减脂训练的理念 减脂的关键到底在于哪一点?

感谢昨晚某胖子让我来看这个问题,之所以这么说,是终于有机会可以谈一下许多健身类问题都有的三个弊病:
意识不到或忽视了人体——健身所改造的目标——的复杂程度和个体之间的差异性(考虑到大多数人在健身方面都是小白,这点不能怪他们);
在(1)的基础上,盲目地、一味地追求问题的标准答案或最优解(在校学生这么做可以理解,毕竟在学校里考试通常是有标准答案的,但要是25岁以后还这么想,就不应该了);非黑即白,非此即彼的思维模式,意识不到两个极端之间往往还存在大片的灰色地带(这个得改,越早改越好)。不过,首先要回答题主的问题:

减脂的关键是策略,策略的核心是平衡。或者说得更详细一点:减脂(对增肌、塑形……等也同样适用)成功与否,取决于策略是否恰当;而策略是否恰当,则取决于对人体各方面平衡的把握掌控。

(看,这就是忽视人体的复杂性,追求标准答案和最优解的结果,要“保证答对”,就只能用这种“涵盖了各种可能性,所以放之四海而皆准”的答案来回答。)

对“策略是否恰当”,我们可以这么理解:人体就像一个不倒翁,减脂就是让它从原本的平衡位置摆动到“体脂更低”的一侧。那么,不同的策略就相当于:

(一)简单地用手把它推向“体脂更低”一侧,但只要手一拿开,它就会马上摆动回来恢复原先的平衡状态——该策略有效,但所用的手段不可持续(你不能一直用手按着它),因而产生的效果也不可持续。

(二)用手把它推向“体脂更高”一侧,结果比原先的状态更糟——策略错误导致了失败,幸好撤去外力后可以很快恢复原状。

(三)如果我们不仅仅是对它施加一个作用力,而是对其内部结构进行谨慎的调整(对不倒翁来说意味着进行加工改变其质量分布和质心位置,而对于人体来说则意味着肌肉含量增加,器官代谢效率提高等),那么就有可能让它在“体脂更低”的一侧达到新的平衡并稳定下来——有效且其效果可持续的策略。

(注,调整的前提是对肥胖的根源有正确的认识,例如吃得不多但也从不运动的人根源在消耗太少,因内分泌疾病导致的病理性肥胖根源则在对应的疾病)

(四)当然,在按照(三)中的方法进行调整的时候,同样有可能因为把握不当,导致最后在“体脂更高”的一侧达到新的平衡——策略错误导致了失败,且需要较长的时间来纠正。

由上可见,有效且效果可持续的减脂,需要人体内部发生一系列相应的变化(对增肌等也适用),而这些变化的速度通常是很缓慢的(少数特殊个体或特定情形例外),所以大多数“速效减肥法”——不管是通过节食、药物还是运动——都难以持续,极易反弹。因为在短时间内只来得及将身体状态推向低体脂一边,而决定平衡位置的内部因素并未改变,所以减起来快,反弹回去更快。

另外,还有一个决定了减脂(也包括增肌、塑形等其他健身目的)效果能否持续的重要因素,且这个因素经常被人忽视,那就是减脂手段的可持续性。它与减脂手段给人造成的压力密切相关:

运动和其他活动(这里的活动既包括为减脂而进行的饮食控制等,也包括工作、学习等)在带来能量消耗的同时,也给身体施加了生理和心理方面的压力,对压力的控制决定了运动/活动的可持续性。

具体而言,当人在从事一项运动(或其他活动)时,将会因如下因素而受到压力:

运动量、运动强度、持续时间……这些因素主要对人体施加生理上的压力,并有可能进而引起心理上的压力,例如大运动量后人有可能因疲劳而对运动产生厌倦情绪。

难度、复杂度、危险程度、心理抵触程度……这些因素主要对人体施加心理上的压力,并进而引起生理上的压力,例如举重运动员在试举极限重量之前心率会明显加快,有时可达每分钟180次。

需要说明的是,运动或活动给人体造成的压力大小,与外部环境、个体特性、前后落差等诸多因素有关,例如:

学渣一个学期没去上课,明天就要期末考试,老师还是名捕,再挂一科就要被退学——外部环境严苛,心理压力很大

学渣一个学期没去上课,幸好老师心慈手软,只要不交白卷至少是60分——外部环境宽松,心理没啥压力

节食,以前每顿吃四两米饭,现在只吃三两——前后落差小,生理压力不大

节食,以前每顿吃四两米饭,现在只吃一两——前后落差大,生理压力很大

训练有素的长跑运动员被要求在40分钟内跑完一万米——个体能够轻松应对,生理和心理压力都不大

从不运动的人被要求在40分钟内跑完一万米——个体基本无法应对,生理和心理压力非常大

面对压力,人体会产生一系列应激反应,例如紧张时人体会分泌更多的肾上腺素,使心率加快,输出量增加,肝糖原和脂肪分解加速。但如果压力足够大或持续时间足够长,那么人体的应对机制就会崩溃,从而产生一系列灾难性后果(轻则如伍子胥般一夜白头,重则猝死)。在减脂中,压力控制格外重要,因为能量和营养的适度额外摄入可以帮助人体对抗压力,但减脂时通常是要控制饮食的,这就等于少了一个对抗压力的手段。(所以减肥把身体搞垮了的不少,但增肌把身体搞垮的就十分罕见)

说到这里,我想讲一下在减脂(也包括其他以增肌、塑形等为目的的健身行为)中需要遵循的几点原则:

不要盲目照搬别人的方法。如前所述,同样的负荷,有的人可以轻松承担下来,有的人就不行;同样的手段,在一部分人身上效果明显且可持续,在另一部分人身上效果就不明显。
不要盲目追求快速见效。如前所述,快速见效的背后往往是身体被强力手段(如极大量的运动,严苛的饮食控制等)暂时控制在一个非平衡态。由于强力手段通常对身体造成很大压力难以长期维持,也就无法促使身体内部产生适应性变化,因而见效快消退起来会更快。不要仅靠单一手段来实现目的。单一手段只能让身体产生单一的适应性变化,效果有限,容易过度因而难以持续。不要盲目追求问题的最优解。这点要详细解说一下:首先,现实中很多情况下最优解根本不存在或只存在相对的、近似的、概率上的的最优解;其次,精确的最优解往往要付出相当大的代价才能获得,且越接近准确的最优解,所付出的代价就越大。举例来说,在人体能够适应的范围内,外加压力(运动负荷、强度等)越大,人体产生的适应性变化(减脂、增肌等)也越大,但从能够适应到不能适应的变化往往发生在一个狭窄的范围内,一不留神就会“越界”给身体造成比较大的损害。在这种情况下,要获得事实上的最优解,要么背后有足够强大的团队支撑(例如国家队运动员,有专门的科研人员每天采集尿样血样化验生理指标以确定离“界限”还有多远,还有营养师、按摩师和队医提供营养、医疗等保障以防万一“越界”),要么就靠自己摸索着尝试,而在尝试中,免不了要多次“越界”。有的人运气好,越界带来的损害虽然大但是能够完全恢复,有的人运气就不那么好了……
而合理科学的减脂(也包括以增肌等为目的的其他健身活动)策略,应该做到以下几点:

从自身实际情况出发选择合适的方法。例如体重过大者不宜长跑(避免下肢关节损伤),身体虚弱者不宜过度节食(避免低血糖),内分泌异常导致的病理性肥胖者优先治疗相关疾病。
循序渐进,不要搞大跃进。例如长年不运动的人不要一上来就每天跑五六公里,控制饮食的人不要一下子就把饭量从每顿四两压到只有一二两。
综合采用多种手段,且随时调整,避免过度或长时间依靠单一手段。例如体重过大者可先以饮食控制为主,运动为辅,待体重减轻肌力增强可以承受体重后再逐渐增加运动的比重。反之,身体虚弱者可先以运动为主,不要控制饮食,待身体强壮后再逐渐开始控制饮食。注意压力控制,做到手段可持续,进而保证效果可持续。例如运动减脂时不要盲目增加运动量(以多尝试不同性质的运动代替之),饮食控制时不要一味减少热量摄入(以调整食物的结构比例代替之),因为过量运动和过度控制热量摄入都是不可持续的。
以上就是减脂的关键所在,至于什么“能量消耗中脂肪供能占比多少”,“不同性质的运动带来的运动后代谢率差异是多少”,相比之下都是细枝末节,只影响你实现目标的速度,不影响你是否能够实现目标。记住:战略永远优先于战术,大方向正确永远优先于细节正确!   1/7    1 2 3 4 5 6 下一页 尾页

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