多少人能跑完10公里 是什么支撑你跑完五公里?

10.20更新,忙各种事,很久没有到答题,欠了评论区那么多问题,我慢慢回。
6.17更新,评论区有干货。

答题要认真。不抖机灵只有干货。有问题可以再评论区提,我尽量回答。
这种实际操作的问题,鸡汤无用,干货才是硬道理。你需要的是方法。

说5km是热身的小伙伴可以右上角点叉离开。我长跑也可以达健将达一级,这是写给新手的入门level,不喜欢你们在这秀优越。


5km是热身的大牛请走开,请走开!请走开!
在专业队的时候每天早操就是十几公里甚至20公里。匀速,高速。但是我们的早操目的纯粹是为了拉体能,不同于竞技长跑。竞技长跑要制定严格的整体计划,什么时候加速,什么时候保持体力,什么时候补糖。题主需要的估计不是这些,而是一口气跑完五公里的动力。

那我们就谈谈动力。
长跑最重要的两点是节奏和气息。


节奏上需要自己找感觉,目的是每一步的频率基本相同,引起全身肌群的机械化记忆。整体肌群会在这个节奏上机械化运动。如果找不到,建议边听音乐边跑步,选一些节奏感较强的歌,个人比较喜欢四分之三拍的节奏。或者直接上爵士,摇滚。每一步的落地,踏在节奏上就跟上节奏了。当然跑越野或者马路的同学,一定要注意耳机音量。

呼吸是重点。好多刚开始跑步的人心肺耐力是跟不上的。后程极易出现气息不顺,缺氧等症状。所以一开始跑步的时候就要选择合适自己的呼吸节奏。刚开始跑的女生建议两步一呼两步一吸气。男生建议从三步一呼三步一吸气开始。如果跑300米之后感觉自己的气息过于急促,就多加一步。等整体的心肺耐力上来之后,可以自我调整呼吸节奏。我跑步基本都是五步一呼吸的节奏。一旦确定了节奏一定要按照节奏去跑。刚开始可能会有些许不适应,但是最多不超过600米之后你就会向一个永动小马达一样往前冲了。

其实节奏的目的就是为身体调整出一个匀功率输出模式。

再谈谈极点的问题。
极点谁都有!但是长时间锻炼的人,极点出现的会比较少一些。长时间不接触运动的人,刚开始运动的话,极点一般会出现在第1500米左右的地方。也就是第四圈。第一个极点是最难克服的,大约需要三圈的时间才可以消除这个极点的影响。这时候你要做的是加速,在原有速度上加速0.5米每秒。没有秒表 之类的,可以自己估一个速度往上加,总之要稍微提速,这样会加快极点的消除。没人能帮的了你,极点这个东西必须要自己去克服的。说啥也没用。但是极点过后的酸爽啊。太美妙。

第二个极点就因人而异了,大部分会出现在第14.5圈左右。长时间锻炼的人应该可以把第一个极点推迟到第10圈,第二个极点推到二十圈之后,第三个极点推到四十圈之后。越往后极点越容易克服。有时候甚至一走神都忘了极点的存在。

脑子里要不要想点什么啊?
都行啊,小到早饭吃什么啊,那鸡蛋灌饼是加两个鸡蛋呢还是加四个鸡蛋呢?前面那个妹子挺好看的。大到上个月CPI对今天大盘的影响,昨晚睡觉的时候纳斯达克指数飙升那么多沪指受多大冲击。啥都可以想啊。跑步的时候脑子是空的。从诗词歌赋到人生哲学,你可以在5km的距离里完成好几次的人生升华。

燥起来吧小伙伴

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评论区问题整理:
1、Q:跑步随性而为,随便听点音乐可不可以?

A:最好是先制定一些训练计划,每周跑几次,每次跑多少,循环加量。最好别由着性子来,由着性子来,跑着跑着就不想跑了,不想跑了就真的不跑了。而且也不利于运动的保护。音乐的话没什么特别推荐的,我听得比较杂,又喜欢新鲜,豆瓣fm选择爵士频道或者用酷我音乐的爵士风,我挺喜欢的。
2、Q:想知道两步一吸两步一呼是用鼻子呼吸还是用嘴。这个频率很适合我,刚跑步就是这个频率,但是用鼻子呼吸跑完鼻子疼,用嘴呼吸跑完嗓子疼。所以想知道专业应该怎样用?

A:用嘴呼吸。慢跑是有氧运动,氧气消耗量特别大,单靠鼻子吸气不够的。两步一吸气,就是说这两步的过程中都在吸气,均匀的吸入。呼气一下子呼出大部分,剩下的慢慢呼出去。基本就是慢吸快呼的节奏。不要把嘴张的太大,就比如吸可乐的口型,气量均匀应该不会太难受。总的来说找一个自己适合的吧。

3、Q:我不是气跟不上,是跑一会就肚子疼啊,这个怎么解决?有没有人跟我一样。
A:建议跑步时尽量空腹,喝一点点水,有条件的可以补充点蛋白粉或者糖分。以避免不必要的内脏摩擦。饭后运动容易不消化。或者是因为动作不标准。反复多次调节下看有没有别的原因。

4、Q:听说极点来稍微减速吗?
A:不建议减速。因为极点出现时基本都会感觉疲劳,减速带来的是速度越来越慢,甚至不想继续下去。其实极点是一种身体正常反应的惰性。克服极点对身体不会产生伤害,我对自己的意志力没那么多自信,多次实践证明这时候适当加速,提神抗过敏啊!

5、Q:以前刚开始跑的那段时间是呼吸跟不上脚步 现在是脚步跟不上呼吸了 还没怎么喘呢 小腿前面会特别酸疼 酸得难以坚持 是怎么回事?应该不是体力问题 以前自己跑过10k都没什么问题 但现在在2k左右就会开始特别酸。

A:没猜错的话,你运动完之后很少有放松的环节。跑步结束后建议慢走两圈左右,或者颠步跑,把身体的每个僵硬的关节都放松开。小腿腿腹肌肉用手按揉开,缓解乳酸对肌肉的影响。适当的拉伸以下每个关节的韧带就更好了。

6、Q:白天要上班,那早上跑还是晚上跑比较好呢?因为晚上一般都安排事情,就怕不能经常跑

多少人能跑完10公里 是什么支撑你跑完五公里?
A:健身的话,还是推荐每周两到三次就足够保持身体状态了,每次5、6km。夏天了,早晨跑完还得洗澡才能上班,挺麻烦的。晚上吃完饭,歇到八九点钟,外面人少车少的时候出去来半个小时。回来洗洗澡,对睡眠还有好处。  

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