跑步前怎么热身 骑自行车前怎么热身

   现在自行车很受大家的喜爱,骑自行车的好处有很多,所以越来越盛行骑车运动,这是一种非常健康的运动方法。但是在骑车之前一定做好热身运动,不然很容易受伤,下面就来看看一些有利的的健身常识吧。

  当然你也要记得自行车运动虽然很健康,但是也是有很多的注意点的,所以这些也都是要格外注意的,平时的时候在进行汽车之前,要记得给身体来一个热身,这样就可以避免因为用力过大,身体还没适应过来,从而导致肌肉拉伤了。

  那么你知道骑车之前的热身应该怎么做吗,如果比较感兴趣的话,那么就来看一下这篇文章吧,教你如何在减肥之前锻炼到自己身体的各个部位,从而避免肌肉拉伤的问题存在。

  赛场上,经常看到许多车友一踏上单车,就急着把强度拉高,却忽略了必要的暖身动作,假如你属于这种「车来疯」的类型,建议你听听以下的建议。

  如果要直接骑的话,刚踏上踏板的节奏不能太快。不妨先慢跑5~10分钟,接着做一些动态/静态的伸展,尤其着重在下肢、背部肌群等部位,最后才踩上踏板。在肌肉还没伸展开前,拉伤是常见的运动伤害,因此操作时,强度也要循序渐进才行。

  步骤1:慢跑(或骑车)5~10分钟

  步骤2:动态/静态伸展(大腿前侧、髋关节、背部、小腿肌群)

  步骤3:关节旋转、暖身

  步骤4:从轻齿比开始,循序渐进的踩踏

  如果没有经过充分的热身,肌肉拉伤是最有可能发生的急性症状,应该待肌肉暖开了之后,再加快速度或进行阻力踩踏。假如当天觉得肌肉紧绷,不妨采取低强度的运动,来完成今天的课程。

  抛开平时忙碌的生活,骑车应该是以纾压为出发点,而不是让自己更累。因此,建立正确的踩踏习惯,才是让车友们远离运动伤害的不二法门!

  记得,身体发热,不等于肌肉已经做好准备了。

  大家常看到三大赛选手在计时赛前运用训练台热身,但实际上,就算是长达 200公里的公路赛,选手也会花上20分钟到 1个小时做热身,目的就是让身体做好准备,能够应付突如其来的攻击与状况。

  伸展

  运动前的肌肉伸展,目的是为了唤醒沉睡的肌肉,让肌肉做好运动的准备,而不是提升柔软度,所以运动前的拉筋并不需要像做瑜珈一样,只需要简单拉开骑乘时会运用的肌群即可。

  每个动作只要感觉到稍微的紧绷感,并维持 8到 12秒就可以换下一个动作了!你可以利用爱车做辅助,简单就可以达到伸展的作用。

  压肩

跑步前怎么热身 骑自行车前怎么热身

  做这个动作的时候,避免腰背部拱起,这样就无法达到伸展的功能。压肩的动作可以同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。

  弓箭步

  穿卡鞋做这个动作要特别注意,因为卡鞋比较滑、容易跌倒,双脚一前一后打开约 1公尺左右,膝盖要保持在同一直线上,不要外开或是内缩。

  这个动作可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群,记得做完其中一边之后要换边。

  颈部伸展

  因为坐垫和把手有落差,所以颈部肌肉如果不做伸展,肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部右侧肌肉时,用左手将头往左侧下压,伸展右侧则反之,而伸展后方的肌群时,用双手将头往前下压。

  在做这几个动作的时候,力量不用太大,只要有感觉到微微的酸痛即可,每个动作维持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分,在做的同时应该要打直,不然就无法有效伸展!

  

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