爱华网拖延症导致焦虑症 如何应对焦虑与拖延？
1.
这是一篇关于拖延的文章，也是一篇以干货为主的长文，仔细而完整的阅读下来至少要20分钟，阅读过程中或有有不适，请做好心理准备。
如果您有拖延症，以本文的长度和阅读耗费的时间所带来的压力，我相信您现在没有时间、也没有耐心阅读全文，那么不妨先转发朋友圈，再收藏本文，待以后有时间、有耐心、更有心情的时候再去阅读——这是拖延症患者的典型处理方式。
既然是拖延症患者，那就按照拖延症患者的方式去处理事情，不然你就不是一个合格的拖延症患者，你应该都不好意思跟人到处讲你是拖延症重患。
当然，既然你已经阅读到这里了，不妨继续的阅读下去，拖延一下再关掉本文，这点拖延也无妨。
2.
最近做了一件近两年来很少做的事情，那就是专注而快速读书——花了两三个小时读完了《拖拉一点也无妨》这本书。
为何会读这本书？因为我自己就是一个拖延症患者，甚至是拖延癌症患者。我努力的在寻找方法治疗我的拖延症。
我纠结于彻底改变自己的拖延症状，能让自己变成想到就做、说到就做的这类雷厉风行的人。我却始终做不到这种“极好”状态，做一些事情的时候，总是不想做这件事情，搞七搞八的做一堆无关的事情，拖到一定程度上，迫不得已才去做自己该做的事情。
有意思的情况出现了。我自认为自己的拖延症还是挺严重，但很多朋友却认为我其实蛮高效的，总是能做很多的事情。我有些哭笑不得，自己眼中的自己和别人眼中的自己是如此的不同。一方面自己自知在各种拖延，另一方面在别人眼里自己是一类高效人士，这是一种什么状态呢？
这种相矛盾状态，让我感觉非常不好，所以我谋求改变，至少要变得表里一致。找了很多的文章阅读，也跟一些战拖牛人交流，更买了不少关于拖延主题的纸质书和电子书去研究。这本《拖拉一点也无妨》就是在微信读书上找到的，是我第一本在微信读书上花钱买的书。
我这几年读书其实是处于很散、很慢的状态，这也是一种拖延的表现，比如上一本书，我是2015年9月份开始阅读的，直到今年3月份才读完，前后拖沓了半年多。可是，这本关于拖延的电子书，我一口气花了两三个小时就读下来了，可谓是这几年少有的事情。
为啥读这本书我没有拖延呢？这本书中作者的自我状态的描述，简直就跟我一模一样，完全就是对我的状态的描写，而作者给出的状态解释和改善拖延的方法，也完全适用于我自己身上，甚至说我也早就用过的。
3.
我们读书，一般有两种模式。
一种模式是验证自己已有的知识经验，读书的感觉一般是这样：读完一段文字，仰天长叹——就是这样，跟我经历的几乎一模一样。
另外一种模式是学习新的知识和经验，读书的感觉则是：读完一段文字，不太理解，反复读几遍，拍案叫绝——我明白了，长见识了。
我读这本《拖拉一点也无妨》，属于第一种模式，就是验证了自己已有的、对拖延的认知和理解，也让我明白为何我自己觉得自己拖延的厉害而其他人觉得我高产高效，我在自觉不自觉当中运用了这本书作者在书中提到的方法。
说到这本书本身，说实话，我并不认为是一本很好的书，至少不是整本书都是。
这本书前三分之一，作者是一个睿智的拖延症患者，找到了一个非常有效的方法，去改善自己的拖延症状；而书的后面三分之二，作者就变成了一个看似睿智的哲学家，讲了一堆的或哲学或不哲学的道理和建议，但对别人借鉴的意义并不大。
所以，如果您要读这本书的话，我建议您只要看这本书的第一章的序言、第二章的结构化拖延，这两章基本上就够了，够掌握这本书的核心内容和方法。后面的内容，加了很多后续补充上去的文章，以及做的一些例证或者其他细节方法的思考，实在有那么一点点狗尾续貂的感觉。
当然，你也可以不去读这本书，只要继续阅读我接下来的分享即可。
4.
还是说回拖延症这个话题，这是那本书的主题，也是这篇文章的主题。
我搜索了下对于拖延症的定义，百度百科上给出的定义是：“拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。”
从这个定义出发，我们先不管什么拖延症是不是“自我调节失败”造成的，但是拖延症的前提是“能够预料后果有害”。也就说，基本上不会有什么人觉得拖延是一件好事情，不会认为拖延会带来好结果的。多数人的认知中，拖延是一种负面的、消极的行为，严重时可以看成一种病症，就是所谓的拖延症——这是我们讨论拖延症的最为基础的认识之一。
在工作生活中，我们能看到的拖延症往往会表现在两个方面：一是拖延着不愿意开始一件事情；二是拖延着不愿意结束一件事情。这其中又以第一方面为主，就是不愿意开会一件事情。对于多数开始的事情，我们总有各种办法和缘由让它以各种可能的结果来结束，哪怕是不结束，也是一种结束。
一件事情安排给了自己，有明确的结束日期；一看时间，还有很长时间呢，不着急做这件事情，先杂七杂八的做一些其他的事情吧；时间过了一半，依旧不着急，还有一半的时间，依旧充裕着呢。
还剩下一天的时间，心中有些着急了，开始要去做这件事情了，先好好的做准备，工欲善其事必先利其器嘛；磨磨蹭蹭的耗了好几个小时，准备工作也只进展了一半多些，再看时间，发现只剩了三五个小时，再不开始就交不了差了，于是各种神经紧绷、感官启动，全负荷的投入到了事情当中，居然效率不错，赶在截止日期之前还是草草的把事情都完结了，结果质量如何且不说，起码是可以交差了。
以上的这种情境的描述，如果在你的工作生活中经常遇到，那么恭喜你，你有很强的拖延症。拖延真是病，拖起来真要命！不过，也不要太有心理负担，因为这个世界上你绝对不孤单，你有一大帮的拖延症的病友们，也包括我。他们跟你一样，也天天在这样拖延的轮回中痛苦的挣扎。
现在网络上有各种各样的战拖的协会、社群之类的组织，里面聚集了许多症状轻重不一、数量庞大的拖延症患者，比如在豆瓣上就有战拖群组，是豆瓣上很大的一个群组。市面上也有各种各样的战拖书籍、战拖的文章，教你如何去战胜拖延的各种方法和经验，成就一个高效、高产的自己。
只是，这些战拖群组、战拖书籍和文章带来的效果如何呢？看到那些群组依旧规模庞大、人员活跃，还有那些战拖的书籍和文章依然火热，就可以知道其效果怎样了。
5.
关于战拖这件事情，我先给出一些经过我自己验证而证明有效的策略和方法，随后再讨论战拖这件事情是否靠谱。
一、2分钟原则
一件事情到来，你稍作评估，认为这件事情2分钟之内就可以搞定，那么你就花两分钟的时间把这件事搞定，不要拖延到以后去做。
这个策略是能带来非常明显的效果的。带来效果，并不意味着这个策略是有效的，因为这种2分钟能搞定的简单事情，往往是你用来拖延其他更困难、更重要事情的拖延理由。
你更愿意做这种2分钟就能搞定的事情，可以获得即时成就感，以替代那些更重要、更困难、需要更多时间才能见到成效的事情。
二、5分钟策略
前面说，拖延有两种情况，其一是拖延不去开始某件事情；其二是拖延不愿结束某件事情。这个5分钟原则，适用于第一种的拖延不去开始某件事情。
一件事情到来，一番评估后，觉得这件事情比较困难、比较耗时，自己也不知道该怎么做，这个时候，就不管三七二十一，先开始去做它个5分钟。这里的5分钟是虚数，泛指做个几分钟，表示开始去做一件事情了。事情一旦开始了，就会有莫名的情绪动力或者其他的推动力，推动你继续的往前去做，做着做着就会发现事情不像事前自己想象的那样困难，不知不觉间就可能把事情做完。
有个段子说，蚂蚁啃大象，最难啃的是哪一口？答曰：第一口。只要啃了第一口，突破了心理的恐惧，启动了惯性，那么接着的第二口、第三口……都跟随而来，啃掉一头大象只是时间长短的问题而已。
5分钟原则需要掌握一些技巧，比如把一些看起来难以启动的事情转变成很容易做的事情。举个栗子，你要读一本书，这件事情看起来很难，一想到厚厚的一本书不知道什么时候才能读完，你就没有行动的欲望；你把这件事情稍微转变一下，变成你要把书打开，再进一步你要读完第一段文章……仅此而已，要让事情启动时所需要的能量最小，启动受到的阻碍最小，那么你行动的可能性最大。
这个策略针对的是拖延不去开始做某件事情的状况，是有些效果的。当然，也有它的问题，那就是不管是5分钟，还是一秒钟，对有些人来说是没有区别的，他们面临的问题是他们有“完美”情结，或者称之为“完美”借口，不管是5分钟，还是一秒钟，他们觉得做不完美，那么干脆就不做，也就没办法开始。
这个策略，要跟下面讲的另外一个策略一起去用可能会效果更大一些。
三、别无选择策略
这个策略，既可以针对拖延不去开始做一件事情，也可以针对拖延着不愿意结束一件事情，甚至于用于后者的情况更多。
我们拖延症犯病时，常见的表现是找个其他杂七杂八的事情去做，而不是去做当前的事情，尤其是在我们做一件稍显困难的事情过程中，我们很容易跳出当前的事情，去上网、聊天、娱乐等，这些事情更容易去做。
我原来在咨询公司的时候，参与一些项目的竞标，在这个项目的竞标团队里负责一块内容，这些内容我并不熟悉，需要好好的研究资料，请教专家，然后梳理相关的内容。你知道我经常做什么事情么？先确定自己研究的细分内容，找了一些资料开始研究，研究来研究去，发现总是弄的不是很清楚，心理压力比较大，就会想去网络上搜索一下相关的内容。打开浏览器，打开搜索引擎，刚开始确实在认真的搜索内容，随后就想着稍微看看新闻，再看看邮箱什么的……就这么看来看去的看下去，意识回到要研究的内容，半天已经过去了。
别无选择的策略，针对类似的这种情形，要求自己在特定的时间里，只去做自己既定的要做的事情；如果不想做这件事情，也不能做其他的事情，哪怕是打电话、看新闻之类，只可以冥想或者发呆，保持一种类似事情空白、无事可做的状态。
这种策略也是真实有效的，人们无论是拖延也好，还是拒绝做某件事情，不是因为他什么都不想做，只是不愿做当前这件事情。事实上，当一个人无所事事，处于一种空白状态时，他的压力是更大的，他一定要找些事情太摆脱这种无所事事、闲的发慌的状态。
当然，这个策略也有问题，问题在于你真的能让自己在做一件事情的特定时间里，不愿做这件事情的时候，能做到一种什么都不做的而别无选择的状态么？如果你有拖延症，你往往有一个很强的特质，就是你大脑中自我欺骗、自我找借口的能力是相当强的。所以在别无选择的状态下，你往往会给自己一些选择的。
四、差不多就好策略
有些人会有些“完美”情结，认为这件事情没有准备完美、不能做到完美，宁肯不去做。你看，这是多么冠冕堂皇而又完美的理由啊？
问题在于你真的是在追求完美么？还是以完美作为借口，去拖延不去做这件事情呢？如果是真的在追求完美，问题又来了，你真的能把这件事情做完美么？且不说哲学上讲的完美，就是实际做事上的完美，在这个事情上，你是否达到了世界顶尖水平？是否有能力做到现实意义上的完美？
我相信，对于多数人来讲，你根本没有达到跟人拼完美的境界，你也没有能力去做到完美。那么，讲什么追求完美，都是一种自欺欺人的借口。
你也许会讲，我要去做到我自己能做到的最完美的状态，这是我要追求的完美！你事情都拖延着不知道能否做成，何谈什么自我追求的完美？你在截止时间最后的几个小时搞出来一个东西，难道还比你充分运用时间细心打磨的东西更完美？
不要再扯什么完美的幌子了，一件事情要做，就马上去做吧。开始做的时候，心里要清楚做到差不多就好了。事情有开始、有结束，就已经算是成功了。在结束的基础上，能做的更好点，那就更好了，没有必要追求什么完美。
事情，首先是去做，然后是做完，接着是做好，而后做的蛮好，最后才是完美。之前的步骤都做不到，后面的完美就是扯淡的事情。即使前面的做到了，对后面完美的追求，还要看二八原则、看性价比、看投入产出比，这才是有意义的完美。
这就是我说的差不多原则，在多数的情况下，对多数的人而言，事情做到差不多就足够好了。
6.
上一部分提到的一些策略和方法，都是我以前使用过的，也都是在我身上起到效果的。但是，这么多年下来，我还自认为是一个严重的拖延症患者，那些策略并没有让我战胜我的拖延病魔。
几年后，看网上的各种战拖群组、社群依旧火热，各种战拖的书籍还是十分畅销，可想而知，对多数的拖延症患者，战拖的各种策略和方法，也许减轻了病症，但并没有彻底治愈拖延症。为什么会这样呢？我认为，拖延症是不可战胜的，也是不可治愈的。所有那些说可以彻底治愈拖延症的战拖的灵丹妙药，都是骗人的。
拖延症，它不是一种生理上的疾病。生理上的疾病，只要能找到其病发的机理，就可以对症下药，治愈这个病症。拖延症，是一种心理上的病症、性格上的病症，是一种很复杂的心理行为。江山易改，本性难移，战拖就跟要改变自己的性格一样，基本上是不可能的。
所有涉及到人类心理行为的改变，都不是简单的某一方面的改变。人，所有的性格和品质都不是像积木一样一个模块一个模块独立存在的，而是互相纠结成一张很复杂的关系网络，动一发而牵全身。
我们以“坚持”这个事情为例。要做到坚持，需要背后一系列复杂相关的其他品质或心理做支撑。我们想要坚持一件事情，需要怎么去做呢？首先是把坚持的事情，例如跑步，要做一个合理的安排，让自己能轻松的启动起来，这里需要你做事情要“有规划”、“有条理”；事情启动了以后，在刚开始的时间里，你需要不断的重复重复，要逐步的形成一种习惯，而要不断的重复，你需要“意志力”或“毅力”的支撑；重复是一件很苦的事情，人性天生喜新厌旧，你得能“吃苦耐劳”并有一定的“坚韧性”，从而不会“轻易放弃”；重复到一定的程度后，重复成习惯，习惯成自然，才可能比较轻松的坚持下去。
这里说的算是简单的过程了，只是这么简单的过程，你就至少需要“有规划”、“有条理”、“意志力”、“毅力”、“吃苦耐劳”、“坚韧性”等各种其他的好的品性做支撑了，这些品性的每一种也都不是简单得来的，也是需求其他更多的品性支撑的，甚至于他们之间相互支撑，螺旋提升的。任何简单的一方面的改善，都是一个系统性的工程，可不是随便一剂灵丹妙药就可以搞定的。
战拖所面对的就是这么一种情况，是一种复杂的心理网络的改善，可不是一种简单的策略就能彻底的解决的。把拖延当成一种性格的缺陷，参考类似性格改善的方法，先承认拖延、直面拖延，而后去逐步的改善拖延的症状，降低拖延带来的坏结果，甚至合理利用拖延的症状，带来一些好的结果。这样拖延症不治也治了。
战拖，意味着跟拖延症站到对立面，跟拖延症死磕，正如上面所说，我认为这是不靠谱的。相反，合理利用拖延，让其产生好的结果，这是我所认可的。而这一点，正是《拖拉一点也无妨》这本书中表达的核心观点。
7.
网上有句话叫“人人都是产品经理”，产品经理界的专业人士站出来说，这话说的其实不靠谱。那么在拖延界，我想说：人人都有拖延症，只是严重不严重而已。
关于拖延，有以下几个事实：
第一、人会拖延，并不是想无所事事，无所事事更会让人觉得不安或者有压力；
第二、人们拖延，一般是借用做其他的事情，来避免做当下的这件看起来更重要、更有意义、更紧迫、更有压力的事情；
第三、人们多数情况下知道自己会拖延，或在拖延；
还有，“江山易改、禀性难移”，这事儿大家也基本认同。
基于这些大家普遍认可的事实，《拖拉一点也无妨》这本书里，就提出了一种利用拖延这种消极行为而产生积极结果的方法，称之为“结构化拖延”。
结构化拖延的方法，就是当你知道自己会拖延或在拖延的时候，设定一个自己不愿意去做、会拖延的一个当下目标，然后去找一些看起来不那么重要、不那么紧急、不那么有压力的替代的事情，当然这些事情也是蛮重要的、蛮有意义的，甚至也蛮紧急的。你的拖延，让你不愿意去做当下那个既定目标，就会让你选择备选的其他事情去做，这样你其实就做了很多其他的事情，而不是什么都没做。
利用这样一种拖延心理结构，就可以跟自己玩一些心理游戏。设定一座大山，自己害怕翻不过去；那么自己就会去翻一些小丘陵。这些小丘陵，应当是你安排好的、更需要去完成的一些事情。
例如，让你一个星期之内，要写完一部10多万字的书稿，这是一座大山，你觉得自己可能完成不了，或者完成起来压力太大，你就会想去做一些其他相对更轻松的事情，你可以给你自己安排写几篇篇幅在一两千字的文案。后者做起来轻松惬意，很容易就搞定了，也许后者对你的工作更重要一些。这样，虽然看似对你来讲，最为重要的事情你没有做，但是你做了很多其他的事情，其效率和产能也还是蛮高的。
这就是跟自己玩的一个心理游戏，那些必须要做的、优先级高的事情，其实是没那么重要，也未必必须的，而重要必须做的，不妨做成可做可不做的级别。这样，在不想做优先级高、必须做的任务时，选择可做可不做的事情，实际上也许就推动了那些真正重要事情的进展。通过这么一种方式，让自己对那些真正重要的事情做到：战略上藐视，战术上重视。
采用这样的策略，也有些诀窍。诀窍就在于，要为优先级最高的位置选对任务。最理想的备选任务有两个特点：第一，它看似有明确的截止期限，但实际上并没有；第二，它看似重要得不得了，但实际上并不是。幸运的是，这种事在生活中比比皆是。
采用这样的策略，你还需要一种很强的能力，多数的拖延症患者会具备的一种能力，那就是“自我欺骗”的能力。这里所谓的“自我欺骗”不是真的欺骗，而是跟自己玩的一个心理游戏，是真的安排一个“看起来重要”的事情，来促使“看起来不那么重要”的事情的执行。否则，自己认为这是欺骗的话，自己是不会接受这种欺骗的。
这个策略还可以做另外一种变形，变形成推动当前想要做事情的进展的策略。这个变形策略很简单。当一件事情，你不得不做的时候，你弄清楚其最后期限，你知道自己会拖延，你需要做的只有在最后期限之前找一件其他你更不愿意去做的事情，这就是大山。当大山出现时，你就会愿意做原来既定的不得不做的事情了。
所谓的“结构化拖延”，就是利用拖延这种原本消极负面的东西，带来积极正面的效果。如此的话，拖延一点也无妨。
“有些时候，缺点也有额外的福利！”很多负面的东西，只要去合理利用，也可以产生一些正面的效果。这种理念可以尝试借鉴到其他的地方，如何利用一件事情或行为的消极方面，转变为有利的、积极的结果？转换观念，多数事情上都可以做到类似的效果。
8.
前面说，我在读《拖拉一点也无妨》这本书的过程中，验证了很多自己过去的经历和知识，事实确实如此，举一个例子。
书中提到了一个人，叫罗伯特·本奇利（Robert Benchley）。他在1930年为《芝加哥论坛报》（Chicago Tribune）撰写了一篇题为《成事要诀》的专栏文章，在文中他写道：“只要某件工作不是某人当时本该做的事，不管工作量多大，他都能够完成。”
对这句话，我深有感触。
原来我使用日程表去规划和管理我的事务，每件事务都安排在某天的具体的时间里。结果发现，基本上在自己安排的那个时间里，自己是不会做这件事情的，总是有其他的事情打断，或者自己就是想先做其他的事情，回头在做既定安排的事情。
从去年开始就不再怎么用日程表规划自己的时间，除了与人约谈或者会议，这些不得不参与的，而且某种程度上是被动参与的事情上。因为我已经知道所有我当时应该做的事情，我都不能按照计划去做的。
从那时起，对于一天的任务安排，我只用todo list来管理，列出一堆的选择，比如9个，允许自己只做到6个即可。剩下的就是自己在一天的工作生活中，选择合适时间，找到恰当的心情和状态，做到todo里9个任务的6个即可。这样，对自己没有什么压力，多数情况下，是可以做到的。
当然，除了这6个任务之外，会发现额外做了很多杂七杂八不在todo list的9个任务范畴里的事情。就是这里说的，除了该做的没做到之外，不该做的都做了。
这种方式对我而言是非常有效的，就是用这种方法做了很多的事情，被人称之为高效、高产。
说的机械一些，我这是在摸索自己的使用方法，摸索我自己的使用说明书。我们每个人都没有说明书，有说明书的都作古了或者即将报废了。说的人性一点，我这是在自己跟自己死磕，自己跟自己玩各种心理游戏，让自己走向理性的自己想要的成果和未来。而感性的自己，从来都是一个长不大的小孩子。面对TA，你不能强硬，否则，TA的反噬更厉害；你也不能放弃，放弃的话，TA会任意生长，最后自己害死了自己。
从某个角度上讲，这就是人性，这就是人生。
9.
内心中的这个小孩子，大概就是我们的天性。随着年龄的增长，我越来越认识到顺应天性的重要性。
年轻一些的时候，我自以为有能力做很多事情，比如改变习惯和性格。最终各种尝试下来，都没有做到，或者没有做到很好。
比如在时间管理方面，有段时间我很想要早起，做晨型的人，原因是看到好多文章说一些牛人都是早起的，并且早起有很多好处，比如有不间断时间，自己可以完全掌控等等。坚持一段时间后，发现每天要早起真的是太痛苦了，还会让自己的其他时间并没有什么效率，例如下午的时候，很容易困乏，一整个下午都没啥效率。
后来放弃了早起，尝试针对自己的生物钟状态去安排事情。
例如睡醒后，我的状态其实不是很好的，需要很长时间才能比较清醒；我的状态，上午的时候会很差，下午会比较好，傍晚前后最好，到晚上十点前后开始变差了。
根据这个规律，我尝试在醒后还没有完全清醒的时候，写日记和其他的创作型的事情，睡眼朦胧，介于半梦半醒之间，头脑没什么理性的禁锢，就可以天马行空、信马由缰的乱写一通，往往会有些创意。
上午思维状态不好，做一些常规事物性的安排、跟进，与人做各种沟通，必须要太多精密而费心的思考。
下午到傍晚，精神状态好，就集中精力做一些需要较多时间投入和需要专注的事情上。
晚上十点以后，做些休闲或者读读书，或者做第二天任务的梳理，而后就准备睡觉了。
这样顺应自己的生理状态，顺应自己的天性，事情做起来就容易的多，也容易坚持下去，也就更容易取得成效。也可以尝试改变，改的话，也只能是细小的微调，自己感觉不到，习惯后再调，慢慢的就会有很大的改变了。
10.
我不知道人有几个自己，内在的、外在的？自我、本我？
不管有几个自己，自己和自己都不是敌人，所谓的战胜、克服、驯服……这些字眼都无法用到自己的身上。
我们只能接受我们自己的真实样子，与自己妥协、与自己和解，与自己谈心，与自己做朋友，顺应自己的天性。
自己和自己是合伙人，是唯一伴随自己一辈子生死的伙伴。 2/3 首页 上一页 1 2 3 下一页 尾页
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