爱华网下面，我会给出一篇 长文，
背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找
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以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了，
首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。作者：Tim Henriques 2008年2月20日 译者：菊千代 很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案： 这个训练动作的名字是什么？ 这个训练动作的主动肌是什么？ 这个训练动作的协同肌是什么？ 这个训练动作属于哪种动作类型？ 这个训练动作出现在哪一个平面上？ 别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。 关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。 有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。 主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。 需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。 协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。 在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。 在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。 最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。 动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是： •弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。 •伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。 •外展：在垂直方向上远离解剖学位置。 •内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。 •旋外：在水平方向上远离中线。 •旋内：在水平方向上靠近中线。 除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。 复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。 设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。 分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。 最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。 矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。 横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。 这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。 并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。 下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。 在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。 胸部训练动作： 训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 坐姿推胸机 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面
Hammer Strength卧推机 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面
上斜卧推机 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋*、伸肘 横截面*
Hammer Strength上斜卧推机 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋*、伸肘 横截面* 卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌** 肩内旋、伸肘 横截面
上斜卧推 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋*、伸肘 横截面*
哑铃卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面
上斜哑铃卧推 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋*、伸肘 横截面*
俯卧撑 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面
史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面 史密斯机卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌、背阔肌 肩内旋、伸肘 横截面
蝴蝶机 胸大肌 三角肌前束 肩内旋 横截面
飞鸟机 胸大肌 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋 横截面
下斜卧推 胸大肌胸肋部分 肱三头肌、三角肌前束 肩内旋*、伸肘 横截面*
下斜哑铃卧推 胸大肌 肱三头肌、三角肌前束 肩内旋*、伸肘 横截面*
Free Motion飞鸟机 胸大肌 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋 横截面 Free Motion上斜飞鸟机 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋* 横截面* 钢索夹胸 胸大肌胸肋部分 三角肌前束、肱二头肌 肩内收 额状面
哑铃飞鸟 胸大肌 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋 横截面
上斜哑铃飞鸟 胸大肌锁骨部分 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋* 横截面*
健身球上哑铃卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋、伸肘 横截面
双杠臂屈伸（身体前倾） 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋、伸肘 矢状面
力量哑铃飞鸟 胸大肌 三角肌前束、肱二头肌 肩内旋、伸肘 横截面
健身球俯卧撑（脚尖置于球上） 胸大肌 三角肌前束、肱三头肌 肩内旋、伸肘 横截面
*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。 **注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。 胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。 史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。 蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。 钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。 力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。 背部训练动作 训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 宽握T杠下拉 背阔肌 菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部 肩内收、屈肘 额状面
反握T杠下拉 背阔肌 肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部 伸肩、屈肘 矢状面
V形握柄钢索划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢状面
Hammer Strength划船机（对握） 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢状面
宽握钢索划船 背阔肌 菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面 Hammer Strength下拉机（反握） 背阔肌 肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部 伸肩、屈肘 矢状面 90度俯身正握划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面
45度俯身反握划船 背阔肌 肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部 伸肩、屈肘矢状面 （注：传统俗称的正握，在解剖学上是反握此视频动作上身角度较大）
哑铃划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢状面
正手引体向上（自身体重或使用辅助器械） 背阔肌 菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部 肩内收、屈肘 额状面
反手引体向上（自身体重或使用辅助器械） 背阔肌 肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部 伸肩、屈肘 矢状面
直臂下拉 背阔肌 肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌 伸肩 矢状面
坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作） 背阔肌 肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌 伸肩 矢状面 胸部支撑宽正握T杠划船 背阔肌 菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面 胸部支撑窄对握T杠划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢状面
旧式T杠划船（V形握柄） 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌 伸肩、屈肘 矢状面 双臂哑铃划船（对握） 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌 伸肩、屈肘 矢状面
站姿V形握柄钢索划船 背阔肌 菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌 伸肩、屈肘 矢状面 反式俯卧撑（译注：反式划船） 背阔肌 菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面 健身球伸肩 背阔肌 肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌 伸肩 矢状面 *注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。 旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。 反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。 健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。 肩部训练动作 训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 Hammer Strength肩上推举 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面肩上推举机 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面 哑铃肩上推举 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面 阿诺德推举 三角肌前束 三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面（为主） 哑铃前平举 三角肌前束 胸大肌锁骨部分 屈肩 矢状面 杠铃前平举 三角肌前束 胸大肌锁骨部分 屈肩 矢状面 钢索前平举 三角肌前束 胸大肌锁骨部分 屈肩 矢状面 杠铃肩上推举 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌 肩外展、伸肘 额状面 借力推举 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌、腿 肩外展、伸肘 额状面 倒立撑起 三角肌前束 三角肌中束、肱三头肌、核心 肩外展、伸肘 额状面 钢索侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 侧平举机 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 哑铃侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 哑铃倾斜侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 哑铃力量侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展 额状面 静力侧平举 三角肌中束 冈上肌* 肩外展（等长收缩） 额状面 哑铃俯身侧平举 三角肌后束 斜方肌中部 肩外旋 横截面 反飞鸟机 三角肌后束 斜方肌中部、背阔肌 肩外旋 横截面 钢索俯身侧平举 三角肌后束 斜方肌中部 肩外旋 横截面 哑铃力量俯身侧平举 三角肌后束 斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌 肩外旋 横截面 绳子握柄Face Pull 三角肌后束 三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 横截面 *注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。 冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。 力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。 倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。 肱二头肌训练动作 训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 反握弯举机 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 EZ柄钢索弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 钢索反握弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 EZ杠窄握弯举 肱二头肌长头 肱二头肌短头、肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 EZ杠宽握弯举 肱二头肌短头 肱二头肌长头、肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 哑铃弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 哑铃锤式弯举 肱肌 肱桡肌、肱二头肌 屈肘 矢状面 EZ杠布道凳弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 哑铃布道凳弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 哑铃集中弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举 肱二头肌短头 肱二头肌长头、肱肌、肱桡机 屈肘 额状面 蜘蛛弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 EZ杠正握弯举 肱桡肌 肱肌、肱二头肌 屈肘 矢状面 EZ柄钢索正握弯举 肱桡肌 肱肌、肱二头肌 屈肘 矢状面 平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举 肱肌 肱桡肌、肱二头肌 屈肘 矢状面 哑铃上斜弯举 肱二头肌长头 肱二头肌短头、肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 站姿哑铃上斜弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 21’s 肱二头肌 肱肌、肱桡机 屈肘 矢状面 静力杠铃弯举 肱二头肌 肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌 屈肘（等长收缩） 矢状面 *注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。 蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。 平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。 肱三头肌训练动作 训练动作 主动肌* 协同肌 动作类型 平面 颈后臂屈伸机 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 V形握柄下压 肱三头肌外侧头 肱三头肌长头和内侧头 伸肘 矢状面 窄握直杠下压 肱三头肌外侧头 肱三头肌长头和内侧头 伸肘 矢状面 宽握直杠下压 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 绳子握柄下压 肱三头肌内侧头 肱三头肌外侧头和长头 伸肘 矢状面 仰卧臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 仰卧哑铃臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 俯身哑铃臂屈伸 肱三头肌长头和内侧头 肱三头肌外侧头 伸肘 矢状面 哑铃颈后臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 反握肱三头肌下拉 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 窄握卧推 胸大肌、肱三头肌长头和外侧头 三角肌前束、肱三头肌内侧头 屈肩、伸肘 矢状面 训练凳臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束 屈肩、伸肘 矢状面 绳子握柄颈后臂屈伸 肱三头肌长头和内侧头 肱三头肌外侧头 伸肘 矢状面 下斜仰卧臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 双杠臂屈伸（身体垂直） 胸大肌、肱三头肌 三角肌前束 屈肩、伸肘 矢状面 仰卧钢索臂屈伸 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 反握卧推 胸大肌、肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 屈肩、伸肘 矢状面 架上卧推或木板卧推 胸大肌 肱三头肌、三角肌前束 肩内旋、伸肘 横截面 健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸 肱三头肌长头和外侧头 肱三头肌内侧头 伸肘 矢状面 哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸 肱三头肌外侧头和内侧头 肱三头肌长头 伸肘 横截面 健身球俯卧撑（手置于球上） 胸大肌、肱三头肌长头和外侧头 肱三头肌内侧头、三角肌前束 肩内旋、伸肘 横截面 JM卧推 肱三头肌长头 肱三头肌外侧头和内侧头 伸肘 矢状面 *注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。 哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。 JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。 腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作 训练动作 主动肌* 协同肌 动作类型 平面 腿举（译注：倾斜腿举机） 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 垂直腿举 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 Bridge 臀大肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 哈克深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 史密斯机深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 静力倚墙深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝（等长收缩） 矢状面 杠铃后蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌、竖脊肌 伸髋、伸膝、伸躯干 矢状面 箭步蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 西斯深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 迈上箱子 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 Butt blaster 臀大肌 股四头肌、腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 前蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌、竖脊肌 伸髋、伸膝 矢状面 单腿深蹲 臀大肌、股四头肌 腘绳肌 伸髋、伸膝 矢状面 腿屈伸 股四头肌 无 伸膝 矢状面 *注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。 腘绳肌训练动作 训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 俯卧腿弯举 腘绳肌 腓肠肌 屈膝 矢状面 坐姿腿弯举 腘绳肌 腓肠肌 屈膝 矢状面 单腿弯举 腘绳肌 腓肠肌 屈膝 矢状面 健身球腿弯举 腘绳肌、臀大肌 腓肠肌 伸髋、屈膝 矢状面 Glute-ham raise 腘绳肌 臀大肌、腓肠肌、竖脊肌 屈膝、伸髋（等长收缩） 矢状面 更多动作见下背部训练动作 下背部训练动作 训练动作 主动肌 协同肌* 动作类型 平面 下背部训练机 竖脊肌 腰方肌 伸躯干 矢状面 传统硬拉 竖脊肌 臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝 矢状面 相扑硬拉 臀大肌、竖脊肌 内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝 矢状面 山羊挺身 竖脊肌、腘绳肌 臀大肌 伸躯干 矢状面 直腿硬拉 腘绳肌、竖脊肌 斜方肌、前臂、臀大肌 伸躯干、伸髋（小幅度） 矢状面 罗马尼亚硬拉 腘绳肌、竖脊肌 臀大肌、斜方肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度） 矢状面 架上拉 竖脊肌 臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝 矢状面 双脚垫高的硬拉 竖脊肌、腘绳肌 臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂 伸躯干、伸髋、伸膝 矢状面 早安式体前屈 竖脊肌、腘绳肌 臀大肌 伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度） 矢状面 *注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。 斜方肌训练动作 训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 哑铃耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 杠铃耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 史密斯机耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 Hammer Strength耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 Trap bar耸肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 额状面 肩胛骨伸出* 前锯肌 胸小肌 肩胛骨伸出 横截面 肩胛骨缩回 斜方肌中部 菱形肌 肩胛骨缩回 横截面 肩胛骨下压 斜方肌下部 无 肩胛骨下压 额状面 *注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。 小腿训练动作 训练动作 主动肌 协同肌 动作类型 平面 坐姿提踵机 比目鱼肌 腓肠肌 踝跖屈 矢状面 站姿提踵机 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 旋转提踵机 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 45度提踵机 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 站姿杠铃提踵 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 腿举机提踵 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 骑驴提踵 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 史密斯机提踵 腓肠肌 比目鱼肌 踝跖屈 矢状面 超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。
然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址
节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。 确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱 1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。 一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。 一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。 1/3 1 2 3 下一页 尾页
