爱华网当你在拉伸的时候你到底在“拉”什么？
可能此文的干货略有生涩，但希望阅读完后能扫清你对于“拉伸”所有的误区，切记不要只参照着动作和拉伸解剖图，就去盲目拉自己的身体。
很多练过瑜伽的人能体会到，柔韧性的提高是练习瑜伽最大的挑战之一。如果一个人身体僵硬，那么即使是最简单的体式，对他来说都是很困难的，这就是为什么老师常常鼓励我们多去拉伸。
那么，拉伸到底意味着什么呢？
首先，拉伸并不意味着去放松对软骨、关节囊、肌腱及韧带的限制，或者释放骨头之间的间隔。软骨的限制就像一个垫圈，只允许做小范围的活动。关节囊围绕并保护着滑膜关节的光滑表面，如果尝试放松它们可能会导致严重的不稳定性。
韧带用于连接骨骼与骨骼，在伸长4%之前就开始撕裂。所以，你要知道！除非因为长期废用而出现不正常地缩短状态，否则过渡拉伸韧带绝对不是一件好事。
肌腱用于连接肌腹和骨骼，可以考虑拉伸它，但是它的结构类似于韧带，也是不允许过度拉伸的( 肌腱对柔软度的影响不到10%)。
我们要做的是延长两种柔软的解剖结构——遍布四肢和关节的神经和肌腹。事实上，在瑜伽中这两种组织必须通过全面的伸展从而科学的拉长。
那我们到底在“拉”什么？
肌肉的只要被拉长一点，就可以为关节的活动范围带来可观的提升。但是当我们拉伸肌肉时，我们是在拉伸肌纤维还是与肌肉相关的结缔组织呢？
两者皆是。
实验数据表明如果肌肉处在拉伸状态时，肌纤维会通过增加被称之为肌原纤维节的小收缩组织来增加长度。相同的，如果肌纤维处在一个收缩的状态，肌肉会通过损失肌原纤维节来达到缩短的目的。
增强身体延展性不仅仅需要增长肌肉纤维本身的长度。其内部和周围相关结缔组织纤维，包括整个筋膜（包裹肌肉纤维的相关组织）和包裹单个纤维组织的伸展都是必不可少的。而这正是长时间拉伸的功效。肌肉相关结缔组织会逐渐跟着肌肉纤维的拉伸而伸长，而肌肉整体被拉长了，柔韧性也得到了提高。瑜伽能通过安全而有效的方式达到这个目的。如果偶尔当我们想要收缩一些时，我们所要做的仅仅是停止拉伸。这时肌肉纤维会变短，其相关结缔组织纤维也会随之变短。
那我们接下来说：神经组织
肌肉周围的神经要另当别论了。它们对拉伸很敏感，但并没有强健到足以限制伸展。
神经系统容许被拉伸，仅仅是因为它们本身的组织结构呈现卷曲蜿蜒的状态，并且在相关结缔组织包容下的内部单独的神经纤维也是蜿蜒来回穿梭的状态。在肢体拉伸过程中，周围神经穿过它们周边组织的总路径首先被拉伸，随着拉伸的继续深入，神经内部迂回蜿蜒的单个神经纤维也被拉伸（包裹神经的相关结缔组织在不损伤神经纤维的前提下，有足够的弹性以适应10-15%的额外拉伸长度）。
如果没有相关结缔组织的包裹，神经系统是十分脆弱的，不仅会拉伸，还会被紧绷的肌肉、骨骼和韧带造成损伤和压迫。
然而，这种保护也不是绝对的，因为在极端情况下，这些包裹的组织的拉伸长度甚至超过了10%-15%已达到保护神经纤维安全的目的。早期征兆是麻木、敏感和刺痛，如果忽视这些征兆和感觉，那么可能会造成感觉和运动系统的损伤。你最好的保护就是觉知和忍耐：意识到为什么神经拉伸是潜在的问题，并且当轻微的症状出现时有足够的耐心放慢练习的进度。如果神经性疼痛长期持续出现应当寻求专业帮助。
让我们在体式上感受“拉伸”
用单腿弯曲坐姿，来观察肌肉是如何对拉伸做出回应的。
首先，坐在垫子上，一腿向前伸直，把另一只脚靠在会阴处。两条大腿基本呈现90度，身体正面处于两腿中间，脊椎扭转45度以正面对伸直的腿，然后前屈，双手不需举过头顶，也不需尝试从臀部就开始弯曲。双手放松，根据自身的灵活性放在伸出的大腿，小腿或者脚上。保持这个体式半分钟，然后脊柱慢慢卷回，先从臀部然后是腰部， 最后抬起头部和颈部。身体回正，再换边练习。
这个体式很有益处，原因如下：
第一，一只腿弯曲，只伸展一侧的腘绳肌。
第二，这种体式不仅在某种程度上拉伸了两侧的内收肌群，也因为膝盖伸直一侧的延伸而更多加强了拉伸。对于伸展单侧内收肌群，这可能算是最好的体式之一。
最后，骨盆从45°的角度向前弯曲，对髋关节和下背部比臀部的拉伸产生的压力要更小，使得这个体式对于初学者来说更有益处。
当逐渐适应了这个体式之后，就可以尝试一些变化。
将你的身体转向左斜方（对大多数练习者来说，这样将会使右臀部抬离地面，这是没有问题的），然后将右手自两大腿中间的方向从地面向远处伸展。这样右侧的内收肌会比前一个体式得到更大的拉伸，然后向左移到三分之二处的地方，略微减轻内收肌的张力，最后右移到距右侧的三分之一处增加内收肌张力。
当感受完变化的体式后，再回到最初向右脚伸展的体式，你会更容易伸展到更远。腘绳肌几乎和以前一样仍处于紧绷的状态，但是内收肌从延展的膝盖处得到了延伸。这个练习中拉伸幅度的增加，是由于克服了之前内收肌对伸展的部分束缚而获得的。
如果你仅仅将这些体式坚持了一分钟或者主要针对神经系统来拉伸，是可以使肌肉放松的。
但是如果你有耐心，慢慢深入每一个体式，坚持多一些时间，肌原纤维节将会逐渐在内收肌和腘绳肌的肌纤维中增长，结缔组织会迟钝些。增长的肌肉和结缔组织将会使你更深入得前屈。至于周围神经系统，如果你没有感觉到刺痛感，可以假设它们是没有问题的，但是如果有相关征兆，就说明它们需要更多的时间来适应肌肉的拉伸。
为了提高灵活性，需要经常练习一系列平衡体式，包括被动伸展和力量练习。例如一些站立体式，找到一个平衡点。如果你只是一心一意得想要拉伸局部的肌肉（例如内收肌和腘绳肌），你最终会变得不平衡还会导致受伤，因为你并不能熟练你所创造的新状态。最好是将身体视为一个整体来锻炼，慢慢地变强壮变灵活。
那大脑是怎么控制“拉伸”的？
研究表明，肌肉纤维的增长毫无疑问是长时间被拉伸的结果，变短也是其长期缩短的结果。相关结缔组织包裹下无论肌肉还是神经都可以被过度拉伸，这点也是很明确的。
但是在这个方程式中还有一个因子---神经系统扮演着关键的角色，它既控制着肌肉的放松，也能主导着肌肉的紧张。那么最终让活动受限的到底是主动的神经系统， 还是被动的结缔组织呢？
由于在日常活动中，神经脉冲处于不断刺激肌肉细胞的状态中，因此只有一种方法找到解答——研究当人处于深度麻醉状态时的活动状态，因为此时神经系统没有刺激任何骨骼肌细胞（除了那些用来呼吸的肌肉细胞例外）。
所以呢，任何手术室医护人员都能告诉你，当病人处于麻醉状态时，肌肉会变得十分放松以至于必须照顾好它们以防脱离关节，即便病人在清醒的时候是身体很僵硬的那种人，这种情况也会发生。所以为什么临床医学不能利用麻醉的优势来诱导和增加关节周围的活动范围的原因就在于：如果没有神经系统的保护，组织就会遭到撕裂——包括肌肉纤维，相关结缔组织和神经。这也证明了，即使相关结缔组织限制着最外围的伸展，神经系统才是在日常生活中带来限制的角色。当我们达到这些极限时，神经系统就会通过让肌肉疼痛、颤抖或无力来警告我们做过头了，更重要的是它会在我们组织被撕裂前警告我们。
大脑与肌肉有什么联系呢？
大脑里有一个被称为小脑的部分，控制着肌肉张力、协调和平衡。神经纤维从感受器官分布到大脑皮层（与意识和情绪相关的大脑的部分）。所以才会不断地将感觉传送到大脑或从大脑接收到有意识或无意识的脉冲冲动。
长期来看，灵活性的取得取决于你拉伸相关结缔组织组织和控制肌肉的能力，但是达到这一步还要取决于你是否能成功得控制神经的保护性反射，这又与你放松心智的能力相关。
因此你需要意识到，你克服心智和情绪的阻力甚至比克服你肌肉的阻力更加困难。
编译整理：杨璇&Griffin
参考：
《Issue of Yoga International》
《Anatomy of Hatha Yoga》
原文：
未经授权，不可转载。
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