提高啪啪能力这套训练 普通人如何通过训练大幅提高自己的能力?

有一篇学习笔记是量身定制的回答!曾经翻译过一篇论文《刻意练习:成就天才表现》,英文题目为《The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance》,该论文是心理学家 K. Anders Ericsson的成名作,畅销书《异类》提出的“一万小时定律”等观点,就是以该论文为原型的,真传一句话假传万卷书!反复看了几遍后实在心痒难搔,这么好的论文居然没有译文,学术控是可忍孰不可忍,就翻译并整理成了这篇文章,我想论文本身就能准确回答题主的问题!

《刻意练习:成就天才表现》
In most domains of expertise, individuals begin in their childhood a regimen of effortful activities (deliberate practice) designed to optimize improvement. Individual differences, even among elite performers, are closely related to assessed amounts of deliberate practice

简言之,就是即使是天才,也是拿时间砸出来的,但仅仅用时间是否就能够砸出天才,回答是不够,还需要“刻意训练”,也就是这篇文章介绍的学习技巧,另外也是我对题主的回答:要想成就卓越,脱颖而出,仅仅时间远远不够,还需要辅助必备的学习方法,时间+方法必将会无往而不利!

论文分析了取得优异成就的必备条件,如动机限制、外部限制等,全面论证了刻意练习与卓越表现的正向关系。另外,论文肯定了“天赋”在开启刻意练习方面的启发性作用,但打破了传统对“天赋制胜论”的误区。论文将能力提升分为三个阶段:


1)启蒙学习阶段,初步掌握基础能力,在正式开始刻意练习之前;

2)非全职的刻意练习阶段;

3)全职的、全身心的刻意练习阶段,达到领域内的专家级水平;

实际上还有第四阶段(见下图),就是超越专家级表现之上的“天才”表现,是一个领域的最顶尖表现。如何达到卓越?首先要达到专家级水平,并对行业带来创新性、突破性贡献。

一、传统误区

1、量的叠加并不意味着能力提升

仅仅是简单的量的叠加,技能难以提升到更高水平,即使是天天从事的业务、任务,个人能力不会自然提升,而是在某个瓶颈处滞留,主要原因有三个:

1)需要提升的技能太多;

2)不知道正确的提升方法;

3)不在乎技能是否提升;

提高啪啪能力这套训练 普通人如何通过训练大幅提高自己的能力?

单纯的重复练习并不会提高技能水平,但通过刻意练习,即使是经验丰富的老手,也能很大程度上提升技能水平。


2、天才不需要刻苦训练

天才在掌握基本的技巧后,不需要刻苦练习也能达到专家级水平,这是一个传统误区,研究表明,“10年原则”在各个领域被普遍支持、验证,仅仅极个别特例会少于10年,但也不会少太多,以音乐家为例,仅少1-2年时间。另外以高中的例子,学习成绩越好的人越是勤奋努力,没有例外,小学、初中或大学之所以有所谓的“聪明人”,是因为这些时期的课程任务简单、没深度,不需要时间和汗水的沉淀。


二、刻意训练理论

1、刻意练习的特点

保持清醒。根据是否有意识的学习、提高区分三种行为:工作(例行公事)、Play(娱乐性质)和刻意训练。工作是为了外部奖励,外部动力不足就没有改善提高动力,刻意练习和Play是因为行为本身,即内部奖励,Play是为了享受行为过程,而刻意训练目的明确,就是为了克服不足提升能力,是有意识的训练、提高过程。


及时反馈。任何训练行为,如果只是大量的重复,没有及时反馈或有意识的自我反馈,即使动机再强烈,能力提升效果也不明显,甚至会南辕北辙,此外,即使有提高也属于野路子,无法确保准确性、可重复性、可移植性、可推广性。


提炼、改进、更替方法。刻苦努力却没有成效,就要考虑方式方法是否正确,正确的方法,可以极大地提升记忆效果,于我而言,不仅要相信潜意识的穷力量(正确方法之一,基础),还要找到其他的招式性方法,总结、提炼已有方法,尝试、更换新方法,能够有效提升能力,打破瓶颈。

挑战“学习区”:普通运动员喜欢练早已掌握的动作,而顶尖运动员则更多地练习各种高难度的跳。真正的练习不是为了完成运动量,练习的精髓是要持续地做自己做不好的事。心理学家把人的知识和技能分为层层嵌套的三个圆形区域:最内一层是“舒适区”,是我们已经熟练掌握的各种技能;最外一层是“恐慌区”,是我们暂时无法学会的技能,二者中间则是“学习区”。只有在学习区里面练习,一个人才可能进步。有效的练习任务必须精确的在受训者的“学习区”内进行,具有高度的针对性。


有监督的专业指导。对于复杂的项目,刻意训练不仅需要及时反馈,还需要针对性的指导,以及时纠正训练行为,尽管有组团学习、讨论等其他方式,但是有监督的指导效果更佳。此外只在学习区练习,是一个非常强的要求。一般的学校课堂往往有几十人按照相同的进度学习知识,这种学习是没有针对性的。同样的内容,对某些同学来说是舒适区根本无需再练,而对某些学生则是恐慌区。科学教学必须因材施教,小班学习,甚至是一对一的传授。真正高手训练与其说是老师教学生,不如说是师傅带学徒。


总结:刻意训练,是指有教练个性化指导的有监督训练(理想条件),寻找正确、高效的训练方法,不断挑战“学习区”,并获得即时反馈和即时纠正,不断延伸现有能力水平。


2、刻意训练理论框架

核心理论:个人能力与训练时间成正比,个人要取得更好的能力表现,必须争取花费更多的时间进行刻意训练。驳斥了先前的理论:优异表现前提是天赋,其次是练习,并且练习刻苦程度与表现关联较弱。


3、刻意训练限制因素

一是资源限制。亦即家庭、学校对某个学生能提供的资源、机会是有限的,通常独生子女、富裕家庭能提供更好的教育机会,提供更多的多样化选择;


二是努力限制。

A number of training studies in real life have compared the efficiency of practice durations ranging from 1 -8 hr per day. These studies show essentially no benefit from dura-tions exceeding 4 hr per day and reduced benefits from practice exceeding 2 hr (Welford, 1968; Woodworth & Schlosberg, 1954).
刻意练习时间内,整个人都需要全神贯注,每天的有效刻意练习时间是有限的,必须劳逸结合。调查显示,超过2小时后训练效果逐渐递减,超过4小时后再训练就根本没有效果(边际效应递减),因此合理的休息,与高效率的学习同等重要,长时间的无效率学习会让人心生厌恶。

one would expect that the level of practice an individual can sustain for long periods of time is limited by the individual's ability to recover and thereby main-tain a steady state from day to day. After the individual has slowly adapted to a constant level of practice, increases ought to be possible. In contrast, if an individual cannot recover each day from a given level of practice, sustaining that level will lead to exhaustion and mental fatigue.
要想长期能够保持稳定的训练,就不能一次过度消耗甚至透支,要确保每次训练前,精力都能够恢复。一旦过度训练,不仅会造成效率低下,甚至带来精神疲劳,削弱动机和坚持动力,很多少年天才通常过于急功近利(或被迫),致使兴趣、动机被消耗干净,最后不得不离开这个领域。

对于长期的任务,明智的做法是,控制每天的工作时间,避免精神疲劳或逆反心理。较好的做法可参考独立撰稿人:每天早上的高效能时间撰写4小时,剩下时间就是休息、调整。总而言之:

1)短期内,要合理调配好训练与休息,避免训练过度损耗兴趣;

2)长期看,长时间的刻意训练,能够让身心能逐步适应渐进的训练强度,可逐渐增加训练量和训练强度。


三是动机限制。刻意训练不是娱乐性的,相反需要付出艰苦努力,刻意训练就是为了提升技能,要想坚持刻意训练,个体必须深刻认识提升技能的意义和吸引力。


三、“天赋”作用:开启“刻意训练”的先决条件

1、传统天赋观

在正式从事、学习某个特定领域之前(刻意训练),所谓的“天赋”并不可靠,通常更像是一种臆测,一个许诺,一个希望,而不是客观的、可以证实的事实,所谓的天赋表现一般只是优于同龄人(时间推移几年,天赋只是普通表现),比如2岁开始背唐诗等。

天赋一般在小范围、短期的实践、训练等中有用,但多数人通常误以为天赋在任何情况,哪怕是长期的刻意训练中同样有效,但传统对天赋的观念非常固执,即使实践证明“天才”没有取得优异表现。


2、“天赋”只是开启“刻意训练”的钥匙

所谓的天赋是否有用并不清楚,但“天赋”(自我实现预期,父母、教练重点投入,孩子自己的领先优势)确实是开始刻意训练的先决条件,孩子优于同龄人的表现,吸引家长等注意,并给孩子尽早接触、训练的机会,这才是最重要的。本文观点:

1、强调动机和兴趣在开始和维持刻意训练方面的作用;

2、某个方面的才华(知觉到的)会让孩子更早的开始刻意练习;

3、初始的优异表现并不代表固有的天赋差异

4、拥有杰出能力的人都维持一个高水平、高强度的练习

“早熟”孩子(优于同龄人)家长要有清醒认识:孩子的优异表现是来源于系统性的刻意训练,而不是固有的天赋,家长主要培养孩子的信心和兴趣动力,卓越天才们的“天才”特质是后天刻意训练的结果。


三、“天赋”的自我实现过程

父母察觉到孩子的某个天赋,真实且信心十足地传递并感染给孩子,孩子也因此认为自己很特别,会更加自信、努力,更有兴趣、动力在某个领域开始系统学习,父母(信心十足地)期望的影响已经被大量实例证明。


夸奖能够提升信心,但过度夸赞也会降低孩子坚持学习意愿,毕竟“高智商+坚持>>>鬼才+缺乏毅力”,另外研究证实,学习能力(聪明者愚蠢)主要和情绪相关,积极的情绪有助于提高学习能力和效率,而消极的情绪则会起到抑制的负面效果。


四、论文结论

天才与庸才核心区别是“刻意训练”时间,不是与生俱来的天赋(天生缺陷的人取得卓越表现,比如小儿麻痹症患者拿到田径、自行车冠军,反驳了天赋致胜论),固有的天资(天赋)是可以通过刻意练习修正、提高的(符合自我暗示规律,人的潜能与可塑性是无限的)。


环境(何以诗书传家,或者将门虎子)和天赋(自我实现的兴趣),一般充当开始刻意练习的诱因,审视天才时,不仅仅关注他在某个领域的天才表现,还要研究他如何保持训练、提高。

虽然论文不认可天赋的决定作用,但也并不意味着每个人都能达到优异水平,分析当代卓越人士案例得出,早期来自父母和环境的支持、启发,个人长期坚持不懈的刻意训练,能够避免意外和疾病等等,诸多限制因素并不是每个人都具备的。


刻意训练较为辛苦,而Play轻松写意,如何能够在别人游玩时我们坚持刻意训练,这就是一个很明显的区分,动力、动机如何形成、如何维持,这是未来研究的方向,也是关键问题。


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