拉伸运动系统训练 pdf 如何进行系统地拉伸?

3.17 更新:全身动态拉伸计划及动作~在文末。
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昨天被冻成狗了,战斗力-5.昏昏欲睡的情况下写这篇。加上各种意料外状况,比如常常甩给我一个:你到了知识无法到达的荒原。

所以答案拖到今天才写完。

如果你看的太枯燥,就怪忽然降温的深井冰天气吧。。。

前面答主说的都很好。

不过对刚刚开始有意识练柔韧性(拉伸)的人来说,可能太进阶了。

补充一些最基础最基础的内容,出自美国运动医学会的科普著作。举例的所有动作自己都试过,入(jiang)门(ying)的人做起来毫无压力:

为什么要拉伸?大家讨论健身主要关注增肌或者减脂。但往往忽略了健身的终极目的,是增强我们自己的综合体能,能够生活的更健康。人鱼线马甲线大胸肌是副产品。做好了自然有。柔韧性:指关节及关节附近肌肉能够最大限度地活动的能力(关节活动度);人体的柔韧性随年龄增长而减弱。所以,锻炼柔韧性不是舞蹈演员和妹子的专利。大家都要没事拉一拉~运动前到底要不要拉伸?首先,纠正一个概念,普通人并不需要过度锻炼自己的柔韧性,只要通过拉伸保持关节的正常活动范围、减少衰老对关节柔韧性造成的影响即可。那些舞蹈演员在专业练习中做的动作,很可能并不适合你,也容易让普通人受伤。其次,凡是不谈动态拉伸和静态拉伸区别的拉伸科普文都是耍流氓!!动态拉伸:有控制的移动身体部位,并且在动作过程中以可控的节奏逐渐增加活动范围和速度—更适合作为运动前热身的一部分,减小受伤概率;静态拉伸:缓慢移动肌肉至肌肉能被拉伸到的位置—有助于显著增加运动幅度的范围和柔韧性;静态拉伸适合:运动之后进行,或做正常的热身之后进行;而动态拉伸适合:正常的热身之后、正式运动之前进行;热身和放松做什么看。一个完整且系统的拉伸训练计划需要包括哪些要素?拉伸到全身大肌肉群;每次拉伸训练都应该在充分热身之后进行。频率最低限度:每周2~3天,每次至少10分钟。可以每天练习,将拉伸放入日常运动的热身和放松环节,如图强度拉伸的程度应该到你感觉目标肌肉群/关节有中等程度的紧张,但没有感觉疼痛。任何时候拉伸训练都不应该到感到疼痛的程度。时间每次拉伸至少10分钟,可以保证你拉伸到每个大肌肉群。一个适合初学者的系统静态拉伸计划!

1)如何服用?

想知道自己应该用哪个水平请看每次静态拉伸前先热身,或安排在有氧运动/力量训练/其他正式训练之后;
每个静态拉伸动作应该在最初保持15秒,重复4次;逐渐增加每个动作保持的时间到60秒,就是进阶的方式啦。对了,第一行的前屈和侧屈做表的时候中间忘了打一个逗号。。这是两个动作。。。2)初级动作带图讲解!

之前写过。。。为了方便大家搬运过来吧。因为之前的答案里面没有前面的计划:
颈部:前屈动作要点:动作要点:

面向正前方,向前低头,将下巴向胸部方向伸展。保持动作15~20秒。重复4次。


侧屈:


动作要点:

面向正前方,侧屈颈部使头偏向一侧,试图用耳朵去够肩膀。保持15~20秒,然后向相反方向伸展,每个方向各重复4次。



肩部
手臂前置侧拉


动作要点:

面向正前方,将右臂伸直穿过胸部前方,右肩能感受到轻微压力。用左手抓住右臂,左手略略用力,增加右肩受到的压力。保持15~20秒后重复另一边。两边各重复4次



上背部
抱上身

动作要点:

站立时将手臂交叠于胸前,使每只手都位于对侧肩部的后方,手肘向前。上半身收紧,试着用指尖从侧边去够肩膀后部,好像你在给自己一个拥抱。当达到张力的最大点时,保持15~20秒。



腰部
仰卧旋转拉伸

动作要点:

仰卧,膝盖弯曲,两脚平放在地板上。向两侧伸直手臂,稳定上半身。缓缓向右侧移动双腿,保持膝盖弯曲,同时保持上半身稳定的压在地板上,小腹向上。保持15~20秒,然后向左侧伸展。两侧各重复4次。



胸部
伸展胸腔

动作要点:

双肩放松, 不要耸肩。向后方两侧伸直手臂,保持手臂与肩同一高度,或略略低于肩的高度。保持15~20秒。重复4次。


肱三头肌
肘部后拉

动作要点:

面向前方站立,向上伸直右臂,右肘弯曲,右手置于头下方,尝试用右手去够左肩。用左手抓住右肘,将向后弯曲的右肘向后拉。保持15~20秒,两侧各重复4次。



肱二头肌
墙壁支撑

动作要点:

侧身站在墙壁旁边,将一只手掌放在略靠上身后方处,稍低于肩部,小臂贴墙伸直,向相反方向转身。保持肘部伸直,不要移动手,好像想转身背对着贴墙的手臂。缓缓呼气。保持15~30秒,两侧各重复4次。



臀部坐姿拉伸

动作要点:

在椅子上坐直。将右脚踝放在弯曲的左膝上(a),轻轻下压右膝直到右大腿外侧感受到压力(b)。保持15~20秒,然后重复另外一条腿。两条腿各重复4次。


蝴蝶姿势

动作要点:

直坐在地上,双脚脚底并拢,将手放在脚踝上,手肘放在大腿内侧。用肘部向外施压,使两个膝盖分离更远,同时上身从臀部向前压,感受到大腿内侧由拉伸带来的张力。保持15~20秒,重复4次。


跪姿臀腿伸展


动作要点:

上身挺直,将一边膝盖和一只脚放在垫子上,向前的腿部维持臀部与膝关节间的弯曲,都呈90度(a)。缓缓向前移动,保持上身与地面垂直,但不要挪动固定在点子上的膝盖和脚(b)。感受到被拉伸的臀部的张力。保持15~30秒,重复另一侧。两侧各重复4次。



股二头肌
坐姿股二头肌伸展

动作要点:

直坐在垫子上,两腿自然并拢伸直,保持后背挺直并与地面垂直,手放在腿上,目视前方(a)。前倾上半身,慢慢将手滑至脚部,保持膝关节伸直(b)。感受到大腿背部和膝关节的张力。保持15~20秒,重复4次。



股四头肌
卧姿股四头肌伸展

动作要点:

脸朝下躺在地板上,两腿自然并拢伸直。右手扶住右脚踝,向臀部靠近。保持膝盖并拢。保持15~20秒,然后重复另外一只腿。两腿各重复4次。



小腿
坐姿小腿伸展
动作要点:

上身挺直坐在椅子上,两腿向前并拢伸直(a)。脚趾向上身方向伸展(b)。保持15~20秒,重复4次。




5. 动态拉伸计划!

1)计划在这里


2)动作在这里~~~

▷手臂环绕




要点:

两脚与肩同宽,膝盖自然微微弯曲。两臂举至肩膀高度,掌心向外。两臂绕圈,从小圈开始,逐渐扩大。


▷耸肩


要点:




两肩向上提,尽量靠近耳朵(a),然后向下沉,远离耳朵(b)。


▷前后摆腿




要点:


如图,右手扶在椅子上保持平衡。抬左腿,向前摆动(a)然后向身后摆动(b)。逐渐扩大腿的摆动范围。然后换另外一条腿。


▷左右摆腿




要点:


双手扶住椅子保持平衡。抬左腿,向左摆动(a),然后向右摆动(b),逐渐扩大摆动的范围。然后换另一条腿。


▷臀部内旋


要点: 要点:

两脚与肩同宽,如图,左脚向身体一侧抬起,用左手去碰左膝。膝盖微微内旋。然后换另一条腿做同样的动作。


熟练后,可以尝试在换脚的同时向前走。



▷臀部外旋



要点:


两脚与肩同宽。向身体前方抬左脚,用右手去碰左脚脚踝内侧。让膝盖指向身体外侧。换另外一只脚,用左手去碰右脚脚踝内侧。


熟练后,可以尝试在换脚的同时向前走。


▷侧边拖步

拉伸运动系统训练 pdf 如何进行系统地拉伸?



要点:


两脚与肩同宽,膝盖微微自然弯曲,手放在臀部。两脚侧向平移。


▷后踢腿




要点:


如图。


熟练后可以尝试一边前进一边后踢腿。


▷高抬腿




要点:

如图。每一步都尝试将膝盖抬的更高。上身保持稳定。然后尝试一边前进一边高抬腿。


▷转动脚踝




要点:


坐在椅子上,两腿并拢前伸。脚尖前后转动(a),然后两脚先是顺时针转动几圈,再逆时针转动几圈(b)。



▷士兵行走




要点:

同时抬右臂向前和抬起左腿。用右手尽量靠近左腿小腿和脚尖。然后换另外一侧。


熟练后,尝试一边前进一边换腿。


▷劈木头动作




要点:


两脚比肩宽一些站立,膝盖微微弯曲。两臂同时沉向左脚外侧方向(a)。然后两臂如(b)图穿过身体抬向右肩上方。然后换另外一边。


3)如何服用?

如上的所有动作都可以在每次训练之前、热身之后做。


动作范围应该从小开始,逐渐扩大。


每个动作重复5~12次,或者持续30~60秒。


保持呼吸平稳!!!



下次更新静态拉伸计划里的进阶动作。

请多支持~~~~!!!

参考文献:
Chapter 8:Flexibility and Balance, Barbara Bushman, Phd., ed.American College of Sports Medicine's Complete Guide to Fitness and Health (Human Kinetics, 2011)。

首发于公众号fitnessforu。   1/3    1 2 3 下一页 尾页

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