为翘而生2016美臀大赛 打造美臀3步走 翘出紧致小PP

  第一步:减掉臀部赘肉

  6大瘦臀方法

  现代女性应追求真正的时尚和健康,不应该有肥大的臀部和腹部。臀部超过标准的女性应该每天坚持做运动,这样可以减去多余的脂肪。美体小编教你快速瘦臀的方法,六招甩掉肥臀,马上见效哦!

  方法1:挥腿

  左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。 然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽,这节操能使臀部减肥。

  方法2:跨腿

  右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

  方法3:转腿

  坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

  方法4:用臀部“行走”

  坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

  方法5:“半小桥”仰卧

  手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。

  仰卧,脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数1时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数2时仍保持该姿势,数3时大腿放下。数4时腿伸直,呼吸要均匀。做10-15次。

  方法6:持支架

  趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

  第二步:美化臀部线条

  ❤4招火辣美臀操

  不论是苹果或西洋梨型、瘦削或圆润,臀部的基型是与生俱来、由基因所决定的,结缔组织的状态也是如此。但搭配密集训练计划,每个臀部都可能成为紧实翘臀。以下的4招美臀操,除了紧致臀部肌肉外,还能美化臀部线条!

  一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。

  1.确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

  二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

  1. 将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以稍为放松。如果感到不舒服,可以在下方放入垫子。

  2. 一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬高,然后,单脚各进行9-10个算1个回合,共做2-3个回合。注意,身体不要弹跳并猛地提高腰骨,循序渐进就可以。这项运动能美化臀型。

  3. 双手放于腰际间,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了要保持直角状态! 以5-10次为一个回合,每次做2-3个回合。

  三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

  1. 双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

  2. 挺直背脊,弯曲前腿的同时,把后脚缓缓向后移动,直到小腿腿面与地面平行为止,然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。

  双脚各做8-10个算一个回合,每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用,就是成功的前奏了。

  四、模仿滑水的练习,以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

  1. 采取伏爬的姿势,然后在腹部放入一个垫子,双脚交叉互扣。

  2.臀部用力,让双腿上下交互往返。

  将此1、2步进行8-10次,同时交替双脚。以此作为一个回合,每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

  第三步:提升臀部曲线

  ❤2式速效提臀瑜伽

  PP要翘,就必须紧实臀部肌肉,使臀部看起来更加健美。要提升PP的曲线,打造sexy小臀,这个2式提臀瑜伽是首选!

  一、盘腿前弯式

  功效:延展梨状肌及大腿外侧肌肉,美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。

  动作分解:

  1. 双腿自然盘腿,尾椎下方垫一条毯子,双手放在膝盖上。

  2. 吐气,身体往前延展,双手肘撑地。

  3. 身体进一步往前延展,让额头碰地,保持呼吸,停留1~2分钟。

  注意:停留时坐骨不离地,尽量往地板上沉,背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。

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  二、简易鸽子式

  功效:延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群,减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。

  动作分解:

  1. 左脚在前膝盖弯曲,左臀坐地,右脚往后延展,双手微微推地,十指张开,背部往上延展。

  2. 身体往下延展,手肘撑地,手掌向上。

  3.吐气,从尾骨出发延展背部,让额头贴地,手掌向下,保持呼吸,停留1~2分钟后再换边。

  注意:

  1.弯曲腿的臀部必须确实着地。

  2.伸直腿的膝盖可以弯曲,不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。

  

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