爱华网系列专题：《改变你的人生轨迹：不抱怨的法则》
表明放弃的短语如“我得不到任何帮助”，经常会出现在自我抱怨的情况中。①无助与自我抱怨这对自相矛盾的词语反映了这样一个问题：如果你得不到任何帮助，你自己又怎么会成为抱怨的对象呢？②如果你认为自己是无助的，考虑一下那些你能做到而两个月大的婴孩不能做的事情，你怎么能说自己是无助的呢？
表明不耐烦的短语如“你应该像我期望的那样做”，无论语气和指向都是很霸道的。①这种语言表明，你希望那些可能你并不能完全控制的人完全听从你的命令。如果有人不顺从你的命令，他们就应该被抱怨吗？②不要老是重复这种不知变通、没有任何理由的谬论，试着根据愿望和偏爱去思考，看看你有什么样的感觉。例如，如果你能有说服力地用“我更喜欢”来代替“我希望”的话，你的语气更婉转，也更为现实。 融合：表达的不同水平 打个比方，我们可以说自己是根据计划来组织信息、经验和行动的。在我们的脑海中，这些就像数据库，像头脑中的画像，或者像有组织的信息组成的模板。有些是天生的，像我们的本能反射和行动榜样。我们还获得了其他体验。一个经过越战的老兵，一听到直升机的声音，就完全被笼罩在恐惧之中，躲进了小巷。他把螺旋桨的声音与爆炸声，与战友的死亡，与他在随部队从直升机上跳下来时在迫击炮火和枪林弹雨中受的几乎致命的伤口联系在了一起。这种体验被称为受到伤害后产生的紧张。尽管这种紧张很难改变，但也并不是无法改变的。 我们的体验构成了网络体系，扩大冲动的想法可以与完美主义、失去理性的愤怒、郁闷的想法和其他消极的情绪状态联系在一起。 调节中包含着承受功能性失败的体验与曾出现机能障碍的先验（schema）之间的冲突与竞争。通常来说，这需要时间来构建一个能承受更大失败的经验体系。这也是为什么说变化更多的应该是一个过程，而不只是一个事件。 融合的练习 体验的比喻描述了精神表现和行为模式相互联系构成的体系，这一体系的频繁出现会使它们之间的联系更加紧密。一个体验可能会传播到其他体验。一个冲动的体验可以与急于摆脱失败的情绪和病态的失败情绪在认知上的信号联系起来。理论上我们同样有像沮丧、焦虑或其他与冲动经验联系在一起的强烈情绪概念的经验体会。 这需要不停地重复由记忆、想法、信仰、感情和行为模式交织在一起的体系，需要时间才能拆散这一体系，才能被稳定的、正常的观点所取代。这个调节的过程并不只是偶然发生的。出现的这些变化来自对比，对具有代替性行为的检验，以及对结果与因急于摆脱失败的情绪所做的预先判断进行的比较。例如，通过检验本书中介绍的缩小冲动范围的技巧，使你在增强自己控制失败的能力的同时，加强了解决问题的先验之间的联系。 要逐步地学会控制失败情绪，可以在承受失败和解决问题的方法成为占优势的体验之前，反复进行训练。 把失败当成积极行为的信号，指导你努力去接受并解决使你产生失败情绪的问题。 当冲动的体验与急于摆脱失败情绪的动机联系在一起的时候，确认自己的想法与这些动机有关。为了使你将注意力集中到这种经验上，看自己是怎么评价自己承受失败的能力的。你自己的观点中有哪些功能性的部分能促使你改变那些急于摆脱失败情绪的言谈，而采用那些更有效的语言？ 当你处在急于摆脱失败的情绪时，你应该检讨自己在这一过程中所出现的过于激动的感情，对失败的夸大，不耐烦和逃避现实的行为。随后把急于摆脱失败情绪中逃避不快的先验，从感觉、夸大失败、不耐烦和逃避这些不同的连接处隔断。 把注意力集中到失败的情绪上，只会使你越来越害怕这种经历。应该要避免去全神贯注地考虑失败，并寻找办法来处理导致失败的原因。 接受：学会承受生活中那些不可避免的失败情绪
