爱华网========第二次重写===========
根据价值感和能量消耗的不同，我们把大脑从事的活动大致分成以下四类：
一是价值感低能耗也低的「琐事」。这种事人往往不刻意去做，在有精力时顺手做掉。有阵子我用了个很差的洗衣机，为了不伤衣物，很多衣服需要手洗，那时在洗衣服这件事上我就经常拖延，后来换了个好的洗衣机，洗衣服变成了一件只需随手往洗衣机里一扔的小事，从此以后就再没有拖延不洗衣服的毛病了。
二是有一定价值感且能耗低的「趣事」。刷朋友圈、刷微博、刷就属于此类了。这类活动都以输入为主，对信息处理的要求不高，却能够满足或社交或娱乐或信息方面的需求，尽管密度不高、或深度有限，但毕竟投入精力小，偶尔还能得到惊喜，而且此类活动普遍被设计成通过即时反馈对大脑进行奖赏的特性，可谓是性价比颇高的活动。
第三类是「难事」，指那些具有较高价值但要求较长时间投入、深度处理能力、耗费很多精力的活动，包括深入思考、写作（或其它输出）、解决棘手问题等。理性告诉我们，这些「难事」具有长期价值，是真正需要我们投入精力去做的事情。但另一方面，它们的价值并不能立即体现，而且过程看上去很痛苦，所以往往拖延到不得不去完成、预期到可能比过程痛苦更严重的惩罚性后果时，才赶紧投入精力去做。驱动我们去做「难事」的本应是价值感，然而真正促成我们行动的却是来自外部的压力。
还有一类特殊的活动就是「不活动」，也就是大脑处于放空和休息的状态（走神不算）。乍听起来这应该是最容易进入和维持的状态，然而实际情况是除了少数「无所事事」的懒人，绝大多数正常人一开始都难以让自己什么都不想、什么都不做。当你尝试什么都不做的时候，大脑认为你是想偷懒，会向你发出干扰信号，你可能感到深深的焦虑，不由自主地想让自己做点什么。
显然，如果我们的大脑能根据价值的高低来选择任务，就不会有拖延的问题了。然而日常经验告诉我们，我们知道自己该去做「难事」，实际却选择了「趣事」。
大脑在这里犯了一个错误。为什么？
从事「难事」时，大脑开启的是高功耗模式，从事「趣事」时，开启的是低功耗模式，而放空和休息，可以认为是大脑的节能模式。
大脑不能一直处于高功耗模式很容易理解：正因为能量消耗大，因此启动就要求具备很高的条件，一是任务要给人充分的价值感，否则大脑认为不划算，二是大脑积蓄的能量要足够，否则没有能力完成。大家都有这样的体验，当我们对任务充满激情或者精力特别充沛时，我们更容易集中精力去处理真正重要的事情而不受干扰。
但为什么大脑默认的模式是低功耗模式而非节能模式呢？
也许是因为大脑不允许我们偷懒吧。当大脑的储备不足，难以进入高功耗模式时，大脑选择难度更低的任务而非选择不执行任何任务，或许在大脑看来，执行低难度任务的条件仍然是具备的，而且执行这些任务对人是有收益的，所以认为这是效益更高的做法。大家不妨回想一下，除非到了固定需要睡觉的时刻，人即使感到十分疲倦，想让自己停下来什么都不想什么都不做依然是一件难事，很容易感到焦虑。我猜想这种焦虑很可能是大脑的一种「防呆滞」机制，不允许你停止对环境进行监控并作出反应。
这是大脑的本能，乍一看似乎也合理。然而这个本能没有考虑到的是：能量的消耗是线性的，不同的任务可以累加，而价值却并非线性的，不同的任务并不能累加，一直做价值小的事情并不能累积起来完成一件价值大的事情。「熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟」，但如果不加训练，读一万首诗也是作不出自己的诗来的。
大脑的机制是从人类以体力活动为主的时期逐步形成的，人所面临的环境跟我们现在所处的以重脑力活动为主要活动的时期很不一样。对大脑而言，频繁的重脑力活动是超负荷的，所以经常出现能量不足的情况。此时大脑自动「跳频」到低功耗模式，转而从事难度较低并有一定价值的任务，然而低功耗也是需要消耗能量的，结果就更难以进入到高功耗模式完成理性要求的高价值任务。
强行要求大脑进入并保持在高功耗模式无异于「超频」，不仅困难而且也是有损害的，此时正确的做法应当是让大脑进入到节能模式，让大脑处于彻底休息的状态，使精力逐渐恢复到足以启动高功耗模式的水平，再去从事「难事」。
通过冥想来快速恢复精力，提高「专注力」，就是这么个道理。《大学》里说：「知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得。」也强调了深入思考的起点恰恰是「止」、停下来。
因此，为了为了克服拖延症，并让大脑有效地思考，至关重要的是学会「主动」让大脑放松和休息。这一方面是为了让大脑得到足够的能量补给，另一方面也是为了大脑能够有效地工作。大脑不仅像CPU需要控制能耗，还像磁盘需要经常运行「碎片整理程序」才能有效思考，因此放空和休息是必要的。
而之所以要强调「主动」，是因为我们必须意识到，可能跟我们直觉的不一样，大脑在累的时候并不会自己乖乖地去休息，它必须要你有意识地去控制它才能够停得下来。
最后总结一下，为了避免拖延，也为了大脑更有效地工作，当感到精力难以集中在真正重要的事情上、当感到焦虑时，此时一定要遏制住去做其它被认为更「有趣」的事情的冲动，你需要做的只是停下来什么都不做。休息并不是浪费时间，休息比你想象的更有价值。
========第一次重写===========
有5000多人关注了这个问题，可见拖延症多么普遍。
事实上，每个人都是拖延症患者，程度或深或浅而已。
每个人都在谈论拖延症，但能够给出具有行动意义的建议的少之又少。大部分建议都建立在良好的自制力基础上，但拖延症的直接原因正是缺乏自制力，所以多数建议只能是空中楼阁。包括这个问题下的多数答案，以及那些专门探讨拖延症的书籍。
出于对答案的不满意，我尝试着结合所知的理论和自己的体验探求更系统的认识。下面欢迎你同我一起思考。
题主提到“心急如焚、时间很紧”时打游戏、抽烟，其实类似的行为还有玩手机、刷朋友圈、浏览新闻、看肥皂剧等。题主问：为什么我们要做什么事？
答案简单到骗不来赞：因为这些事让我们快乐。这些事的共同特点是能让我们沉浸其中，暂时忘掉所面对的压力。虽然是暂时的。
至于这些事为什么能让我们快乐，动机老师在他的答案里已经作了说明：因为多巴胺。如你所知，大脑里有无数个神经元，为了发挥作用，这些神经元之间需要通讯，由于它们没学会打电话，所以只能通过化学物质来传递信息，这些化学物质被称为“递质”；多巴胺就是神经递质中的一种，它主要负责传递情欲、兴奋、欢愉这类感觉（没错，它被称为“爱情的毒药”），也就是说，大脑产生正能量就主要靠它了。但这里要纠正一下动机老师，他说打游戏激发的不是真正的快乐、只是渴望。其实大脑在感受层面是分不清“真正的快乐”和“渴望”的，我们主动选择做这些事，只是因为它们能刺激多巴胺的分泌，让我们感到快乐。动机老师的说法暗含了一个假设，似乎是压力导致了多巴胺的分泌，然后多巴胺引发渴望导致了人去玩游戏，但事实是玩游戏导致了多巴胺的分泌，而不是反过来。
说到这里，问题算是回答了一半：为什么心急如焚、时间很紧时我们抽烟、打游戏？因为在压力下我们感受到了浓浓的负能量，所以想找点乐子让自己高兴一下。你没理解错，其实就是逃避。这是大脑趋利避害的正常反应。只不过，快乐来得很短暂，等游戏打完，需要解决的问题依然在那里，时间却更为紧张了，负能量爆棚，陷入了恶性循环。
这里可能有些人会问：为什么打游戏会有乐子？主要是游戏的设计符合大脑本身固有的奖赏机制，其核心的特征是对任务给予即时的反馈，且任务的难度在具有挑战性的同时又不至于无法完成。在漫长的进化过程中，为了让人多去干这类活，大脑逐渐产生了通过分泌多巴胺来对这类任务给予奖赏的机制，其结果就是在人从事和完成这类任务时产生兴奋感。
我们问为什么的目的是为了知道怎么做。这里有个现成的答案：停止逃避，面对问题。只不过这个答案依然简单到骗不来赞：“废话！”“就是做不到啊！”
要想知道怎么做，我们还得知道在面对压力时，为什么想逃避，以及明知是正确的行为（赶紧干活）但做起来怎么这么难。
总地来说，这是压力消耗了有限的能量，激发了焦虑情绪，并最终导致恶性循环的结果。
拖延总是与压力和焦虑如影相随。我们不会仅仅因为时间很紧而拖延，我们拖延往往是出于两个原因，面对的任务有难度，或者打心底里不愿意做这件事。
当我们面对这些情况，大脑会发生信号要求进入紧急状态，这意味着即将发生巨大的能量消耗。为了应付这个特殊状况，人的身体会启动特殊的“压力模式”，身体里会分泌一种激素——肾上腺素，和多巴胺类似，肾上腺素也是种递质，使人产生紧张、恐惧等情绪。同时，它还是种激素，能让人呼吸加快、肌肉收缩、心跳与血液流动加速等，为身体活动提供更多能量。在遥远的原始时代，这种模式是为了应对一些紧急和危险的情况的（比如碰到怪兽），它能够将能量集中起来并在短时间爆发，对能量的消耗也远大于正常状态下。我们人类老祖宗在进化的时候没想到的是，在现代社会，怪兽消失了，但让我们感到紧张产生压力的人和事却多了。我们不得不长时间处在有压的状态下，时不时地激发“压力模式”，导致身心疲惫，直到能量被消耗迨尽。
在产生压力的早期，人处于高度兴奋状态，能够更好地应对紧急任务，但当身体储存的能量消耗得差不多时，体内发生了一系列复杂的过程：
一、由于压力并未解除，肾上腺素仍在继续分泌，大脑被迫维持在压力模式下，并保持高水平的能量消耗，以试图解决压力下的紧急任务。
二、由于能量被大量消耗，血糖降至较低水平，而已有研究表明血糖与自制力直接相关，血糖的降低会导致自制力下降，从而使人难以将注意力集中于当前事务。
三、由于自制力的下降，注意力开始涣散，大脑出于趋利避害的本能，会寻求更容易获得奖赏的其他任务（可称为“奖赏任务”）。打游戏等活动正符合奖赏任务的特征。需要注意的是，打游戏这类活动虽然能够通过刺激分泌多巴胺等使大脑神经兴奋，但这些活动本身还是会消耗能量的，因而一段时间后多巴胺水平回落，人将面临更深的焦虑情绪。
四、但压力系统并未不想交出对大脑的控制权，于是大脑出现内在冲突，即继续专注紧急任务与转移至奖赏任务的冲突，或者说已分泌的肾上腺素与待分泌的多巴胺之间的冲突。由于自制力下降，奖赏任务逐渐获胜。
五、但不受激素支配的理性大脑不断拉响警报，提醒仍有紧急任务需要完成，于是大脑在潜意识层次不断重新评估两个任务间的优先秩序，冲突仍在继续，产生严重的焦虑情绪。大脑内两个主意不断打架导致能量被进一步消耗，再加之评估和决策本身也是需要能量的，因此身体的能量表终于亮黄灯，在焦虑情绪的作用下，陷入恶性循环。
了解到大脑内所经历的惊心动魄的斗争过程，或许我们可以对拖延症给出更有效的应对建议了：
一、增加能量储备。身体是革命的本钱，一副好的皮囊是精神能量的来源和基础。身体好的人才能够应对更大的压力。好的身体对脑力劳动者的意义并不比对体力劳动者的意义小。
二、通过放松身体减少能量消耗。人一旦进入压力模式，心跳加速、血液加快、肌肉收缩，产生大量的能量消耗，但身体上的能量消耗对我们所面对的智力问题毫无意义，我们可以有意识地去控制自己的身体，采取一些放松的措施，比如控制呼吸、放松肌肉等，减少大脑之外的能量消耗。
三、及时补充糖分。恰当地补充糖分可以快速增加血糖含量，并能在增加能量的同时增强自制力，因此焦虑的时候来点糖水或糕点是不错的选择，只是要防止蛀牙和肥胖。
四、化解内在冲突。内在冲突是焦虑情绪的重要来源，它导致大脑在不同任务间频繁切换，是造成能量消耗的重要原因。如果能专注在事情本身，那就无异于为紧急任务的处理增加了能量储备。因此，要发挥理性大脑的作用，尽量控制内在冲突，把注意力集中到任务本身而非是否需要完成任务上。尤其在面临不愿意去做的事情时，这个办法效果显著。比如我个人就曾认为洗衣服是不创造价值的琐事，所以每次洗衣服前都很痛苦，最后往往堆积如山，但后来告诉自己避免关注自己的不情不愿，而仅仅将它看作是一项必须完成的任务、把注意力放在任务本身，洗衣服终于不再是我的困扰。动机老师在他提供的答案中说到内疚和自责反倒加重拖延症，我认为原因就在于内疚和自责本身就是种内在冲突。他所倡导的所谓用“爱”来拯救拖延症，也可归结于化解内在冲突。
五、训练自制力。Baumeister & Tierney在所著Willpower中提出自制力跟肌肉一样，是可以被训练的。平时可有意识地训练自己在意志上的耐受力，增强对奖赏任务的抵抗力。
六、休息。要记住当我们产生打游戏/刷微信/看新闻等想法时，并非我们真的喜欢这些活动，而是因为大脑太累了， 它需要点时间来恢复能量。此时我们需要的不是做什么，而是什么也别做。因此一个至关重要的建议是：当我们实在坚持不了继续专注在紧急任务时，最好的做法是停下来，出去散个步，或做点运动，让身体和大脑都休息一下。我们要谨记在心的是，虽然刷微信/看新闻等活动并非没有意义，但在我们面临紧急任务且身心疲惫时，务必远离它们，因为它们可能会耗尽我们仅剩的那点能量，并使我们长久地丧失恢复的能力。
========最初的答案===========
关于情绪和自制力的关系， 兄已经说得比较清楚了，对于在已经产生压力和焦虑的情况下如何避免进一步消耗自制力，也给出了实用的建议。不过对患有拖延症的人而言，仅仅原谅自己往往是不够的，即使当时奏效，也难免打游戏的冲动卷土重来。所以我愿补充一个视角，希望有帮助。
要促成行动上可持续的改变，我们需要认清拖延症的本质。
实际是长期收益与短期收益的抉择问题。“学习“的目的是获取长期收益，实现以后带来的愉悦是巨大的，但过程却是痛苦的，因为学习需要集中注意力和动用脑力，消耗大量能量（意志力即是其中一种，且意志力是有限的，《willpower》这本书中有提及：）。“打游戏“则不同，由于游戏本身的设置（符合产生“心流(flow)“状态的几个前提，参见：），人可以在游戏里得到即时反馈，这种反馈能够刺激神经中枢，带来正面的情绪反应，因而是有短期收益的。
不幸的是，进化为我们配备了一个容易屈从于短期诱惑的大脑。人类的高级认知模块是在相对较近的进化年代出现的，然而原始的情感和条件反射模块却在千万年的进化长河中忠实地保护着我们在自然环境中生存下来并努力繁衍后代。因而人实际拥有两个大脑，为表述方便我们可称其为“情绪大脑“和“理性大脑“（刘未鹏，）。
回到“学习“和“打游戏“的问题，“打游戏“带来的立即可得的短期愉悦是受“情绪大脑“支配的，而选择“学习“以获得未来收益则需要“理性大脑“充分发挥作用。
“情绪大脑“是人身上更为原始和本能的力量，尤其在焦虑的作用下，人身上更为高级的理性认知能力被抑制，因而更容易屈从于短期快乐。这就是为什么deadline越近，我们反倒花更多时间在玩游戏、看新闻等并无理性价值但却能够获得“成就感“的事情上的原因。
所以锻炼意志力虽然是可能的一种途径（《willpower》这本书推荐的方法），但对我们这些普通人而言太难了，我认为放弃游戏选择学习的关键在于抑制情绪的强大力量以及创造条件让理性充分发挥作用。
通途或许是：禅。
有专门的书探讨这方面的内容（如），不过这类建议总是把事情讲得很复杂，是“术“。我认为“道“在于先消除情绪，用禅本身的术语即是清空。只有当情绪不再左右大脑，理性的作用才得以发挥。
所以当下次出现焦虑时，请不要强迫自己去做什么，因为那样会使你的内在起冲突，消耗有限的意志力（参见本人读书笔记：），你要做的是停下来，不去做什么，内观自己的情绪，回溯它的源头，通过这个方式让你的焦虑情绪平复下来，并重回理性的轨道，也因而重新掌控了你自己。
