爱华网本文首发《周末画报》2015年9月，网络首发本人博客和账号
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因为是给杂志供稿，有些原理和图片并不透彻和完整，我知道是满足不了的小伙伴们的，有疑问欢迎提出，我会对常见的问题及时更新 欢迎收藏!!
(已经将近4倍的收藏了很荣幸！原理已够多了，过几天抽空更新一次动作的详细推荐，和尽量适合多数人的计划！)
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写在前面
以我现在的知识水平，无法解答瘦腿这个概念，其实我甚至没有所谓瘦腿这个概念，做回答来看确是有点文不对题，但如果是给想瘦腿的人看和想让腿更好看的人看，希望还是有点用的。
另外瘦腿当然是有的，但只瘦腿是没有的。
市面上也有很多运动课程和各种产品可以让人几分钟内减少腰围 ，小腿围，提高臀围之类的，但那只是运动时身体的一种应激反应，并不是真的瘦了。
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这两年高腰裙/裤和超短款上衣、紧身瑜伽裤和运动鞋的搭配风靡全球，再一次把人类对于腿的审美需求推上新的高度，而这也是必然的，因为算上臀和脚下的高跟鞋，以腿为主导的下半身占了视觉身高的一大半，当然重要！
什么称得上美腿？
看超模的腿，羡慕吗？告诉你个秘密她们可都是天生的！不过！她们还在努力的训练力求完美和保持，而你吃着零食还在寻找所谓秘籍，幻想用某9个动作30天改变你的现状？事实是“那不可能！”，而你更是藏后就再没想起过。既然不是天生丽质，要么弃疗，要么就务实的努力，这样我还能帮你一把！
说起腿，女性都会最在意长短和粗细，长短不用多说全凭天赋和搭配技巧，而粗细可控，可女孩子们总在赞叹别人的腿细或抱怨自己的腿粗，在这里我大声的告诉你们“你OUT了！”腿的粗细不是审美的第一位，腿型才是最重要的，如果非要在粗细之间有个偏向，那也是有结实线条的小粗腿获胜！因为很细又松垮的腿更容易暴露腿部骨与关节的缺点（不直），给人不健康的感觉。总结起来：直而长且有结实线条的腿视为美，过粗或过细不直的腿则相反。
先说腿型
几乎所有腿型的问题都与包含着膝关节的问题，膝关节是人体内最大、最复杂的关节，膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，很多损伤不可逆，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）
正常腿型的解剖轴与重力轴几乎重叠，所以骨头完美支撑了身体的重力和各种压力，不正常的腿型源自也导致日常运动（站、走、坐）的变形，使得身体的重力不被支持导致相关肌肉和关节的代偿和损伤。
有问题的腿型不但影响静态时的美观，运动起来也会有这样那样的问题：
●盆骨前倾/后倾造成腰痛
●驼背、头前伸造成肩颈痛
●扁平足/高足弓造成运动时脚底痛
●膝盖超伸、膝关节不稳定有时会响或痛
●小腿肌肉发达但僵硬或酸痛
●高低肩、长短腿
不但使人气质下降，更重要的是健康也在受损。如果你有以上情况就用下面的图片自我检测以下腿型吧。
下图为腿型的分类图，光脚直立地面挺胸收腹对镜子或拍照观察。
a理想型
直立时双脚双膝并拢，髌骨（膝盖骨）和脚趾朝正前；有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙。
b一类“O”型腿
直立时双脚并拢膝盖不能相碰，髌骨朝内。
c“X”型腿
双膝并拢而膝盖上无空隙，双脚无法并拢。
d“XO”型腿
膝盖上基本正常，小腿间空隙过大。
e二类O型腿
双腿间空隙很大，髌骨朝外。
朋友们，盯好自己的腿型，让我们直接开始拯救她吧！
（声明：因大部分腿型问题并非先天或意外造成的医学上的结构问题，故本文的分类及运动修正方法只针对常见问题，如与我描述不尽相同或存在伤病请就医！又因篇幅限制，训练只能给出大致思路和方向）
“O”型腿（b和e）
相信属于这两类的人不少，也是最常见且容易发现的问题腿型
一类“O”型腿的人有几个特点
1膝关节内翻并且髌骨朝内
2膝盖超伸，即从侧面看伸的过直成弧形
3走路内八字，如无内八很有可能扁平足
4多见盆骨前倾，显得腹部比较臃肿
这类腿型的人可以做个试验，双脚并拢站直，使劲夹紧臀部看看腿间的缝隙是否变小了？没错！这类人大部分臀肌很弱（有的看起来翘是盆骨前倾），想要纠正第一要务是激活和加强臀大肌的肌力！
推荐的第一个动作就是臀桥
这是一个标准的臀桥动作要点：
·平躺地面，双脚与肩同宽踩地
·小腿与地面垂直，脚跟蹬地
·想象用臀部的力量做伸髋的动作将身体顶起来
·顶峰时膝-髋-肩关节呈一条直线
·上时稍快，下落平稳控制，不落到底立刻重新顶起。
臀桥的变式非常多还可以负重，这里介绍两种：
1单腿臀桥，另一条腿翘起来也可以保持与身体一条直线；
2对于内八的人，在膝关节套一个弹力带做臀桥的同时对抗向内的力（甚至并脚做外展的动作），也是非常好得训练。快试试吧
有弱的肌肉就有因代偿而紧张的肌肉，比如腰，这就是你腰痛的原理。我们需要拉伸放松紧张的肌肉，在拉伸的前后都要用泡沫轴或按摩来放松这几个部分肌肉：阔筋膜张肌上侧、大腿前侧、小腿后侧.
二类“O”型腿的人有几个特点
1走路明显外八扁平足，如无外八很有可能出现高足弓
2膝关节内翻但大腿外旋（髌骨朝外）
3大脚趾外翻
4大小腿强壮多见足球运动员和常穿高跟鞋的女性
这类腿型的人大腿外侧的肌肉比内侧的肌肉有力很多，尤其小腿和大腿后外侧肌肉是紧张的集中地。
推荐的第一个动作是放松和拉伸这几个区域。
图中的动作是瑜伽的鸽子式，鸽子有很多变种，对于二类“O”型腿的人都很好，开始可以先从桌子上开始练习甚至座椅上，要点在于前腿的的角度，要尽量让小腿与大腿垂直，这样能更好的把注意力放在腿部拉伸而不是拉伤膝盖。
另一个动作是泡沫轴放松髂胫束。要点在于身体在一个水平面内，不要弯腰弓背。
有了放松就一定有加强，我们的目标肌群是大腿内收肌群。
左边的动作对于内收肌的静态收缩能力很有帮助，对于内收肌的力量力量练习可以用弹力带或者健身房的器械给予内收阻力，分租练习使用能做不低于15次的重量。
右边的夹球深蹲可以锻炼内收肌与腿部和臀部其他肌肉的协动能力，纠正动作的发力次序。
由上图可明显发现，康复后的腿比之前的臀大肌更加结实饱满，内收肌也更加紧实，小腿的内外侧也趋于平衡而不是外强内弱。
其实两类“O”型腿的问题有异也有同，说臀肌、内收肌的虚弱是共同点并没有错，但因为两类人髋关节踝关节的代偿模式不同，所以训练的侧重也不同，请看官们以膝关节朝向为区别对号入座。
说说“X”型腿
“X”型腿的人要么是内八要么是严重的外八扁平足加拇指外翻，它相对于两种“O”型腿在数量上可能会少一点，但危害可一点也不小，甚至更大！因为内扣形式的膝盖在运动或受力的时候特别容易伤害到ACL（前交叉韧带），形成一定量的损伤后恢复时间漫长而艰难，所以大家一定不能小觑。
好消息是“X”型腿的训练手段多而易学，只要放松内收肌、锻炼到腿外展肌肉群就可有效修正。上文提到弹力带臀桥就是一个，这里就介绍相关的几个动作
图一的训练对内扣的膝盖和扁平足都很有好处
图二的深蹲要保持对抗向内的力，始终保证膝盖与脚尖在一个方向一个平面
最后一个是用泡沫轴放松内收肌群的动作，做完拉伸效果更好
“XO”型腿
“XO”型腿相对上面几种腿型可谓幸福很多啦，因为问题不明显，但它其实是正常腿型开始变化的开始。
老规矩一放松一训练，上图泡沫轴放松小腿后外侧的肌肉；下图在外八的站姿下做提踵练习（可单腿可负重）训练腓肠肌的内侧头。
几种腿型讲完，你可能已经晕头转向了，坚持一下，彩蛋时间到！
再推荐两个万能动作，无论你是什么腿型，内外八字，都只会有好处，甚至立刻见效！
一：直腿倒走
这个动作与普通倒走不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动，每一步都尽量的大，一组十次，三组以后看看你的腿型有什么变化！
（变种可以朝后内侧或外侧撤步，也可以在两脚踝间套上弹力带增加阻力）
二：站姿静态夹腿
动作描述：站姿，在大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒 有时间就可以做这个训练。几个月后你会有惊喜的发现！
因为肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数，并不追求重量，动作一旦趋于变形立刻停止一个都不要多做，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，适得其反，我们是为了更美更健康，不是为了运动而运动，勿忘初衷！
文章最后借两个健身女神Yanita Yancheva 和Anllela Sagra的图片看看她们的腿有问题么？没有！她们常年坚持正确动作下的训练，身体已经习惯正确的体态！正确的发力！Yanita就连拍照时脚尖和膝盖都始终保持一个方向，这就是肌肉记忆，想出问题都难！另外减肥不存在任何局部减脂的概念（瘦腿），根据爱好者的训练强度和营养水平你也不可能练出什么明显的肌肉！所以姑娘们大胆去运动吧！
另外 问题腿型常常和膝盖超伸有关可以看看这个
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关于xo腿型可能过于简单，先补充一个判断的小技巧(也适用其他腿型):
可以找一个矮点的单杠(比如史密斯机调到合适的高度)双手抓住单杠蹲下去，大腿和小腿程90度 这时候手承担了大部分体重，然后双脚并拢踩在地面膝盖并拢，看看还是不是xo(或其他)
是！ 问题八成出在膝盖以下， 不是！问题在膝盖以上！
多说一点自己的体会，不一定学院派。坐在高度合适的椅子上也可以试试，坐着如果正常，慢慢变化到有手部支撑的蹲，再慢慢站起来，看看到哪个角度时腿型开始变化
是腘绳肌太紧张么？(久坐人常见缩短)
是重心不自觉太靠前么？(所以小腿会紧张)
是脚不自觉的外八才能平衡么？(髂筋束紧张和小腿外侧)
看看弯腰和直腰有没有区别？(臀腰的柔韧性不好)
等等
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另外关于动作的选择，训练量还有强度和频率，这个之所以推荐的较少，一方面因为如果你找到问题原因，清楚思路了，这方面资料好找。二方面因为每个人适应的训练都不同，有心人可以去试试哪些动作适合自己，多少强度多少频率适合自己，我相信，身体会给你比我直接的答案。
关于训练负荷，纠正性的功能训练都采用小或中等负荷的孤立或复合动作。孤立动作更好的锻炼到肌肉力量，复合动作会重新塑造整个的运动链。两种都不会对纬度有多大的影响，所以女孩子们不要担心腰粗腿粗等等~
训练量只遵循自己的感觉，第一次说不定一两组就够了，以后可能需要换着花样来。只要循序渐进，不要急功近利就没错。拉伸和泡沫轴的话倒是可以一天几次的做，没问题！
还有如果大家对某些训练有问题，越是细节的我越乐意解答，或让我们一起寻找答案。如果您一上来就问我我这xo咋办，那我也很无力。。
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