跑步前要如何做好拉伸运动
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1、小腿拉伸
站姿:站立时双脚分开与臀部同宽,背挺直,胃收缩,保持膝盖微微弯曲;
动作:保持你的头和右后跟成一条直线,前倾,但保持右脚脚跟始终站立在地板上,双手放在左大腿上;
时间:一边持续20-30秒一组,重复两组后换另一边,前腿应该和脚踝保持一致,不要屏住呼吸,正常呼吸;
拉伸要点:保持后背挺直,腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致,正常呼吸。
2、腿筋拉伸
提示:如果后腰有伤患,避免做这个拉伸;
站姿:笔直站立,右足略低于臀部;
动作:大腿慢慢弯曲,将身体重心向后移动,前腿伸直,膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上,臀部慢慢向后推,直到你觉得在你的大腿有轻微的张力,保持你的颈部和脊柱线在一条直线上;
时间:一边持续20-30秒一组,重复两组后换另一边;
拉伸要点:不要把你的手放在前腿上,确保你脚站立正确的位置,且能保持整个身体的平衡度。
3、股四头肌伸展
站姿:双脚平行站立,右膝微微弯曲,随后左手拉着左脚向臀部伸展;
动作:支撑腿轻微弯曲,保持双膝并拢,骨盆向前倾斜,保持背部挺直;
时间:一边持续20-30秒一组,重复两组后换另一边;
拉伸要点:始终保持支撑腿轻微弯曲,可用墙或其他工具保持平衡,背部挺直腹部收紧。
4、胸部拉伸
站姿:双脚分开与肩同宽,膝盖微屈站立;
动作:将双手放在臀部后侧,肩膀放松,重心向后,感觉整个胸部完全打开;
时间:持续20-30秒一组,重复两组;
拉伸要点:保持背部挺直,保持膝盖微弯。
5、后腰拉伸
站姿:双脚站立与肩同宽,膝盖弯曲,双手放在大腿上,肩膀应该稍微分开;
动作:腹部慢慢呼气吐气;
时间:持续20-30秒一组恢复原来姿势,重复两组;
拉伸要点:确保重量来源于双手放在大腿上的支撑,小心慢慢地舒展到原来的姿势,保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方。
6、腹背拉伸
站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲;
动作:在双肩前方平行的方向双手合十,向身体的反方向伸展,轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部;
时间:持续20-30秒一组,重复两组;
拉伸要点:后背挺直,腹部收紧,双膝轻微弯曲。健身运动
7、三角肌拉伸
站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲;
动作:将右手臂搭在左侧肩膀上,保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂,轻轻把右臂向胸部拉伸;
时间:持续20-30秒一组恢复原来姿势,重复两组;
拉伸要点:后背挺直,腹部收紧,保持双膝轻微弯曲,面朝前方。
8、整体拉伸
站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲;
动作:双臂举过头顶,将你的双手握拳靠拢,随后开始慢慢向上伸展;
时间:持续20-30秒一组恢复原来姿势,重复两组;
拉伸要点:保持正常呼吸。
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