爱华网“钙对牙齿和骨骼的健康起着至关重要的作用。”纽约营养师齐特林（Brigitte Zeitlin）说，“随着年龄的增长，它在人体中扮演的角色就显得越来越重要。骨质疏松可能导致骨折、骨裂，严重者需要接受手术治疗，而钙质摄入有效地预防这种疾病。”钙对肌肉功能也产生重要的影响，它帮助身体调节神经信号、凝血功能，甚至心率。但对于摄入量，我们却总会抱有疑问——人体一天需要的钙摄入到底量是多少呢？
一般来说，成年女性每天需要1000毫克的钙（孕妇和50岁以上中老年女性要提高到1200毫克的摄入量），理想的补钙来源当然是来自天然的食物，而牛奶则是许多人脑海中的第一反应。可是，牛奶真的是人人都能喝的好东西吗？可别忘了那些一喝牛奶就拉肚子的乳糖不耐症星人！不如，这次先把牛奶放一边，牢牢记下以下7样食物，这些富含钙质的美味，每份都能提供超过300毫克的钙，这可比一杯牛奶高多了，而且完全不担心乳糖不耐的问题。
老豆腐
一份老豆腐几乎可以满足一天的钙摄入量你信不信？ 这是千真万确的，一份老豆腐的钙高达861毫克，而且它也是名副其实的高蛋白低脂肪食物，是健身爱好者的最爱，因为它的热量不足200卡路里，每半份就含有10克的蛋白质！
齐特林建议，可以把老豆腐少油稍煎一下拌在沙拉里。或者拿豆腐和蔬菜大火翻炒（加入一份青菜可以增加74毫克的钙），饱腹感很强，撑到下一顿饭也不会饿。
三文鱼
一份6盎司的新鲜三文鱼提供340毫克的钙含量。一份5盎司的罐装三文鱼富含350毫克的钙（罐头中的鱼骨拥有更多的钙质）。三文鱼是欧米伽-3不饱和脂肪酸的优秀来源，欧米伽-3维护心脏健康和预防炎症。补钙好搭档维生素D也能在三文鱼中找到。此外，每吃下6盎司的三文鱼，还可轻松获取36毫克的蛋白质。
“每家西餐厅内，都可以轻而易举地在菜单中觅得三文鱼的芳踪。”齐特林补充说道，三文鱼也完全可以在家烹制，搭配抱子甘蓝烤炙，放入铺有炒蔬菜的盘子里便可享用。更简单粗暴的方法就是，打开罐头三文鱼，扔在沙拉里，完成！如果你酷爱寿司，那太棒了，另外再加上两大勺海藻，就又增加了17毫克的钙质。
豆奶燕麦粥
半杯纯燕麦有多少钙？答案是200毫克。更甚是，4克全麦纤维就能管饱，帮助消化系统工作，减低胆固醇，保护心脏和肠道。燕麦也蕴藏着大量维生素B，帮助吃下去的食物转化为能量，提高新陈代谢。
用杏仁牛奶煮燕麦粥可以额外获取300至400毫克的钙。不妨加入麦脆，浇上两勺杏仁，又可增加36毫克的钙。（健康的饮食也对减重有益哟。）
沙丁鱼
别小瞧少少的三盎司沙丁鱼，它的钙含量也有370毫克呢。像所有鱼类一样，沙丁鱼本身也含有欧米伽-3不饱和脂肪酸和维生素D。
“我喜欢烤一下沙丁鱼，拌在沙拉里。”齐特林给出了他的偏好。把沙丁鱼切碎，混上3大勺橄榄油，1大勺黑醋，一小撮盐和胡椒以及钙质丰富的深色绿叶菜拌一拌，一道伪凯撒沙拉做好了！或是拿来和菠菜、蘑菇、洋葱、番茄炒一炒，也是一道美味。
