《职场人士健康六道》第二章之一、建立科学的饮食习惯6



6. 吃油应适量

油在中国传统饮食中的地位相当重要,一日三餐,煎炒烹炸,似乎什么菜都少不了油。 “水煮鱼”、“农夫烤鱼”、“麻辣香锅”等菜在年轻人眼里更是几乎成了“美食”的代名词。殊不知,我们在享受这些“油光闪亮”的美食的同时,也给我们的健康带来了一定危害。

据调查,我国城市居民每人每日油脂平均消费量已近50克,是世界卫生组织推荐量(25克)的2倍,北京、上海等大城市,居民每人每日油脂平均消费量已逼近90克,是世界卫生组织推荐量的3.5倍。但我们的邻国日本和韩国,其国民收入和生活水平比我们高很多,油脂消费量却远远低于我们,基本接近世界卫生组织的推荐值。

(1) 过量吃油的危害

饮食油大,这不仅仅是烹调方式和饮食习惯的小问题,而是事关健康的大问题。吃油太多给身体健康带来的负面影响和危害是多方面的。

① 导致肥胖

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在所有的食品中,油脂的单位热量最高,如果平日摄入油过多,极易导致肥胖,而肥胖又会引发高血脂、高血糖、高血压、冠心病和脑梗塞等疾病。

② 易患心脏病、脑中风

吃油多,可导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多,而这些过多胆固醇和脂肪酸会附着沉积在血管上,造成动脉硬化,最终形成血栓。血栓一旦阻塞心血管,会引起心脏病发作;一旦阻塞脑血管,将会引起脑中风。

③ 引发癌症

有些癌症,如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等,都与“油大”有着直接或间接的联系。美国食品药物管理局甚至建议食品生产商在食品标签上说明:饮食中脂肪总量低可减少罹患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌的风险。

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(2) 科学吃油保健康

过量吃油虽然会给健康带来种种危害,但是不是尽量不要吃油呢?答案是否定的。因为包括植物油和动物油在内的食用油,不仅是人类脂肪和热量的重要来源,而且是人体所必须的亚油酸、亚麻酸、ARA、EPA、DHA等成分的重要来源。因此,科学的吃油,不但没有危害,还能吃出健康。以下给您介绍一些科学吃油的方法。

① 选择健康的油,多种油品搭配食用

专家建议家庭不要长期使用单一油品,油要换着吃,可以多食调和油。调和油是通过特殊的工艺将几种不同的植物油(如花生油、葵花籽油、玉米胚芽油、粟米油等)按照一定的比例进行配制而成,其营养成分比单一原料的食用油高出很多。世界卫生组织、联合国粮农组织和中国营养学会等机构研究得出的结论是,当人体膳食中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的平衡比例达到1:1:1时,才是最健康、完美的营养吸收。因此,多种油品轮换食用有助于营养均衡,要尽量避免长期吃同一种油。

② 改善烹饪工具和方法

如使用不粘锅、微波炉,可以减少用油量;加工食品少用炸、炒、煎等方法,多用蒸、煮、炖等方法。

③ 计算每日用油量

现在卫生部门向全国居民发放一种“限油壶”,其容量为25克油,正好是世界卫生组织推荐的每日用油量。

④ 少到餐馆饭店用餐

餐馆饭店的饭菜大都油大,而且还存在着使用“回收油”的现象。

⑤ 一些食品要尽量少吃甚至不吃

油条、炸鸡、薯条等油炸食品在加工过程中所使用的油经常被反复利用很长时间,这种“老油”中含有大量的有毒物质。

⑥ 霉变油

这种油俗话常说的有“哈喇味儿”,这种油万万不能吃,这种霉变的油里含有大量有害物质,其中可能含有的黄曲霉素是目前发现的最强的致癌物质。

用油小窍门

61619; 不要将油高温加热至冒烟才下菜,油温控制在90ºC以下较好;

61619; 炸油不要多次重复使用,一般用过3次后就应弃掉不用;

61619; 使用过的油千万不要再掺入没使用过的油中,因为用过的油经高温加热氧化后分子会聚合变大,油呈黏稠状,容易引得好油劣化变质;

61619; 油瓶、油桶使用后应拧紧盖子,避免油面与空气接触引起变质;

61619; 避免将盛油的容器置于阳光直射或炉边过热处,避免油中掺入水分。  

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