(当然,要是小歪不小心漏了哪些,欢迎指正哈,好让这篇文章更加完善,能帮助更多的女生)
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瘦腿目录
1、腿粗的原因
2、粗腿的类型
3、骨盆前倾
4、腿的形态
5、腿部塑形的三个阶段
6、训练动作
7、腿部拉伸
8、饮食习惯
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1、腿粗的原因
很多的女生,都对自己的腿不满意,而瘦腿也和美容一样,是女生永久性的话题。在说道瘦腿之前,小歪先问一句:你知道腿粗的原因吗?小歪将从两个方面来讲是什么让你的腿变粗。
1.1先天因素
楼上的众多回答里,噼里啪啦的上一堆动作,但是极少有人提到腿粗的原因,提到基因的更是少之又少。下面我们来看看,有哪些先天因素:
雌性激素:雌激素除了主导女性第二性征外,还能促使皮下脂肪富集,使得女性体态丰满。想想你在小学的时候,同龄的女生,多数比男生要长得快,并且也比男生胖(这里讲的是大多数)。简单来讲,一般女性的体脂都会高于男性。听上去这和腿粗没什么关系,但是结合下一条看,关系就明白了。
基因:基因与肥胖率有很大的关系。双亲体重正常的情况下,孩子的肥胖发生率在8%~10%之间。但是双亲均肥胖,孩子的肥胖发病率高达70%。
(题外话:2013年,美国医学会投票通过的一项决议,即“承认肥胖是种病,建议采取多种措施与肥胖症作战,并呼吁保险界把肥胖治疗列为医疗开销”。这里讲到这点,不是小歪歧视胖的人,而是肥胖会使你更容易“三高”此外使很多相关疾病的病发率大大提高。因此每个人都应该更关注自己的体重。)
除了决定你的肥胖率以外,基因还会影响你脂肪堆积的部位。这就是为什么有的女生会腿粗,会有小肚子以及屁股肉多。本来女性的体脂就高于男性,结果高于的这部分,还被基因影响,分配到身体的不同部位。相信看到这篇文章的你,脂肪就不幸被分配到了腿上。
激素以及基因是你腿粗的先天因素。虽然这么说有点向命运低头,然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人,尤其是一些很瘦的人,脂肪就往胸部堆积,对很多人来说“十分残忍”。
相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运,能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直,很好看,为什么长大后,腿就没有小时候好看了呢?
这就是我们接下来要说的另一个因素。
1.2后天因素
站、坐、卧、行。一天中要重复无数次的动作,而你的姿势都是不良的姿势,也正是这些不良的姿势20余年的积累,毁了你的腿形。在下面“骨盆前倾”章里,我们会详细讲述不良姿势,这里就先不细说啦。
2、腿粗的类型
很多人上来就说自己是肌肉腿,也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。。
别闹了,这样是肌肉腿?这样的富有肌肉线条感的腿才是小歪心里美腿!
至于这种筷子腿。。
别闹了,除非你是先天基因影响,否则想减小腿到这样,基本无望。
想要瘦小腿,你得先清楚自己的小腿是什么类型。
小歪在此列举4种类型,并附上特征:
肌肉型肥胖:也就是大多数女生怕的肌肉腿。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达,踮起脚尖,能看到小腿肚上有很大的肌肉块,就是肌肉型肥胖。大多因为骨盆变窄,腿部需要支撑体重,经常性的肌肉紧绷,跟腱负荷过重。使得小腿肌肉发达。
脂肪型肥胖:这也是大多数女生面临的情况:吃得多,动的少。能量的摄入大于支出。此外,女性的小肚子和下半身着凉的习惯,也会引发肥胖。举例来说,天气凉的时候依然穿小短裙,经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方,进行脂肪的储蓄来保持温度。
浮肿型肥胖:肿胀导致的肥胖,例如早上腿细但到了晚上腿就粗了。这一类型是因为长时间不运动,身体无法进行正常的水分代谢,应该排出的水分积聚在体内。此外,脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积,血液和淋巴循环受阻,水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。这种因素导致的肥胖需要加强脾脏的保健。
骨骼型肥胖:楼上的大多忽略这一种状况,由于骨盆的歪斜,导致全身的骨骼有不同程度的歪斜,为了弥补骨盆的不稳定性,骨盆周围的肌肉会被动的紧张,从而结实。此外还会导致脊椎侧弯。
3、骨盆前倾
要知道你的腿不好看的根本原因在于骨盆啊。骨盆的歪斜导致了诸如X型腿,O型腿等。
就是长这样。。位于腰与大腿之间。由骶骨和髋骨构成,骶骨可是支撑着24个脊椎骨啊,歪斜后,整个脊椎失衡,开始变形。所以想要腿形好看,先从矫正骨盆开始,不然都白搭。
一个自测骨盆前倾的方法:
坐!行!立!生活中每天都要重复N次啊,你在天天姿势不正确,麻烦更大。
下面是一些规范的姿势:
生活中注意坐姿!坐在椅子上,两脚和双膝并拢,收紧臀部。坐下后,臀部放松,两脚并拢落地。抬头,腰挺直,双肩自然放松。
走路姿势也重要,行走时重心在前脚掌。第一步跨出时,将脚尖微微朝外,两脚脚掌处于同一直线上,以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头,目视前方,走路时不要晃动肩膀,保持放松状态,手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升,会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。
站姿的话,楼上有讲过,就是自然站立收紧臀部肌肉,大腿间夹一本薄杂志,双腿内侧用力,不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身,双腿并拢,大脚趾和二脚趾用力。
不想听我废话的直接上视频
10年前台湾的节目,现在看起来很。。
一些动作的视频。
快速缩小腰围的方法,但是只能应急。
下面小歪来介绍一些改善骨盆前倾的拉伸动作。当然只是改善,要是你的骨盆前倾到影响生活,还是要看医生的啊。骨盆矫正动作:
4、腿的形态
先来看看你的腿围是否达标:
这个是衡量标准腿形:
下面来讲讲不好的腿形
O型腿:直接的原因,是在于走、站、坐及一些运动当中,姿势不正确。走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等,会给膝关节向外的力量,而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带,长期如此,就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下,内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转,形成膝内翻。由此可见,认为膝内翻都是骨头弯了,是一种误解。可以很快的经过矫正,但是稍加不注意,身体还会回到以前的状态。
X型腿:多见于东方人。平日里我们坐的时间太长乐,上学坐一天,上班坐一天。矫正的过程应该尽可能减少坐的时间。起因是骨盆前倾,应该进行骨盆向后的矫正。这种腿部的畸形不仅影响形与健美,对于人体健康也有较大的影响,膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布,使关节一侧所受的应力增大,对侧相对减少,同时由于下肢力线的改变,髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长,还会引起膝关节行走时疼痛,关节的活动也受到影响,容易导致骨膝关节炎,对于这种腿形进行矫正,不仅能够增进体形的健美,还可以改善膝关节应力不平衡的状态。
长短腿:骨盆歪斜引起的,某支腿变短,原因是站立时习惯于单腿承受体重。因此应该拉伸双腿。先天长短腿则不适用。“长短腿”容易导致骨盆高低进而“脊椎侧弯”却是公认的事实,虽然“脊椎侧弯”还有很多因素造成(原发性、或神经性、脊椎关节退化等),但临床上对“脊椎侧弯”患者作足底压力检测时,会发现很多是双脚掌的结构是高低不均的。如果人类的脚如同房子的地基,地基不平,房子结构一定扭曲(如同堆积木理论)。
OX型腿:有一篇不错的专栏,小歪在此就不说啦。
3矫正动作
O型腿:
X型腿:
长短腿:
5、腿部塑形的三个阶段
(1)腿部肌肉充血期
刚开始运动的人都会经历,这是一种假象,好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血,千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上,或者你刚刚结束一组腿部运动的时候,完全不用担心!
(2)腿部肌肉增长期
一听到长肌肉,姑娘们就会心头一紧,金刚芭比的形象浮上心头,女孩子没有那么容易长肌肉,这是天生的缺陷,说是增长期,但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右,这个时候你量量围度,也许大腿会增加个0.5-1cm。(其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧,只不过时候未到,脂肪减少的不够明显)
(3)腿部脂肪燃烧期
女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间,随着你的运动能力、运动表现不断提升,你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子,假如你在健身训练前,大腿的围度是50cm,你跑步跳绳深蹲……训练了3个月,再重新量围度发现下降了,假设下降了5cm,那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。
大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了,一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了,少数人到达了第三个阶段,脂肪燃烧掉后,无论是围度的减少,还是手感的紧致弹性,或是视觉的紧绷,都很让人欣慰。
当然这其中的每个阶段,尤其是第二个肌肉增长阶段,除了训练到位,特别要重视拉伸,充分的伸展可以让你的肌肉不那么紧张。(后面会更详细介绍腿部拉伸动作。)
所以各位大腿脂肪赘肉很多的妹子,拜托一定要坚持下去才能看到春天。
6、训练动作
关于训练,减脂的话,小歪推荐有氧运动。如果你的腿部真是脂肪堆积的话。
有氧运动:如果腿部的脂肪较多,推荐有氧运动进行减脂。有氧运动能充分的消耗体内的脂肪。减脂是全身的,局部减脂不存在。因此在进行有氧运动的同时,你身体其他部位的脂肪也会下降(例如胸变小了最终情况。)建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。
有人会说,跑步会粗腿,你要是跑完步不进行拉伸的话,腿变粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。
拉伸训练:跑步后,不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉,那就大错特错了。拉伸能让人的柔韧度提高,同时也会对肌肉的增长起到帮助。小腿的肌肉主要有两块:腿肚子的腓肠肌,还有小腿深层长而扁的比目鱼肌。合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长,使得视觉上可以拉长小腿。
抗阻训练:要是你没有足够时间进行有氧运动的话,抗阻运动也是可以帮助到你的。目前普遍认为HIIT的燃脂效果更加的好,并且能为你节省时间。
关于HIIT的介绍,可以看下面的文章。不少的运动APP上也会有相关的HIIT课程,可以根据自身情况进行选择。
下面分享一组在家就能做的瘦腿动作:
(我知道没动作你们不会赞的)
亲自拍有没有?真诚有没有?看到还不给小歪鼓励的赞~~
后三种也适合有氧运动后进行哦~下面链接是有声版:
此外楼上高赞的回答中,关于塑形动作的指导很全面,在此就不在介绍其他的动作啦。
7、腿部拉伸
关于拉伸的相关动作,基本已经被慧跑承包了,默默放上链接
8、饮食习惯
饮食的控制比训练的频次更重要。想要练出成果,每天吃一堆高热量食品是不可能的。所以要注意食用低油低盐的食物,并且在买吃的前看看包装上的营养成分表,选择低碳水的食物。告别碳酸饮料,告别零食,告别糖果.。尽量食用牛肉,金枪鱼以及鸡胸肉。
暴饮暴食,啤酒宵夜停不了的话,那你就不必看了,再费劲也别想瘦腿了。----------------------
我新开了一个专栏:
在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。
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