爱华网不同于多数回答围绕的深蹲的理论支撑和原理讲解，本文围绕实践进行教学和纠错，希望对初学者做好深蹲有所帮助。
这里先分享最常用的两种深蹲训练教学：徒手深蹲和杠铃深蹲
徒手深蹲全程图概览：
动作解析：
1：设定好徒手深蹲的站距，略比肩宽，脚尖朝外30度，夹紧臀大肌，收紧腹肌（好似有人打你的肚子），肩胛骨后缩下沉，双手举起伸直至肩关节的水平面，重心保持在全脚掌（除足弓）。
2：同时启动髋部和膝盖，将屁股略往后方推，保持背部挺直的同时倾斜你的躯干，将膝盖使劲往两侧打开
3：当你到达底部时，躯干挺直，双脚除足弓全部贴地，膝盖在两脚外侧（至少也要对其脚尖），髋关节低于膝关节，始终保持腹肌收紧，肩胛骨后缩下沉，躯干在底部约为45度角
4：从底部蹲起时，将注意力放在屁股上（好似有人将手压在你的屁股上方下压，你用屁股将其顶起），保持腹肌收紧，肩胛骨后缩下沉，躯干挺直。
5：当你重新到达初始位置，重新设定你的张力，夹紧臀部（用力使屁股往中间挤），收紧腹肌，肩胛骨后缩下沉，准备下一个徒手深蹲
杠铃颈后深蹲：
在执行杠铃后蹲时，我们首先要确定握法，在所有的杠铃运动中，只有后蹲使用开握
然后我们确定握距，在肩关节柔韧性允许的前提下，我们尽量选择窄握，有助于背部肌肉的收紧
切记杠子位于斜方肌的上束的正上方，手腕应该成一条直线，手肘向后抬起，有助于稳定杠子，帮助你抬起胸腔（防止杠子压迫脊柱）
然后我们看一下全程动作图
详细下蹲和起立动作标准
1：设定好徒手深蹲的站距，略比肩宽，脚尖朝外30度，夹紧臀大肌，收紧腹肌（好似有人打你的肚子），重心保持在全脚掌（除足弓）。
2：同时启动髋部和膝，将屁股略往后方推，保持背部挺直的同时倾斜你的躯干，将膝盖使劲往两侧打开，保持杠铃的移动在你的脚的二分之一处。
3：当你到达底部时，躯干挺直，双脚除足弓全部贴地，膝盖在两脚外侧（至少也要对其脚尖），髋关节低于膝关节，始终保持腹肌收紧（想象时刻有人可能会击打你的肚子），躯干在底部约为45度角
4：从底部蹲起时，将注意力放在屁股上（好似有人将手压在你的屁股上方下压，你用屁股将其顶起），保持腹肌收紧，肩胛骨后缩下沉，躯干挺直。
5：当你重新到达初始位置，重新设定你的张力，夹紧臀肌，收紧腹肌，准备下一个深蹲！
初学深蹲常见问题和解决方法：
问题一：膝盖内扣
关于膝盖内扣
膝关节内扣这个现象在训练中非常常见，我们的膝关节最健康的运动方式是前后的笔直屈伸，这个也是为什么我们在深蹲训练中要求膝关节跟脚尖的方向一致的原因，膝盖内扣导致膝关节有X型腿膝外翻的现象发生，这个对于膝盖的内侧副韧带和半月板是个非常有力的考验，大多人都经不起这么折腾的，很容易出现膝关节的韧带拉伤/半月板磨损/软组织损伤/退性关节炎。
出现膝内扣的原因主要是髋外展肌群的肌力不足引起的（先天遗传和外伤骨折后遗症要去看专科门诊医生），髋外展的肌群有 臀大肌上部肌束、臀中肌、臀小肌 梨状肌、那么针对性的强化动作如下
双手扶墙 保持躯干的稳定性 屈髋屈膝 吸气
呼气 用力的伸膝伸髋 脚尖稍微外展 激活臀部的外旋和伸的功能
内收和外展可以很好地强化到臀部肌群的外展功能
练习一段时间可以自行在动作相反方向设置阻力，循序渐进的再做强化！
问题二、弓背
这个现象在深蹲、硬拉、俯身类的训练都容易看到这个问题，强化竖脊肌、斜方肌中下束、菱形肌、深层颈曲肌群 当然还有很重要的背阔肌（很多人觉得驼背胸大肌和背阔肌比较紧张 再训练的话会导致更加严重，其实大部分人的肌肉力量都比较弱，很多驼背的人都肌肉不发达，肌肉紧张跟肌肉多是两个概念 ，很瘦的人也会肌肉紧张、肌肉很发达的人也不代表一定肌肉紧张，关键看训练的方法和生活习惯是否正确）。
这个可以通过针对性的相关肌肉训练来改善也可以通过下面简单的方式来强化动作的标准
双脚同肩宽 双手掌心向前扶住墙 保持身体的中立位
缓慢的向下向后屈膝屈髋 头部始终保持面对前面 蹲到臀部低于膝盖。
扶墙自重蹲没问题后 也可以尝试提高难度 如壶铃深蹲
很多人在不加重量的时候动作都比较标准一旦加上重量就开始动作变形，那么就需要找下身体的短板，找到问题后再有针对性的去解决这个问题，比一直在一个做不到的动作上埋头苦练要有效果。
问题三、骨盆前倾
很多不会控制腰椎的柔软性好的女孩蹲下去时候都会像上图这样骨盆前倾，一旦大量负重那就必须要调整了，因为腰椎在如此失去中立位的情况下大量负重是很危险的。
解决方法如下
我们采取整体拉伸，即全面拉伸我们的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌、缝匠肌、耻骨肌、阔筋膜张肌）。
腰椎中立位的控制需要起始位的动作设定对臀夹紧，腹收紧的一再练习。尤其是腹收紧，大家可以尝试以下，当腹部收紧的时候，骨盆就不容易前倾了。
问题四：蹲不下去
一般来说，这种情况都伴随着后下侧筋膜链过紧导致的，臀大肌、腘绳肌、大腿三头肌过紧。
我们需要做如下放松和拉伸
坐姿 保持膝关节伸展 脚尖回勾 感受大腿后侧的伸展
有些人是动作模式问题，不会正确的下蹲，学习动作模式 可以用板凳深蹲
板凳深蹲可以很好改善屈髋不足的问题，但是训练大重量的时候不建议用这个动作，因为对腰椎的压力很大。
问题六：头部过高或过低
这个问题相对比较好解决，颈部的力量不够、杠铃放的位置不对、身体过于前倾等等都会产生这个问题，多用文章开头时讲究的动作标准反复练习即可。如果是严重的头前引，颈前屈，那就要考虑生活和习惯的问题了。
解决这个问题最好是注意玩手机时候头部也处于中立状态，平常睡觉使用较低的枕头，平躺着睡，来对抗白天低头玩手机带来的头前引。
问题七：脚跟抬起
产生这个问题的原因主要是踝关节的活动度和小腿肌群的柔韧性不足，足跟抬起会对膝关节产生很大的压力算是高危动作 还会产生身体过于前倾的高危动作
解决方法：积极的去伸展和放松 小腿腓肠肌 比目鱼肌 和大腿后侧肌群对改善这个问题效果非常明显
下图位筋膜放松小腿三头肌
下图为整体拉伸
也有简单的方式就是脚跟下面垫一下杠铃片 可以增加踝关节的曲度 从而增大下蹲的幅度
以上全文是常见的深蹲问题汇总和解决方案，希望可以帮助到大家(感谢老友Jason，徐恩东，刘永军的内容贡献)
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