爱华网张西超40多年前，当枯竭(bumouf)一词首次在小说《一个枯竭的案例》中作为描述主人公心理现象的词汇进入美国人的视野时，并没有引起过多的关注。30多年前，当枯竭首次出现在心理健康研究领域时，知道它的仍只是很少一部分人。今天，工作枯竭正以“社会流行病”、“大规模职业病毒”、“办公室恐怖事件”等形象如海啸般席卷中国组织。 aihuau.com中国正处于工作枯竭高发期工作枯竭是社会发展的必然产物。目前，我国社会正处于转型期，不确定的因素越来越多，之前潜在的社会问题日益显现在人们面前。国人尚未关注过的工作枯竭也在社会转型的背景下凸现出来，严重影响员工的身心健康，成为制约组织效能提升的关键因素。 最权威的枯竭研究把情绪耗竭、愤世嫉俗、工作效能下降作为构成工作枯竭的三个主要纬度，从不同方面对工作枯竭进行了解析。枯竭者通常会有三方面的表现：（1）情绪耗竭：感觉精力耗尽，身心疲惫、失去活力；（2）愤世嫉俗：失去工作兴趣与热情，怀疑工作及自身价值，悲观失望；（3）效能下降：工作信心、工作能力感以及工作乐趣降低。据易普斯咨询一项调查显示，我国组织中11.9%的员工严重情绪耗竭，8.1%的员工严重愤世嫉俗，两者均达到严重程度的员工为4．7％。在庞大的中国员工的基数面前，这组数据意味着组织中深受工作桔竭困扰的员工为数不少，他们身心疲惫，情绪耗尽，徘徊于崩溃的边缘。更加令人担忧的是，这一数据正表现出迅速增长的趋势。“社会流行病”、“大规模职业病毒”……从人们对工作枯竭的别称中，我们可以觉察到它的负面存在，同时深深感受到枯竭带给每位职场人士的极为消极的影响：损害身心健康、影响人际关系、感染周围的人群、降低工作效能、使职业发展陷入停滞。工作枯竭是一个过程 易普斯咨询研究发现，几乎所有组织的员工都会遇到工作枯竭，只是时间早晚罢了。而现有的对枯竭的关注主要集中在症状和危害上，应对方法也多局限在压力管理和症状缓解方面，往往忽视了工作枯竭的产生是一个长时间过程的事实。工作枯竭的过程，可以分解为：蜜月期、能量耗尽期、慢性症状期、危机期、受创期五个阶段。 枯竭的英文单词是“bumout”，直译为”燃烧殆尽”，工作枯竭同样是一个燃烧的过程。我们知道，只缘身在火中，才能燃烧殆尽。蜜月期——初涉职场，点燃工作热情 带着检验多年学习成果，实现自我价值，成就理想事业的愿望，带着在学校储备的充足的身体能量和知识能量，你走出象牙塔，踏入看不见硝烟却又暗流涌动的职场。 最初，你点燃工作热情，迎来蜜月期。 初入职场，你精力充沛，总有使不完的劲，你对工作充满热情，对顺利完成任务充满自豪感、成就感，但又永不满足；对棘手的工作决不放弃，而是抱着学习，攻坚的态度，边学边做，直至完成。初入职场，你意气风发，目标远大，相信自己的工作非常有意义，相信自己终将改变世界。初入职场，你与你的工作就像度蜜月，一切都是新鲜，一切都是美好，一切充满希望。这是一段美好的时光，每个人都希望一直保持下去。然而，残酷的现实却使蜜月期持续得很短，改变始终会来临。研究发现，蜜月期大约从踏入职场开始，大部分持续到入职1年左右。能量耗尽期——永不枯竭：一个美丽的童话每一个在职场里摸爬滚打的人都会有一个愿望，那就是工作热情永不逝去。然而，永不枯竭只是美丽的童话。在人生的某一时期，你迎来了枯竭的第二个阶段：能量耗尽期。随着工作的深入，你会遇到困难和挫折，大量的能量被消耗，热情慢慢耗尽，工作变得不再有趣。在这个时期，完成工作不再有兴奋的感觉，而仅仅是执行任务。工作上的困难和挫折如同泰山压顶，令你喘不过气来。有时会出现精疲力竭的感觉，出现失眠、身体不适等症状。工作和生活开始失控。慢性症状期——身在火中：齐加尼克效应由于过度地工作，过度透支的身心开始反噬，你迎来了枯竭的第三个阶段，慢性症状期。你的身体健康每况愈下，出现频繁生病或者持续不舒服的感觉。你就像换了一个人，变得犹豫不决，记忆力、创造力衰退，失去自信，工作中体验到过多的挫折和失败，你变得怀疑，愤怒，暴躁，冷漠，逃避，然后非常忧虑。于此同时，你的工作变得非常不顺心，出现齐加尼克效应。它的意思是，在这个时期，失控的工作出现连锁反应，之前未完成的工作会产生压力，影响后面工作的进展，你内心激动、焦虑、着急，却不知怎么办好。危机期——燃烧殆尽：当热情退去如果在前面3个阶段尚未得到干预，你就会进入工作枯竭危机四伏的第四阶段：危机期。工作热情已经燃烧殆尽，生理、心理、情绪能量都所剩无几，不能持续有效地工作，请假、缺勤的行为时有发生。同时，社会关系受到极大影响，开始刻意回避各种社交活动，出现自闭倾向。与朋友、家人的关系也是处处危机，弄得自己焦头烂额。受创期——5年之痒：湮灭，还是重生?工作枯竭第五阶段是受创期，这是一个非常危险的时期。在这一阶段，枯竭症状发生了本质变化，已不是停留在表面上的影响，而是生理与心理问题已经非常严重。在这一阶段，轻则损害同事关系，威胁到日常工作，最后不得不频繁请假，甚至不能继续工作，导致辞职；重者甚至可能危害生命，引起猝死、心脑疾病等。一般来说，对枯竭的干预主要是针对前四个阶段开展，如果到了受创期，则已经处于崩溃的边缘，极度危险。5年之痒来临，是湮灭，还是重生呢？重新点燃工作热情传说中，神鸟凤凰每500年背负人世间积累的所有不快和仇恨在香木堆上自焚涅檠。从燃烧的灰烬中重生的凤凰羽毛更加丰满，声音更加清丽，神采更加飞扬。工作枯竭是一个燃烧工作热情、燃烧青春、燃烧能量，直至一切燃烧殆尽的过程。工作枯竭是可以干预的，身处工作枯竭的你一定要有信心，你的困境可以改变，你有能力改变！你一定能像燃烧的凤凰，走出工作枯竭，浴火重生！开发自己及时觉察的能力，对自己进行有效管理，随时清楚自己所处的情况。如果发现自己已经深受工作枯竭的困扰，你需要做的不是等待，而是主动出击，积极寻求解决。积极主动的心态会衍生出强大的力量，帮助你在工作枯竭的灰烬中重生，重新点燃工作热情，迎来职业生涯的再度辉煌！蜜月期的应对：延长蜜月期，完成跨跃式的过渡一般来说，如果你正处于工作的蜜月期，那么你的身心应该处在一个巅峰时期。每一位组织的员工都会在蜜月期完成从学生到员工的角色转换，完成从毫无工作经验向一个真正意义上的职场人士过渡。但是，由于缺乏实战经验，你在蜜月期的工作可能会呈现混乱无序的状态，这种无序和混乱会大大消耗你的精力和能量。蜜月期渐渐逝去，大部分员工会进入工作枯竭的下一个阶段，少数人则能够跨越式地过渡到经验和能量俱佳的状态。所以，蜜月期应对秘诀是：延长蜜月期，积极应对，完成从蜜月期到成熟期的跨越式过渡。一、完成社会断乳，确认角色转换，适应新环境心理学上把从学校毕业进入社会的过程比喻为人的社会断乳期，从校园到社会的转变面临非常多的变化和不确定性，而蜜月期恰是每个人社会断乳的心理准备过程。据媒体报道，目前中国大中专毕业生的社会断乳期有不断延后的趋势，并且衍生出众多社会问题。我们认为，完成社会断乳，顺利转换角色，适应新的环境，是应对工作枯竭蜜月期的有效措施。在蜜月期，你需要做到：1． 放下。从天之骄子到普通员工，你将会经历一个心理落差非常大的过程。进入蜜月期，你首先需要做到放下，放下急功近利的急迫；放下你的架子；放下你的面子；放下自我中心。2． 学习。很多人把工作当作另一种形式的学习，蜜月期的学习有利于尽快完成从学院派向实力派的过渡。模仿和复制。人类天生具有模仿和学习的能力，为了迅速完成从学生向职业人士的转换，对榜样进行模仿是一条不错的捷径。在不具备熟练工作能力和经验的情况下，多向老员工学习，模仿甚至复制他们的有用经验．将对你适应工作环境有帮助。 转化和整合。从解决问题导向出发，逆推工作中需要的专业能力和技能，将自己现有的知识和技能转化为工作能力，将原本分离的，片段的知识整合成工作需要的能力。 3． 适应工作环境。许多员工在蜜月期缺乏安全感，认为自己只是路过，认为组织只把自己看作过客，感觉自己随时会被辞退。这种感觉非常糟糕，缺乏安全感的员工将大量的精力浪费在毫无必要的防备上，工作则是有气无力。 现在，坐下来，闭上眼睛，伸出手触摸一下面前的办公桌，倾听周围同事轻声的讨论，听一听办公室里空调发出的嗡嗡声，吸一口气，嗅一下空气的气味，睁开眼睛，看看头顶的吊灯、周围的同事、面前的办公桌。一切都是实实在在的，你现在正坐在自己的办公桌前，你是组织中的一员。此刻，你不是过客。 丢掉忧虑吧，最坏的结果也就是失去工作，难道你连这个结果都不能接受吗？不如把所有精力都用在工作本身，或许你会有意外的收获。能量耗尽期应对：进攻是最好的防守，提升你的能量经过蜜月期的大量消耗，尽管积累了一部分经验，但远远弥补不了能量消耗带来的负面影响。你的能量迅速减少，工作热情迅速降温，你感到工作吃力，效率下降，并且身心健康慢慢变差。 能量耗尽期的应对秘诀是：不要坐等所有资源和能量都消耗光了才想到应对。正如战争中所说“进攻是最好的防守”，积极主动地参加培训和自学以增加你的资源，提升你的能量是应对能量耗尽期工作枯竭的有效手段。1．充电，增加你的资源和能量。现代职场人士面临一方面资源和能量消耗殆尽，另一方面专业知识迅猛更新的双重危机。此情此景，补充你的资源和能量是最长效的应对方法。自学、参加专业培训等，都是获得知识和技能的一种重要途径。2．让工作变得有趣，悦纳工作。每个人都希望所从事的工作是自己喜欢的，然而社会巨大的就业压力由不得你过多选择，很多时候你从事的工作并非自己真正想要的 。那么，如果不能选择喜欢的，那就努力去喜欢选择的。当你不可避免的失去了对工作的兴趣时，请想办法让自己的工作变得有趣起来。 工作本身是中性的，“有趣”或“无趣”由你的态度来决定。因此，首先需要改变你对工作的态度。在你不准备丢掉目前这份工作之前，不管喜欢或不喜欢，所有的工作还是需要做的。苦着脸要做，笑着也要做，何不笑着做呢？换一种，心情，你会觉得天高了，云淡了、风轻了，工作也会变得容易了。改变态度是个主观的过程，你只需调整一下心态，工作将会大大改观。现代组织中，大部分工作都是以结果为导向的。虽说工作过程也很美，但作为工作成果的缔造者，当成果展现在眼前时那种成就感的冲击是过程满足感无法替代的。任何一项工作都是由许多部分组成的。你只需要对任务进行分析，便可以找到某种可以将其细分的规律。比如，你可以将工作划分为准备阶段、工作阶段、校验阶段等。也可以在整体工作目标之下划分出阶段工作目标，单项工作目标等。我们相信，工作完成的刹那，即便再简单的工作也会让你体验到成就感的冲击。慢性症状期应对：及时觉察，积极调整，有针对性地应对工作枯竭反应 随着能量耗尽期的进一步发展，你的资源和能量迅速消耗，各种身心症状随之出现，你进入了工作枯竭慢性症状期。此期间的应对秘诀是：及时觉察在自己身上出现的工作枯竭症状，积极采取措施，有针对性的应对各种枯竭反应。1． 管理压力有效的压力管理必须在改变非理性压力认知、重新理性认识压力的前提下实施。首先，需要确认压力症状，系统地诊断你的压力状况。然后在专业的引导下，利用各种资源管理你的压力。遭遇压力困扰时，千万不要逃避，更不要等待别人来替你承受和应对，积极主动、亲历亲为的应对压力是你的不二选择。当自己的资源和能力不足以应对压力时，可以通过参加培训或接受心理咨询等形式向压力管理专家或心理咨询师学习如何管理压力。 2．建立社会支持系统支持系统指的是能够满足个人需求的不同种类和深度的人际关系，包括与家人、亲戚、朋友，领导，同事等的关系。真诚以待，建设和维持良好的人际关系，当自己无助、失望、迷茫和需要帮助的时候，他们都会毫不犹豫地向你伸出援助之手。危机期的应对：停下！调整后重新出发危机——危险和机会并存。尽管到了危机期工作枯竭已经非常严重，但还是有一线转机。此时，你需要先停下来，做一些调整，然后再重新出发。1.接受专业的工作枯竭干预积极主动地为工作枯竭注入强大力量，应对方式首选专业干预和心理咨询。专业的工作枯竭干预有认知重建训练、“压力转移”训练，自我确定训练、理性情绪训练等方法，这些方法对危机期工作枯竭环节，尤其是减少情绪耗竭十分有效。2.对职业生涯进行调整我们在早期的职业生涯规划时，由于缺乏经验和对未来的准确知觉，制订的目标往往超出实际获得值很多。尽管设定职业生涯目标需要有“咬定青山不放松”的精神，但如果当初设定的目标已经成为阻碍，甚至已经产生了消极影响，那么你就需要进行调整了。你应该重新审视自己的优缺点，回顾过去的工作经历，在此基础上调整自己的职业生涯目标。3.换一份工作，重新开始频繁跳槽会降低组织忠诚度，影响职业信任感。因此，在就业压力巨大的今天，我们不提倡频繁地更换工作。然而，可能你当初选择这份工作的时候，或是因为身不由己，或是因为选择错误，刚好不是你所喜欢的行业；可能你逐渐发现自己不适合做这份工作。尽管这些年一直都在调整，但收效甚微，最终导致危机期工作枯竭。如果你从目前的工作中得不到其他的东西，那么换一份你喜欢的、适合你的工作，可能是最好的选择。在你准备换工作前，首先应分析一下目前的工作本身和工作环境，重新确认是否真的到了不得不换的地步。比不如你已经不胜任目前的工作，或是从中找不到丝毫的成就感，或是福利待遇太差，或是你与领导的关系太僵，或是与同事有矛盾……其次，确认你所希望的是换工作还是换单位。根据上一步的分析，确定是什么因素促使你换工作。如果是工作不适合，那么你可以考虑在原来组织内部申请转岗，或是转入新的组织从事新的工作。如果是工作环境的问题，那么你可以先尝试改变自我，同时在力所能及的范围内调整工作场所。如果是因为领导或某位同事，那么请你再次尝试开诚布公地同他／她沟通一下，尝试改变现状。如果努力没有效果，那么就跳槽吧。再次，换工作之前，你可以将目前的工作和期望的工作做一个比较，看新工作能否改变你目前的状态，能否给你带来新的活力。如果答案是否定的，那么不如留在原来的岗位。改换工作是应对危机期工作枯竭的一种釜底抽薪的方法，需要有承担风险的勇气和适应变化的心理准备。如果你准备好了，那就重新出发吧。
受创期自救——心理咨询和心理治疗相结合经历了危机期轰轰烈烈的变化后，工作枯竭在受创期平静下来。然而，员工在受创期遭受的伤害却远远超过危机期，这时，自助方法对受创期工作枯竭的应对已经收效甚微，必须接受专业的咨询和治疗。立即向有处方权的心理医生求助，接受药物治疗并结合心理咨询，尤其是当出现抑郁症状时 。另外，放松、锻炼身体、培养自己的幽默感、学会授权等方法对于应对工作枯竭都有一定效果。工作枯竭应对具有很强的个性化特点，选择适合你自己的方法吧。
