爱华网之前，我们有邀请过锵锵大神来讲公开课，看到这么多跑友有需要，所以整理了干货分享给大家...
锵锵，不跑就出局常驻跑友，此次微信公开课主分享人。11个全程马拉松，2个百公里越野跑比赛。全程马拉松PB：3小时21分钟半程马拉松PB：94分钟
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我在云南昆明，2010年开始去健身房，跑20分钟，然后就玩别的器材，当时也没觉得能跑很远。从2012开始，最近四年认识很多跑步的朋友，开始对跑步更有兴趣。
个人马拉松最好成绩3小时21分钟，大概能排到完赛者中的前5%吧，看起来还算不错。但在身边跑步的朋友里，自己的成绩只算中等，身边马拉松成绩在3小时附近的朋友十多个，其中还有两个过了50岁的跑进3小时，所以大家叫我大神我很是惭愧。
我觉得群里大部分是刚开始跑步的朋友,这里想和大家分享的是三个主题：
一、如何形成跑步习惯
二、参赛要注意哪些
三、跑步的乐趣
一、如何形成跑步习惯 关键要素就是慢和坚持，一开始完全不要想着跑多快。就慢慢跑30分钟，累了走几步也没关系，有个说法是3个7天形成习惯，第一个七天很痛苦，三个七天以后，身体会养成习惯。
为什么一定要慢呢?
1、主要是身体不适应，不到五分钟就坚持不下去，痛苦击溃意志，平常上课上班已经很累，何必空余时间还自讨苦吃? 大多数人这样就放弃了，很可惜，跑步的好处还没体验到。加入不跑就出局的活动是个好办法。
2、快跑对体重较大的朋友比较吃力，慢跑不容易造成各种伤痛。
和胖子朋友们开个玩笑，据说你的朋友是胖子，那么你本人变胖的几率会增加57%。所以大家多和跑步的朋友认识，人容易瘦下来。多和胖子吃吃喝喝，容易胖哈~
我原来在健身房跑了一年多，也没多大进步。个人感觉健身房还不错，不日晒雨淋。但是主要能在健身房一直跑40分钟，已经很少了，可能也就快要到顶了。认识了很多跑步朋友以后，提高了很大很多，要知道 ，潜力都是有的。
最后再次提醒 ：不要带伤跑步加重伤情；没有完成半程马拉松之前，不要急于参加全程马拉松。如果要减肥，跑步的同时稍微控制一下饮食就行了。
二、参赛需要注意的问题
个人感觉马拉松考验的几个能力排名： 一是心肺能力，二是肌肉耐受力，三是若前两者具备以后，考验心理稳定性和坚韧程度。
那在跑马时候需要注意以下一些问题：1、循序渐进，最好跑过几次十公里以后，再参加半程马拉松，跑过两次半程马拉松以后再参加全程马拉松。2、国内马拉松火爆，赛道出发阶段挤满人，风险比较大,建议新手不要站离出发点彩虹门特别近的位置，容易被推倒发生风险。站在前面特别容易跑的过分兴奋，因为每个人都特别快，人人都是四分的配速出去,你想跑5分就很难 。如果出发的地方或者人多的地方，鞋带散开了，千万别弯腰系鞋带。后面的会推倒你，风险极大，就慢慢的走到边上，再系。3、比赛成绩是过彩虹门，芯片开始计时的，所以站得特别靠前并不能提高成绩。
4、出发后选手在赛道拥挤，彼此会有不愉快的擦碰。建议跑在赛道一边，这样擦碰会少些。
5、初始五公里注意控制速度，不要跑得太快，开始有多快，后面就有多慢！
6、补给站要喝水，但是别太多，两口即可，喝多了水会稀释血液中糖的浓度，体能迅速下降。7、量力而行，任何时候关注自己的身体。有心脏不适的情况终止比赛，放弃是一种智慧，也是勇气。
8、最后冲刺阶段，别跑太快，保持微笑，这时候各种摄影的照片很多，相信你不想留个呲牙咧嘴的痛苦表情下来。
终点各种媒体在给你拍照，最后自己拿来的照片不喜欢，多遗憾啊！
（小编语：对此，大神为了论证终点要有一个好表情，特地贴出来自己好友卡卡的冲线照片）
(当然了，狗儿是ps上去的，不过还是很为马拉松的各种突发精彩觉得骄傲。)
三、跑步的乐趣
1、欣喜的看到身体的改变,脂肪下去腹肌出来；
2、参加比赛,交到很多健康向上的朋友；3、跑步的过程里，产生的内啡肽快感是异常强烈的，完赛马拉松的时刻，整个人high的不行；4、增强意志力，专注度，克服惰性和拖延症；5、形成积极乐观，坚韧自律的品质。
最后，养成运动习惯后人会在运动中找到自己喜欢的方向。身边有的朋友越跑越远，百公里越野赛，去意大利参加330公里的巨人之旅，也有的不断奋进跑进3小时，也有向铁人三项发展完成铁人比赛的。当然如果不参加任何比赛也没什么，跑步是自己的事，自己做主好了。跑步是开心的事，希望我们能跑到100岁，谢谢大家！
Q&A提问环节
Q1 想请问大神正确的跑步姿姿和呼吸频率应该是怎样？
答：说几点个人体会：1 、跑步的姿势要放松简洁，内心把向前作为唯一目标，动作自然会简单。2、呼吸频率这个主要和速度有关系，很难按照某种方式去练习，尤其是吸气是不可控制的！可以适当用力呼气，我在试图加速的阶段开始前，先主动加速呼气，提高呼吸频率，跑的过程中呼吸跟不上的时候要立刻减速，否则很快会崩溃被动停下来。
Q2 请问跑姿和呼吸10公里全程都一样的吗？
答：10公里内的距离，肌肉很少出问题，关键是在呼吸能否有节奏匀称的跟上心肺的需求。更长距离要考虑肌肉耐受度避免抽筋了，所以前半程切不可太快。
Q3 跑步的时间选择，什么时候最适合跑步？
答：关键是时间，我自己是周一到周五，下午下班后，在健身房跑40分钟左右。周末两个早晨或者傍晚，跑一小时到两小时，比较随性。没有很严格的训练，夜跑也很好只是要注意安全，还有别太兴奋了影响睡眠。
Q4 每天3公里，周日半马，坚持了半年了，啥时候跑全马合适？或者多久跑全马合适？
答：有半程马拉松经验的情况下，我建议先跑两次30公里~ 35公里的距离。注意考虑好补水和吃东西,(5公里至少喝两口水)。注意保持匀速是关键，网络上可以找相关的训练计划练练。
Q5 请问怎么科学性挑选合适自己的跑鞋，比如布鲁克和亚瑟士两种牌子如何筛选？
答：这个帮不上忙，我是真不太懂。我有亚瑟士，萨洛蒙，泰尼卡的鞋，asics最多换着穿，一直没穿坏，个人比较喜欢。我只是路跑和越野区分一下，其他的没太注意。不过记得新鞋别穿着去马拉松，代价血淋淋哈。
跑鞋各种品牌，各种新技术新噱头层出不穷。个人觉得都是形式大于实际意义，我见过跑的最快的那些体校的小伙，都是穿几十块的多威的，一开枪就不见人啦。鞋子适合自己的最好。 最重要的装备是强大的心肺和意志力，别在各种新装备上花太多钱。当然如果你预算充裕，隔三差五买个新款奖励下自己还是不错的。
Q6 跑步一公里，膝盖外侧疼，休息几十分钟又恢复了，怎么办?
答：疼就停，也许是髂胫束疼的症状，建议你从快走开始,好彻底了再开始跑。我从开始跑步到现在，一直坚持疼就停的原则。中间只出现过一次髂胫束疼痛，停跑半个月后恢复就再没疼过。
对自己适度加强要求，比如一个坚持每天五公里的，就比偶尔跑30的要健康的多，都不运动员，别对自己太狠了。狠也没用，有奖金的比赛黑人兄弟都参加呢 。
Q7 跑步的时候，因为跑步姿势导致的有时候膝盖疼，有时候脚踝疼，如何调整自己的跑步姿势，如何判断自己的调整正确与否。
答：
优酷有很多慢跑的视频，可以参考看看，膝盖疼可能是肌肉包裹力度不够。平常可以练习——靠墙静蹲及深蹲。(注意姿势，优酷有深蹲的教学视频) 很多初跑者比较纠结，前掌还是后掌落地，这个问题我也困扰过。最后自己的体会是，强调速度的时候前掌落地，否则就不管前后。
跑步姿势这个东西其实每个人都会形成习惯，不可能完全是标准的，整体原则是不要有多余的动作，不能有太大的晃动。
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