爱华网运动健身在大众心里的重视程度越来越高了，但如果在这个过程中出现运动损伤就得不偿失了。
所以我们需要关注不要受伤，懂得科学合理的健身训练流程能够大大降低运动损伤的风险。
我们大多数朋友印象中的训练流程是先热身，然后训练，这也是我们学生期间体育课一直所遵循的，随着运动意识的加强，越来越多的人也意识到了运动后放松的重要性。
但是再深入的想想我们是不是落下点了什么，跳出来看，比如我们学习打网球是上来就热身，然后打球，然后结束放松吗，早期和后期的学习有什么不同呢，刚开始学网球肯定不能上来就打，肯定要让你练习挥好几节课的空拍然后然后再说别的。
我们需要正确的动作和专项的训练。
因此一个健身训练流程分为大框架下的流程和具体每次训练的流程。
大框架下的流程：
首先需要有正常的关节功能和正确的身体姿态。
不要带着一个有损伤隐患的身体去锻炼，尤其是对于需要某个关节反复使用的运动，关节功能的异常会增大大了损伤的风险。
比如某个关节出现了活动受限，在某个生理活动情况下疼痛，容易反复扭伤的脚踝，脚踝背屈受限、膝盖疼痛、腰痛、大腿完全后伸困难等，可能需要简单的牵拉或是需要具体的治疗和康复。
正确的动作模式
这就指的是正确的运动姿势，发力方式，发力顺序等。
可以在无负重下反复模拟训练动作，直到动作模式达到标准、熟练。不要一上来就加过大的重量哦。这就比如学习乒乓球的正手挥拍动作时腕关节需要固定肘关节屈曲的合适角度，肩关节外展的角度，上身前倾的程度，半蹲的幅度等等，其次挥拍时发力的顺序是单纯的摆动上臂还是腰部的旋转来带动挥拍呢，那么脚下的动作呢？我们需要做的就是先能够协调流畅的进行动作模式。
又比如说深蹲，标准的深蹲动作是怎样的呢？可以参考：
基础力量训练
建议大家在进行专项运动前要进行基础力量训练。不要一上来就跑马拉松，你的臀中肌是否强大能保证你跑步时膝盖不内扣，你的大腿力量是否强大能使你的膝盖稳定，你的脚踝灵活性是否良好能保证膝盖不去代偿，你的臀是否发达能保证你跑步小腿不粗等。
进行复合的或者单一的肌肉力量训练的目的是提高负荷能力，肌肉力量不足就会导致关节的负荷很大，肌肉与关节损伤的风险都会加大，因此进行基础力量训练能够使运动训练强度在自身的承受能力范围之内，防止损伤的发生，是必不可少的。
运动项目的训练
当身体的基础都打的扎实了，那么就可以正式开始健身训练了。
具体一次训练的流程
在每一次的训练过程中，大概需要进行的步骤就是常说的准备活动，进入训练，肌肉的放松。
准备活动：可以分为一般热身，动态牵拉和专项运动模拟。
人在相对安静的状态下，没有经过准备活动就进行激烈的体育运动，就会出现各种不适症状。如动作僵硬、不协调、不能发挥正常的运动水平，并且容易出现受伤事故。
准备活动首先是通过肌肉活动，克服各种组织器官活动惰性，以及降低肌肉的粘滞性，从而缩短肌肉进入工作状态的时间，增加肌肉收缩时的速度和力量满足机体对氧分的需求，充分发挥较好的运动水平和高水平的运动能力。其次热身运动可以提高肌肉和肌腱韧带的温度，增加身体的柔软度，这可防止肌肉在突然剧烈运动时发生撕裂、扭伤等损伤。
要控制好运动的负荷量。热身运动一般都要做到身体微微出汗为止，但又不觉得局部得疲劳。在冬天，热身运动尤其重要，因为寒冷的气温会令肌肉血流不佳，肌肉及肌腱韧带的弹力和伸展性都会在较低状态降低。
一般热身:
一般热身就是指慢跑，蹬车等简单的能使身体微微出汗的热身运动；其次再加上关节的活动，从上到下各个关节都应进行主动的各个方向的活动练习，并且有重点的活动即将大活动量的部位。
一般慢跑或蹬车的热身时间在3-5分钟，关节的活动比如常见的躯干的各个方向的活动，伸展，旋转，屈曲，侧屈等。
动态牵拉：
动态拉伸练习可以有效的对身体核心区域及肢体肌肉进行热身的练习来代替传统的静态拉伸，在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为一般运动和专项运动热身。与此同时，动态拉伸也可以使让我们及时将神经系统和肌肉系统相互协调配合，并掌握对基础动作模式的控制。
常用动态拉伸：
1.单腿抱膝提踵
方法：直立。左腿直膝支撑，右腿抬起，两手抱膝至最大幅度同时左脚提起，保持1-2秒，控制重心尽量避免晃动。然后还原直立，换另一侧牵拉。向前行进走10m。
主要牵拉臀部及大腿后侧肌群
2.手足爬行
方法：身体伸展开，手足四点支撑。两腿伸直尽力想手的方向移动，然后手臂向前移动到全身伸直。牵拉过程中，注意保持身体水平，不要塌腰。向前行进，重复5-10次。
目标肌肉：下肢后侧肌群，竖脊肌
3.单腿屈膝后折提踵
方法：左手抱住左踝，尽量贴近臀部，同时右脚提踵，右手可向上伸直也可放下，然后放下左腿，提起右腿，如此反复向前行进，每侧进行5-10次。
4.直线健步蹲直直臂转体
方法：右腿向前迈出一大步，左膝不要落地，躯干保持正直，双臂伸直前平举，右手带动躯干向后转体直极限，保持弓步姿势稳定，维持1-2秒，放下交换另一侧，向前行进重复5-10次。
运动项目相关的热身
可以选择一些与运动项目模式或发力方式相似的无负荷或低负荷的热身运动，若是球类运动，可以带球进行一些低强度的热身运动。比如篮球运动的针对性练习原地交换抬膝、绕 “8”字传球等。
运动训练
力量训练中要先练习大肌群，后练习小肌群。
比如既要练习负重深蹲又要练习臀中肌，这时如果先进行臀中肌的练习，臀中肌产生了疲劳就不能很好在深蹲这个动作中起配合作用，影响效果，而先进行深蹲训练后，在单独集训练臀中肌，会起到更好刺激臀中肌的作用。
这也可以运用到ACL术后康复训练过程中，深蹲在康复中是经典的训练动作，而臀中肌的肌力足够对维持膝关节的稳定也是非常必要的，因此患者可以选择先进行深蹲练习，再进行臀中肌训练效果会更好。
先练目标肌群，再练其它肌肉。
就是说要在精力充沛的时候去练想练的部位，然后再进行其它肌群的练习。
这比如说，在膝关节术后的力量训练中，以增强膝关节周围肌力下降的肌肉力量为主，但同时要兼顾键侧及核心的力量，所以在训练中最先开始训练膝关节周围肌力，然后再进行核心等的练习。
运动后的放松
运动后的放松是很重要的，既保持了肌肉的潜力，又防止了损伤的累积
方法很多，可以将泡沫轴和牵拉配合使用，充分对筋膜和肌肉进行放松。
泡沫轴筋膜放松技巧
●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。
●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动2分钟。
胸大肌
开始位置
•右侧卧，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置。
•右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面。
•右腿伸直；左腿膝屈髋屈90度支撑于地面。
放松方法：
•左手用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置。
小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上。
股四头肌
开始位置
•俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。
•双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。
•右腿伸直离地：左腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。
放松方法
•双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置
小贴士：保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。
阔筋膜张肌、髂胫束
开始位置
•俯卧，身体微向右侧扭转，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。
•右手肘屈，支撑身体于右肩前方；左手肘微屈，支撑于左肩垂直下方。
•右腿伸直，脚尖支撑；左腿屈髋屈膝，向外打开做支撑。
放松方法
•双手用力，右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置
小贴士：保持髋关节及躯干向右侧微扭转，更好的防松目标肌肉。
腘绳肌
开始位置
•坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。
•肘微屈，双手支撑于身体后方。
•左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。
•收紧腹部，背部挺直身体后倾。
放松方法
•双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。
小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。
小腿后侧肌群
开始位置：
坐姿，将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。
•双手伸直支撑于身体后方，手指向外。
•左腿伸直：右腿膝屈，搭在左小腿上方：臀部离地。
•收紧腹部，背部挺直身体后倾。
放松方法：
•双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。
胫骨前肌
开始位置：
•跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。
•肘微屈，双手支撑于头部前方。
•双腿髋屈膝屈，臀部坐在脚跟上。
放松方法：
•双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。
小贴士：双手用力协调移动，始终保持臀部贴紧脚踝，背部挺直。
全身的自我牵拉
静态牵拉，每一个动作保持15-20秒
牵拉腹部肌群
俯卧位，上手撑起上半身，骨盆贴地面，感受到腹部有很强的拉伸感，保持。
牵拉大腿内侧肌群
坐位，双脚合拢，膝盖尽量贴地，可以用手帮助膝盖向下，也可身体前倾加大牵拉感，保持。
前臂背侧肌群的牵拉
先握拳，然后另一只收辅助屈腕，然后肘伸直，肩屈曲前臂伸直。
髂腰肌的牵拉
左腿弓箭步，右膝落地，上身可稍前倾，也可向同侧倾后向对侧旋转，保持躯体稳定。
背阔肌的牵拉
跪位，躯干贴向地面，上肢伸展尽量向前伸，感受背阔肌的牵拉。
小腿后侧肌群的牵拉
大腿后侧肌群的牵拉
姿势同坐位体前屈，长腿坐位，躯干挺直，逐渐向下贴近大腿，双手去够脚尖。
臀大肌的牵拉
仰卧位，小腿内旋，双手抱住拉伸侧的大腿和膝关节向身体靠拢，产生牵拉。
腰方肌的牵拉
牵拉侧的脚向对侧迈一步，对侧的手扶墙或抱柱子，牵拉侧的手臂伸直上举过头顶,躯干向对侧弯曲，感受牵拉。
胸大肌的牵拉
找到一面墙或栏杆，手抵在墙后，弓步向前一步，躯干向前平移，尽量控制旋转，感受牵拉。
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