健身好身材 女生怎么健身锻造好身材?

文章干货十足!!!针对你各个部位进行讲解。没时间解释了,快上车。
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据说照片越多赞越多,所以小歪也多发点照(zi)片(lian),为了缓解文字太多,会陆续放入哈哈。

咳咳,下面来说正经的。


首先你练不成金刚芭比,那需要极大的精力+嗑药(激素类)+天赋。所以啦,这点完全不需要担心~

你给出了两个身材不错的栗子,对于这点,小歪很认可高赞说的:维秘生来就是维秘。有天赋的人,需要付出的相对来讲会较少。在你还需要经历减脂阶段时,别人已经开始进行塑形了,并且练的很玩命......

看了不少的回答,都发给你一个结果。但是没人告诉你什么才是好身材,单单是丰胸翘臀马甲线吗???


下面来讲讲小歪眼里的好身材:


1、标准的脂肪比例

好身材的第一步,是让自己的脂肪处于一个正常的范围。很多在向好身材进发的女性,都把脂肪视为敌人......作为人体三大营养素之一的脂肪背的锅好大。脑补下脂肪内心的OS:老子在你们进化过程中,努力让你们在寒冬无粮中活的更久,为你们捕猎劳作提供能量,现在你丰衣足食就想甩掉我......没有我你们那有机会进化到今天!

所以啊,脂肪不是你的敌人啊。过多的脂肪会使得我们的健康承受风险,同时体型上也不美观,但是减脂的同时,不要带着“干掉脂肪”这种心态。

因此你最初的目标应该是达到一个合理范围。看看你的BMI,是否在正常范围:体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)。对于成人来说,正常的范围在18.5-24.99之间。你也应该以体脂率作为减脂的衡量,对于女性来说,体脂率在17%-25%之间是理想的,体脂率在20%-22%,全身各部位紧致,并且开始看出马甲线。

因此你在向好身材进发的过程中,应该放弃以体重作为衡量值,应该以体脂率的下降作为目标。



2、良好的体态

要想拥有好身材,第二步应该是改善不良体态。生活中的不良习惯,使得很多学生以及上班族出现驼背、圆肩、探头、骨盆歪斜等问题。在你追求身材上的改变之前,小歪觉得先从改善体态入手,比较好。想要连出成果,毕竟需要更多的时间,一边训练,一边改善体态,即便还没练出马甲线,翘臀,身姿挺拔的你,在他人眼里也是好身材。


3、身体的肌肉线条

现在,到了你觉得的好身材啦,也就是丰满的胸部,翘臀,马甲线等等。每个人的具体情况都不一样,基因也起到很重要的因素,因此在你有一个目标时,向这个目标好好努力,争取达到,但是一些无论如何也达不到的,也不要强求。毕竟150cm的女生再怎样也没法拥有180cm女生的大长腿。
那么说完什么是好身材,接下来就到方法论啦,来和小歪一起打造女神好身材吧~

在有了一个目标之后,打造好身材这条路分为两个阶段:减脂与塑性


--------减脂分割线--------


对于大多数人来说,减脂的第一步是有氧运动,有氧运动的第一步是跑步。这么讲是因为跑步是每个人都能做的,并且不会区分场地。拿游泳来说,虽然也是有氧运动,你先要学习游泳,然后你还得找有泳池的地方(家里有泳池请忽略这段)。



说到要跑步,会有女生说跑步会腿粗,那是因为你没有好好的拉伸啦。关于跑步不粗腿请看下文:

跑步也不需要什么场地,所以你在哪里都可以开始。当然夜跑的话,更要注意安全啊。


减脂阶段最重要的一件事就是吃。


虽然小歪讲到有氧运动是第一步,但是与吃相比,是那么的无力。因为你跑步一个小时消耗的那点热量,吃个甜甜圈就能补充回来。当然你也知道,减脂来说有氧运动效率很慢:


因此减脂阶段的成功与否,关键点在于你的饮食控制。


饮食控制≠节食

不要觉得控制一天的能量摄入,为了达到摄入小于支出就去节食,不吃肉,不吃晚饭对你身体的伤害大大的。所谓控制就是说你应该合理的进行摄入,进食低热量,低油低脂的食物。说直白点,就是先戒掉碳酸饮料,戒掉零食甜品,戒掉炸鸡啤酒。


在食物上尽量以牛肉,鱼肉为主,蔬菜当然更要多吃。猪肉不是不好,只不过中国的饮食习惯,猪肉做的都很油,想想妈妈的红烧肉,回锅肉,东坡肉等等。进食最好能够只吃八分饱,毕竟你为了身材再玩命运动,也禁不住胡吃海塞。


这里有好多吃的:


饮食改善后,生活的习惯也要随之进行改善,不要天天熬夜,更不能对运动三天打鱼两天晒网。


------塑形的分割线-------


当你的体脂率下降,并且减脂阶段结束,就到了塑形阶段,你离好身材就差这步啦。


这个阶段推荐你找个健身房,最好离家近,走路20分钟就能到。太远了就会懒得去了。初次到健身房的你,可能对跑步机以外的一切都很陌生,这时你可以选择请一个健身教练,关于这一点


你要是不像请健身教练的话,也可以自己进行训练。可以花点时间观察其他人怎么练,除了力量区,一般器械上都会有标注如何使用。也可以看看有没有身材好的独自训练的女生,你可以去请教。男生也可以,不过男女在健身上还是有不少差异的。


在这一点上,小歪推荐女生了解下美丽芭蕾:



解决了以上问题之后,就可以对身体的不同部位逐步塑形啦。下面小歪一个一个来说。

首先来聊聊女生最关心的三个部位:臀、腿、胸


为什么从臀开始??因为翘臀是可以后天练出来的。你没法让你的腿再长10cm,也没法让A马上变成D......所以咱们先来说臀。

-------翘臀的分割线-------

翘臀是可以练出来的,不过臀腿不可兼得。很多的小白在练臀的时候,会觉得深蹲最有效。更是有“无深蹲不翘臀”这样的说法。但是,你经常看欧美的健身网红,就会发现,大多数臀翘的同时,免不了大腿会粗。不过在外国人眼里,大腿粗点很漂亮。那么你想要翘臀怎么办呢。

第一个传送门:


-------美腿的分割线-------


腿长,小歪帮不了你。毕竟你的基因决定了你的身体比例以及腿长。个子高的女生,腿肯定长。过了发育的年龄,想要腿长那是相当的困难。


不过不要慌,腿长只是美腿的一个因素。想要让腿视觉上比较长,可以通过提升臀位线来达到,那么怎么做呢,练臀啊。当然最常见的是穿高跟鞋。


除了腿长,小腿不粗,有肌肉线条,腿直等等也是美腿的因素。想要瘦小腿,想要腿直,请继续。


第二个传送门:



-------丰胸的分割线--------

关于胸,这个先天因素太重要了,你在青春期发育的时候,你的妈妈注意到你胸小,给你喝豆浆等等,还是有的救。不过成年后,要想短时间胸部丰满,那么小歪只能推荐你去手术丰胸了。锻炼胸大肌理论上能够使胸变大。但是实际上,影响不是很大。你可以在体态上下功夫,挺胸抬头不驼背,在视觉上就会显得胸大点。关于怎么进行训练。


第三个传送门:


大家关心的三点讲完啦,下面还有哈哈。既然是好身材,小歪就一次讲全面。


------马甲线分割线-------


我知道你想要马甲线,大概起源于袁姗姗。


那么拥有马甲线的第一步,便是体脂率到18%。关于减脂,上文讲过了。此外,你也需要对核心肌肉进行相应的练习。

第四个传送门:


--------肩背分割线---------


后背可是很关键的,夏天来了,你能露的除了腿就是背啦。背部也是性感的象征,除了性感的因素,你最常感觉到的莫过于上班久坐背痛啦。


除了背部,肩对女生来说也很重要,最常见的就是溜肩。


抛开审美因素不提,溜肩是因为锁骨和肩胛骨周围的肌群不发达,导致锁骨和肩胛骨远端下垂。想拥有芭蕾舞者那样的肩。


第五个传送门:


来想想还有什么身体部位。什么?想不到?当你和朋友别离时,轻轻地挥手,会不会出现所谓的“拜拜肉”呢?

--------美臂的分割线--------


是的,我们往往会忽视手臂,但是想象夏天的你,结束一天的约会,和朋友告别,长裙被微风吹动,你在挥手,然后你的拜拜肉在告别......想知道怎么搞定拜拜肉?

第六个传送门:


你以为到此就完了?不同部位的相关知识,训练动作都给你啦,但是刚刚练动作还是不够滴,你还需要健身完进行拉伸。


第七个传送门:

健身好身材 女生怎么健身锻造好身材?


如果你也想要了解如何改善脖子前倾的话:



最后,为了这么详细的告诉你怎样锻造好身材,小歪的一个下午就结束了......


点赞是你获得好身材的第一步>...<


因此你怎能吝惜你的赞呢?

看完了的你,一定能有好身材哈,加油呀~~!看完了的你,一定能有好身材哈,加油呀~~!


想到什么再补充吧。



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我新开了一个专栏:


在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。

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