爱华网鉴于这个问题关注的人越来越多，评论里也有不少问题，还是要啰嗦啰嗦，解释清楚一些基本问题。讨厌长答案的看黑体字提示选读。
首先推荐范志红营养师的搜狐博客和泰拳刚猛gangsta的博文，想要全面了解健康饮食和减肥增肌的筒子们请认真看一看。
（不止是减脂饮食，更是健康饮食）
（我见过的针对女性的最好的健身减肥文章集合）
一、每天吃多少热量
一味少吃是不行的，你吃得太少胖得更快哦？我们在每天消耗热量的基础上少吃200大卡到400大卡就够了（或者减掉每日消耗热量的10%到30%，根据个人体质决定），再多就会让身体认为你遇到了饥荒，从而降低自身基础代谢（），抓紧储存脂肪，节食后的反弹就是这么来的，而且由于基代降低，大部分人甚至会反弹得更胖哦。姑娘们节食太狠有一定几率扰乱大姨妈甚至停经哦（热量摄入低于基础代谢的1.1到1.2倍）。
以下是基础代谢计算公式，引自泰拳刚猛新浪微博博文：男性 10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄＋5
女性 10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄－161
然后根据你运动强度大小，在BMI基础上乘上1.2-1.9就是你一天的基础代谢值
一动不动x1.2，每周偶尔运动1~3次的X1.3，每周规律运动3~5次的x1.5，每周大量运动6~7次的x1.7,运动员每天练4~6个小时x1.9
二、蛋白质、脂肪、碳水化合物各吃多少
三大供能物质缺一不可，缺一不可，缺一不可！重要的事情说三遍！蛋白质参与一切细胞、组织的构建，承担重要的生命功能；脂肪参与构成细胞膜、帮助分解和运输脂溶性维生素等；碳水化合物是最重要的功能物质，大脑只能靠葡萄糖供能，每日需消耗100g左右葡萄糖。1g蛋白质或碳水化合物提供4大卡热量，1g脂肪供能9大卡。根据每日体质、运动方式不同，摄入三种物质比例不同，具体请参考泰拳刚猛这篇博文：。一般人每日摄入碳水化合物提供能量要占25%以上，蛋白质供能在40%左右，脂肪供能占20%到25%。
三、好碳水和坏碳水，好脂肪和坏脂肪，维生素和矿物质
（1）摄入碳水主要考率升糖指数（），多吃低GI碳水，防止胰岛素快速上升而且饱腹感强，如杂粮杂豆薯类山药芋头等，少吃大米面粉等精粮制品。蔗糖、果葡糖浆是坏碳水，促进肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、痛风，龋齿等疾病发生。
世界卫生组织建议每人每天摄入的游离糖小于25g，不超过50g。（此处所说的游离糖是指添加糖，或天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，不包括新鲜水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份）
一罐可乐、雪碧含的糖就有30g了哦，市面上大部分饮料都是糖水加上香精色素，能不喝就别喝，要学会看营养标识。此外，鲜榨果汁损失了大部分维生素，浓缩了糖分，没有饱腹感，不如直接吃水果好。
（2）脂肪里饱和脂肪和天然不饱和脂肪适量吃，人工形成的不饱和脂肪里的反式脂肪最好不吃。传统认为饱和脂肪是坏脂肪，与心血管疾病密切相关，而不饱和脂肪是好脂肪，可以预防心血管疾病。现在越来越多研究发现饱和脂肪也不全是坏的。理论上推荐饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1：1：1 为最佳比例。
人类通过加工不饱和脂肪得到的反式脂肪，也叫氢化油（多谢 提醒，自然界中也存在微量反式脂肪，不过天然反式脂肪目前看来不影响健康，我们需要警惕的是人造反式脂肪），广泛应用于面包、蛋糕和饼干糕点的制作中，食品成分表中所谓的“植物奶油”“植物黄油”“植脂末”就是这玩意。人体不需要反式脂肪，反而有研究证明，反式脂肪能增加患心脏病、糖尿病的风险。
不管如何，控制脂肪摄入总量，丰富脂肪来源总是没错的。我国膳食指南推荐成年人每天摄入食用油不超过20到30g，体积大约为瓷汤勺2到3勺。经常更换食用油种类，除此以外可以适量吃一些鱼肉、坚果、种子（每天一小把就行了，别吃个没完）。糕点类的零食脂肪总量高、可能含有反式脂肪，不吃为妙。
（3）充足维生素、矿物质靠粗粮杂豆、绿叶蔬菜、肉类共同提供，任何一种食物都不可能提供全面的维生素矿物质，所以请尽可能丰富膳食品种，范志红推荐一天吃够20种食物。
据调查，80%以上的中国人缺B族维生素，90%以上的中国人缺钙，中国人平均盐摄入量超出推荐值一倍。维生素B补充B族维生素可以多吃粗粮，也可以靠维生素片补充（1元那种足以）。牛奶、豆制品是钙质的主要来源，建议每人每天最少喝300ml牛奶，如果要吃钙片，注意少量多次，同时避开含丰富钙的进食时间，一次大量摄入钙不利于人体吸收利用。充足的钙摄入也与较轻体重相关哦。中国膳食指南推荐盐摄入量为每天6克，一可乐瓶盖的量。过量的盐会增加高血压、胃癌、骨质疏松症等风险，大家自己看着办。
四、膳食建议
题目中提到了早餐和零食。这两类食品的吃法是不一样的。
早餐要吃好吃够，算好每天摄入热量，早餐可以占三分之一。食物种类尽可能多，提供充足的碳水化合物、蛋白质。主食粗细搭配，配上一碗绿叶蔬菜，一个鸡蛋或者一块肉类，一杯牛奶。
零食限制热量在200大卡以内，以水果、酸奶为好，榴莲、红枣、香蕉等热量比较高的水果注意食用量。西瓜、哈密瓜虽然单位热量不高，不过很容易吃多，也要小心哦。
水果干（不添加油脂、盐分、糖）、坚果也是很好的零食，注意控制量为一小把。
黄瓜、西红柿这类低热量蔬菜吃一斤都没问题，只要你吃得下。（西红柿君不仅口味好，热量低，维生素高，还含有抗氧化的番茄红素，无论是做菜还是做零食都是好物啊好物）
评论里有筒子提醒结石病人不能多吃西红柿，我就再加一句，有疾病需要忌口的筒子请谨遵医嘱。
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1、牛奶，可以选低脂的，饱腹感强而且补钙，最好一天300ml的牛奶。
2、无添加纯麦片。虽然热量高，但是吃很少一点就能饱，建议每次一勺子麦片丢牛奶里加热吃。（早餐吃多加几勺，吃饱）
3、魔芋胶。提纯度非常高的魔芋粉，1g就能泡出一碗，胶状，很饱腹就是没啥味道，可以自己添加点水果干，还可以做果冻。（仅限零食，不可代餐，1g魔芋胶可没什么营养，此物大寒，女生多次会扰乱大姨妈）
4、西兰花或者花菜。煮熟的西兰花用辣椒酱拌一拌还是很好吃的。
5、红薯紫薯玉米土豆山药芋头等淀粉类食材，蒸煮烤皆可，饱腹感很强不解释了。红薯土豆包两层卫生纸放微波炉高火烤几分钟就很好吃。（多谢 提醒，大家注意不要用有荧光剂的卫生纸包食物，可以用专门的厨房用纸。）
6、水果，热量高的注意控制总量。
赞数和收藏数比1:2是什么鬼？(￣_￣)。答主这篇答案也是认真写了几个小时才完成，大家好歹肯定一下再抱走呀。
谢谢合作O(∩_∩)O~
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