孕前和孕期保健指南 孕期运动与健身安全指南

   越来越多的准妈妈在怀孕之前会参加健身俱乐部或在家里进行锻炼,健身已经成为一种时尚和健康生活的一种方式。怀孕后,并不表示准妈妈不能再进行运动了,只是在选择运动的种类、幅度及时间上有了不同的要求。准妈妈进行运动,既要达到健身的目的,为生育分娩作好准备,更要注意安全。

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  一、不适于运动的准妈妈

  如果你患有哮喘、心脏病或糖尿病等疾病,最好不要强行锻炼。有以下问题的孕妇也应以静养为主:

  (1)下体出血 (2)胎位偏低

  (3)先兆或习惯性流产 (4)有过早产史

  如果你是运动爱好者,怀孕后不想放弃运动,那么最好多咨询你的医生,让医生根据你的身体情况和疾病史,给你提出恰当的建议。

  二、准妈妈可以做的运动

  其实只要小心,运动不过量,大多数运动对准妈妈来说,都不会造成伤害的。

  安全有效的运动方式:

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  (1)游泳、快步走、室内踏步机和低强度的有氧操(必须在有证健身教练的指导下)等。这类运动的优点是:全身都得到锻炼,不容易受伤,可以一直进行到临产前。

  (2)对大多数准妈妈来说,网球和壁球等还是比较安全的运动,只是怀孕后由于身体重心的变化,可能会影响你的快速移动。

  (3)另一些运动如慢跑则应适量进行。在怀孕期间,尤其是后期,要尽量避免一些对平衡性和协调性要求很高的运动。

  三、对准妈妈来说不安全的运动

  以下是一些可能会对准妈妈造成伤害的运动方式:

  (1)任何有可能摔倒的运动如滑冰和马术。(2)激烈对抗的运动如垒球、足球、篮球和排球。

  (3)任何可能伤到腹部的运动;(4)任何在进行过程中需要屏息的运动。

  (5)深屈膝,双抬腿或伸展身体并跳跃的运动;(6)需要大幅度地奔跑跳跃的运动。

  (7)直立扭腰运动;(8)在湿热环境中的运动;

  (9)长时间不运动后,忽然高强度大密度地运动。

  (10)需要背部或右侧身体着地三分钟以上的运动(怀孕三个月以上的准妈妈尤应避免)。

  四、准妈妈健身运动的注意事项

  为了达到全面健身的目的,你的运动计划应以训练和强健肌肉为主旨。在正式开始运动前,切勿忘记先进行五分钟的热身运动,然后再进行五分钟的伸展运动,之后可以进行十五分钟强健心血管的运动。

  你可以在运动最激烈的时候测试自己的心跳,使其维持在大约一分钟140跳的水平。在此之后,可以慢慢减缓运动节奏,进行十分钟左右的温和锻炼,最后以轻柔的伸展运动来收尾。

  以下是一些关于运动的建议:

  (1)运动时应穿着宽松舒适的服装,及有良好支撑固定作用的胸罩。

  (2) 选穿专为你所进行的那类运动而设计的鞋子,它可以在运动时为你提供最好的保护。

  (3)在平坦无突起物的表面上运动,以避免发生意外。

  (4)注意摄取足够热量,以满足怀孕和运动的双重需要(每天大约应比怀孕前多摄入300卡以上的热量)。

  (5)进食至少一小时后,方可开始运动。

  (6)运动期间及前后都应适量饮水.

  (7)当以坐式或卧式运动时,应该缓慢起身以避免突发眩晕。

  (8)切勿运动至极度疲劳,如发觉在运动当中,正常说话或交谈时感到无力,你就应该立即降低运动强度。

  出现哪些情况时应立即停止运动

  如果在运动中出现下面的情况,你应该暂时停止锻炼,并咨询医生:

  (1)感觉全身疼痛 (2)感觉腹部或骨盆疼痛或持续收缩

  (3)感觉不到胎动 (4)有眩晕、想吐或头重脚轻之感

  (5)感觉身体发冷或出虚汗 (6)阴道急涌或持续滴流状出血

  (7)心跳不规则或急速 (8)脚踝、手或脸部骤然水肿

  (9)气短 (10)行走困难

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