爱华网每位老友记一定都遇过因为各种因素而没有按时完成计划的情况，这个时候会忍不住暗暗自责。但是自责能帮助我们更好地完成目标吗？如何不能的话，怎样变得不自责呢？友心人（微信号youxinrenxiaoyou）的科普训练营作者乔淼对此有话说。
一、自责的反省可能是有毒的
为了那些重要但并非迫在眉睫的目标，我们往往需要持之以恒地努力，养成新的习惯。比如每天早起锻炼，每天读英语、背单词，每天少吃一点甜食以便控制体重……而这样做是需要付出很多意志努力的。第一天开始是很难的，因为脱离自己原有的 comfort zone（舒适区） 确实需要很多心力。但对执行长期计划的人来说，最难的事也许还不在于此。
我的好几位来访者都谈到过这样的经历：决心执行一项长期计划，第一天做到了，第二天坚持了下来，第三天勉强也坚持了下来。然后，第四天偷了一次懒。第五天，第六天，第七天……然后就再也没力气做下去。也许中间某些时刻还会「回光返照」个一两次，但再也无法形成继续前进的势头。雄心勃勃的计划就这样无果而终。这大概是多数人都有过的经验。在我们开始偷懒的时候，对我们的考验才真正开始。
偷懒会让我们本能地感到羞愧。「哎呀，我怎么可以偷懒呢！真是太不应该了。」
因为羞愧而自责，则是我们最容易有的反应。我们会责备自己努力不够，没有坚持下去。更进一步地，我们还可能做稳定的内归因，把做不到的原因归结为自己的人格特质，向着自己的灵魂开炮。
「也许我就是懒」
「我的意志太软弱」
「我没有坚持下去的动力」
既然如此，我们可能会进一步想到，「我需要锻炼我的意志力」。
听起来这是一个特别完美的反省。但实际上这种「反省」是有毒的，而且毒性很大。当我们做稳定的内归因，说自己「就是这样一个人」的时候，我们的潜台词其实是「这个毛病我基本上没办法改」。这实际上给了我们一个继续退缩、继续偷懒的好借口：我就是懒惰啊，就是没办法一下子改掉啊，所以我今天偷懒是有道理的。
于是到了明天，当我们本该继续执行计划的时候，我们会觉得反正昨天没有做，那么今天继续不做也是可以的。反正一天两天也改不了，那我多拖延一天两天又有什么不对呢？一而再、再而三，我们就一直拖了下去，计划也就完蛋了。
另一方面，当我们决定要脱离过去的 comfort zone 的时候，我们其实是让自己内心比较勤奋的一部分发挥作用，想要和自己懒惰的那一部分斗争。说是「斗争」，其实我们并不能「消灭」自己热爱偷懒、喜欢安逸的那一部分。我们要做的事，其实是加强「勤奋小人」的力量，让它少受「懒惰小人」影响，以便在现实中多做一些事。因此，当我们「深入批判灵魂」的时候，我们实际上不分青红皂白把两个小人都批评了一顿：它们都是「我」的一部分啊。
这种批评对还不够强大、还在挣扎的勤奋小人来说是致命的。「人家已经很努力了，怎么你还是说我做的不够！哼，下次我再也不要这么努力了。」这确实很不公平。对那些追求完美的人来说，他们心里的勤奋小人尤其容易因此被打死：一百天有九十九天能坚持计划，本来已经很不容易；但我们还是因为那一天偷懒责备自己，这就更过分了。没有多少人在听到这种不公平的批判后还能继续保持热情和动力的。
反过来，对早已经习惯了安逸的懒惰小人来说，这种批评的杀伤力很小，甚至会造成它破罐子破摔。「嗯，说得对，我就是这么一个人，所以为了名副其实，我就继续懒下去好了。呵呵。」
我们没能加强勤奋小人的力量，也没能让懒惰小人知耻而后勇，从后果来看，这样的批评显然是无效的。
偶尔，勤奋小人在懒了很久之后，会感到耻辱，并因此愤怒，于是产生一点点力量。这一点点力量会让我们在偷了很久的懒之后偶尔「勤快」一天，执行一次计划。但这远远不够。为了积攒这点力量，我们需要懒上很多天，同时批判自己很多天。于是我们在行动上就会一天打鱼八天晒网，还是不能坚持下去。
二、比起自责，不如关注未来
可见，在偷懒之后自责，这不是解决问题的正道。那么为了让自己能够坚持下去，我们应该怎么做呢？
从行为主义的角度来说，养成习惯的关键在于建立行为结果和强化的相关。所以我们可以用到这样两个心理学原则。其一是「积极的行为强化，消极的行为不强化」。也就是说，当我们能够执行计划时，就给自己适当的奖励和自我鼓励；如果某天偷了懒，不要忙着自责，而是专注于提醒自己第二天要继续执行计划。某种程度上来说，自责是我们对那个懒惰小人的额外关注，对它来说实际上起到了一些强化的作用。所以当懒惰小人占上风的时候，我们不理它，只是专注加强勤奋小人的力量，是有助于继续执行计划的。
换一个角度来说，人总有懒惰的时候，也总有各种各样的原因会让我们分心。也就是说，我们在长期执行一项计划的时候，没有做到「每天都早起」「每天都努力」简直是再正常不过的的事。为什么一定要追求完美、要求自己滴水不漏呢？一百天里我有八十天早起跑步，虽然不完美，也相当于任务完成了 80%，这已经比大多数人要做得好了。为什么就不可以接受这种现状？因此，不关注消极行为，不在无意中强化它，是一个很好的开始。
第二个原则是所谓的「普雷马克原理」，即「我们喜欢做的事，可以用来强化我们不那么喜欢做的事」。说白了就是当我们能坚持完成今天的任务时，可以允许自己享受一点点平时得不到的享受。无论是好吃的零食，喜欢看的电影还是顾不上玩的游戏，只要是我们很喜欢做的事，都可以成为很好的奖励。不过，一旦我们决定用某样东西做奖励，就要在平时限制自己得到这个东西；也就是说，在我们偷懒的时候，或者一般情况下，不能允许自己享受它。例如运动员为了保持体形，平时不可以吃甜食，只有在取得好的成绩之后才能吃一点。如果我们每天都吃冰激凌，又把冰激凌拿来做奖励，那就没什么大用处了。
三、把心理能量都用来努力，而不是内耗
如果你不喜欢行为主义，我们也可以从心理动力的角度给一些解释。回到两个小人的比喻：他们俩互相打架，彼此争执不下。我们不论顺应哪一个小人，另外一个小人都会激烈反抗。我顺应自己的懒惰，允许自己舒适，就会感到羞愧，并因此痛苦。我顺应自己的勤奋，推动自己去做事，又会对此感到愤怒，同样会感到痛苦。这是我们内心冲突的结果。长此以往，我们会害怕冲突，因冲突产生焦虑。其结果就是我们将大量的心理能量用于内耗，能用来做其他事的力量就会减弱。这当然是不行的。
正确的做法是什么？是「什么都不做」。或者说，不去偏向这两个小人中的任何一个，任由它们自己去打架、自己去争论。两个小孩子打架，大人应该在旁边该做啥就做啥，而不是帮其中一方打另一方。所以我们专注于做自己该做的事，执行今天的计划。对它们什么都不做，我们的内耗就不会升级。这就是所谓的「负面行为不强化」。这实际上是对冲突的接纳，也是对不完美的接纳。
同时，在自己完成任务之后，我们给自己一些鼓励，就会增强自我的掌控感和信心。这样一来，我们想继续执行计划就会更容易。这实际上也是心理治疗师的工作思路：短期内先致力于减少症状，长期再考虑寻求人格结构的改变。
我们往往以为「要有强大的意志力」「要有坚持下去的能力」才能坚持做一件事。于是当我们寄望于找到一种好办法训练自己的「坚持力」的时候，那些我们真正需要做的事已经悄悄荒废了。实际上，那些看起来需要我们「做好准备」才能动手去做的事，是必须要一边做才能一边「做好准备」的。所以若要锻炼「坚持下去的能力」，办法也只有一种：做你该坚持做下去的那些事。
所以，今天早晨没锻炼，还有明天。明天没有做到，还有后天。只是不要因为「昨天和今天都没做到」，就推论「明天我也不要做了」。
这很不容易。但我们还是要坚持。要相信这样一件事：你还活着，你还有救。
友心人（微信号youxinrenxiaoyou）认为大家要记住这三点：
自责的反省容易让我们认为自己很「差劲」，从而削弱我们的努力的力量。
完成了，就给自己奖励。没完成，就专注于怎么完成。
要相信：你还活着，你还有救。
作者 | 乔淼
友心人线上微课「友心学院」职场主题嘉宾。北京师范大学心理学院硕士，心理咨询师，曾任新东方GRE教师，微信公众号：第二基地（the2ndfoundation）
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