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目录：（更新完毕）
1 情绪管理的必要性
2 情绪管理的充分性
3 情绪的识别和不识别
4 情绪的接纳和不接纳
5 即时情绪调节的原则和方法
6 日常情绪管理的原则和方法
7 情绪记录的意义和方法
8 不适用人群和建议
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1 情绪管理的必要性
不知什么时候开始，情绪管理成为了一股潮流，人们似乎接受了“抑郁症成为仅次于癌症的人类第二杀手”的观念，但凡情绪上出现一点点波澜，都要转向情绪管理索要答案。很难说这属于从众，因为毕竟每个人多少都有过情绪的困扰，但是没有人怀疑情绪管理的合理性和必要性，依然很令人费解。所以，在本文开始，我们要提出这个问题：情绪作为环境适应的产物，有足够丰富的进化意义，情绪管理的意义又何在呢？
随着物种间不断的演化，动物不再是一簇同质的细胞，随着细胞分化的发生，各种组织和器官也应运而生。拥有组织和器官的动物不可能像草履虫那样，通过细胞应激进行环境适应，而是需要有一种机制能协调由组织和器官产生的内部信息，以及由环境和刺激物组成的外部信息，这时候原始的情绪就产生了。人类也继承了这种协调的机制，为了行文方便，我们称之为情感。情感机制在相对复杂的自然环境中是最高明的存在，它能让我们在捕食猎物和遭遇天敌时热血沸腾，也能让我们在食物匮乏或恶劣天气下安静趴窝。如果故事到这里就结束，也就没有情绪管理的存在了。
人类遇到了，或者说制造了更复杂的环境。人类开始使用工具，开始出现分工，开始有了除去吃和生外更宏大的目标。情感机制力不从心了，因为它主要解决的就是吃和生的适应问题，如今要在这之前插入一步两步，它的效率受到很大的影响。幸好，有进一步进化而分化出的皮质，接管了很多效率低下的功能；而且随着社会化程度的不断提高，和文明的出现，某些旧有的功能也重焕了新生。情感机制中最核心的内部信息协调功能，也以情绪的新身份进入到我们的生活中。情感和情绪的关系，我举一个不恰当的例子：
广播里放着韩红的歌曲，我们听到的高亢、嘹亮的声音就是情感，而我们意识到这是韩红唱出来的歌曲则是我们的情绪。
情感就像听觉，在适应环境的过程中，一刻不停；输入和输出的信息，从宏观上都是连续而没有属性。情绪却不是如此，情绪就是标签，是离散的范畴，不论是“喜怒忧思悲恐惊”，还是Izard提出的若干种基本情绪。显而易见，从连续的信息转换成离散的信息，a）势必会丢失一些信息，同样的恐惧情绪可能是完全不同的情感，内环境的变化可能大相径庭；b）并增加一些规则，识别出的焦虑情绪取决于从小到大的经验建构，甚至包括情绪的反应；c）在范畴边界也会出现突变，社会概念和数学不同，由于边界本来就模糊，情绪范畴的边界会更加复杂，比如有时候我们就无法区分恐惧和厌恶。虽然离散的情绪便于交流，而且容易形成固定的模板用于问题解决，但是我们却很难忽略这种转换带来的问题，而这也恰恰是情绪管理的意义。
讲到这里，可以做个小结。我们既要承认情绪的进化意义，它仍旧是协调内部信息和外部信息的主要通路，甚至特殊情况下的唯一通路；同样也要承认，由于在社会生活中，情绪的很多先天不足，使得情绪管理产生了意义。情绪管理也应该着手解决以下这些问题：
1）情感机制的适应不良。虽然在进化中，人类可能已经在着手改善这种适应不良。比如相比其他灵长目的动物，人类眼泪的激素成分更多，这可能说明流泪作为自发情绪调节而存在。但是我们不能否认，很多时候情感的剧烈变化，确实不合时宜。比如站在台上对着几百上千人进行演讲，被这么多的同类朝向着目光汇聚，出现不舒适而且唤醒水平很高的情感，对于自然环境中的动物理所当然，但是对于正在进行演讲的我们就多此一举。
2a）情绪的内部差异性。如果我们将一种情绪当作确定的信息带入到问题解决中，就会带来很多的麻烦。我们甚至可以说，对这件事的恐惧和对那件事的恐惧完全不同，即使都是对这件事，这次的恐惧和下次的恐惧也不尽相同。
2b）情绪建构中存在的问题。在从小到大的情绪习得过程中，很有可能会出现情绪识别和反应的问题。不良的情感情绪转换过程，可能会有部分情绪的缺失，部分情绪的过度泛化，也可能意味着不良的情绪反应，使得情绪不能成为有效的心理过程参与到问题解决中，反而占用了额外的认知资源。
2c）复杂情境中情绪的识别。在辽阔的草原上，高唤醒的情感意味着奔跑；在喧嚣的都市中，高唤醒的情感可能意味着更多。到底我们以愤怒的情绪来处理，还是以兴奋的情绪来处理，在模糊的范畴交叉区域中如何才能选择更利于达成目标的情绪，这显然对社会属性更强的我们至关重要。
2 情绪管理的充分性
我们已经知道情绪管理很有必要，但是并不清楚是否有能力完成情绪的管理。我们对个人心理有很多美好的憧憬，比如可以过目不忘，比如可以反应神速。然而我们对生理和心理的控制是有限的，也是有极限的，我们很难让工作记忆的单元超过9，也很难将简单反应时降到0.1s以内。我们在谈论情绪管理的时候，却总不记得考虑情绪到底可不可控，有多可控，有些朋友甚至觉得，好的情绪管理就是一秒钟能从悲伤变得喜悦。所以，我们必须谈谈情绪管理的“度”。
排除那些更具个人管理意味的内容，情绪管理的核心就是情绪调节，也就绕不开情感的变化。有些学者甚至认为，情绪调节就是将当前状态的情感改变为下一状态的情感，只要情感发生了合乎目标的变化，我们就认为发生了情绪调节。这种说法并非毫无道理，毕竟即使遇到老虎，只要心律平稳，呼吸舒缓，我们也不能说自己处于恐惧的情绪中。而这至少指明了，情绪调节的核心在于情感的机制，也就是内外信息的协调。这样看，情绪调节需要哪些方面的能力呢？
首先，我们要提到具身调节的能力。既然需要协调内部信息，我们就必须有能力管理和控制，内部信息简而言之，主要就是外周系统和内脏的活动，以及稳态的改变和激素的调节。这就是一盆冷水，近似乎浇醒了我们肆意管理情绪的美梦，因为以上这些我们都不能直接管理和控制。不过还是给自己留了一条后路，虽然不能强行接管心跳的频率，但是我们有办法间接的进行干预，最常见的方法就是调整呼吸的节奏和方式。当然除开内脏活动外，骨骼肌的活动同样在一定程度上决定和反映了内部信息，对骨骼肌的调节自然容易一些。总的来说，具身调节有可能做到，但是很容易到达调节的天花板。
其次，我们需要对抗自己的经验。通常认为，我们借助于图式解决问题，情绪也不例外。过去几十年的经验为我们建构除了愤怒的模样——我们会在完成工作受到阻碍的时候遇到它，它通常会让自己怒火中烧，朝向设置阻碍的人大喊大叫，直到他认识到错误并且改善时它才会消失。大部分时候，情绪调节都需要和这种图式进行对抗，如果我们输了就会继续陷入困境，只有赢了才会有一线生机。但是和图式对抗的难度有多大呢？这令我想到了一些设置精妙的奥数题，利用一些方法诱导我们运用错误的方法而陷入泥潭。对抗自己经验的难度只会比普通学生解奥数题更难，甚至没有合理的新方法，就只能指望奥数老师给予你指导。
最后，我们需要面对刺激和环境，或者不用这么难，只需要将注意转移开当下的刺激和环境。这种能力看起来是最简单的，我们工作和学习的时候都可以很随意的调动开注意，尤其是上课或者领导讲话的时候。但是值得引起关注的是，情感机制会自发的接管注意，身边突然响起一颗炸雷，我们就会将注意投注到爆炸的位置；同样，唤醒水平很高的情感会占用大量的认知资源，我们很难有精力完成注意的转移，愤怒起来的时候，我们可能连身上的伤痛都置若罔闻，更不要提转移注意了；另外，不愉悦的情感会自发的改变注意的倾向，在我们没有意识的时候，就让我们关注了更多不愉悦的信息。这样来看，即使注意的转移也不是简单的工作。
由此，我们可以看出，情绪调节的过程是艰难而且有极限的。我们不能指望只通过阅读一两本书，三五篇回答，就能让自己情绪管理的能力大幅提高，而是需要“让我们自己有一个尽可能强硬和明确的开始”，只有在实践中才有可能摸索出适合自己的情绪管理方法。我们同样不能盼望情绪管理疗法神奇、包治百病，我们对于情绪或者说心理，目前来讲还远远不到控制的水平，最好的情绪管理也只能算是一种修正，生活中不拖后腿的辅助。
3 情绪的识别和不识别
唠叨完艰深晦涩的理论，是时候谈论些情绪管理的方法了。在谈论具体方法之前，我想先将情绪管理中，两对矛盾的方法单独出来，分别是情绪的“识别”与“不识别”、“接纳”与“不接纳”。有些朋友看到这种矛盾的描述，不能理解情绪管理是否需要识别情绪，进而对情绪管理产生怀疑，认为不过是自说自话，并不值得相信。我们认为情绪管理的理论是可以自洽的，所以“识别”与“不识别”的矛盾，事实上是对“识别”或者“不识别”的误解。
很多情绪管理课程中，都将情绪识别作为第一课。这并不意外，情绪识别事实上是有意识的将情感转换为情绪的过程，既主动调动了过去的经验，同样也激活了积累的调节模板。有研究表明，如果我们可以较好的识别情绪，并且描述情绪的反应，很有可能触发自发的情绪调节，有助于快速、有效的进行管理。如果我们在情感剧烈波动的时候，没有能够将其转换为情绪，也就意味着我们无法将其看作一种信息而用于问题解决。如果问题持续没有解决，这种情感很容易产生进一步的动荡，除了让调节更加困难外，还有可能威胁到我们的健康。当然，仅仅意识到自己处于情绪中是不够的，情绪识别需要回答以下几个问题：
1）我处在什么情绪中？我们需要在或者丰富或者匮乏的词汇中，选择一个标签为当下的情感命名。在这个过程中，不要拘泥于使用母语，第一感觉“dull”的时候就不要使用“无聊”或者“单调”；也不要拘泥于使用固定几种情绪词语，“悲愤”可以是情绪，甚至感觉很“挫”也可以成为情绪，如果真的很常用到的话。我们通常会有15到20种出现频率很高的情绪词语，偶尔也会冒出十来种零星的情绪词语。我们需要在识别之前保证，每两种情绪词语之间能体验到明显的差异，如果“悲哀”和“伤感”差异不大，就不要看作是两种情绪。
2）我的情绪有多强烈？我们建议使用五点评分：非常轻微、轻微、一般、强烈、非常强烈。相对于七点和百分制，五点量表的量度恰到好处。对于强度一般的情绪，我们就要开始考虑为情绪调节赋予较高的优先级；而对于强度强烈的情绪，我们应该适度搁置手边的事情，考虑使用情绪调节策略进行管理；如果强度到达非常强烈，请不要继续任何事情，有可能需要多种情绪调节策略的共同作用；这并不意味着评级较低的时候不需要进行任何调节，当下有时间的时候，进行小幅度的平复也会受益匪浅。
3）什么使我处在情绪中？刺激源的识别很多时候会被人忽略。有些情绪发生的时候，我们并不清楚是什么让我们出现情绪，尤其是焦虑情绪。如果我们不能识别刺激源，意味着之后的调节也许南辕北辙，非但对情绪管理没有帮助，反而可能带来其他的情感。刺激源可能是一件事情、一样物体或者一个人，这个人可能是自己，也可能是别人家的孩子。不过这个时候并不需要分辨从根源上是不是这些让自己产生情绪，只需要标识出直接的刺激源就可以。
既然需要我们识别情绪的这些要素，又为什么有观点不让识别情绪，而是去体验、去觉察呢？很简单，在识别之后，需要我们的不识别。情绪词语是双刃剑，可以在我们转换情感的时候产生自发的调节，也可以在我们抱定情绪的时候阻碍主动调节的发生。情绪词语的背后是一系列由我们的经验建构起来的反应、调节和行为表达图式。大部分人的图式都包含着不良的情绪管理方法，如果我们沉溺于情绪词语本身，就会固化这种图式，即使某些行为没有发生，也很容易出现。比如有些人在愤怒的时候总是通过摔东西来发泄，哪次在他没有摔东西的时候意识到自己处于愤怒中，并且不断思索自己的愤怒，反而有可能诱导他发生摔东西的行为。行为并不是最可怕的问题，我们的经验中多少包含了些不合理的思维，比如“我为什么会抑郁，我是个没用的人”，如果不暂时搁置识别出的情绪词语，很难进入有效的调节中。
如果将体验和觉察看作是不识别情绪，那么这种“不识别”建立在“识别”之上，是进一步的情绪管理方法。体验和觉察是搁置情绪，重新回到情感中，通过对身体的感觉来发现情感出现的原因。说起来玄之又玄，操作起来却比较简单：情感的剧烈波动一定伴随着内脏和骨骼肌的活动，愤怒的时候我们能感觉到心脏和肺部的负担加重甚至不适，头部充血，反映在面部发烫；厌恶的时候则可能会感觉肠胃和咽喉的不适。这些只要稍加训练和注意就可以觉察的到。有些方法在此之后还需要对这种不适感进行回溯来探寻经验中的原因，我认为并没有这种必要，一方面在此之后我们有更好的调节策略，另一方面我们要相信机体在我们觉察之后自发的调节效率。总的来讲，“不识别”的体验和觉察是对情感的具身信息的关注，有助于后续调节的发生，当我们处于中等或者更高的情绪强度时可以采用。
4 情绪的接纳和不接纳
大多数的心理咨询师都会像来访者传达“接纳情绪”的理念，与之相对，部分或专业或草根的情绪管理研究者则主张通过一些方式反抗情绪。这之间看似有不可逾越的鸿沟，并可能通过时间轴上的先后来进行解读。那么到底是谁有道理，还是有其他的方式进行调和呢？我们首先要了解清楚，这两种理念的具体所指。
有些朋友认为，只有当情绪不可抑制的时候，我们才有必要接纳情绪，就像是亲人的过世，我们的悲伤，事情已经没有回旋和改变的余地，才需要接纳理所当然的悲伤，不再试图去主动的调节，直到它慢慢消逝。我认为这种看法过于工具化，接纳情绪不应该是情绪管理的方法，而是情绪管理的前提，我们不是、也不可能在某种时候突然就认同了自己的情绪。任何时候，如果没有准备，我们都很难从激烈的对抗状态转变为包容的接受状态。即使这种情况发生，这种转变也多少伴随着无助感，是我自己无能、对付不了情绪，这种无助感从长远看无助于情绪管理，甚至可能导致无端的抑郁情绪。那么，这就要求我们在情绪调节发生之前，或者说贯穿每天的情绪生活，接纳自己的情绪。具体包括哪些方面呢？
1）情绪是我的情绪。很多人描述自己的情绪，如同在描述陌生的事物，或者尽量想剥离情绪和自己的联系。有人认为，只有绝对理性的自己才是自己，而情绪是魔鬼附在了自己身上。生活中会听到这样的话语“我没有生气，是你做的不好”，这样的人拒绝承认情绪出现或者出现过，这种消极的对抗情绪也阻止了情绪调节的发生。所以，接纳情绪的开始就是承认“我确实有些焦虑”。
2）情绪没有好坏之分。绝大多数人都没有注意这点，也可能因为当我们概括悲伤和愤怒的时候，会使用“消极”或者“负面”，这种概括本身就是一种评价。我比较提倡使用“不愉悦”来代指这样一类情绪。情绪是内外信息协调、适应环境的产物，无论是高兴还是恐惧，其背后的情感都有明确而积极的意义。我们感觉不适的情感、情绪，只是协调后决定远离刺激物的一种倾向，总不能说遇到老鼠感觉到的恐惧是消极、负面的。这种二分也意味着另外的含义——只有消极情绪才需要情绪管理，积极情绪放任自流完全没有问题。这是不负责任的想法，乐极生悲，过度的愉悦情绪往轻了说，同样会占用认知资源，往重了说也会危害到健康。所以，无论是愉快还是厌恶，都需要我们告诉自己“还好，没关系”。
3）情绪可以理解，也应该被理解。很多时候会有这样的感慨“我怎么会这样，怎么会又发火了呢？”我们不能理解情感为什么不受控制波动起来，干扰了我们的工作和学习。理解情绪说起来很容易，通常是生存、财产或者价值等等受到影响的时候才会出现，它一定意味着什么，而不是平白无故。但是在做的时候，我们还是会反复责问情绪，因为它即使可以理解，却依然影响了手边的事情。所以，还是需要让自己意识到“我的悲伤可以理解”。
4）情感可以自然恢复平稳。我们有很复杂的、自发调节的机制，并不会长时间的偏离稳态，情感在不断的变化中，总是会恢复平稳的状态。即使我们不进行任何的主动管理，只要不再卷入新的刺激，情绪在比较短的时间里也会消失。愤怒的时候，即使我们没有运用调节策略，也可以逐渐体验到呼吸的变化，延续到愤怒情绪平息以后。如果前三方面都属于接纳情绪的发生，这方面就是接纳情绪的结束，不仅仅是伤感，同样也包括幸福，“它会存在一会，但终究会离开的”。
如果接纳是“我确实有些难过，不过没关系，我想我能理解它的出现，也能接受它伴随我一段时间，它最终会离开我的”，那么不接纳就是“对不起，我不想它对我的生活造成影响”。不接纳是目的导向的，是在意识到情感、情绪的协调和适应并不恰当的时候，对情绪做出的修正。就像点球决战的时候，会有紧张的感觉，双手甚至双脚都在抖动，我们需要接受这种紧张感，而不是抗拒着告诉自己“一点都不紧张”，但是我们也不能放任紧张带来的颤抖干扰我们的射门。不接纳是一种改变当下的愿望，让自己的情感、情绪能更好的适应环境，这就是情绪管理的核心。
通常我们不接纳情绪的方式有两种，解决和预防。解决顾名思义，就是在情绪发生的时候进行调节。为什么我要强调在发生的时候呢？前文我提到了情感的自然回落，这同时也意味着，如果我们没有在发生时进行调节，想到要调节时的情绪基本上不再是当下的情绪。这样要么需要我们重新回忆刺激和环境，重拾情绪，要么只能对其时的情绪进行管理，最为关键的是，这种不接纳并没有发生在情绪发生的时候，也没有能够有效的改变情绪产生的影响，毋庸置疑是悖离不接纳的初衷。除了解决之外，预防同样也可能减少不恰当的适应，或者降低不适宜的情绪造成的影响。我们在日常生活中，有很多看起来和情绪无关的事情，也可能有情绪管理的效果。总而言之，无论是解决还是预防，都可以看作在“接纳”情绪的基础上，尽可能消除不恰当的情绪带来影响的方式，两种方式切入的角度不同，后文会展开阐释。
5 即时情绪调节的原则和方法
我们有个错误的认识，认为只有将出现的情绪消灭，甚至反转才能称之为情绪调节。就如同我们安慰悲伤的朋友，希望能逗得他破涕为笑才算功德圆满。虽然我们不好界定，什么是良好的情绪调节手段，但是让情绪强度从强烈降低到轻微，肯定能称之为调节；让恐惧情绪转变为激动，也可以看作是情绪调节。情绪管理中应对出现的情绪，主要的手段还是自助式的即时情绪调节，相比于正规的心理咨询，即时调节的操作时间更短暂，也没有辅助者做出引导，让情绪完全消失并且追溯原因的可能性不大。我也不太赞同自己在没有引导的情况下对情绪进行深入的分析，因为有可能某些不良的信念会阻挠正常的调节。所以，即时情绪调节的目标只需要定位于“降低不适宜情绪的影响”。
即时我们只关注情绪调节，也能发现相关的理论模型数不胜数，每种理论又对应着若干种方法。在这些方法之间，有些是重复的，有些相辅相成，另外一些多多少少会有冲突。在即时情绪调节的时候，我们尽可能的避免有所冲突的理论，采用那些更简单、一致的观点所倡导的方法。那么大部分理论都赞成的情绪调节因素包含哪些呢？大概可以理解为情境的选择、注意的分配、情绪的重构以及反馈和反应的调节（与认知疗法中常见的ABC理论相比，Gross五阶段的模型更有利于多角度的进行调蓄调节，以下会有所涉及，详细内容可自行百度）。分别讲讲。
1）情境的选择。我们通常会忽略最实用的方法，或者说我们普遍将这种策略看作是逃避和不负责任。然而既然知道会“触景生情”，又何必沉溺其中。原则：离开产生情绪的环境是必要的方法。
2）注意的分配。虽然情绪会直接接管部分的注意，但是我们还是有可能做出一定的调整。即使我们不能将注意完全转移开诱发情绪的事物，至少有可能从情境中获得更丰富的信息，进而改变情感水平和情绪。原则：尽可能在情绪发生的初期开始主动分配注意。
3）情绪的重构。虽然很多理论倾向于将这种策略称为“认知重评”，但是我认为在情感到情绪转化的过程中并不能简单的理解为认知性的评价。有意注意和无意注意的情境共同塑造了对情感的解释，出现的情绪通常受到过往经历的限制——有些时候并没有不合理的信念，我们只是认为相似的情感在相似的情境中发生了这种情绪（直接经验和间接经验都可能），所以这次也应该如此而已。原则：情境的解释是情绪重构的基础，所以首先要认识到，其时我是怎么理解情境的（包括自然环境和社会环境）。
4）反馈和反应的调节。在这方面存在巨大的争议，很多研究认为部分反应抑制的方法（比如抑制情绪性的表情和动作）对心理健康有消极的影响，而另一方面也有研究相信反应的改变（比如摆出微笑的表情）对即时的情绪调节有所帮助。我想这可能是因为，至今为止我们还很难分辨哪些情绪反应是自动化的调节，而哪些是情绪带来的固定反应。从这个角度来看，可以直接作用在情感的反应调节可能比压抑情绪的表达更有效果。原则：放松和紧张对情绪的调节作用比“不要愤怒”、“不要悲伤”的效果更好。
通常我们认为，既然有四种因素的印象，应该会有四种对应的方法。不过，如果不考虑离开当前的环境，那我们很难做出情境的选择（或者说很难分清情境的选择和注意的分配之间的差异），所以事实上我们只有三类即时情绪调节方法。详细展开：
1）善于使用白噪音。白噪音已经慢慢普及开了，各种平台的白噪音类应用也都有不错的下载量。在辅助睡眠，或者工作时减少干扰这些方面确实有比较明显的效果。白噪音的原理是创造一个空白背景，将我们从比较复杂的、可能产生情感的背景中释放出来。我们说“怎么能不想粉红色的大象”，答案就是白噪音。白噪音并不只是声音一种媒介，我们甚至可以将Windows自带的随机屏保也看成是白噪音。不论是图像还是声音，都能达到情境转换和注意重新分配的目的。
2）重新解释当下的情境。我不太赞同在自己调节情绪的时候挑战自己的信念，很多和错误信念相关的认知疗法有使用的门槛，不容易上手也并非普遍适用。不过，大部分朋友都有能力在情绪发生的时候重新解释情境。我们要相信，大部分时候，情境中都会有和我们出现情绪不相符的线索，发现并纳入我们的解释很大程度上就是情绪调节。可能有三种情况。
由无到有。例如，有时候走在拥挤的路上，冷不丁的会被撞一下，有些朋友这时候就会有些生气。出现的愤怒情绪通常没有介入太多的情境因素，这时候如果我们能将注意分配到事情相关的一些线索，比如看到撞自己的人在赶公交车，或者是一个身体有残疾的朋友没控制好，这时候就会自发的重新解释情境，就不会出现愤怒。
由少到多。例如，在死线前几天的焦虑，总感觉自己“一定完成不了工作”，然而有些时候我们会忽略一些利好消息，比如有些工作的思路已经很清晰，虽然同样没有落实，但是花费的时间却少很多，当我们重新整理诱发情绪的情境时，很容易发现这些线索，从而改变对情境的解释。
改变线索在解释中的侧重。例如，朋友可能会开一些稍显过火的玩笑，这时候就可能有些生气，虽然我们既知道说的话触及了让我们不高兴的事情，又知道这些话是玩笑，但是把哪方面看的更重却决定了我们的情绪是什么。
需要指出的是，虽然认知重评在情绪调节和心理治疗中都处于主流地位，但是只通过这种方法进行即时调节，可能并不会非常理想。
3）放松训练和具身取向的反应调节。
放松训练的具体细节可以百度详细了解，我在这里着重提及放松训练的要点：调整呼吸，松弛肌肉，反复松弛肌肉。和一些具身取向的调节方式相似，比如减少人体工程学姿势（比如耸肩）和激烈的面部表情（比如噘嘴），实质都达到的是松弛肌肉，让兴奋程度恢复正常。放松训练在很广泛的层面有效果，也是行为疗法留给情绪调节最重要的财富。事实上，我们了解的部分冥想或者正念的介入也是纯粹的放松，自然也可以作为替代性的方法。
很多视听觉，包括味觉、嗅觉和触觉的刺激都可能帮助情绪调节。红色通常意味着高兴奋性，在低沉呆滞的时候红色可能就是良药；蓝色则更倾向于冷静、安宁，用于焦虑和愤怒恰到好处。快节奏的音乐通常比较兴奋，慢节奏的歌曲会让人平静，伤心的人别听慢歌也是怕悲伤的情绪更加强烈。甜食在悲伤的时候是解毒良药（也是增肥良药，慎用）；苦涩的口感可以让过度的激动平静下来。柔软的贴合体验能提供舒适的情绪，对于处在焦虑和愤怒中的朋友就是甘霖；硬质的环境很难出现呆滞或者无聊的体验，在办公室准备硬质的座椅和舒服的沙发，可以应对大部分工作中常见的情绪。情绪具有空间的隐喻，愉悦和高兴和“上方”、“右侧”，悲伤则相反。声音的音调和物品的移动方向都或多或少影响了情绪。这方面的研究方兴未艾，可能在不久之后，类似的方法会成为情绪调节的主流也难说。
总的来说，具身取向的反应调节操作性更强，也最贴近“降低不适宜情绪的影响”的目标。所以我比较推崇在即时情绪调节的过程中，优先使用白噪音，而后就进行放松或者具身的调节，当情绪强度下降，能比较有效的分配注意之后，再通过建构性的解释情境将调节的成果夯实。
6 日常情绪管理的原则和方法
可能是急功近利的缘故，也可能受到心理学研究的限制，谈到情绪管理，我们多数时候都习惯从即时调节的角度。然而和其他心理与身体管理类似，在防微杜渐的同时，也需要未雨绸缪，将情绪管理整合到日常生活，可能是实现长期、良好的情绪管理的不二法宝。那么，日常的情绪管理包括哪些内容呢？在这部分，我们先将喜闻乐见的情绪记录放放，从那些看起来和情绪无关的活动说起。
通过前文的阐述，大家多少了解了情绪的发生机制，可能和日常管理有关的是刺激情境的情感水平，以及有关的情绪经验。实现良好的情绪管理就需要从这两方面着手——往大了说可以是健康管理和（程序性）知识管理，当然我们需要细化来讲。
1a）身体健康是情绪管理的基础。慢性疾病是情绪管理的死敌：长期的疼痛会明显的增加不愉悦的情感体验；肠胃的不适认为是厌恶情绪的原型，长期的营养问题也会降低兴奋水平；心脑血管疾病会提升情绪调节的难度，风险也明显增加。更重要的是，慢性疾病释放的信号可能会掩盖、增强或者改变情感的信号，让情绪的内外感协调作用变得不可靠。
1b）适量的活动可能有助于情绪管理。有不少研究发现，体育活动影响愉悦情绪相关的激素分泌；社交活动影响愉悦情绪相关的激素分泌；性活动影响愉悦情绪相关的激素分泌；等等。虽然我们尚不能断定活动带来的情感变化和激素分泌的因果关系，但是适量的活动对情绪管理毋庸置疑是有作用的。至少良好的体型和性生活能提升自信。
2a）智力的发展与情绪管理的潜力相关。虽然没有确凿的证据证实认知能力与情绪管理的关系，但是情绪调节的策略和方法属于程序性知识的范畴，多少受到了认知能力的限制。当然我们不能妄下断言，是流体智力还是晶体智力影响情绪管理，即使由于部分知觉和记忆功能的受损确实证实影响了情绪的某些侧面，我还是选择保守些的表述，较好的认知能力在情绪调节方面可能更有潜力，锻炼和发展认知能力也是在间接提高情绪管理的能力。
2b）丰富、合理而有代表性的情绪经验，无论是直接还是间接经验，都决定着情绪管理的起点。通常我们认为，从情绪的概念到概念涵盖的图式都可以通过学习获得，大部分可能是直接的经验，然而通过间接的方式也会在潜移默化中获得经验。然而情绪经验的多寡并不单纯决定情绪管理的质量，有些时候甚至可能会对即时的调节产生阻碍。
这样来看，
日常情绪管理的方法也呼之欲出了。我选择比较重要的几项来谈谈。
1）合理的饮食结构和时间。饮食对身体健康的影响不需要多说，另外过于饱腹或者过于饥饿都会有明显的情感体验，酒精和咖啡等具有刺激性的食品也可能通过内环境的改变影响情绪。所以合理的饮食对于情绪管理有明显的帮助。
2）适量的有、无氧运动。除了塑形和减低体脂的作用外，运动对于心肺功能的锻炼，以及在较大负荷下强化的自主调节能力，都可能对即时的情绪调节有明显的帮助。但是运动量不宜过大，除了可能有害健康外，也有过久、过大负荷的运动（比如马拉松）诱发心理疾病的报道，值得注意。
3）丰富的生活经历。从情绪调节和心理治疗的角度，我不建议采用出去走走的方式；然而对于日常情绪管理来讲，丰富的生活经历意味着更多样的情绪经验和图式，也更接近将间接经验转化为直接经验。从长远的角度来看，年轻的时候去看看世界，对于情绪管理多有裨益。然而如果只是到景区拍拍照，即使远在他乡也离不开小圈子，可能并没有多少作用。
4）间接经验的质量需要控制，不合理的情绪经验需要识别。随着信息时代的到来，我们获取间接经验的手段已经五花八门，从书籍、电影以及游戏中都可能获得情绪经验，这就带来了一些问题。有些书籍和电影并没有提供接近真实的经验，或者说刻意用一些虚构的、夸张的事情来激发其时的愉悦感，但是这种经验显然不可能迁移到日常的生活中。可以说，这些书籍和电影，对于情绪管理非但无益，反而有害。当然，我们可以偶尔接触，不过需要注意不要迷恋到难以自拔。
这些日常的管理方法，与其说是情绪管理，不如看作是更广泛的心理和身体管理。这些方法和大家印象中的情绪管理多少有些差异，或者说，很多朋友将日常情绪管理等同于情绪日记。我刻意没有提到记录方面的内容，恰恰是想着重解释一下，到底有没有必要记录情绪，需要怎样记录才符合日常情绪管理的原则。
7 情绪记录的意义和方法
看过很多朋友做的情绪日记，也几乎下载过三个平台所有的情绪管理App，形式都大同小异：每天甚至每几天，以日记的形式对这段时间的情绪进行记录，有些偏重于事情过程的记录，有些偏重对认知偏差的总结，还有些偏重和朋友或者陌生人的交流分享。我们不能说这些惯用的情绪记录没有意义，但是确实存在着问题：
1）情绪日记记录的不是真实的情绪。我们对情绪的记忆有时效性，其时的体验和半天后的记忆有非常明显的差异。随着时间的推移，我们对其时情绪的记忆更容易夸大愉悦/不愉悦的水平。这导致我们很难准确的记录情绪。
2）情绪日记可能重新卷入情绪情境。有些朋友的文字功底深厚，记得日记也如同情境再现，从而带来些风险。再现的情境重新进入我们的认知，相关的经验再次建构起相同的情绪，让我们其时的调节功亏一篑。
3）情绪的交流和分享未必能获得有效的支持和帮助。对朋友和家人的倾诉确实有助于情绪的调节，然而在大家尚未建立良好的情绪管理观念、没有合适的方法和技巧的时候，朋友和家人的帮助反而可能起到负面的效果。尤其在社交网络中。
但是，因此将情绪记录排除在日常情绪管理之外并不可取。相反，合适的记录方式可以有效的提高情绪管理的能力，管理的能力。我们对于情绪记录，既不能奢求一劳永逸，也不能奢求八面玲珑，这恰恰是一件术业有专攻的细水长流。情绪记录的主要意义在前期干预和预测，比如了解自己的情绪节律，从而合理的安排工作；或者理清经常出现焦虑的地方或者人，能避免就避免接触，不能避免则定时提醒自己进行调节。这样的情绪记录需要我们记录以下这些内容：
情绪，记录唯一、确定的情绪，以及情绪的强度，这毋庸置疑是记录的重点，也可以更好的完成情绪调节。时间，记录较窄的时间范围或者时间点，我们尽可能在情绪发生的短时间内记录下自己的情绪，既保证短时间内进入情绪调节的阶段，又可以准确的记录发生的时间。地点，记录发生的、有意义的地点，这是情境的主要构成，这也为即时调节中很难完成的情境选择提供资料。人物，记录情绪发生过程中的主要人物，同样是情境的构成，有些时候比地点更加重要。事件，以线索词的形式记录，而不要大篇幅的描述，一方面迫使我们注意更多的线索，另一方面也为之后的分析提供了素材。
在记录完成之后，我们还需要定期的进行数据分析。而时间、地点、人物和事件线索都是分析的目标。我们很容易知道每天（周、月）的情绪节律，知道哪些地方、哪些人或者哪些事情更容易让我们产生情绪。而且，数据分析所需要的大数据量也能给我们足够的动力，随时留意我们的情绪，而不只是在难以忍受的时候才想的起来。当然，这也需要我们更简练的记录情绪，从这个角度讲，App可能确实有用（插播广告，对情绪管理有兴趣的IOS开发者可以私信联系我）。
或许还可以画一张大饼，随着Microsoft Band等智能手环开始探测使用者的皮肤点，或者某些新品智能头带的脑波监测，甚至可以脑洞随着Google Glass和Microsoft Hololens的普及出现的周边产品，都完全可能让情感水平通过数据即时反映出来（我不认为通过皮电、肌电或者脑电可以反映确定的情绪），这将使情绪的记录、预警和前期干预更加便捷、有效。然而，无论如何还是需要我们良好的情绪管理习惯，不走路是不会走到一万步的，不管是带Fitbit、小米，还是什么都没有。
8 不适用人群和建议
有关情绪管理的内容似乎已经讲完，然而我们并不能认为按照前文的原则和方法一定能够不受到情绪的困扰，或者不罹患心理疾病。这并不是推卸责任，以我经常做的类比，情绪管理和健身类似，都是通过日常的努力保持良好的状态，健身虽然可以降低部分慢性疾病的发生率，但是并不可能杜绝疾病的出现；情绪管理也是如此，我们无法避免重大生活事件的出现，也无法彻底杜绝心理疾病发生的可能。这些情况下的情绪管理，我的建议是遵从医嘱。
重大生活事件，比如偶然的灾害、亲人的离世或者严重的挫折。这些事件可能使得情感剧烈的波动，情绪强度的评级超过非常强烈，到达难以忍受的程度；也可能持续的卷入情境，影响情感恢复平稳，从而使短暂的情绪变成持久的煎熬。如果事件对心理的影响没有达到应激障碍的标准，我的建议是通过心理咨询的方式进行干预和解决。心理咨询的定位处于自我的心理管理与心理治疗之间，恰恰应该立足于自我的情绪管理可能力所不及的领域。心理咨询提供了可以共情的辅助者，有足够多样、专业的技术和丰富的经验，弥补了自我调节的不足。可以这样说，心理咨询能够成为自我情绪管理的补充，即使没有重大的生活事件，定期进行心理咨询也应该看作是良好的情绪管理的一部分。
心理疾病，以及精神疾病，包括但不仅限于精神分裂症、抑郁症、双相障碍、广泛性焦虑和应激障碍。这些疾病非常难、甚至完全不可能自愈，无论什么样的情绪管理都不可能，无论什么样的情绪管理都不可能，无论什么样的情绪管理都不可能。我的建议是尽快到大型或者专科医院就诊，通过心理治疗和药物治疗的方式改善心理的状况。很多患者朋友对到医院就诊感到彷徨，或者对药物治疗存在疑虑，或许是传统文化的影响，或许是公众的心理观念还没有普及，不过随着精神卫生领域的不断规范，大家完全可以相信你的精神/心理医生，他们在类似疾病的治疗方面非常专业。
除此之外，还有两类人群不推荐采用本文的情绪管理方法。在校的小学、初中学生受限于心理的发展阶段，更适合与年龄相关的心理辅导方法，学校已经慢慢普及专职的心理教师，他们可以为学生的情绪管理提供最恰当的支持。急功近利、想一蹴而就的朋友，看得到、摸得着的健身尚需要不断的坚持才能获得成效，处于黑箱中的情绪更是如此。如果不能坚持良好的情绪管理，或许不开始也是不错的选择。
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