆积在身上成为脂肪，这样体重就反弹了，而且因为相比以前肌肉减少脂肪增加，反而更胖。
饮食最好的模式，就是不要节食，每顿吃七八分饱，感觉饿了就吃点，但是不要超过七八分饱，食物中尽量保持蛋白质油脂和碳水化合物比例在1：1：4，一定要注意比例，油脂不能不吃的，蛋白质和碳水也不能摄入过多，饮食要注意各营养成分的配比。而且，你吃进嘴里的每一口东西都要计入热量摄入的，一片薯片和一小碗米饭的热量相当。大家可以在网上搜一下，各种食物中各种营养成分含量多少。
那体重，关键是脂肪靠什么减下去呢，就是靠力量训练加有氧运动。
有氧运动就是让心率保持恒定的大肌肉群运动，减脂时有氧运动心率很多计算方法，经评论区 指正，计算减脂运动心率有个科学的卡式公式，减脂心率={（220-年龄）-静态心率}×（60到80）%+静态心率。这个公式教练也跟我提过，不过计算比较复杂，教练说一般人按照170减去年龄的公式算心率就可以了，后一个公式的结果基本在前一个公式结果范围内的。让心率保持在这个范围内。时间最少要20分钟以上。有氧训练的减脂作用，和跑步的速度长度无关，和心率时间有关。这里就体现力量训练的重要了，力量训练让肌肉撕裂，然后摄入的蛋白质和碳水化合物让肌肉生长，可以抵消跑步对肌肉的消融。
保持这样的习惯，体重会慢慢下降。保证体重下降不要过快，太快的减重都容易反弹。慢慢减重不容易反弹。这样下去，如果能保证脂肪减少，肌肉至少不减少，你不仅体重下降，形体还会越来越优美，体脂率下降，肌肉率上升。
很多女生怕有肌肉，这个话就好像刚创业就怕成为马云，刚打篮球就怕成为科比。长肌肉其实很难得，不要怕，尽管练。
但是如果对什么体脂率不追求的人，就是想光降体重，就是不愿意力量训练，光跑步也可以。但是长远看，想保持形体优美的话，还是加入力量训练比较好。
希望对大家有用，有不懂得，尽管来问我。
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2015年7月28日
快400赞了，真的诚惶诚恐。
其实我健身方面的专业知识真的不高，而且健身时间还比较短，比不了真正的大神。
我健身的时候，有作笔记，把每次教练的课程记下，方便以后回顾学习，现在贴下笔记的照片。
其实很多动作和器械，专业名字我都不知道，都是以自己的语言记录的。其实很多动作和器械，专业名字我都不知道，都是以自己的语言记录的。
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2015年7月27日
答了几题了，第一次收获这么多赞。请原谅我就这么点出息，真的诚惶诚恐。现在细细写来我健身的过程和一些感想。
我从小就是个胖子，大学有个外号“小胖子”。大二曾经靠晚饭只吃水果加上每晚仰卧起坐半小时，坚持一个月，第一次瘦到128斤。相信很多朋友都试过这种方法，这种方法其实不可取，很容易反弹，而且很痛苦。大学大部分时间，我稳定在140斤。
毕业之后，曾经有段时间每天做700个仰卧起坐，腹肌是练起来了，但是太痛苦，脂肪还是很多，好不容易练出来的腹肌被脂肪盖着看不见。2013年之后体重有点克制不住了，实在受不了美食的诱惑，当时最重的时候158斤，而且长期维持在150斤以上，很多以前买的短袖已经穿不上了。而且我当时有了脂肪肝，我才二十多岁啊！！！
说来我下定决心塑造身材，也是受了的影响。看到各种健身题材的问题下，很多人晒自己的身材和健身，很羡慕，一夜之间，仿佛每个人都说健身多么多么重要，每个人都有多好多好的身材，再看看我自己。我从小身材就不好，从小就想拥有能拿出手的好身材，一直没能实现。还记得在里看到科比说的话：一场比赛总要有人赢，为什么不能是我呢！！！世上身材好的人这么多，为什么我不能是其中一个！！难道别人行我就不行么？！！所以我越来越下定决心要健身，就像影视剧里面总说，英雄是能战胜自己的人。如果我能战胜自己，我也觉得我是自己的英雄。
2015年5月，我购买了健身房一个教练的私教课程。我因为工作时间的原因，只能固定4天上一次私教课程，其余时间我都是自己练习，好在可以在教练那里学习方法，指导自己。
5月12日课程开始，我除了每四天值二十四小时班的时候，其余时间每天跑步50分钟，在健身房跑步机上跑，后来延长到一个小时。而且把这个当成一个硬性要求，养成习惯，不管什么情况都不能给自己理由不跑。有一次，我因为一些事情耽搁，一直到晚上11点50，第二天我还要起大早上班，健身房也关门了。我就半夜绕着我家旁边公园的湖边跑了40分钟，回来洗澡睡觉都一点多了。好在我一个人住，父母不在，回家再晚也没人管。总之，不管什么情况，都不给自己理由不跑。有时候练腿，练完腿都软了，跑不动，就是走我也要走50分钟。
跑步的流程是这样的，5分钟热身，速度由慢到快，然后进入匀速模式，保证减脂心率，有个公式可以计算减脂心率。然后最后五分钟冲刺，比匀速模式多3公里每小时左右的时速。
减脂阶段的力量训练，就是每次练两个部位，每个部位用三到四个动作，每个动作三到四组，每组15个。
教练教的大致饮食中，各营养物质摄入是4：1：1。碳水化合物是4，蛋白质和脂肪分别是1。每天蛋白质摄入克数是体重公斤数的1至1.2倍之间。然后力量训练完半小时内补充蛋白质和碳水化合物。比如一个鸡蛋的蛋白含5g蛋白质，一个香蕉含碳水化合物50g至58g左右。也可以买蛋白质粉。
至于饮食中量的问题。千万不能刻意节食。 我当时是这样的，每顿饭吃七八分饱，然后过一会儿感觉到饿了，就吃三个鸡蛋加一个大香蕉，或两个鸡蛋配一个小香蕉，或者全麦面包或者牛奶泡麦片。从早上起床一直到晚上7点半之后，就让胃保持这样三四分饱到七八分饱之间。
就这样很轻松就瘦下来了，慢慢就到了现在120多斤的样子，一个多月下来，减脂过程就完成了。
另外我还坚持每天做腹肌撕裂者，网上有视频。
增肌的过程很难。因为我怕长脂肪，一直不敢刻意吃，很怕胃超过8分饱的感觉，所以肌肉一直增长不快，而且我喜欢跑步，但是跑步太多不利于肌肉的增长。
健身对健康很有用。现在平时基本身体永远不会累，永远是头脑先困了，身体都不累。平时带好装备带枪巡逻，真的很轻松，总想多走几步路。去苏州乐园玩一天，脚和腿一点酸的感觉都没有。教练一节课200看起来很贵，但是如果你多从教练那里学习健身知识，并且建立终身健身的好习惯，坚持下去，收获健康，那绝对是超值啊。其实现在在专业教练眼中，我可能门都没入。
而且每个教练的健身理念不一样，甚至可能有冲突，要学会找到适合自己的健身方法。健身不仅要身体的勤奋，还要头脑的勤奋。
健身对人的精神状态的改善，真的很重要。那段时间，我个人生活遭受了很大的变故。我和自己的家人因为我个人感情方面的事情决裂了，闹翻了天，父母身体也不好。这种状态下，我依然独自生活独自承受，要不是有健身，我的精神真的彻底崩塌了，不知道过得是什么日子。健身不仅强健身体，还能坚强精神。
减肥的过程累么？累，又不累！痛并快乐着。凡是能塑造自己的过程，哪一个不是痛苦的。不经历痛苦，恐怕很难得到收获。当你看到自己的身材越来越好，脂肪越来越少，线条越来越明显，你会越来越想健身。刚开始跑步的时候，我的速度是8，而且跑得时候很累，总想停下来，都是靠毅力坚持下来的。跑的时候太无聊，太无趣。我把跑步机前电视机里好看的纪录片看了个遍，后来IPAD下载影片跑步时看，就为了度过这一个小时无聊的时光。后来我发现跑步听音乐更享受。
真的，听着音乐跑步是一种享受，无论对身体还是对精神。我现在速度跑13，有时候跑13.5或14。我推荐大家我跑步时听的音乐，都是我精挑细选的。《在不疯狂我们就老了》《平凡之路》《PACIFIC RIM》《victory》《灌篮高手》全部曲子。前天跑步结尾我冲刺了一把跑步机的极限速度20，很轻松，喘气和平时跑步结束没什么区别。
当跑步时，耳机里音乐节奏和步点完全契合，你就进入了一个新的境界，天人合一。这时候我不再是我，我仿佛没有身体，腿就像本能一样，自己迈步，不耗费大脑一丝专注力。仿佛只有这时候，我才不孤独，我还有灵魂的陪伴。我可以看到那灵魂一直奔跑，奔跑在林间、海边，奔跑在每一个无人的街道，边跑边大声呐喊。无论前面有什么已知或未知，都无法阻挡这灵魂奔跑的脚步。如果不是怕跌倒在跑步机上，我甚至要闭上眼睛享受这一刻。这一刻，我才能感受到我的生命之火不再在冷雨中渐渐熄灭，而是在熊熊燃烧，越烧越旺，永不停息。跑步时，这些场景一遍遍浮在脑海里，跑步再也不无聊，我可以思考。我要奔跑，我只想奔跑，我必须奔跑。只有因爱而性和跑步，可以让身体达到这种境界。跑步时，总想起某个人。不知道你还过得好么？你一定要过得好。希望你也能坚持终身健身的好习惯，永远都有健康的身体。
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本人89年的，身高176。
这是我2014年年中的照片，当时估计体重155斤。
是不是略有喜感，摄于苏州园区圆融广场。当时体脂可能在25左右。是不是略有喜感，摄于苏州园区圆融广场。当时体脂可能在25左右。
这是我2015年春节时期的照片，有冲锋衣罩着，看不出身上的肉，但脸上肉感十足。
这是我过年后回来，2015年5月份拍摄，当时体脂在22，23左右，体重140斤，这时候我已经坚持每天跑步45分钟，跑了1个多月。这是我过年后回来，2015年5月份拍摄，当时体脂在22，23左右，体重140斤，这时候我已经坚持每天跑步45分钟，跑了1个多月。
2015年5月12日，我买了私教课程，请教练开始训练，第一堂课课前测试体脂肪21.9，体重135.5斤。坚持每天跑步一个小时。
这是拍摄于7月26日，体重124斤，体脂率12左右。这是9月份拍摄的。这是9月份拍摄的。
这时最近十月份拍摄的。这时最近十月份拍摄的。 3/8 首页 上一页 1 2 3 4 5 6 下一页 尾页
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