跑步的误区 盘点冬季跑步十大误区

  北方地区的小伙伴相信不少已经在冬训了,也有很多跑友对冬天怎么跑很是迷茫,穿多了热穿少了冷,感冒是小,失温就悲催了,可能还有性命之虞。冬天训练是很有好处的,寒冷天气让心率更低,更好的发挥有氧能力,冬天外面人少,可以感受“独与天地往来”的独特魅力。下面我就先讲一点常见误区,大家可以规避一下。

 

  一、羽绒服

  羽绒服是个好东西,但是跑步穿羽绒服略悲剧,因为羽绒服不防水,特别是大部分没有经过拒水处理的羽绒服在受潮以后,保暖效果急剧下降。在跑步过程中,体现就是刚开始你穿着羽绒服跑很热,很快汗就出来了,跑个3/5公里,汗就透到羽绒服里了,没经过拒水处理的羽绒服一沾水保暖效果迅速下降,跟没穿一样,很快就会觉得冷,寒气大规模入侵,你很快就会瑟瑟发抖,动作控制下降,跑姿变形,不得不提前结束当天的训练。

  跑前跑后披个羽绒服是极好的,尤其是东北地区有一件长款羽绒服(说貂儿的朋友,请留步,看我不打死你)能明显提升跑前跑后的幸福感,但是跑步过程中我们尽量不要穿它。

  材料厂商已经在研究用化纤材质模仿羽绒,并取得了不小的进展,大家可以留意一下相关的科技报道。

  二、冲锋衣

  很多跑友可能听说过户外圈的三层穿衣法,也有不少跑友是从登山或者徒步转到跑步,冲锋衣就成了很多跑友自然而然的选择,冲锋衣也是好东西,可惜大部分冲锋衣并不适合跑步。原因很简单,为了最大化户外活动中冲锋衣的防护性,很多冲锋衣都会采用防水面料,而这些防水面料的透气性并没有针对跑步进行优化,简单说来,寒气进不来,湿气也出不去。如果你穿一件冲锋衣去跑步,跑完一看――我去,里面怎么都是水?那都是你的汗水被捂在里面了。

  跑步用的外层防风层,经常海淘的跑友应该能知道,一般都叫runningjacket跑步风衣,跟冲锋衣不是一个大类,特点是腋下和背部的开窗,反光条也很多,与冲锋衣的臃肿肥大比起来,跑步风衣更贴身也更精炼。

  三、单层

  俺们东北这边爆过几个新闻人物,冬天一件单衣穿街过巷的那种,很是搏人眼,我记得还上过电视,参加什么耐寒比赛。大家看看就好了,普通人不会那么穿的,冻伤冻疮冻感冒事小,核心温度降低导致失温那才是最要命的。

  也有些高科技品牌宣传自己的保温性如何如何好,冬天可以一件如何如何的,也挺讨人厌的,还是建议大家穿三层,里层速干中间保暖外层防风。

  四、忽视配件

  配件很重要,像沈阳,一年里至少有一个月我跑步是得戴打劫帽的,出入超市银行还得提前行脱帽礼――打劫帽基本是一些极地马拉松的标配,而且能显著提升幸福感,手套围脖也都是好东西,还有就是多功能头巾――速干性无敌,不太冷的时候我经常拿来当帽子。

  说点经历,之前一年冬天,帽子没找到就出门,没多跑,也就是6/7公里吧,回来一摸后脑勺,都是冰茬。

  看不少国际大赛,老黑们就算还是一身短打扮,手套还是必需品。

  雨雪天气可以考虑在鞋底捆上干草或者旧鞋带预防打滑,也有专用的户外跑步鞋防滑链。

  五、旧鞋

  很多人冬天还是穿夏天一样的鞋,尤其是那些寿命过半,觉得霍霍一冬开春好买新的,其实冬天才是应该准备新鞋的时机。冬天气温下降,橡胶/各种缓震材料弹性下降,硬度、脆度增加,不仅对鞋本身不好,对关节和脚的保护也差了许多,建议大家在冬天更换那些超过700公里的跑鞋,来年开春再给它们一场告别赛。

  如果你们需要在低于-10℃的气温下跑步,如果雨雪天气比较多,建议大家选择带防水材料比如goretex的跑鞋,建议大家选择鞋的时候优先考虑跑鞋厂商的产品,相较于登山户外厂商出的越野跑鞋,跑鞋厂一般鞋楦更宽,更懂跑者需求。

  上面五点,是大家在冬季跑步中常见的误区,下面我说说训练中的误区。

  六、忽视室内训练

  很多跑友已经意识到了交叉训练或者功能训练的重要性,而更多的人则还停留在跑爽就完事的阶段。冬季受气候天气环境制约,正是我们把室内训练捡起来的好时机,普拉提、瑜伽都是很好,一些功能训练的动作也各有优势,如果稍微买点弹力带、壶铃、杠铃、trx、平衡垫、瑜伽球等等对于我们跑姿稳定性的提升都是有好处的。稍后我们会逐一讲解使用方法和动作还有注意事项,敬请期待。

  七、加量

  气温下降,肌肉、韧带和骨骼的弹性也受影响,冬天不建议大家增加跑量,如果你夏天是一周五训,建议冬天降低到一周三训或者四训,跑量降到赛季的6成到8成。多出来的时间可以拿来做上面的室内训练,也可以拿来松解紧绷的肌肉和韧带,为下一年的赛季打好基础。

  八、不跑

  有跑友说了,你这冬天跑步事这么多,又是添装备又是添训练器械的,我不跑了不就没事了。一个月不跑,基本乳酸代谢能力和心肺功能就所剩无几,不跑是不对的,而且冬天如果不跑的话,下赛季重回状态会非常痛苦,我就有这方面的经历。不少装备如果添了,其实可以用很多年的,更重要的是带来的回报很高,少感冒一次、少受伤一次就值回票价。

  九、过于倚重lsd

  自己跑的跑友还好,有些跑团风气略奇怪,每天跑量汇报跑量,周周lsd约跑,月月做跑量榜。其实维持正常的有氧耐力,一个中等强度的10k已经足够,如果不是有特别明确日期的比赛,比如厦马,东马这种1-3月开跑的马拉松,没有必要跑太多lsd,赛季有几个保质保量的lsd就足够了。

  十、配速单一

  这在很多中老年跑友中比较常见,不管是lsd还是5公里,也不管乳酸门槛跑或者变速跑,就是一个速度跑,跑爽了算。在我看来,马拉松是一个木桶,你的短板决定你的水平,当然长距离有氧能力是桶底,它阻碍了不少休闲娱乐跑的新人向更高的水平迈进。普通跑友由于对跑步理解过于简单机械,也缺乏明确的训练计划,对配速的搭配与安排更是一脸懵b,这很正常,都是一点点走过来的,一个有效的训练计划是由至少一个低速长距离,一个中速中距离和短距离高速组成,并以月为单位进行螺旋爬升,中间适当留一到二周做减量休整。

  说了这么多,希望大家离上面这些坑远一点,跑一个无伤有趣的冬天,明年赛季迎来一个新pb。

  

  

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